Chlorella: Fonte de Vitamina B12

Chlorella: Fonte de Vitamina B12

A Alga Chlorella é, segundo os últimos estudos, é a única fonte natural de Vitamina B12 vegan que conhecemos com potencialidade de ser bioativa em humanos.

De onde é que vem o interesse?

A vitamina B12 é uma vitamina hidrossolúvel, quimicamente caraterizada por ser um corrinoide com um átomo de cobalto no centro do anel de corrina.

Cobalamina estrutura

Estrutura química de uma forma de cobalamina.

Esta estrutura bizarra é uma vitamina essencial para o nosso organismo.

Participa em funções tão importantes como a manutenção das bainhas de mielina dos neurónios para proteger contra a agressão de radicais livres aos neurónios e o desenvolvimento de neuropatias ou na formação de nucleótidos, que faz parte do processo de síntese de ADN que em casos de deficiência de B12 afeta a produção normal de glóbulos vermelhos na medula e que leva ao desenvolvimento de anemia megaloblástica.

Si quiseres saber detalhes mais aprofundados sobre a vitamina b12 recomendamos que consultes o seguinte link.

Alimentos B12

A vitamina B12 é produzida por bactérias e arqueias, e encontra-se presente de forma natural na carne vermelha, na gema de ovo e nos laticínios gordos.

O problema aparece quando uma pessoa decide seguir uma dieta vegan e não pode consumir estes alimentos.

Fontes vegans de B12

A forma mais fácil de fornecer as quantidades de vitamina B12 necessárias para prevenir o desenvolvimento de uma deficiência nutricional numa pessoa vegan é tomar um suplemento de vitamina B12.

Pode ser na forma de Cianocobalamina ou Metilcobalamina, ambas são formas bio disponíveis da vitamina e podem ser utilizadas para este fim. Aqui podes conhecer as principais diferenças de ambas.

Cuidado se fores Vegan

Sim, se fores vegan e continuares a sê-lo durante vários meses, provavelmente o teu organismo apresente um quadro pobre em vitamina B12.

Uma vez que até agora não conhecemos formas bioativas desta vitamina nas fontes de origem vegetal (atenção, que não estejam fortalecidas, pois existem vegans que comem um quilograma de cereais de pequeno-almoço por dia e têm a vitamina B12 na quantidade certa).

Alga chlorella

Mais de metade dos vegans apresentam algum grau de insuficiência desta vitamina (Rizzo et al., 2016), e esta percentagem aumenta segundo:

  • Do critério de diagnóstico da deficiência (uma vez que medir as concentrações de vitamina B12 no sangue apresenta determinadas limitações);
  • De há quanto tempo é vegan, uma vez que as condições de insuficiência de vitaminas não se desenvolvem de um dia para outro, e uma pessoa que comece a ser vegan pode estar durante algumas semanas/meses com um estado remanescente de vitamina B12 aceitável.
Muitos vegans não querem consumir suplementos de vitamina B12 por terem sido extraídos da produção de bactérias em placas de Petri em laboratório, e que, apesar de ser totalmente seguro e utilizado em todas as formas de fortalecimento alimentar durante décadas, acham que são “não naturais”.

Determinadas algas, como a Nori ou a Spirulina, foram durante anos a alternativa vegan e “natural” à suplementação com vitamina B12 em vegans, uma vez que possuem corrinoides que foram caraterizados como sendo vitamina B12.

Mas, infelizmente de forma errada, uma vez que são efetivamente pseudovitaminas com estruturas similares à cobalamina, mas sem atividade biológica em humanos (Dagnelie et al. 1991).

Pelo que… Não… A Spirulina não é uma boa fonte de vitamina B12 para vegans.

Alga Chlorella, será que é a verdadeira alternativa?

Na procura de uma fonte vegan de vitamina B12, os autores de pesquisas encontraram o género Chlorella, uma alga que, tal como outras, apresentava corrinoides na sua composição.

No entanto, nos ensaios sobre a determinação e quantificação destes compostos verificaram quantidades significativas de cobalamina e fatores semelhantes com atividade biológica no corpo humano (Bito et al. 2016).

Smoothie chlorella HSN

De facto, os ensaios preliminares em cultivos celulares e com cobaias de roedores, mostraram a atividade biológica dos compostos da Chlorella a melhorar o estado da vitamina B12.

Será que encontramos a solução?

Dispomos de um único ensaio, pelo menos que eu saiba, que avalia esta questão em humanos:

Neste ensaio foi utilizada uma amostra de 17 voluntários entre 26 e 57 anos de idade, vegans ou vegetarianos, com deficiência de vitamina B12 diagnosticada, aos quais foram administradas 9 gramas de Chlorella Pyrenoidosa diariamente durante 60 dias.

Smoothie

Os resultados foram positivos, os indivíduos do estudo mostraram sinais e tendências gerais de melhoria do estado da vitamina:

  • Diminuíram as concentrações de ácido metilmalónico (sinal elevado de deficiência de vitamina B12).
  • Diminuíram as concentrações de homocisteína (sinal elevado de hipometilação, alterada na deficiência de vitamina B12).
  • Aumentaram as concentrações séricas de vitamina B12 (mais vitamina no plasma sanguíneo).

Nem todos os indivíduos responderam da mesma forma, houve até um pequeno grupo de indivíduos (aproximadamente 20 % que não apresentou melhorias significativas em geral, nos padrões).

No entanto, isto pode ter sido influenciado por uma elevada quantidade de fatores estranhos às variáveis controladas na intervenção, pelo que face às tendências positivas do ensaio os autores concluíram que:

“Os resultados deste trabalho sugerem que a vitamina B12 presente na Chlorella é biodisponível e que a sua suplementação dietética é uma forma natural para que os vegetarianos e vegans recebam a vitamina B12 que precisam”.

Conclusões

Se não quiseres tomar suplementos de vitamina B12 de forma isolada, o que repito, é seguro, eficaz e económico; e preferes consumir a vitamina na matriz de um alimento vegan:

A Chlorella é, neste momento, a ÚNICA fonte conhecida de vitamina B12 vegan com potencial para ser bioativa em humanos.

Referências Bibliográficas

  1. Bito, T., Bito, M., Asai, Y., Takenaka, S., Yabuta, Y., Tago, K.,… Watanabe, F. (2016). Characterization and Quantitation of Vitamin B12 Compounds in Various Chlorella Supplements. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 64(45), 8516–8524.
  2. Dagnelie, P. C., Van Staveren, W. A., & Van den Berg, H. (1991). Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable. American Journal of Clinical Nutrition, 53(3), 695–697.
  3. Kittaka-Katsura, H., Fujita, T., Watanabe, F., & Nakano, Y. (2002). Purification and characterization of a corrinoid compound from Chlorella tablets as an algal health food. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 50(17), 4994–4997.
  4. Merchant, R. E., Phillips, T. W., & Udani, J. (2015). Nutritional Supplementation with Chlorella pyrenoidosa Lowers Serum Methylmalonic Acid in Vegans and Vegetarians with a Suspected Vitamin B12 Deficiency. Journal of Medicinal Food, 18(12), 1357–1362.
  5. Rizzo, G., Laganà, A. S., Rapisarda, A. M. C., La Ferrera, G. M. G., Buscema, M., Rossetti, P.,… Vitale, S. G. (2016). Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients, 8(12).
  6. Watanabe, F., Takenaka, S., Kittaka-Katsura, H., Ebara, S., & Miyamoto, E. (2002). Characterization and bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 48(5), 325–331.

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Avaliação da Chlorella e Vitamina B12

Fonte Vegan - 100%

Suplementação - 100%

Estudo - 100%

Conclusões - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista e treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e o exercício físico, com os seus artigos, vai levar-te no complexo mundo da nutrição desportiva e clínica, de forma simples e desde uma perspectiva crítica.
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