É possível Perder Gordura Comendo Carbohidratos?

É possível Perder Gordura Comendo Carbohidratos?

Podemos perder gordura comendo carbohidratos. Contamos-te como podes continuar a emagrecer sem dizer não aos teus queridos «carbos».

Constantemente chegam-me tweets ou emails nos quais a pessoa comenta como depois de estar umas semanas a perder peso, chega a um ponto em que fica estagnada ou simplemente perde menos peso que nas semanas anteriores.

Mesmo correndo o risco de se pensar que sou uma pessoa que repete sempre a mesma coisa, este processo deve-se em grande parte a duas razões:

  1. Ao facto de cortar os carbohidratos, nos primeiros dias perdes glucogénio (forma como se armazenam os carbohidratos no nosso organismo) e água. Cada grama de glucogénio retém 3-4g de água, pelo que, se se perdem 250g de glucogénio, perderás 750g de água, dando um total de 1kg sem fazer praticamente nada.
  2. Quando cortas calorias, o teu corpo põe em andamento uma série de mecanismos para gastar menos calorias (mecanismo de sobrevivência), pelo que se antes com um défice de 300 calorias ao dia era suficiente, agora não chega.

Contar calorias

Agora, vamos por-nos em situação:

A pessoa viu como ao cortar nos carbohidratos perdeu peso, e que ao mantê-los ou ao aumentá-los, recupera parte do peso perdido.

Conclusão? Os carbohidratos são o mal personificado e as gorduras são as que te fazem ficar “seco” ao não elevar a insulina. Realmente isto é assim?

Pode perder-se gordura comendo carbohidratos?

O tempo e as calorias marcam o êxito da dieta; são o ponto fundamental no momento de perder gordura.

Tudo aquilo que te ajudar a melhorar a adesão a longo prazo, isso se traduzirá numa maior perda de gordura.

Uma grande parte das pessoas que seguem dietas muito restritivas em carbohidratos (como podem ser dietas cetogénicas) observam como o seu desejo por comidas ricas em carbohidratos, ou inclusivamente doces, aumenta em comparação com as pessoas que seguem uma dieta mista, o que aumentará a possibilidade de fracasso a longo prazo.

Algumas publicações1 mostram que a perda de peso conseguida, é associada com a duração da dieta e da restrição de calorias, mas não com a restrição dos hidratos de carbono.

Atleta

Quando olhamos para os estudos, as dietas altas em gordura dão lugar a uma maior perda de peso em comparação com uma dieta alta em carbohidratos.

Aqueles que sejam amantes da dieta cetogénica, podem deixar de ler, e seguir neste link.

O que nos dizem os estudos?

O problema chega quando vemos que todos estes estudos são a curto prazo2,3,4,5,6 onde nenhum passa dos 6 meses.

Como é óbvio, esta metodologia não é válida, uma vez que segundo mostram alguns estudos baseados em observações, as pessoas começam a “fraquejar” com a dieta a partir de meio ano (justamente quando acabam os ensaios citados anteriormente).

Quando vemos estudos com uma duração superior aos 6 meses, observamos que não há diferença em perda de peso entre uma alta em carbohidratos ou uma alta em gorduras3,7 tal como observamos na seguinte imagem:

Gráfica-1-1

A partir dos 6 meses, a maioria das pessoas que estão com dietas baixas em carbohidratos, começam a recuperar peso.

Conhecendo que o tempo na dieta é um fator chave, falta por saber o papel das calorias.

Como é lógico, para perder peso necessita-se um défice calórico (ingerir menos calorias das que gastamos) ou, por outras palavras, qualquer dieta nos fará perder peso se consumirmos poucas calorias.

Isto significa que podemos meter AÇÚCARES ou GORDURAS juntamente com proteína e perder peso.

Perda gordura

Tal como observamos no gráfico superior, se as nossas calorias são as adequadas, subir ou baixar carbohidratos dá a mesma perda de gordura.

São os carbohidratos os culpados?

Mesmo que muitos intentam basear o seu pensamento em que os carbohidratos evitam a perda de gordura ao elevar a insulina, a realidade é bem diferente.

É verdade que quando a insulina se eleva, a oxidação de “gorduras” por parte da célula diminui. Isto é, cada vez que metemos glucose no nosso corpo, as nossas células vão usar mais glucose e menos gordura.

No entanto, isto só se mantém durante umas horas (dependendo da quantidade de carbohidratos que consumamos). Passadas estas horas, o nosso corpo vai usar gordura sem nenhum tipo de problema, tal como reflete o seguinte gráfico:

Evolução

Fonte: http://www.fitnessreal.es/

Desde um ponto de vista metabólico, a ingestão de carbohidratos elevam 3 vezes mais o metabolismo do que as gorduras (Almind & Kahn, 2004).

De facto, observou-se (em ratos) como ao injetar insulina, o seu metabolismo aumentou e a sua ingestão de calorias foi menor8.

A razão pela qual em obesos não acontece isto, é porque têm resistência à insulina, ou por outras palavras, o cérebro não deteta o sinal da insulina e, portanto, o seu metabolismo está K.O. e a sua sensação de saciedade baixa mas isto, repito, é em pessoas obesas ou com excesso de peso.

O que contece com os desportistas?

Numa pessoa que realiza treino com pesos, é muito improvável que se produza a dita resistência (a não ser que esteja em fase de volume disparada e aumente a sua percentagem de gordura bruscamente).

Carbohidratos e paladar

O problema das dietas altas em carbohidratos é o seu elevado paladar.

Por outras palavras, são comidas saborosas, pelo que exceder-se em calorias é realmente fácil (sobretudo com aqueles alimentos de maior índice e carga glucémica). Por otro lado, vivemos numa época onde as doses de alimentos aumentaram, sobretudo ao nível infantil9.

Este acumular de fatores dá o seguinte resultado:

Palatabilidade

Desta forma, não é que os carbohidratos impeçam que percas gordura, mas é porque estás a comer mais calorias do que devias.

Calorias VS Carbohidratos

Vendo este panorama, podemos observar como o fator importante são as calorias e não a quantidade de carbohidratos que consumimos (dando por adquirido que fazemos uma ingestão de proteínas adequadas).

Na minha opinião, e falando desde a experiência no momento da perda de gordura, o ideal é fazer cargas e descargas de carbohidratos, um tema do que falo em quase todos os meus artigos, ou bem no meu planeamento do método de perda de gordura que tens aqui.
Uma elevada ingestão de carbohidratos de forma pontual (em pessoas que treinam), não dá lugar a um aumento na nossa percentagem de gordura, uma vez que a maior parte será armazenada ao nível muscular e hepático, e o possível excesso é oxidado pelas nossas células.

Alimentos

Ao nosso corpo não lhe interessa armazenar gordura, já que nos tornaria pouco eficientes, pelo que aumenta os níveis de T3, sistema simpático e leptina para que utilize calorias com maior facilidade ou, o que é o mesmo, o nosso corpo queima mais calorias em repouso.

Este facto, é de grande importância no momento de perder gordura, uma vez que como supra comentei, quando fazemos uma dieta hipocalórica (baixa em calorias), o nosso metabolismo torna-se mais lento, e como consequência disto a nossa dieta deixa de funcionar.

Dieta e REFEEDs

Se compararmos uma dieta comum de cortar calorias e carbos em face de uma dieta com REFEEDs ou dias altos em carbohidratos, obtemos o seguinte:

Dieta tempo

A dieta baseada em REFEEDs (linha vermelha) manteve o metabolismo a níveis quase idênticos que quando começou a dieta, algo que não aconteceu mantendo uma ingestão baixa em calorias.

Conclusões

O tipo de carbohidrato vai influir na sensação de saciedade a longo prazo.

A introdução de alimentos refinados (método IIFYM, que podes visitar aqui) pode fazer que exageremos nas calorias, ou que inclusivamente ao conseguir a ingestão calórica, o nosso estado mental nos passe fatura, tendo um pior estado de ânimo, maior obsessão com a comida ou sensação de fome.

Concluindo, podemos ver como fazer uma ingestão de carbohidratos moderada, pode dar lugar à mesma perda de gordura que uma dieta baixa neste tipo de nutriente, inclusivamente quando falamos de percentagens de gordura inferior a 10%.

Por esta razão, se para ti é mais cómodo e te sentes melhor ao seguir uma dieta moderada em carbohidratos, segue em frente, e deixa os mitos de lado.

Um abraço! S.Espinar

Fontes Bibliográficas

  1. Popular Diets: A Scientific Review. Marjorie R. Freedman, Janet King, and Eileen Kennedy
  2. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. Brehm BJ1, Seeley RJ, Daniels SR, D’Alessio DA.
  3. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. Foster GD1, Wyatt HR, Hill JO, McGuckin BG, Brill C, Mohammed BS, Szapary PO, Rader DJ, Edman JS, Klein S.
  4. A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity. Frederick F. Samah
  5. Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. Sondike SB
  6. Dietary determinants of energy intake and weight regulation in healthy adults. McCrory MA1, Fuss PJ, Saltzman E, Roberts SB.
  7. Effects of central injection of glucose on thermogenesis in normal, VMH-lesioned and genetically obese rats. Le Feuvre RA1, Woods AJ, Stock MJ, Rothwell NJ.
  8. Children’s bite size and intake of an entrée are greater with large portions than with age-appropriate or self-selected. Orlet Fisher J1, Rolls BJ, Birch LL.

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Avaliação Perder Gordura Comendo Carbohidratos

Importância das calorias - 100%

Carbohidratos não são os culpados - 100%

Estudos - 100%

Conclusões - 100%

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Sobre Sergio Espinar
Sergio Espinar
Sergio Espinar é um nutricionista desportivo, especializado em perda de gordura e saúde da mulher. Treinador, professor e palestrante na Escola de Fitness HSN.
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