Protocolo HSN: Perder Gordura Sem Perder Desempenho

Javier Colomer 10 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

Vamos começar o guia HSN para Perder Gordura sem Perder Desempenho

Desde que comecei a escrever artigos, sempre tive o sonho de escrever um protocolo para alcançar percentagens de gordura quase impossíveis, infelizmente, nunca tive o tempo (e na minha opinião os conhecimentos suficientes) necessários para o escrever.

Hoje em dia, com mais segurança e mais conhecimento, chegou o momento.

Índice

1 Esclarecimento antes de começar o protocolo
2 Em que consiste o Protocolo HSN para Perder Gordura?
3 Restringir calorias
4 Perder gordura e plano hormonal
5 Alimentos que se podem ingerir: IIFYM
6 Aumentar gorduras insaturadas
7 Uso das gorduras para manter a massa muscular
8 Fontes
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Esclarecimento antes de começar o protocolo

A primeira coisa que quero deixar claro é que não sou dos que pensam que a dieta é 70% do sucesso

A necessidade de exercício, sobretudo de alta intensidade, é IMPRESCINDÍVEL para perder gordura, já que existem estímulos metabólicos que só podem ser alcançados por esta via.

Por isso e por muitos outros fatores, mesmo que cuides da dieta, nunca verás resultados ótimos se não treinares corretamente. Devido a isto, este protocolo destina-se a pessoas que treinam com uma alta carga de trabalho.

Em pessoas sedentárias o resultado pode ser totalmente diferente, podendo até ganhar gordura.

A segunda coisa que quero esclarecer é que este protocolo não se baseia numa dieta linear, ou seja, a ingestão de calorias e macronutrientes varia ao longo da semana, onde em algumas ocasiões estaremos próximos de uma distribuição típica de uma dieta cetogénica e noutros dias estaremos até a consumir mais calorias do que necessitamos.

Como veremos a seguir, a expressão de certos genes ocorre em maior ou menor medida dependendo da ingestão de gorduras ou hidratos de carbono ou até do treino, e é algo que devemos compreender.

O nosso sistema biológico é dinâmico e ajusta-se em função do que fazemos e de como o fazemos

O objetivo deste protocolo é ajustar essas expressões para criar um ambiente perfeito, no qual o corpo perca gordura sem que haja uma forte oposição, algo impossível numa dieta hipocalórica

Em que consiste o Protocolo HSN para Perder Gordura?

Restringir calorias

Quando falamos de perder gordura, a primeira coisa que nos vem à mente é:

devo consumir menos calorias do que necessito

cumprindo a primeira lei da termodinâmica:

A energia não se cria nem se destrói, apenas se transforma

Esta lei pode ser representada da seguinte forma:

▲E (Mudança na quantidade de energia) é a diferença entre as calorias que consomes e as calorias que gastas

Desta forma, se gastares mais calorias do que consomes, obterás um valor negativo, ou seja, perderás peso. Isto não é novidade para a maioria, no entanto, o nosso organismo não é tão simples ao ponto de o reduzir a esta lei.

Assim, verificamos que com o mesmo défice calórico podemos perder gordura ou músculo, ou até uma combinação de ambos, daí que uma caloria de proteína atua de forma muito diferente de uma caloria de hidratos de carbono ou gordura, sem ir mais longe, com uma dieta rica em proteínas podemos consumir mais calorias do que gastamos e não ganhar gordura¹.

Em dietas hipocalóricas, o nosso corpo não só não oxida gorduras durante o dia, como também as sintetiza²⁰. De facto, como se pode ver nesse estudo, a síntese e armazenamento de gordura foi 5 vezes maior naqueles ratos com restrição calórica do que nos que estavam AL (sem limite calórico), provavelmente devido a uma maior expressão da enzima responsável pela síntese de gordura.

Quando estamos numa dieta hipocalórica, ou seja, consumimos menos calorias do que gastamos, o nosso corpo prepara-se para recuperar o peso perdido no futuro, isto é, uma dieta hipocalórica durante um longo período não só não é benéfica, como pode ser prejudicial.

Isto significa que grande parte das pessoas que seguem uma dieta com restrição calórica podem recuperar o seu peso inicial sem dificuldade^{2, 3, 4, 5, 6}.

Este é um ponto crítico, já que mesmo défices ligeiros, de apenas 5%, podem levar ao aumento de gordura, demonstrando que o nosso corpo não se baseia apenas na primeira lei da termodinâmica

Perder gordura e plano hormonal

Ao estar exposto de forma crónica a um défice calórico, ocorre:

uma diminuição da taxa metabólica,
uma diminuição da temperatura corporal, e até
alterações ao nível neuroendócrino que afetam a perceção da fome.

Um dado importante que poucas pessoas conhecem é que muitas destas alterações ocorrem devido ao défice calórico e não à perda de gordura. Isto significa que podemos perder gordura sem prejudicar o nosso metabolismo. Parece bem, certo?

Para conseguir isso, devemos entrar num nível muito mais profundo: o hormonal

Péptido AGrP

Sabe-se que hormonas como a grelina ou a leptina podem controlar a sensação de fome, no entanto, existe um péptido que, na minha opinião, pode ser uma das grandes chaves na perda de gordura. O seu nome é AGrP, e regula a taxa metabólica de forma independente da ingestão alimentar⁸.

Por que é tão importante manter níveis baixos de AGrP?

De forma resumida, evitamos os seguintes efeitos⁹:

Síntese de ácidos gordos no fígado e armazenamento de gordura no tecido adiposo
Perda de sensibilidade à glicose por parte do músculo
Aumento da captação de glicose pelo tecido adiposo

Como podemos ver, todos estes fatores tornam o organismo propenso a evitar a perda de gordura e até a aumentá-la no futuro.

Curiosamente, os níveis de AGrP aumentam quando seguimos uma dieta hipocalórica¹⁰ [Barra verde]

Grelina

Em relação à grelina (uma das hormonas que mais atua sobre a fome), os investigadores determinaram:

É interessante notar que a perda de peso com restrição calórica teve efeitos adicionais no sistema da grelina em comparação com a perda de peso sem restrição calórica. A grelina total aumentou no grupo de restrição calórica em comparação com os outros grupos

Esta é uma das razões pelas quais considero que uma dieta hipocalórica a longo prazo não é a melhor opção para manter um baixo nível de gordura, e por isso o meu protocolo baseia-se numa ingestão calórica cíclica

Alimentos que se podem ingerir: IIFYM

A maioria das pessoas que me conhece sabe que baseio a minha dieta no IIFYM, ou seja, pode-se ingerir qualquer alimento, mesmo processado, desde que se controlem as quantidades.

Isto significa que o nosso corpo “trata” da mesma forma uma molécula de glicose proveniente do arroz ou de um gelado, ocorrendo o mesmo no caso da proteína

O único macronutriente que foge a isto são as gorduras, já que o corpo trata de forma diferente as gorduras saturadas das insaturadas.

Estudo IIFYM

Os sujeitos foram divididos em 3 grupos:

GRUPO A: Hambúrguer, batatas fritas e cerveja com xarope de milho rico em frutose
GRUPO B: Carne orgânica e cerveja sem álcool
GRUPO C: Sanduíche de peru e muesli com sumo de laranja

Glicose, insulina, ácidos gordos livres, grelina, leptina, triglicéridos, LDL e HDL