Tudo sobre a dieta cetogénica

Tudo sobre a dieta cetogénica

A maioria das pessoas sabem que os hidratos de carbono são a dia de hoje o tema mais comentado dentro do mundo da nutrição, entre os que encontramos a grandes profissionais detratores da mesma como Layne Norton, Alan Aragon ou defensores do calibre de Bill Lagakos.

Ainda que, o meu nível de conhecimento esteja a anos luz deles (agradeço que me comparem com eles, mas parece-me insultante), tentarei deixar claro o meu ponto de vista nesta entrega, onde vos explicarei cada ponto, desde os seus efeitos a nível de perda de gordura até aos seus efeitos a nível cerebral.

Cetoacidose NÃO é Cetose

Costuma ser um dos erros mais comuns ao interpretar uma dieta com muito poucos hidratos. A cetoacidose é um processo que aparece em diabéticos devido a que a glicose não pode entrar na célula, pelo que se produz um aumento das cetonas a uns níveis que são prejudiciais para o nosso organismo.

ketoacidosis

Como podemos ver na imagem, a glicose não chega às células produzindo uma alta concentração de glicose no sangue (glicemia elevada). Para aportar essa energia às células, o tecido adiposo (gordura) degrada a gordura libertando-se à corrente sanguínea, que ao ser filtrado no rim produz alterações no equilíbrio de fluidos pela alta concentração em ambas (osmose). Isto dá lugar a uma maior perda de água (desidratação) que, se não é tratado com rapidez, pode acontecer um shock, coma e posterior morte.

Por outro lado, temos a cetose, processo que se dá de forma natural ao diminuir os níveis de glicogénio de forma prolongada. A diferença está em que na cetose a entrada de glicose na célula não está alterada, os níveis de insulina mantêm-se estáveis e funcionais, pelo que a quantidade de corpos cetónicos é inferior.

cetosis

Uma DKA (Diabetic ketoacidosis) dá lugar a uma concentração de cetonas, à volta de 15-25mM (Milimoles), enquanto que uma cetose por dieta só chega aos 3mM como máximo. Curiosamente, esses níveis são os ideais para que o corpo funcione corretamente.

grafica-cetonas

Adaptação Cetogénica

De acordo com os defensores da dieta cetogénica necessita-se ao redor de 4 semanas para que o corpo se adapte totalmente ao uso de gordura como combustível. Desta forma, nesse tempo vais transformar-te numa máquina de queimar gordura corporal. Isto soa realmente bem, no entanto, passado esse tempo não te vais converter num Super Saiyan cetogénico. Antes de ver os estudos que supostamente defendem isto, temos que ver o raciocínio do mesmo.

A teoria baseia-se em que ao estar toda a nossa vida oxidando glicose pela alta quantidade de hidratos de carbono na dieta, o teu corpo perde eficácia quando se quer usar a gordura como fonte de energia. Isto é certo, ao estar continuamente com uma dieta alta e hidratos, aumenta-se o número de enzimas glucolíticas (proteínas relacionadas com o metabolismo da glicose). Isto faz com que se perda flexibilidade metabólica, ou, por outras palavras, a capacidade de alternar gordura ou glicose como combustível de forma efetiva.

No entanto, necessita-se menos de uma semana com uma dieta alta em gorduras para aumentar o número de enzimas lipolíticas (proteínas relacionadas com o metabolismo das gorduras). Até mesmo, com 48h de jejum, observa-se uma maior atividade enzimática sobre o metabolismo das gorduras(7). Isto reflete que não se necessita um mês para que o corpo melhore o uso da gordura como combustível, já que mesmo o simples facto de estar numa dieta alta em gorduras com um deficit calórico, facilita este metabolismo incluso em sedentários(8), tal como mostra a seguinte imagem:

grafica-glicerol

Então, de onde sai este mito?

Principalmente de estudos em pessoas NÃO treinadas que seguem uma dieta baixa em hidratos ou até cetogénica. Exemplo disso é o seguinte estudo (9) onde sujeitos obesos não treinados seguiram uma dieta durante 6 semanas baseada em carne magra, peixe ou aves de capoeira, comparando-se com um grupo que consumia 45% hidratos, 40% gorduras e 15% proteínas. O resultado foi o seguinte:

tabla-estudio-1

O grupo que seguiu uma dieta sem hidratos obteve maiores níveis de cetonas, coisa que não ocorre na dieta controlo (Base Line).

tabla-estudio-2

A nível hormonal observaram-se níveis um pouco mais altos de glicagina nos sujeitos que estavam em cetose, no entanto, o detalhe que mais me surpreendeu é que os que faziam cetose tinham níveis de T3 (hormona da tiroide relacionada com o metabolismo) mais baixos, além de níveis mais altos de triyodotiroxina inversa, piorando a atividade da T3.

No que diz respeito ao rendimento, observou-se um melhor tempo passadas essas 4 semanas, algo que confirmaria a teoria de adaptação cetogénica. No entanto, esta melhoria é independente da quantidade de glicogénio que tinham, já que devo recordar que eram sujeitos NÃO treinados, pelo que a melhoria pode dever-se ao simples facto de passar um estado totalmente sedentário a mover-se, além disso, se nos fixamos no estudo, observamos que em nenhum momento se chegou a uma intensidade elevada, que é onde realmente a dieta cetogénica dá problemas. A intensidades baixas, o principal combustível costuma ser a gordura, a não ser que em pré-treino tenhamos consumido uma grande quantidade de glicose.

À medida que se vai aumentando a intensidade do exercício a gordura deixa de ser usada pelas células e começa a ser o glicogénio, que dará glicose e se roçamos quase o 100% será utilizado dando lactato.

O próprio autor do estudo comentou o seguinte:

Os sujeitos ciclistas deste estudo observaram uma ligeira descida no seu nível de energia, enquanto que no treino durante a dieta Inuit, a sua capacidade de sprint, ficou limitada durante o período de restrição de hidratos de carbono.

Isto demonstra que os corpos cetónicos não servem para desportistas que procuram movimentos explosivos durante um tempo moderado-longo ou mesmo em desportistas de longa distância, algo que fica refletido nos corredores etíopes de elite (melhores marcas a nível mundial), baseando a sua dieta num 64% de hidratos (10). Com este dado não quero ser simplista e dizer “come hidratos para ser corredor de elite”, simplesmente quero deixar claro que não vais melhorar as tuas marcas a altas intensidades por diminuir o glicogénio muscular.

As dietas cetogénicas fazem perder mais gordura

Deixando de lado o “as cetonas matam o cérebro”, este será, possivelmente, o mito mais expandido sobre este tema. Infelizmente as dietas cetogénicas não dão lugar a uma maior perda de gordura ao comparar-se com uma dieta alta em proteína moderada em hidratos, ou seja:

Quando vemos os estudos realizados sobre este tema observa-se que as dietas cetogénicas provocam uma maior perda de gordura e de peso que as altas em hidratos. Isto deve-se a que por norma geral, as dietas cetogénicas costumam ser mais altas em proteínas que as altas em hidratos, sendo um 25-30% VS 15% na maioria dos casos. Devido ao efeito termogénico e protetor muscular da proteína, observa-se uma melhor composição corporal nas dietas cetogénicas.

Quando a quantidade de proteína é idêntica em ambos os casos, atua a lei CICO (Calorias que entram = Calorias que saem), algo que se reflete em numerosos estudos (11,12,13,14).

proteinas-y-deficit-calorico

PROTEÍNAS + DEFICIT CALÓRICO= PERDES GORDURA!!!

A razão pela qual as dietas cetogénicas dão lugar a uma maior perda de peso é a perda de água. Como já sabemos, a glicose armazena-se no músculo em forma de glicogénio, o qual arrasta uma importante quantidade de água ao interior da célula. À medida que passam os dias sem ingerir hidratos, vai-se fazendo uso desse glicogénio perdendo uma importante soma de peso nos 3 primeiros dias. Esta é a razão pela qual muitos se vêem com os músculos vaziados na peak week fazendo uma dieta cetogénica. De facto, não se perde músculo com uma dieta cetogénica, já que é bastante difícil com um correto fornecimento de proteína, mas isso ficará para um próximo artigo.

Um abraço

Fontes

  • 1.Diabetic ketoacidosisH.E. Lebovitz, MD
  • 2.Factors associated with brain herniation in the treatment of diabetic ketoacidosis *MD Stephen C. Duck, MD David T. Wyatt
  • 3.Risk Factors for Cerebral Edema in Children with Diabetic Ketoacidosis Nicole Glaser, M.D., Peter Barnett, M.B., B.S., Ian McCaslin
  • 4.Adherence to insulin treatment, glycaemic control, and ketoacidosis in insulin-dependent diabetes mellitus MD Andrew D Morrisa
  • 5.Diabetic ketoacidosis in a community-based population.
  • 6.Plasma Amino Acid Levels in Diabetic Ketoacidosis Philip Felig, M.D., Errol Marliss, M.D., John L Ohman, M.D. and George F Cahill Jr, M.D.
  • 7.Hormone-sensitive lipase-independent adipocyte lipolysis during beta-adrenergic stimulation, fasting, and dietary fat loading. Fortier M1, Wang SP, Mauriège P, Semache M, Mfuma L, Li H, Levy E, Richard D, Mitchell GA.
  • 8.Increased adipose tissue lipolysis after a 2-week high-fat diet in sedentary overweight/obese men. Howe HR 3rd1, Heidal K, Choi MD, Kraus RM, Boyle K, Hickner RC.
  • 9. Capacity for moderate exercise in obese subjects after adaptation to a hypocaloric, ketogenic diet (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC371554/pdf/jcinvest00695-0284.pdf)
  • 10.Food and macronutrient intake of elite Ethiopian distance runners Lukas Y Beis1, Lena Willkomm2, Ramzy Ross1, Zeru Bekele3, Bezabhe Wolde3, Barry Fudge4 and Yannis P Pitsiladis1*
  • 11.Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. Sacks FM1
  • 12.Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials.
    Hu T1, Mills KT, Yao L, Demanelis K, Eloustaz M, Yancy WS Jr, Kelly TN, He J, Bazzano LA.
  • 13.Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets. A Golay, A F Allaz, Y Morel, N de Tonnac, S Tankova, and G Reaven
Avaliação Dieta Cetogénica

o que é - 100%

Não é cetose - 100%

Quando se entra em cetose - 100%

No desporto - 99%

100%

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Sobre Sergio Espinar
Sergio Espinar
Sergio Espinar é um nutricionista desportivo, especializado em perda de gordura e saúde da mulher. Treinador, professor e palestrante na Escola de Fitness HSN.
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Um comentário
  1. Muito bom conteudo parabens sou fan do seu blog.

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