Jet Lag: O que é, Causas e Como combater

Melanie Ramos 12 min. de leitura Bem-estar Deixa um comentário

O jet lag é um processo que tem uma influência relevante sobre o rendimento do atleta. Com certos suplementos pode-se paliar os efeitos

Índice

1 Jet Lag Definição
2 Ritmo Circadiano
3 Jet Lag Causas
4 Jet Lag Duração
5 Jet Lag Sintomas
6 Suplementos como Alternativa Natural contra o Jet Lag
7 Benefícios dos Suplementos para Reduzir o Jet Lag
8 Jet Lag Suplementos
9 Quem pode se beneficiar de tomar Suplementos para Combater o Jet Lag?
10 Contra-indicações de Suplementos para o Jet Lag
11 Jet Lag Como Combater
12 Conselhos gerais durante o voo prolongado
13 Fontes
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Jet Lag Definição

O jet lag é o transtorno de sono que se produz quando uma pessoa cruza várias zonas horárias em pouco tempo. Muitas pessoas tem problemas para dormir depois de um voo trans-atlântico.

O jet lag tem efeitos negativos sobre a saúde e afecta o estado físico e mental do viajante.

s sintomas mais comuns são acordar de forma prematura, sonolência diurna, mau-estar geral e diminuição do rendimento.

O jet lag se produz pela dessincronização do relógio interno devido as mudanças exteriores do ciclo luz-escuro. Geralmente, a pessoa que viaja demora um tempo em ajustar seu bio-ritmo e se acostumam a uma nova zona horária.

Ritmo Circadiano

O ritmo circadiano (também chamado “bio-ritmo”) é o ciclo interno do organismo, algo assim como o “relógio do corpo”, e sua duração é de vinte e quatro horas, nas que o corpo acostuma-se ao ritmo da luz e escuridão.

Este biorritmo está controlado pelo hipotálamo, que é o responsável de regular fatores básicos do organismo, como a temperatura corporal e o patrão do ciclo sono-vigília.

O ciclo de sono-vigília depende da percepção da luz, e se produz mediante a secreção da melatonina que se libera a través da glândula pineal produzindo a sonolência.

Jet Lag Causas

O jet lag se produz quando o relógio biológico do corpo não está sincronizado com o ciclo luz-escuro do lugar de destino, causando a sonolência ou o estado de vigília em momentos adequados.

O efeito é ainda pior quando entre o lugar de partida e o destino de uma viagem há diferentes zonas horárias.

Podemos adotar diversas estratégias para combater o jet lag e estimular o ciclo cardiano para ajudar ao corpo a se adaptar a diferença de horários.

Jet Lag Duração

O corpo pode demorar dois ou três dias em se recuperar. As investigações demonstraram que as pessoas que têm horários de dormir mais rígidos sofrem sintomas mais acusados que aqueles que têm horários de sono mais flexíveis.

Se comprovou que o Jet lag é menor nos voos para o oeste que até o este, já que o dia resulta mais longo nessa direção e os ritmos circadianos podem acoplar melhor; da mesma forma que tem melhor adaptação no verão do que no inverno.

Jet Lag Sintomas

Fadiga
Tensão muscular
Transtornos gastrointetsinais
Sono diurno
Descansos constantes durante o dia
Bocejar de forma exagerada

O Jet Lag produz uma desincronização do ciclo circadiano, sendo o principal sintoma da dificuldade para dormir à noite

Suplementos como Alternativa Natural contra o Jet Lag

Muitas pessoas que sofrem de jet lag, tentam combater tomando remédios para dormir. Porém, este tipo de remédios devem-se evitar, já que produzem efeitos secundários que são nocivos para a saúde e podem produzir uma dependência.

Além disso, o sono induzido mediante remédios não é tão reparador como o natural.

Por isto, é melhor superar o jet lag tomando compostos naturais e seguindo hábitos saudáveis.

Mediante este sistema alternativo podemos acelerar a adaptação do corpo a nova zona horária, garantir o descanso a noite, reduzir a sonolência diurna e melhorar nossa saúde física e mental.

Benefícios dos Suplementos para Reduzir o Jet Lag

Cada ano milhares de pessoas viajam, por motivos de trabalho ou lazer, ao longo de todo o mundo. Os viagens mais longas causam fadiga durante o dia e dificuldade para dormir durante a noite.

Além disso, produz-se um deficit físico e mental, que afectam a produtividade profissional e a capacidade de desfrutar as férias.

Os suplementos dietéticos ajudam a superar o desajusto horário e contribuem a manter a energia ao longo do dia, facilitando, com isto, que se recupere o ritmo do sono de forma natural.

Jet Lag Suplementos

Os suplementos dietéticos ajudam a superar o desfase horário que se produz ao viajar e permitem adaptar o corpo, com mais facilidade, o desajuste horário que se produz ao viajar.

Melatonina

O que é?

A melatonina é um composto produzido no cérebro pela glândula pineal que actuam como neuro-transmissor e está estreitamente relacionada com o ritmo circadiano e a regulação do sono. Os estudo clínicos demonstraram que há um estreito vínculo entre a libertação da melatonina e o inicio do sono. Por esta razão, os suplementos que incluem este composto favorece a adaptação do relógio interno do corpo a uma zona horária nova.

Como funciona?

Os suplementos de melatonina se utiliza, em principio, para normalizar o sono irregular, ajustar o sono e vigiar e aumentar a qualidade de sono. Recomenda-se sobre tudo, para os viajeros cujos voos superam mais de cinco zonas.

Propriedades

Ajudam a regular o bio-ritmo do sono
Ajudam a adaptar as defesas e diferenças horárias
Melhoram a qualidade de sono e reduzem a insónia
Melhoram a qualidade de sono em alguns casos de insónia relacionadas com a depressão
Regulam o ciclo sono-vigília em pessoas que sofrem narcolepsia.

Como tomar?

Recomenda-se tomar uns 30 minutos antes de ir dormir, sendo a dose recomendada entre 1-3mg

5-HTP

O que é

O composto 5-hidroxitriptófano (5-HTP) é um composto que se prepara a partir do aminoácido sintetizado e triptófano. É um percursos das hormonas de serotonina e melatonina, que são as responsáveis de regular do ritmo de sono.

Como funciona?

Ainda que o ácido amino 5-HTP não tem uma conexão directa com o ritmo circadiano, foi demonstrado que melhora o ciclo sono-vigília, e reduz a sonolência. Este efeito se produz devido a uma mudança da temperatura no cérebro que precede ao momento do sono.

Propriedades

Melhorar a qualidade de sono
Reduzir a ansiedade e o pânico
Proporcionar equilíbrio e paz.

Como tomar?

A dose varia entre 200-500mg diáriAs, divididos em duas tomas.

Triptófano

O que é?

O L-triptófano é um aminoácido natural que aumenta os níveis de seratonina e a melatonina no cérebro. Estes neurotransmissores ajudam a dormir melhor.

Como funciona?

Por esta razão, ao tomar L-triptófano os bio-ritmo se adaptam a um novo ciclo, reduzindo a fadiga pelo dia e melhorando o sono a noite. Potencia a síntese de serotonina, a principal substância relacionadas com a sensação do relaxamento e bem-estar.

Propriedades

Favorecer um sono de qualidade
Aliviar o jet lag
Reduzir o stress físico e mental
Melhorar o rendimento desportivo

Como tomar?

A dose pode oscilar entre 500-2000mg, e se recomenda tomar com as últimas comida do dia

Spirulina

O que é?

A spirulina é uma alga-azul procedentes dos lagos de África e América Central. Contém importantes nutrientes, como vitaminas, ácidos gordos essenciais e elementos traça, tais como potássio, magnésio e cálcio. Além de, também é rica em proteínas e tem oito aminoácidos essenciais.

como funciona?

A spirulina é muito nutritiva, proporciona energia e resistência e favorece o bem-estar em geral. Em um estudo clínico publicado recentemente foi comprovado que os suplementos de spirulina ajudam a reduzir o cansaço físico e mental. Devido a isto, a spirulina contribui a reduzir a fadiga relacionada com o jet lag.

Propriedades

Alivia a fadiga
Proporciona energia e vitalidade
Estimula o corpo e a mente

Como tomar?

Pode-se adquirir em formato de cápsulas ou em pó. No último caso, pode-se misturar junto aos batidos ou sumos naturais. A dose pode oscilar 1-5g diários, para tomar em qualquer momento.

Guaraná

O que é?

Guaraná (Paullinia cupana) es una planta trepadora originaria de Brasil. Crece, principalmente, en la cuenca del Amazonas, y se utiliza tradicionalmente como un potente estimulante y antioxidante. El guaraná contiene cafeína natural y otros fito-nutrientes, que reducen la fatiga y tienen un efecto estimulante.

Como funciona?

Os extratos de guaraná contém quatro vezes mais cafeína que os grãos de café. Além de, os estudos clínicos demonstraram que o guaraná contém outros ingredientes muito mais estimulantes que a cafeína. Os suplementos de guaraná libertam energia de forma gradual, pelo que são eficazes para contra-restar o jet lag. O guaraná não altera o bioritmo, se não que actua estimulando o organismo ao longo do dia, o que permite dormir melhor durante a noite.

Propriedades

Estimulante natural, muito mais eficaz que a cafeína
Possui efeitos psicoactivos intensos
Não altera as habilidades cognitivas nem a memoria
Reduz a fadiga
Aumenta o estado de alerta
Aumenta o rendimento físico

Como tomar?

Recomenda-se tomar 200-800mg, sendo os melhores momentos ao iniciar o dia para manter-se activo

Quem pode se beneficiar de tomar Suplementos para Combater o Jet Lag?

Aqueles que realizam voos de longas distâncias
As pessoas que realizam viagens de negócios
Os desportistas e atletas que participam habitualmente em competições internacionais
Os turistas que viajam a destinos internacionais

Situação que costuma ser “típica” em qualquer terminal…

Contra-indicações de Suplementos para o Jet Lag

Em especial, não está recomendado combinar os sedativos com os suplementos, já que isto poderia causar sonolência severa

Os suplementos dietético favorecem o sono e podem interferir quando tomamos remédios

Por outra parte, o consumo de estimulantes como a cafeína e o tabaco pode reduzir os efeitos dos suplementos.

Jet Lag Como Combater

Antes de chegar ao destino…

Começar a viajar de noite e chegar ao destino de noite, pode ser difícil de superar. Se está previsto aterrar a tarde, aconselha-se a dormir o menos possível no voo, o que vai facilitar o sono ao chegar ao destino.
Se passa algum tempo num país distante, podes habituar-te a manter o ritmo do país nativo. Mas isto só é possível se tens constantes reuniões de negócios, que te façam viajar.
Um truque para adaptar-se melhor e de forma gradual ao lugar de destino consiste em pôr o relógio durante o voo na hora do país de destino, isto ajuda a começar a preparar-se mentalmente à nova zona horária.

Recomenda-se ingerir muitos líquidos antes do voo, assim como seguir uma dieta de digestão fácil

Ao chegar no destino…

Caminhar ao ar fresco uma vez se chega ao destino também ajuda o corpo a se adaptar melhor às mudança
Ao chegar ao destino, o passageiro deve evitar tomar remédios para dormir, já que estas alteram mais ainda o ciclo sono-vigília
Deve-se evitar o consumo de álcool e abusar da cafeína
Para facilitar o sono em horas diurnas, recomenda-se proteger os olhos com uma máscara para dormir.

Deve-se começar a adaptação ao novo ritmo horário desde o momento que nos instalamos no hotel. Em voos regulares sentido Oeste é importante adaptar-se ao novo ritmo imediatamente depois de se levantar

Conselhos gerais durante o voo prolongado

Abstinência do consumo de bebidas alcoólicas e/ou café já que aumentam as perdas de fluidos, mas sim assegurar a hidratação continuada (garrafa de água).
Programação de exercícios de alongamentos para evitar o dormência muscular.
Prevenir o comer por aborrecimento: planificar coisas que fazer durante a viagem (leitura, jogos, música…)

Fontes

WRIGHT, JE et al., “Effects of travel across time zones (jet lag) on exercise capacity and performance”, Aviation, Space, and environmental Medicine, 54, 1983, pp. 132-137.
PICKETT, G. F., y MORRIS, A. F., “Effects of acute sleep and foot deprivation on total body response time and cardiovascular performance”, Journal 01 Sports Medicine and Physical Fitness, 15, 1975, pp. 49-53.
HILL, DW; HILL, CM; FIELDS, KL; SMITH, JC, “Effets du decalage horaire sur les facteurs reliees a la performance sportive”. Canadian Journal of Applied Physiology 1993: Vol. 18 Issue 1. p. 91-103
Samuels, CH. “Jet Lag and Travel Fatigue: A Comprehensive Management Plan for Sport Medicine Physicians and High-Performance Support Teams”. Clinical Journal of Sport Medicine May2012, Vol. 22 Issue 3, p268.
Schobersberger, W; Schobersberger, B, “The Traveling Athlete: from Jet Leg to Jet Lag”. Current Sports Medicine Reports (Lippincott Williams & Wilkins) Sep/Oct2012, Vol. 11 Issue 5, p222.