Como Combinar Proteínas Vegetais

Deves contar as proteínas das fontes vegetais que ingeres diariamente? Embora a resposta possa parecer simples, desenvolvemos este post para esclarecer muitas dúvidas. Atenção, especialmente para desportistas e pessoas veganas e vegetarianas!

Desportistas Veganos

De certeza que conheces hoje em dia algum desportista, de elite ou amador mas muito dedicado ao desporto, que segue uma dieta vegana. Atualmente já se abandonou a ideia de que sem ingerir proteínas de origem animal não haverá desenvolvimento muscular nem recuperação adequada.

Calorias para Ganhar Massa Muscular

Qual é o teu objetivo no consumo diário de proteínas? Se for ganhar peso, já sabes que a solução é comer mais.

No caso de um desportista que siga uma dieta vegana não é diferente: a missão será comer alimentos vegetais.

Sem comer carne, peixe ou lacticínios, consigo continuar a sobreviver…?!

Proteínas para Veganos e Não Veganos

Tem em conta algo que gostamos sempre de lembrar e destacar em todos os nossos posts sobre o tema: as proteínas são o macronutriente essencial, ou seja, são necessárias para a vida humana.

Como sabemos, são constituídas por cadeias ligadas de aminoácidos. Estas moléculas são as que realmente proporcionam as propriedades e benefícios para realizar inúmeras funções no organismo: manutenção do tecido muscular, suporte ao sistema ósseo, funcionamento do sistema imunitário, crescimento do cabelo e unhas, aspeto da pele; no âmbito desportivo, são cruciais para uma recuperação correta, prevenir a fadiga, melhorar força e resistência…

Sabias que comendo alface e sementes podes dar suporte a todo o sistema fisiológico? Sim, por mais difícil que seja acreditar, proteínas de origem vegetal também podem fornecer os níveis necessários.

Pois é, é possível, mas como vais ver, precisa de uma explicação um pouco mais profunda. Neste aspeto, seja qual for a dieta, o certo é que toda a gente deve ingerir um mínimo de proteínas, e especialmente, procurar as fontes que nos forneçam esses elementos chave; como? continua a ler.

Um excelente exemplo de refeição para antes do exercício físico: sandes de manteiga de amendoim com banana

É melhor a Proteína Animal do que a Vegetal?

Um aminoácido é um aminoácido…

É simples assim. Com esta afirmação já se deve perceber que, ao ajustar os macros em termos proteicos, devemos considerar todas as fontes, tanto proteínas animais como vegetais, e neste sentido, “tratar” todos os aminoácidos por igual.

A chave está em saber como combinar as fontes vegetais de proteínas que temos para obter uma proteína completa

O que é uma Proteína de Qualidade ou Proteína Completa?

Uma proteína de qualidade é aquela que nos fornece todos os nutrientes que esperamos desse alimento.

Também temos de ter em conta que não deve conter substâncias nocivas como toxinas ou pesticidas, deve estar livre de conservantes, preferencialmente de origem biológica; e ser fácil de digerir.

O que são os Aminoácidos Limitantes?

Cada família de proteínas vegetais tem na sua composição pelo menos um aminoácido em quantidade inferior ao resto. Isto não significa que não exista, mas sim que é chamado aminoácido limitante.

Caracteriza-se por poder ser facilmente completado combinando com outra dessas famílias de alimentos, garantindo assim o cumprimento dos aminoácidos essenciais.

Combinar diferentes fontes de proteínas de origem vegetal

Como medir a qualidade de uma proteína?

Vamos ver os diferentes métodos para conhecer a qualidade das proteínas. Isto ajuda a perceber melhor a qualidade que as proteínas de origem vegetal podem ter.

Principalmente podemos diferenciar estes métodos:

Valor Biológico (BV)

É determinado pela composição em aminoácidos da proteína, em relação às quantidades de aminoácidos essenciais que o organismo precisa. Este método mede a eficiência do corpo em usar a proteína da dieta, especificamente, a quantidade de azoto retido e usado para construir tecidos. Mede-se de 100 a 0 (quanto mais próximo de 100, melhor fonte) e descreve como o corpo absorve a proteína.

Pontuação de Aminoácidos Corrigida pela Digestibilidade (PDCAAS)

Mede a qualidade da proteína em função das necessidades do corpo em aminoácidos essenciais e da digestibilidade. A pontuação máxima é 1. Fontes de suplementos proteicos em pó como o soro do leite ou a soja têm 1 nesta escala. A carne e soja rondam 0,9, enquanto as leguminosas (0,7), ou trigo (0,5-0,25) e ca

Tabela Comparativa de Parâmetros de Qualidade das Proteínas

O ovo era o alimento de referência até começar a usar-se o whey ou soro do leite

O que é a Combinação de Proteínas?

Combinar diferentes fontes de proteínas vegetais.

É uma estratégia nutricional usada principalmente por quem mantém uma dieta cujas fontes proteicas são limitadas em aminoácidos, ou seja, falta-lhes algum aminoácido essencial, e que por isso, para obter um aporte completo destes elementos (conseguir todos os aminoácidos essenciais) combinam diferentes fontes de proteínas vegetais, conseguindo assim um equilíbrio nutricional de proteínas semelhante ao de quem come alimentos animais.

Pool de Aminoácidos

O “pool de aminoácidos” é um conceito que explica como funciona o nosso sistema digestivo, e em particular, como gere a administração e absorção dos aminoácidos. O pool de aminoácidos é a quantidade total de aminoácidos livres (300-600 g) presentes num dado momento no organismo para a síntese de proteínas. 

A principal fonte desse pool vem do tecido muscular e do fígado, e todos os dias a ingestão de alimentos proteicos contribui para esse conjunto de aminoácidos, de modo que é possível dispor dele mesmo em jejum.

Vantagens de Combinar Proteínas Vegetais

Pode ser mais fácil e económico encontrar alimentos vegetais biológicos, ao contrário dos de origem animal. Além disso, pode conseguir-se uma dieta muito mais variada, com elevada quantidade de nutrientes de vários alimentos. Frutos secos, vegetais, frutas e sementes são excelentes fontes com alto valor nutricional, fornecendo grande concentração de micronutrientes (vitaminas, minerais) e outros importantes como antioxidantes.

Uma variedade de alimentos contribui para a riqueza nutricional

Desvantagens de Combinar Proteínas Vegetais

Pode ser mais difícil na definição muscular: normalmente, um dos métodos usados para perder gordura e manter massa muscular é reduzir o aporte energético (défice calórico) ou fazer ciclagem de calorias, mantendo o mesmo aporte de proteínas e reduzindo os hidratos de carbono e gorduras (embora na prática se tenda a inverter: se consumo mais carbos, reduzo gordura = dias ativos; se descanso, reduzo carbos e aumento gorduras…)

É possível Ganhar Massa Muscular combinando Proteínas Vegetais?

Esta pergunta serve para reforçar os conceitos. A resposta é clara: sim.

O nosso corpo só entende de química, e já vimos que os elementos necessários para a síntese de proteínas e regeneração muscular são os aminoácidos, que podemos obter da combinação estratégica de fontes vegetais de proteínas, com a certeza de que, do ponto de vista nutricional, estaremos bem abastecidos.

Outra questão seria avaliar o método de treino para ver se é o mais eficiente para alcançar a desejada hipertrofia, mas isso já daria para outro artigo…

Conseguir Proteínas Completas a partir de Proteínas Vegetais

 Combina e vais vencer!

Para reunir os aminoácidos essenciais, só precisamos de conhecer e procurar as fontes desses elementos:

Aminoácidos Essenciais a partir de Fontes Vegetais

O próximo passo será preparar as várias refeições do dia a partir das fontes disponíveis

Combinar Proteínas Vegetais

Conclusões

O objetivo deste artigo não é tentar que deixes de comer carne e passes para o tofu. Mas sim abrir a mente e mostrar que existe muita informação importante para alcançar um objetivo (plano desportivo) e/ou mudar a forma como sempre se fez (alimentação). Manter um critério fiel aos teus valores e interesses.

É melhor tornar-se vegano? Esta resposta é muito subjetiva e, na minha opinião, sobretudo conhecendo o que foi exposto no artigo, parece mais uma questão de critérios éticos e morais.

Fontes

• Jay R. Hoffman e Michael J. Falvo. Protein – Which is Best? International Society of Sports Nutrition Symposium, 18-19 de junho de 2005, Las Vegas NV, EUA – Simpósio – Utilização de Macronutrientes Durante o Exercício: Implicações para o Desempenho e Suplementação.
• Gertjan Schaafsma. The Protein Digestibility–Corrected Amino Acid Score. The Journal of Nutrition, Volume 130, Número 7, julho de 2000, Páginas 1865S–1867S.
• Michael Lieberman e Alan D Marks, 4.ª edição, Maintenance of free amino acid pool in the blood Mark’s Basic Medical Biochemistry.