Dieta alta em gordura e baixa em hidratos de carbono para perder peso

Carlos Sánchez 18 min. de leitura Dietas Deixa um comentário

É mais eficiente uma dieta alta em gordura e baixa em hidratos de carbono para perder peso?, ou o contrário?… Mas se se treina com intensidade, qual será mais recomendada?

Índice

1 Medo dos Macronutrientes
2 Cuidado com as Gorduras
3 Hidratos de Carbono como Base Alimentar
4 Dietas Baixas em Gordura e Altas em Hidratos
5 Dietas Baixas em Hidratos e Altas em Gordura
6 Vantagens das Dietas Cetogénicas
7 Sucesso das Dietas “Low Carb”
8 Importância da Proteína
9 Adesão à Dieta: a Chave de Tudo
10 A Quem se Recomenda uma Dieta Alta em Gorduras?
11 Melhores Fontes de Hidratos
12 Problema das Refeições “Low Fat”
13 Quando é Recomendável uma Dieta Alta em Hidratos?
14 Recomendações de Macronutrientes durante Fases de Perda de Gordura
15 Conclusões e Reflexão Final
16 Fontes
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Medo dos Macronutrientes

“Se eu como bem, faço tudo sem gorduras…” “Uff, arroz ao jantar? Se isso são hidratos, e ainda por cima à noite… Eu é que quero definir!”

Soa-te familiar? De certeza que já ouviste ou disseste algo parecido alguma vez. E a verdade é que não me surpreende.

Se há algo em que parece que não nos conseguimos entender, é com o que é melhor, se suprimir as gorduras, os hidratos de carbono ou as proteínas para perder gordura.

Para ser sincero, com as proteínas parece haver muito menos debate. De facto, a mensagem de que é necessário um aporte elevado de proteína, entrou bastante fundo na “comunidade fitness”

Um exemplo é que podemos encontrar todo o tipo de produtos hiperproteicos no mercado, comprados com a ideia de que são melhores para perder alguns quilos. O problema é o de sempre, às vezes exageramos no tema das proteínas, e como costumo dizer, “mais não é necessariamente melhor”.

No entanto, a grande batalha dos macronutrientes trava-se entre as gorduras e os hidratos de carbono. Se investigares um pouco na internet/redes sociais, ou perguntares a um grupo de nutricionistas e/ou treinadores, encontrarás detratores e defensores de dietas altas num ou noutro macronutriente.

Mas, existem vantagens reais de um tipo de dieta sobre outra para perder gordura?

Cuidado com as Gorduras

Se há algo que nos caracteriza é que não sabemos viver no meio-termo. Há uns anos havia um verdadeiro pavor por tudo o que tivesse a ver com gordura. Tanto que até o peixe azul era considerado um alimento “quase proibido”…

Os tempos foram avançando e as recomendações foram-se adaptando:

“…Nem todas as gorduras são más…, …devemos consumir ómega-3…, …e o azeite é um elixir de saúde…

Claro que devemos evitar a todo o custo as gorduras saturadas, fazendo com que estas não ultrapassem os 10% do total diário ingerido”… Ainda pensas que as Gorduras Saturadas são más?

Hidratos de Carbono como Base Alimentar

Tudo pendia para os hidratos de carbono. Mesmo na minha época universitária (bastante recente, aliás), os hidratos dominavam as bases das célebres pirâmides e qualquer coisa que fosse baixar de um 50% do aporte energético em forma de hidratos era quase um sacrilégio.

As coisas não mudaram muito, continuamos com guias alimentares obsoletos e professores desatualizados nas aulas, mas é certo que existem correntes que promovem estilos alimentares que são a antítese dos dogmas tradicionais: dietas muito baixas em hidratos e com alto aporte energético através das gorduras.

Exemplos disso são as dietas low-carb ou cetogénicas

Com este panorama, pode-se ter dúvidas sobre em quem acreditar, ou como fazer para perder gordura de forma eficaz. E não vos vou enganar, eu também não sei…

Neste novo artigo gostava de reunir as recomendações dos especialistas e os resultados de alguns estudos que permitam esclarecer a questão: o que é melhor, uma dieta alta em hidratos e baixa em gordura, ou uma dieta alta em gordura e baixa em hidratos?

Dietas Baixas em Gordura e Altas em Hidratos

Podem ser consideradas aquelas que fornecem entre um 20 – 35% da energia em forma de gordura e 45 – 65% de hidratos de carbono. O fundamento destas dietas é o seguinte:

A gordura é o macronutriente com maior densidade energética. 1g de gordura fornece 9 kcal, contra as 4 kcal/g que fornecem os hidratos e as proteínas. Portanto, se limitarmos o consumo de gordura, estaríamos a reduzir significativamente a energia ingerida ao longo do dia.

Esta é a teoria, e embora existam estudos que demonstraram que reduzir a gordura da dieta é uma estratégia válida para criar défice energético e reduzir o peso corporal, esta eficácia dilui-se a longo prazo.

Uma modalidade mais agressiva deste tipo de dietas são as “dietas muito baixas em gordura” (“VLFD – Very Low Fat Diet” em inglês). Neste caso, a proporção de energia fornecida pelas gorduras é entre 10 e 20%. Contudo, estes níveis tão baixos são muito difíceis de alcançar, e nos poucos estudos existentes com este tipo de dieta os consumos reais costumavam ultrapassar os 20%.

Dietas Baixas em Hidratos e Altas em Gordura

Em geral, podem ser consideradas dietas baixas em hidratos de carbono aquelas em que menos de 40% da energia total é fornecida por este nutriente, ou em que se consomem menos de 200g de hidratos por dia.

Tal como para o grupo anterior tínhamos a VLCD, no caso das dietas baixas em hidratos temos a célebre Dieta Cetogénica. Neste contexto, os aportes diários de hidratos rondam os 20 – 50g.

Assim, o corpo passa de usar a glicose como combustível primário para as suas funções vitais, para corpos cetónicos

Isto é o que se conhece como “estado de cetose”, que não é mais do que um mecanismo fisiológico de sobrevivência e que foi chave para a evolução da espécie. Entre outras coisas, permite que a gordura, após conversão em corpos cetónicos, possa ser usada como substrato energético em épocas de fome ou jejuns prolongados pelo cérebro (portanto, não, o cérebro não precisa de açúcar obrigatoriamente, como se costuma pensar).

Vantagens das Dietas Cetogénicas

A verdade é que, embora pareça contraditório por maximizar a ingestão de gorduras (que como explicámos antes, é o nutriente mais energético), pelo menos em estudos realizados em pessoas com excesso de peso e obesidade, parece que estas dietas apresentam sérias vantagens em relação a outras mais altas em hidratos e baixas em gordura.

Nesses casos, a gordura constitui a maior parte da energia diária ingerida, chegando a quase 80% em determinadas situações.

Exemplo disso é este gráfico obtido de uma comparação de 23 estudos que confrontam um tipo de dieta com outro:

https://www.healthline.com/nutrition/23-studies-on-low-carb-and-low-fat-diets#section2

Além disso, destaca-se que, segundo o autor, as dietas baixas em hidratos promoveram, de forma generalizada, melhorias no perfil lipídico de forma mais significativa do que aquelas com maior aporte dos mesmos.

Embora muitos queiram parar de ler já, ao ver que as barras azuis superam as cinzentas em todos os casos, devemos contextualizar. Os estudos foram feitos em população obesa ou com excesso de peso e na maioria dos casos não controlaram as ingestões de calorias e proteínas.

Sucesso das Dietas “Low Carb”

Pode dever-se ao facto de normalmente serem também mais altas em proteína, o nutriente mais saciante. Além disso, se seguidas estritamente, os ultraprocessados ricos em hidratos refinados e gorduras de baixa qualidade, ou os refrigerantes e bebidas açucaradas (entre outros produtos supérfluos) ficam de fora.

Tudo isto cria um cocktail quase perfeito para reduzir as calorias consumidas “quase” sem darmos conta

De facto, existem artigos e revisões sistemáticas que demonstram que aumentar a quantidade de proteína reduz significativamente a ingestão energética quando se consomem alimentos ad libitum, favorecendo assim a perda de peso.

Importância da Proteína

A importância da proteína é tal que, segundo a evidência atual, quando se iguala e controla a magnitude do défice energético (ou as calorias da dieta) e a quantidade de proteína consumida, as diferenças significativas entre um enfoque alto/baixo em hidratos/gorduras desaparecem.

Alimentos ricos em proteínas

Neste contexto, este ano foi publicado um dos estudos mais relevantes dos últimos tempos em matéria “low-fat Vs low-carb” (Gardner et al., 2018). Nele, através de um desenho paralelo, controlado e aleatorizado, foram comparados os efeitos do seguimento de dietas saudáveis baixas em gorduras ou em hidratos durante um ano.

Quais os Benefícios das Dietas Altas em Proteínas?

Este estudo é bastante relevante porque, além de contar com uma amostra grande (609 sujeitos com excesso de peso mas metabolicamente saudáveis), também verificaram se determinados polimorfismos genéticos ou os níveis de insulina têm alguma relação com a eficácia de uma dieta ou outra.

Apesar de não se perseguir um défice calórico concreto, os participantes reduziram, em média, entre 500 e 600 kcal a sua ingestão habitual.

Os resultados mostraram que apesar de seguirem dietas com distribuições diferentes de macronutrientes [48% vs 30% (hidratos), 29% vs 45% (gorduras), e 21% vs 23% (proteína)], a perda de peso registada foi semelhante para ambos os grupos. Também não se observaram diferenças em função de se os indivíduos eram “geneticamente propensos” a que um tipo de dieta lhes funcionasse, a priori, melhor que o outro.

Ambas as dietas melhoraram o perfil lipídico, os valores da pressão arterial e o controlo glicémico.

Conheces os testes genéticos comerciais que dizem que tipo de dieta seguir, ou que alimentos eliminar para perder gordura? Digamos que, com base neste estudo, servem para pouco…

Os autores concluem que não existem diferenças significativas entre um enfoque dietético ou outro, e que não se pode determinar se uma dieta alta em hidratos ou gorduras funcionará melhor ou pior, com base nos polimorfismos genéticos analisados nem nos níveis basais de insulina.

Adesão à Dieta: a Chave de Tudo

Em grande medida, o sucesso das dietas mais baixas em hidratos e mais altas em gordura deve-se a que, de certa forma, facilitam manter o défice energético ao longo do tempo.

Entre outras coisas, o seu maior efeito saciante faz com que, sem necessidade de pesar porções continuamente, se tenda a consumir menos calorias de forma não intencional.

Do ponto de vista fisiológico, as gorduras podem ser consideradas bastante mais importantes que os hidratos (de facto existem ácidos gordos essenciais, mas não hidratos essenciais), pois além da sua função energética, cumprem outras funções a nível estrutural (fazendo parte das membranas celulares) e como precursores hormonais.

Com isto não quero dizer que devemos sempre inclinar a balança a favor das gorduras, pois podem existir situações em que reduzir muito a ingestão de hidratos não seja o mais recomendado.

A Quem se Recomenda uma Dieta Alta em Gorduras?

Em geral, pessoas sedentárias ou com atividade leve, com excesso de peso e obesidade, podem ser as maiores beneficiadas de seguir uma dieta baixa em hidratos e alta em gordura. Isto porque esta população costuma apresentar a já conhecida resistência à insulina, pela qual apresentam baixa tolerância aos hidratos.

O enfoque low-carb (seja cetogénico ou mais moderado) também pode funcionar muito bem em pessoas que queiram perder gordura sem contar calorias ou pesar as porções a consumir

IMPORTANTE: Não quer dizer que as calorias não importem, ou que simplesmente se perca gordura armazenada por não consumir hidratos. O défice energético é necessário para reduzir a gordura corporal. Se tens um excesso calórico, seja por consumir muitas gorduras ou muitos hidratos, vais armazenar gordura.

Melhores Fontes de Hidratos

Para ambos os grupos, o mais recomendável é que os hidratos venham de fontes com baixa densidade energética e alto teor em fibra: vegetais, hortaliças e frutas. Da mesma forma, os alimentos mais ricos em amido (com aporte de hidratos alto-moderado) como cereais, pão, massa, leguminosas e tubérculos devem passar para um segundo plano.

Isto pode ser aplicado salvo exceções como dietas veganas/vegetarianas em que, por exemplo, as leguminosas são fontes proteicas importantíssimas

Ao reduzir essas fontes amiláceas, alimentos ricos em proteínas como ovos, carnes e peixes ganham maior protagonismo, dando lugar a pratos e menus saciantes, saborosos e apetecíveis que melhorem a adesão.

Problema das Refeições “Low Fat”

Cozinhar com pouco óleo, ou consumir cortes muito magros de carne, peixe branco cozido, laticínios magros, ou claras de ovo não costuma agradar à maioria das pessoas, por muito que possam acompanhar com legumes, batata assada ou arroz cozido.

Além disso, a falta de gordura acelera a velocidade de esvaziamento gástrico, o que implica menor saciedade pouco tempo depois da refeição.

Os pratos/menus “low-fat” ou baixos em gordura costumam ser algo menos apetecíveis e palatáveis (um exemplo bastante triste é a comida de 99% dos hospitais portugueses)

Quero destacar que os parágrafos anteriores não são a verdade absoluta (como nada do que escrevo), e que, obviamente, podem existir casos em que uma pessoa se sinta muito mais satisfeita com refeições baixas em gordura, assim como outra pode consumir grandes quantidades de legumes e alimentos ricos em gorduras e proteínas e não ficar saciada.

Quando é Recomendável uma Dieta Alta em Hidratos?

Dentro do que não temos capacidade para emitir recomendações fechadas, diria que a quantidade de hidratos a consumir deve ir em consonância com a intensidade do estilo de vida e a modalidade desportiva praticada:

Se treinas Crossfit, fazes séries de velocidade, ou o teu treino no ginásio baseia-se em séries com repetições moderadas-altas, não abuses a cortar hidratos.
Se pelo contrário és uma pessoa pouco ativa, ou cujos treinos são de intensidade baixa-moderada, ou de longas distâncias (correr/bicicleta a ritmo moderado durante horas), talvez uma restrição mais agressiva de hidratos te penalize menos.

Os hidratos são o principal combustível em esforços de alta intensidade, se não quiseres prejudicar o rendimento, não convém fazer uma dieta com aporte muito baixo

Do outro lado da balança, também não é recomendável fazer uma dieta muito baixa em gordura para maximizar a ingestão de hidratos, pois como dissemos, poderia afetar o nosso ambiente hormonal e metabólico

Recomendações de Macronutrientes durante Fases de Perda de Gordura

A individualização é fundamental

O principal, segundo os especialistas, é o aporte de proteínas, enquanto os outros dois macronutrientes podem variar dependendo de:

Preferências pessoais
Se o indivíduo é mais ou menos resistente à insulina: pessoas com pior tolerância à glicose (maior resistência à insulina) podem beneficiar mais de uma dieta restrita em hidratos.
Tipo de atividade física realizada: quanto maior a intensidade do exercício, maior a dependência dos hidratos.

Pode-se até jogar com períodos ou dias altos/baixos em gordura (altos/baixos em hidratos). Como digo, o componente individual é vital.

Recomendações baseadas na evidência

Com base na evidência atual fica claro que não existe uma única estratégia para conseguir perda de gordura. No entanto, podem ser tomadas como referência:

Proteína: 1,4 – 2,0 g/kg peso (chegando até 2,7 ou >3 g/kg dia) (25 – 35% do total calórico)
Hidratos de carbono: <50g/d – 4-5g/kg peso por dia (<5% – 50% das calorias totais diárias)
Gordura: Calorias restantes (15% – 60-70%).

Evitar dietas extremas

É importante destacar que as dietas extremas (cetogénica ou por outro lado, muito baixa em gorduras e muito alta em hidratos) podem comprometer seriamente a adesão, além de não terem demonstrado nenhuma vantagem em relação a enfoques mais moderados.

Assim, poderíamos definir os seguintes intervalos de forma mais generalizada:

Proteína: 1,8 – 2,7 g/kg por dia (20 – 35% aproximado da energia total ingerida)
Hidratos de carbono: 2 – 4 g/kg peso por dia (30 – 45% aproximado da energia total ingerida)
Gordura: 1 – 2 g/kg por dia (25 – 50% aproximado da energia total ingerida)

Está claro que estes intervalos são bastante amplos e que, exceto no caso da proteína, não podemos definir valores exatos para os outros dois macronutrientes. Insisto que estas quantidades e percentagens são aproximações e são modificáveis, o que permite FLEXIBILIZAR a dieta.

Conclusões e Reflexão Final

Três princípios importantes

Com este artigo damos o ponto final à série de mitos relacionados com a perda de gordura. Se tivesse que destacar algo acima do resto seriam estes três princípios:

Individualização, adesão e tempo.

Evita comparar-te com os outros

Cada um de nós funciona de forma diferente. Cada um tem um estilo de vida, obrigações e gostos que tornam impossível que uma recomendação seja universal. E claro, cada um evoluirá a um ritmo diferente. Por isso, não te compares com o vizinho.

No entanto, e para além disso, espero ter ajudado a que duvides no futuro de quem te quiser vender um milagre, ou convencer-te que para perder gordura só importa comer muito pouco e mexer-se muito

A saúde é primordial

Oxalá com estes artigos tenhas reordenado prioridades (se estavam desordenadas), colocando a tua saúde em primeiro lugar. A minha intenção é motivar-te a seguir umas pautas de alimentação e treino que te sejam atraentes, divertidas e do teu agrado.

Evitar os Mitos da Gordura

Como pequeno resumo podemos concluir que, com base no que sabemos hoje:

Perder Gordura Localizada: Não podemos perder gordura numa região concreta do corpo.
Cardio para Perder Gordura: O cardio pode ser usado como ferramenta, mas a base deve ser o treino com cargas (força).
Comer menos para Perder Gordura: Défices calóricos excessivos põem em risco a saúde e podem trazer consequências muito negativas a médio e longo prazo.

E portanto as recomendações seriam:

O mais importante é que o número que diminua seja o dos quilos de gordura, não o dos quilos totais.
A gordura perde-se de forma generalizada a nível corporal, e quanto menor o % de gordura, maior a dificuldade para eliminá-la.
Deve realizar-se treino de força, pois será o estímulo que permite conservar (ou aumentar em alguns casos) a massa muscular enquanto perdemos gordura. Além de ser vital para a saúde, isto aproxima-nos do corpo que desejamos. O cardio deve ser usado como complemento, especialmente em pessoas com trabalhos sedentários.
Um défice calórico de cerca de 400 – 500 kcal é suficiente para alcançar uma perda de gordura significativa sem provocar efeitos adversos.

Como escolher Dieta Alta em Gordura/Baixa em Hidratos ou o Contrário)

O facto de seguir uma dieta alta ou baixa em hidratos ou gorduras depende dos teus gostos e estilo de vida. Se não quiseres pesar porções, recomendaria um padrão mais baixo em hidratos em que abundem vegetais e hortaliças junto com alimentos ricos em proteína (ovos, carnes, peixes, leguminosas).

Não tenhas medo de consumir um grupo de alimentos ou um macronutriente

A verdade é que, infelizmente para muitos, não há grande segredo nisto tudo. Devemos entender que muitos dos que procuram perder gordura o fazem sem querer modificar o seu estilo de vida, e são essas pessoas as vítimas perfeitas do primeiro vende-fumos que aparecer.

Está nas tuas mãos APRENDER para saber distinguir entre informação e desinformação.