Melatonina: Revelamos todos os segredos da “hormona do sono”

Javier Colomer 15 min. de leitura Para Dormir Bem Deixa um comentário

Sofres de distúrbios de sono? Se a resposta é afirmativa e estás à procura de soluções, deixa-nos falar-te de um remédio natural que pode superar qualquer medicação para o sono que o teu médico te possa receitar. Talvez estejas familiarizado com a denominada “hormona do sono”, caso contrário, em apenas alguns minutos vais ficar mais esclarecido.

A melatonina é a solução mais natural para os distúrbios do sono. O sono é crucial para a saúde e para a manutenção da vitalidade. Sabia que um em cada três adultos não consegue dormir regularmente?

Os suplementos de melatonina converteram-se nos aliados perfeitos na luta contra os distúrbios do sono, insónia e o popular “jet lag”, mas os benefícios da melatonina vão muito além disso. Pesquisas recentes demonstraram que é um suplemento eficaz na luta contra o cancro, particularmente do cancro da mama e da próstata.

Sem mais demoras, aqui está tudo o que precisas de saber sobre a hormona de que todos falam.

Índice

1 O que é a Melatonina?
2 Benefícios da hormona para dormir
3 Porque é que a sua deficiência ocorre?
4 Suplementos à base de Melatonina
5 E como é que se relaciona com o desporto?
6 Como aumentar o seu nível, mais informações aqui!
7 Existem alimentos que produzem esta hormona?
8 O “jet lag”, outro fator a considerar
9 Melatonina nas diferentes etapas
10 Estudos e referências

O que é a Melatonina?

A melatonina é a hormona que regula o ciclo sono-vigília. De qualquer forma, não te deixes enganar! Só produz efeito quando há quantidades suficientes disponíveis no corpo.

A boa notícia é que o teu organismo o produz naturalmente. A má notícia é que a cafeína, o tabaco, o álcool e os turnos noturnos podem todos mexer com os níveis de melatonina do teu corpo. Para contrariar os seus nocivos efeitos, nada há nada comotomar suplementos de melatonina que te ajudem a normalizar os padrões de sono.

Respondendo à formulação do N-acetil-5-metoxitriptamina é uma hormona secretada no cérebro pela glândula pineal, localizada neste importante órgão e cujo tamanho é a ervilha.

Já referimos que o teu corpo a produz de modo natural, mas a ingestão dietética ou a suplementação está em voga. De facto, o seu consumo segue a tendência “in crescendo” dos últimos anos.

A razão? Não existe outra substância natural que ofereça benefícios semelhantes em termos de regulação do ritmo biológico. Em poucas palavras, a melatonina desempenha um papel fundamental no ciclo natural sono-vigília.

À noite, os seus níveis aumentam

Assim que o sol se põe, a melatonina é ativada. Isto porque os seus níveis no sangue são mais altos à noite. A investigação sugere que os suplementos de melatonina, se tomados na altura certa (antes de dormir), podem estar entre os mais úteis no tratamento do jet lag e de outras perturbações do sono que envolvam perturbações do ritmo circadiano.

Já ouviste dizer que a melatonina é a “hormona do escuro”? Sim, esta popular hormona tem vários nomes, e este, claro, não é uma coincidência.

O escuro estimula a síntese e libertação de melatonina, enquanto que a luz a suprime, e aqui está um facto divertido: outros órgãos do corpo, como o estômago, também produzem melatonina.

Graças à melatonina, o corpo mantém o seu biorritmo. E o que é este biorritmo? Bem, nada mais nada menos do que o “relógio biológico” que faz com que adormeças e acordes, por isso é um “relógio interno” cujos ponteiros não conseguem parar de funcionar.

Benefícios da hormona para dormir

Os benefícios deste incrível suplemento para dormir são inegáveis e respondem em parte à pergunta para que serve a melatonina.

Não surpreendentemente, esta hormona afeta o sono e o ritmo circadiano. Já mencionámos que o ritmo circadiano é uma espécie de “relógio” para o organismo, que controla os procesdos biológicos num ciclo aproximado de 24 horas.

No entanto, se pensares que os benefícios da melatonina param aí, deixa-nos dizer-te que estás muito enganado, porque esta substância é uma autêntica “caixinha de surpresas” que, quando aberta, revela uma série de propriedades terapêuticas, cada uma mais interessante e benéfica para a tua saúde.

Aqui estão as principais funções da melatonina no corpo!

Afeta o ritmo circadiano
Favorece o sono
Promove o sistema imunitário
Ajuda a função ocular
Reduz o stress oxidativo
Influencia positivamente as hormonas reprodutivas femininas
Protege contra a radiação
Controla numerosos processos celulares, que incluem a síntese de moléculas determinantes

Para além do facto de ser certo que é boa para dormir existem outros benefícios desta formidável hormona que não te deixarão indiferente que vão desde favorecer a produção da “hormona do crescimento” até combater o cancro, passando por su poderosa acción antioxidante, la protección de las mitocondrias, la promoción del aparato digestivo, el tratamiento de los trastornos mentales, el insomnio, la ansiedad o la depresión y su papel en la lucha contra el Parkinson y el Alzheimer, entre otros muchos.

Sabe mais sobre estes benefícios no post completo que preparámos sobre o assunto..

Podes comprar os melhores produtos naturais para dormir, como a melatonina.

Porque é que a sua deficiência ocorre?

As razões que podem levar o teu corpo a segretar uma quantidade de melatonina insuficiente que interfira com o sono noturno ou te cause problemas para dormir, podem variar muito.

Toma nota das principais!

A passagem do tempo. À medida que envelheces, o teu organismo produz menos melatonina, uma vez que a glândula pineal tende a calcificar. Isto significa que a qualidade e a duração do sono diminuem. Como resultado, cerca de 40% dos idosos queixam-se frequentemente de perturbações nocturnas que vão desde a própria insónia até à incapacidade de adormecer, incluindo a qualidade reduzida do sono
A exposição à luz elétrica e à luz azul dos ecrãs de dispositivos móveis, computadores ou televisões pode reduzir a sua libertação. Evita as fontes de luz no quarto, incluindo os pontos de luz de aparelhos elétricos em stand by
Os turnos de trabalho noturnos significam que aqueles que têm problemas para dormir durante o dia, dado que a glândula pineal não segrega melatonina suficiente de manhã
Enclausurar-se em espaços escuros ou dormir demasiadas horas pode alterar o ciclo circadiano e consequentemente a secreção desta substância
O consumo de álcool, cafeína e nicotina, leva também a uma libertação reduzida de melatonina
A ingestão de determinados medicamentos, sobretudo beta-bloqueadores, cortisona para ASA também reduz a sua libertação
O sofrimento de certas patologias como o autismo ou a doença de Addison leva a uma redução da libertação referida
Desportos intensos à noite e stress contínuo são outros factores que reduzem a sua libertação
A deficiência da serotonina pode levar a uma diminuição da formação de melatonina

Suplementos à base de Melatonina

Estás a considerar tomar melatonina? A primeira coisa que deve saber é que é um suplemento totalmente seguro para a tua saúde e que podes comprar em cápsulas, comprimidos, gotas líquidas ou comprimidos sublinguais.

Pode ocorrer uma overdose de melatonina? Como com qualquer outro suplemento dietético ou medicamento, é possível tomar demasiada melatonina. Evita-o mantendo a dose indicada por médicos e especialistas que recomendam não mais de 10 miligramas por dia, embora as recomendações possam variar de pessoa para pessoa.

Deves também prestar atenção às instruções para o produto em concreto. Para tua informação, os comprimidos de melatonina são o formato usado com maior frequência, sobretudo os comprimidos que se dissolvam sob a língua e que são rapidamente absorvidos pelo organismo.

Atualmente, a dose diária recomendada para dormir dependerá da idade e do tipo de tratamento e situa-se normalmente entre 0.5 e 10 mg por dia. E lembra-te de que, nas pessoas sensíveis, doses mais baixas são mais eficazes.

E como é que se relaciona com o desporto?

És desportista? Se sim, podes ter interesse em saber que um dos principais benefícios para aqueles que praticam desporto é a sua propriedade antioxidante. O treino precisa uma maior utilização metabólica do oxigénio, algo que promove respostas pró-oxidantes.

A composição da melatonina torna-a um formidável escudo protetor contra os danos oxidativos induzidos por exercícios intensos. Além de se encontrar na glândula pineal, está concentrada noutros órgãos como a retina, intestino e a bilis ou as células imunitárias, exercendo uma função antioxidante que contraria o stress oxidativo próprio destes órgãos.

Além disso, a melatonina protege as células da oxidação por radicais livres, cumprindo assim também uma função de anti-envelhecimento ou “anti-aging”. A sua regulação também ajuda a prevenir sentimentos de fadiga, sonolência, cansaço crónico e falta de energia.

A importância do sono na saúde é sublime. Juntamente com um correto treino e uma adequada alimentação, podes manter-te em boa forma físico. Baseia-se na premissa de que a qualidade do descanso não só ajuda a recuperar a energia necessária mas também a assegurar que os processos que o teu corpo executa enquanto dorme são executados como deveriam ser.

Enquanto dormes, o teu coração faz um esforço menor e beneficia da “hormona do crescimento” e da “hormona do sono”.

O desporto contribui para um melhor humor e para a produção de melatonina. Em conclusão, é um tandem que funciona.

Como aumentar o seu nível, mais informações aqui!

Quando expões o teu corpo à luz artificial durante a noite interrompes a sua produção natural de melatonina, algo que deves evitar a todo o custo para a tua saúde, especialmente porque esta hormona desempenha um papel crucial na prevenção do cancro e no fortalecimento do sistema imunitário. Uma hormona que desdobra os seus muitos benefícios à noite e goza cada vez mais de uma posição merecida como ajuda ao adormecimento e à prevenção e tratamento de doenças.

No século passado, os países industrializados fizeram repetidas tentativas para prolongar o dia e reduzir a noite para ganhar produtividade, embora a poluição luminosa proveniente da tecnologia moderna tenha um efeito biológico grave nos seres humanos.

A poluição luminosa e a temperatura estão entre os fatores que tornam difícil o descanso.

Toma nota destas 10 dicas para melhorar a qualidade do teu sono e ajudare-te a optimizar a produção de melatonina!

Evitar ver televisão ou utilizar dispositivos móveis pelo menos uma hora antes de ires para a cama.
Certifica-te de que estás regularmente exposto ao sol
Dorme no escuro completo ou, pelo menos, na maior escuridão possível
No caso de precisar de uma luz noturna, utiliza uma lâmpada de baixa voltagem, de cor laranja ou vermelha
Mantém o teu quarto a uma temperatura não superior a 21 graus.
Toma um banho quente antes de te deitares
Evita os despertadores com sons fortes
Toma sol de manhã o mais cedo possível
Preste atenção aos campos electromagnéticos no teu quarto
Toma suplementos dietéticos de melatonina no teu formato preferido

Existem alimentos que produzem esta hormona?

O aminoácido triptofano é convertido em serotonina, e uma vez que a noite cai, a glândula pineal converte a serotonina em melatonina. Os alimentos ricos em triptofano ajudam a aumentar os níveis de serotonina..

Vais encontrar os níveis mais elevados de triptofano no leite e produtos lácteos, frutos do mar, soja, carne, amendoins e ovos. A ingestão de hidratos de carbono em conjunto com o triptofano aumenta as propriedades de produção de melatonina.

O triptofano não é uma substância qualquer, mas uma substância que ajuda a controlar a ansiedade, o stress e a insónia.

A vitamina B5, ou ácido pantoténico, é parte de uma coenzima essencial para a síntese de melatonina. A B5 partilha algumas das suas melhores fontes, como o leite, o iogurte, os ovos e o peixe, principalmente o atum e o bacalhau. Outras fontes incluem os brócolos, cogumelos, batata-doce e lentilhas.

Assim, a classificação dos melhores alimentos para promover a produção de melatonina é liderado por:

Frutos secos (sobretudo nozes e amêndoas)
Frutas (em particular bananas, cerejas e tomates)
Leite
Cereais (arroz, aveia e milho)

Conhece os alimentos que deves consumir se quiseres dormir bem aqui.

O “jet lag”, outro fator a considerar

Já ouviste falar em “jet lag”? Este fenómeno que provavelmente já experienciaste e do qual se costuma ouvir nas notícias, refere-se a um perturbação temporária do sono sofrida por pessoas que viajam de avião e atravessam zonas horárias diferentes.

A razão para isto não é outra senão a adaptação do “relógio interno” do teu corpo ao tempo alvo, o que faz com que o teu descanso e vigília não estejam sincronizados com o novo ambiente.

Si sufres el indeseado “jet lag”, la melatonina puede ayudarte a restablecer el ciclo de sueño y vigilia.

Mas o “jet lag” é apenas mais um dos fatores responsáveis pela diminuição dos níveis desta hormona! Alguns outros já foram mencionados neste post, como as temidas trocas de horário ou os tediosos turnos noturnos.

Uma avaliação científica realizada num grande número de estudos com melatonina e “jet lag” assinala a alta eficácia desta substância na prevenção ou redução deste síndrome dos passageiros aéreos que podem ver os seus efeitos diminuídos pela simples ingestão ocasional a curto prazo.

Melatonina nas diferentes etapas

Achas que a produção de melatonina declina com a idade? Se assim for, tens razão. Vamos dedicar esta secção para te falar sobre o impacto desta hormona no teu corpo à medida que envelheces.

E o sono na terceira idade?

Os efeitos dos “soníferos” à base de melatonina têm sido amplamente estudados nas pessoas com mais de 65 anos. Tenemos a confirmação de que a melatonina é capaz de oferecer múltiplos benefícios às pessoas idosas que sofrem de distúrbios do sono.

A explicação é muito simples: a produção de melatonina começa a cair a pique conforme passam os anos. Quem nunca ouviu os avós a dizer que se levantam cada vez mais cedo?

Isto também está por trás do facto de existirem estudos que se referem à melatonina como um suplemento contra o envelhecimento, como o teu médico te pode explicar.

Embora seja inevitável que as pessoas mais velhas sofram dos efeitos secundários da melatonina, nomeadamente sonolência matinal, elas também ganham mais benefícios para as suas vidas. De qualquer forma, é recomendado tomar sempre uma dose baixa, de entre 0.1 e 0.3 mg, em vez de doses maiores.

A melatonina está à altura do ditado “menos é mais”, uma vez que se verificou ser mais eficaz em pequenas quantidades e causar menos problemas.

Melatonina e Menopausa: uma equipa imbatível

As mulheres, claro, também sofrem a devastação da insónia durante a menopausa. Foi demonstrado que os suplementos de melatonina melhoram as perturbações do sono durante este período.

Um estudo das mulheres na perimenopausa e menopausa, com idades compreendidas entre os 42-62 anos, encontrou uma melhoria acentuada do humor e uma redução acentuada da depressão na maioria delas, após uma dose diária de melatonina durante seis meses.

Tal estudo sugere que os suplementos de melatonina em mulheres na perimenopausa e menopausa restabelece a regulação hormonal, juntamente com a função pituitária e tiroideia.

Com que se pode combinar a melatonina? Bem, esta hormona combina perfeitamente com os suplementos para dormir, ajudando a controlar o stress, a reduzir a ansiedade e a promover um estado de calma e bem-estar.

À procura de um sono reparador? Então combina a melatonina com…

ZMA
L-Teanina
5-HTP

Até aqui a informação que preparamos para ti sobre a melatonina. Uma visão completa de tudo o que precisa de saber sobre uma hormona que é incomparável para adormecer. Se tiver mais alguma pergunta antes de a começar a tomar, informe-nos e nós responderemos à velocidade da luz. Pode dizer-se que a melatonina nos mantém ativos?