Deve evitar-se comer hidratos de carbono à noite?

Decidi escrever este artigo com a maior abrangência possível para ver se, de uma vez por todas, conseguimos esclarecer se “jantar hidratos é o problema para perder peso”

Depois de estar a pensar nisso e vendo a grande confusão que existe atualmente sobre o tema de evitar as frutas para perder peso e hidratos de carbono à tarde-noite.

O que fazer para perder peso?

O primeiro que temos de ter claro é que numa relação razoável de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gorduras), qualquer défice calórico fará perder peso.

Dependendo da relação de macronutrientes, essa perda de peso pode ser:

• Perfeita (perder só gordura)
• Mediocre (perder gordura e músculo)
• Péssima (perder só músculo)

Jantar hidratos de carbono engorda?

A confusão de que os hidratos de carbono devem ser evitados à noite deve-se à crença de que, por não serem usados durante o sono, se transformarão em gordura.

Resumindo, cada vez que um treinador pessoal ou nutricionista defende esta afirmação, um fisiologista entra em urgências.

O nosso corpo não diz “…são 18:00, já trabalhei bastante, vou acumular estes hidratos como gordura…”, o que faz é aumentar o metabolismo deles, elevando os níveis de insulina, reduzindo a lipólise (utilização das gorduras), aumentando as hormonas tiroideias, aumentando a glicogénese e muito mais.

Comer fruta à noite?

O caso das frutas é particular, pois costuma ser composto por uma parte de glucose e outra de frutose. A frutose não eleva a insulina, mas vai diretamente ao fígado, onde se acumula como glicogénio ou é usada para síntese de triglicerídeos (lípidos).

De forma geral, numa dieta com ingestão normal de hidratos, as nossas reservas de glicogénio quase nunca estão cheias, por isso, se ao longo do dia consumimos poucos hidratos, mesmo que comamos 2 frutas no jantar, não se acumularão como gordura. É até benéfico ingerir frutas, pois foi visto que diminuem a sudação e os afrontamentos em mulheres de meia-idade durante o sono³.

O que são os ritmos circadianos?

Hoje em dia, é raro ver um meio que não fale dos ritmos circadianos ou do “nosso relógio biológico”, como é conhecido popularmente. Para quem não sabe o que são os ritmos circadianos, seria:

as oscilações hormonais e metabólicas que ocorrem durante o dia e que são controladas pelo núcleo supraquiasmático

Este sistema é regulado por sensores periféricos que enviam mensagens para esta zona do cérebro. Estes “ritmos” podem influenciar processos como:

1. Despesa energética,
2. Sensibilidade à insulina, ou mesmo,
3. o Descanso.

Este relógio biológico está constantemente a ser manipulado, com as conhecidas viagens com https://www.hsnstore.pt/blog/suplementos/bem-estar/jet-lag/, ou mesmo com a iluminação, onde ter pouca luz prolonga o ciclo.

Como se controlam os ritmos circadianos?

A nível molecular e entrando um pouco mais em detalhe, observou-se que dois circuitos de grande interesse, mediados pelas proteínas CLOCK e BMAL1, estimulam a transcrição de 3 genes (Per e Cry) que alteram as rotas metabólicas intracelulares. Poderíamos dizer que cerca de 50% dos recetores nucleares dos tecidos “metabolicamente ativos” são marcados por estas proteínas.

No entanto, diversos fatores como o exercício físico podem alterar esta percentagem, reduzindo a sua importância.

Relação entre ritmos circadianos e nutrição

Os ritmos circadianos podem ser resumidos como o nosso relógio biológico de 24 horas ou padrão de vida, ou seja, o corpo está preparado para procurar mais energia de manhã e tender a ter mais sono à noite. Isto reflete-se logo pela manhã, quando temos a testosterona e o cortisol mais altos, ou à noite, quando a melatonina está mais alta (hormona relacionada com o sono).

Como não podia deixar de ser, a nutrição também cumpre a sua função neste ciclo.

Quando um alimento é consumido nos momentos ótimos do dia, os relógios periféricos do corpo, que estão em todas as células fora do cérebro, sincronizam-se com o relógio central do corpo, que está no cérebro.

Jantar hidratos de carbono depois de treinar

No caso dos desportistas, isto é muito importante, pois ao não ingerir hidratos durante o dia, os músculos ficam mais sensíveis à insulina, pelo que ao terminar o treino, os músculos absorverão a maior parte da glucose ingerida, aumentando os níveis de glicogénio muscular.

Este fenómeno é conhecido como supercompensação, e ocorre no pós-treino, independentemente de ser à noite ou de manhã.

Como podemos ver na imagem, o grupo da direita, que ingeriu a maior parte dos hidratos no jantar, tinha melhor sensibilidade à insulina. Este efeito é discutível, pois também pode dever-se a fazer só uma ingestão ao longo do dia.

No entanto, na imagem acima vê-se que no final do experimento, as pessoas que ingeriram os hidratos no jantar diminuíram os níveis de leptina, pois as pessoas obesas têm níveis mais altos, mas devido à resistência a ela, ou seja, têm níveis altos mas o cérebro não percebe que estão saciadas.

Os ritmos circadianos regulam a sensibilidade à insulina

Para terem uma ideia e como exemplo prático, o nosso ritmo circadiano faz com que tenhamos maior sensibilidade à glucose de manhã e menor sensibilidade à tarde-noite (daí o mito de evitar hidratos à noite…).

No entanto, se eu treinasse às 18:00, teria maior sensibilidade à glucose à tarde-noite do que de manhã.

Como influenciam os ritmos circadianos o nosso metabolismo?

Chegando a este ponto, muitos estarão a perguntar que efeitos metabólicos ocorrem devido a estes ritmos circadianos e se influenciam as calorias gastas e, sobretudo, o substrato (gorduras ou hidratos) usado como fonte de energia.

Estudo de Van Moorse

Para isso, vamos ver o estudo de Van Moorse⁴ e colegas, onde observaram as mudanças metabólicas em 20 homens magros, não fumadores e que não consumiam medicamentos.

No primeiro dia do estudo, receberam refeições padronizadas, controlou-se a atividade física e o tempo de sono. Para evitar comportamento sedentário, obrigavam-nos a caminhar 15 minutos a baixa intensidade após cada refeição.

No segundo dia, acordaram às 6:44 para os participantes ingerirem uma pílula telemétrica que mediria a temperatura corporal. Depois, por uma cânula intravenosa, recolheram amostras de sangue ao longo do dia para medir vários parâmetros. Também recolheram biópsias do tecido muscular no vasto lateral.

Resultados do estudo

Como esperado, observou-se diferente expressão das proteínas mencionadas, sendo maior à tarde-noite. Contudo, o dado mais surpreendente é o momento em que mais calorias foram queimadas durante o dia, às 23:00, sendo o ponto mais baixo às 04:00, como se vê no gráfico abaixo.

Quanto ao substrato usado, o pico de hidratos como fonte de energia foi às 23:00 e o mínimo às 04:00, coincidindo com o gasto calórico. Quanto aos ácidos gordos, o pico foi às 08:00 e um pico menor às 04:00.

Se jantar hidratos acumulam-se em gordura?

Outro ponto de interesse é ver o que acontece quando estamos a dormir. Segundo a corrente bro-science, se jantarmos hidratos, os níveis de glucose e insulina estarão altos, o que impedirá queimar gordura. Por outro lado, como estaremos a dormir e o gasto será baixo, os hidratos armazenar-se-ão como gordura. Será verdade? Vamos ver:

Se observarmos o gráfico acima, vemos que a insulina tem um pico às 20:00 mas reduz-se a níveis mínimos durante a noite, enquanto os níveis de ácidos gordos aumentam.

O que acontece se colocar todos os hidratos no jantar?

Então passarás a noite toda a usar glucose como fonte de energia, no entanto, o corpo usará gordura durante o dia.

O problema surge quando colocas muitos hidratos durante o dia e à noite, o que dispararia o teu consumo calórico.

Por que perco mais gordura ao tirar os hidratos do jantar?

Porque estás a reduzir o teu consumo calórico. Não é preciso ser Sherlock para perceber que se antes comias hidratos à noite e agora não, a tua ingestão reduz-se entre 300-600 Kcal. Muitos dirão que na verdade não os tiram, mas substituem por proteína, legumes e gorduras.

Tendo em conta que a proteína é saciante e que o aporte calórico dos legumes é mínimo, continuaríamos a ter um resultado semelhante.

Conclusões

Um jantar com hidratos de carbono ou fruta não só não é prejudicial para perder gordura, como pode ser uma ferramenta eficaz para quem treina à noite.

Ao contrário do que sempre ouvimos de “Pequeno-almoço como um rei, almoço como um príncipe e jantar como um mendigo”, a verdade é totalmente diferente.

Devemos adaptar a nossa dieta ao nosso estilo de vida, por isso, se for mais confortável colocar os hidratos à noite para recuperação, não devemos ter medo de o fazer, pois é muito mais importante a quantidade total de hidratos do que o momento de os ingerir.

Como disse no início do artigo, esta é uma das muitas formas de perder gordura, lembra-te que o importante é haver um défice calórico.

Em resumo, a teoria de que não podemos queimar gordura à noite ao introduzir hidratos no jantar é errada. O corpo usará tanto glucose como ácidos gordos enquanto dormimos, o que impede o armazenamento destes como gordura corporal (sobretudo se treinarmos à tarde-noite).

No entanto, fazer uma dieta baixa em hidratos, independentemente de os colocar de manhã ou à tarde, costuma dar melhores resultados ao reduzir a ingestão calórica. E junto a isso, como sabemos por várias publicações científicas, os macronutrientes têm um papel importante na composição corporal, mas é a escolha dos alimentos que permitirá conseguir maior ou menor resultado graças à adesão.

Abraço!

Fontes

1. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.
2. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry.Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M.
3. Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study.Herber-Gast GC, Mishra GD.
4. Demonstration of a day-night rhythm in human skeletal muscle oxidative capacity Dirk van Moorse, Jan Hansen, Bas Havekes, Frank A.J.L. Scheer, Johanna A. Jörgensen, Joris Hoeks, Vera B. Schrauwen-Hinderling, Helene Duez, Philippe Lefebvre, Nicolaas C. Schaper, Matthijs K.C. Hesselink, Bart Staels, Patrick Schrauwen
5. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z.
6. Association of Leptin With Food Cue–Induced Activation in Human Reward Pathways.Martin Grosshans, MD; Christian Vollmert, MD; Sabine Vollstädt-Klein, PhD; Heike Tost, MD, PhD; Saskia Leber, MD; Patrick
7. Bach, BS; Mira Bühler, PhD; Christoph von der Goltz, MD; Jochen Mutschler, MD; Sabine Loeber, PhD; Derik Hermann, MD; Klaus Wiedemann, MD; Andreas Meyer-Lindenberg, MD, PhD; Falk Kiefer, MD
8. suppversity.blogspot.com.es/2012/08/carbs-past-6pm-reloaded-circadian.html
9. Circadian expression of adiponectin and its receptors in human adipose tissue.Gómez-Abellán P, Gómez-Santos C, Madrid JA, Milagro FI, Campion J, Martínez JA, Ordovás JM, Garaulet M.
10. Pattern of expression of adiponectin receptors in human adipose tissue depots and its relation to the metabolic state.Nannipieri M, Bonotti A, Anselmino M, Cecchetti F, Madec S, Mancini E, Baldi S, Santini F, Pinchera A, Rossi M, Ferrannini E.
11. Circadian rhythm of plasma leptin levels in upper and lower body obese women: influence of body fat distribution and weight loss.Langendonk JG, Pijl H, Toornvliet AC, Burggraaf J, Frölich M, Schoemaker RC,
12. Doornbos J, Cohen AF, Meinders AE.

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