Comer menos para perder peso

Carlos Sánchez 17 min. de leitura Bons hábitos Deixa um comentário

Quantas calorias devemos consumir se queremos perder gordura? É necessário um défice extremo de calorias para perder gordura?…

Continuamos a rever os Mitos da Gordura, e hoje é a vez de abordar o tema de se para perder gordura devemos cortar ao máximo as calorias. Anteriormente, já falámos se eram necessárias horas intermináveis de cardio para perder gordura. Com uma dinâmica parecida, vamos investigar se uma dieta muito baixa em calorias é a solução…

Comer Menos Calorias para Perder Peso

Que para perder gordura é necessário comer menos calorias do que gastamos não é segredo nenhum.

De facto, é algo que temos repetido até à exaustão tanto nesta série de artigos como numa lista interminável dentro de nosso blog.

Agora bem, se o conceito anterior está claro, não parece estar tanto o grau em que devemos reduzir a energia consumida através da dieta.

Vivemos num mundo em que para tudo, parece que quanto mais, melhor. Se ainda aplicarmos este conceito ao mundo do fitness, a sua implicação multiplica-se várias vezes. Se falarmos de treinar, damos por certo, ou pelo menos a grande maioria, que fazer 20 séries de um exercício será melhor do que fazer 5. Se falarmos de consumo de proteína, entendemos que a maior dose traz maior benefício, sim ou sim…

E se falarmos de baixar as calorias, temos claro que o que temos de fazer é “fechar o bico” e que quanto mais reduzirmos a ingestão de alimentos ou determinados macronutrientes, melhor que melhor.

O problema é que a realidade está longe destes enfoques teóricos, e que se seguirmos esta filosofia do mais=melhor, o mais provável é que levemos um grande tombo mais cedo ou mais tarde.

Com este artigo pretendo mostrar-vos o que diz a ciência relativamente à busca de um défice energético ótimo em fases de perda de gordura, não só para que possam aplicar, mas para que não vos vendam gato por lebre.

O Marketing das Dietas Baixas em Calorias

Estamos na época estrela das dietas milagrosas. O calor aperta, as férias de verão aproximam-se no horizonte, começa a época de casamentos e a roupa que usamos cada vez nos tapa menos.

Como todos os anos, queremos perder aqueles pneuzinhos que nos sobram e mostrar o nosso six-pack e/ou umas pernas de sonho.

O típico é que se publicitem regimes restritivos, em que se excluem grupos alimentares (aparecem as fobias às gorduras e aos hidratos de carbono) e que trazem protocolos “inovadores” que no fim acabam por distrair as pessoas do que seria realmente importante: APRENDER A COMER.

Se além disso a “dieta” foi seguida pelo famoso “x” da moda, então é o fim da picada.

Não é só que a dieta publicitada (ou recomendada por algum bro-scientist) tende a ser mais que restrita em calorias, mas que também costuma vir acompanhada por sessões intermináveis de cardio, ou volumes de treino desmesurados. Assim, poderemos conseguir um maior gasto energético e acelerar, supostamente, a perda de gordura corporal.

Tudo isto no papel parece ótimo, mas a realidade é outra história (um pouco menos bonita 😥 )

O resultado de combinar uma dieta com um aporte ridículo de calorias e um aumento do gasto energético ao máximo possível, resulta num desiquilíbrio calórico exagerado que, obviamente, tem consequências…

Disponibilidade Energética, Conceito chave

A disponibilidade energética refere-se ao balanço entre as calorias ingeridas, as calorias gastas pela atividade física e as que são usadas para as funções metabólicas básicas do organismo como a produção de hormonas ou a criação de massa óssea.

Costuma expressar-se em termos de kcal/FFM (massa livre de gordura)

Assim, a forma de calcular seria:

(IET – GEA)/FFM

Onde

IET seria a ingestão energética total do dia,
GEA o gasto energético pela atividade física, e
FFM a massa magra ou livre de gordura (peso total – gordura corporal expressa em kg).

Para além dos números, quero que percebam algo que é óbvio: se se ingere pouca energia através dos alimentos e as demandas energéticas pela atividade física são muito altas, ficará muito pouca energia que possa ser destinada a funções vitais.

Consequências das Dietas Baixas em Calorias

Algumas delas são (Imagem 1):

Pior perfil lipídico no sangue
Alterações hormonais (hormonas tiroideias, cortisol, leptina, grelina, entre outras)
Menor gasto metabólico basal
Pior desempenho cognitivo e maior tendência a problemas psicológicos
Perda de massa e força muscular
Afeção do sistema imunitário
Disfunção menstrual e perda da capacidade reprodutiva
Perda de massa óssea

Imagem 1. Consequências derivadas da baixa disponibilidade energética. Extraída de Logue et al., 2018.

Os problemas derivados da baixa disponibilidade energética, geralmente, aparecem em indivíduos fisicamente ativos, que possuem um percentual de gordura corporal baixo (ou saudável) e que pretendem diminuí-lo ainda mais. Também são muito comuns em casos de transtornos da conduta alimentar como a anorexia nervosa e a bulimia.

Agora bem, a partir de que ponto podemos considerar um aporte energético como “deficiente”?

Triada Feminina

Atualmente a maior parte da literatura científica emite recomendações para mulheres, pois investigou-se muito sobre o que se conhece como a tríade da mulher atleta.

Este conceito refere-se ao fenómeno que liga a falta de energia com perdas de massa/densidade óssea e da função reprodutiva (amenorreia e desordens no ciclo menstrual)

É importantíssimo alertar todas as raparigas para os riscos que esta famosa tríade acarreta. Apesar de certos “profissionais” do setor catalogarem como “normal” que uma atleta perca a menstruação, asseguro-vos que não é.

Que algo seja frequente, não quer dizer que seja o que deve acontecer. Hoje em dia é fácil encontrar raparigas no ginásio, ou jovens atletas que perdem a menstruação, ou com ciclos menstruais muito irregulares por culpa de planeamentos e estratégias de perda de gordura desastrosas.

Guia HSN: Nutrição na Mulher Atleta

Perda de Densidade Óssea

Outro aspeto a ter em conta é a perda de massa óssea ou, no caso de adolescentes, a formação sub-ótima de osso, algo que penalizará muito na fase pós-menstrual. Neste período, a falta de estrogénios faz com que os ossos se enfraqueçam pela diminuição da densidade mineral.

Esta perda precoce da densidade óssea não dói, nem se nota tão claramente como a falta da menstruação, mas não por isso deixa de ser importante…

Se o teu “treinador” ou “nutricionista” te disser que perder a menstruação é normal, que não tens de te preocupar e não faz nada para remediar: MUDAR DE TREINADOR/NUTRICIONISTA

Quais são os graus de Disponibilidade Energética?

Temos 3 possíveis graus de disponibilidade energética estabelecidos para mulheres:

>45 kcal/kg FFM por dia: manutenção de todas as funções fisiológicas.
30 – 45 kcal/FFM por dia: intervalo aceitável para atletas que pretendam perder gordura seguindo um bom planeamento nutricional e de treino durante um período curto de tempo.
< 30 kcal/FFM por dia: considera-se um aporte provavelmente deficiente para satisfazer todas as funções do organismo e por isso pode derivar em problemas de saúde.

Dieta Baixa em Calorias em Homens

Apesar de os estudos e revisões realizados em homens serem muito poucos, também existe uma prevalência alta de deficiência energética no grupo masculino. Isto é algo que se evidencia em vários estudos observacionais, nos quais se ilustra como uma elevada percentagem de atletas de diferentes modalidades se encontram bastante abaixo das recomendações de energia, macro e micronutrientes.

Segundo o que se observou, podem ocorrer alterações hormonais que repercutem, tal como nas mulheres, na capacidade reprodutora e no metabolismo em geral

Assim, foram registadas quedas bastante pronunciadas nos níveis de testosterona e no número de espermatozoides, em atletas com aportes calóricos muito baixos e altos volumes de treino.

A nível ósseo, também se notam perdas de densidade mineral em homens

Importa destacar, e isto vale para ambos os sexos, que as atividades desportivas que impliquem maior impacto e cargas multidirecionais ao osso (futebol, basquetebol, voleibol, etc.) parecem ser bastante superiores em termos de promoção de uma maior densidade mineral óssea do que outras em que os impactos são repetitivos e de menor intensidade (corrida) e muito superiores àquelas que praticamente não envolvem impacto como o ciclismo ou a natação.

Evitar Restrições Calóricas Excessivas

Para evitar prejuízos provocados por planos dietéticos excessivamente restritivos, há autores que recomendam não baixar das 25 kcal/kg FFM em homens, além de manter uma ingestão proteica acima de 1,6 g/kg peso por dia e realizar Treino de Força (3-4 vezes por semana) + HIIT (>1 vez por semana).

Outros problemas derivados de restrições calóricas excessivas em homens são o aumento da fadiga, maior sensibilidade ao frio, sensação de fraqueza e afetação do estado de ânimo

Gostaria de destacar que as 30 kcal/kg FFM em mulheres e as 25 kcal/kg FFM em homens são limites a não ultrapassar, não recomendações nem valores a alcançar.

Perda de Peso Rápida Vs Perda de Peso Lenta

Com tudo o que foi dito, podemos ter uma ideia do que será melhor: se levar um ritmo alto na perda de gordura ou, pelo contrário, fazer isso de forma mais gradual…

Para quem ainda estiver indeciso, analisemos alguns estudos:

Estudo 1

Em 2011 foi publicado um estudo (Garthe et al., 2011) que teve como objetivo comparar os efeitos que provocam em atletas dois ritmos de perda de peso (0,7% vs 1,4% do peso corporal). Aproximadamente isto corresponde a cerca de 0,5 e 1 kg respetivamente numa pessoa de cerca de 70kg.

O objetivo era alcançar uma perda total de 4% do peso, de modo que o grupo com maior restrição alcançou esta redução antes do grupo “lento”. Os resultados a nível de composição corporal foram os seguintes:

Como podemos observar, a qualidade da perda de peso (proporção de gordura/masa muscular em relação ao total), foi bastante maior no grupo com menor restrição energética

Isto teve também repercussão a nível de desempenho em muitos dos parâmetros analisados:

Estudo 2

Por outro lado, um estudo realizado exclusivamente em mulheres mostrou uma descida significativa de hormonas como a testosterona, quando a quantidade de energia consumida diariamente era próxima das 1000 kcal/dia (Mero et al., 2010). Esta descida não se observou no grupo que, durante as 4 semanas de intervenção, manteve uma ingestão superior a 1300 kcal diárias.

A testosterona é uma hormona anabólica, o que quer dizer que favorece a criação e conservação de tecidos. Níveis baixos da mesma predispõem a uma maior perda de massa muscular.

Por isso, os autores deste estudo concluem recomendando um défice energético moderado (-500 kcal/dia), que possa ser mantido no tempo sem comprometer o estado hormonal.

Outros autores (Hulmi et al., 2017) mostraram que, embora ocorram descidas nos níveis de algumas hormonas, estas alterações regridem após um período de 3 – 4 meses de refeed após o défice energético.

Estudo 3

Neste estudo, as competidoras de fitness que participaram como sujeitos, realizaram o seguinte protocolo:

Treino de força + HIIT. A frequência do treino de força manteve-se durante todo o estudo, mas o trabalho cardiovascular (HIIT) foi maior durante o período restritivo do que durante a recuperação/refeed.
Ingestão calórica média de 1600 kcal aproximadamente (o que correspondia a cerca de 27 kcal/kg peso por dia) durante cerca de 20 semanas (período de restrição).
CUIDADO: são 27 kcal/kg peso, NÃO 27 kcal/kg de massa magra. Se expressássemos em termos de massa magra, a dieta ultrapassaria as 30 kcal/kg FFM que tínhamos marcado como limite anteriormente.
O consumo médio de macronutrientes durante a restrição foi de 3g proteína/kg peso, 2,1g de HC/kg peso e 0,95g de gordura/kg peso.
O ritmo de perda de peso foi próximo dos 0,4 kg/semana.

O que se pôde observar foi que as participantes reduziram de forma muito significativa a gordura corporal, enquanto que a massa magra diminuiu minoritariamente, embora também de forma significativa.

Recuperar o peso perdido e Nível Hormonal

Em qualquer caso, quando as participantes voltaram a consumir as suas kcal habituais (cerca de 2100 kcal diárias aproximadamente) e diminuíram a frequência da sua atividade aeróbica, recuperaram a gordura e o tecido muscular perdidos, além de restaurar, total ou parcialmente, os níveis basais de hormonas como a leptina, a testosterona, o estradiol e a T3 (hormona tiroideia).

Algo curioso foi que os níveis de cortisol não se viram afetados ao longo do estudo (o normal é que aumentem em fases de défice energético).

No entanto, e embora todos os resultados pareçam positivos até aqui, registaram-se numerosos casos de irregularidades na menstruação das participantes, seja por alterações na duração dos ciclos ou por amenorreia.

Isto pode dever-se a que se atingiram % de gordura bastante baixos para mulheres (cerca de 12%). Recordemos que as mulheres precisam de uma maior proporção de gordura essencial do que os homens para manter a sua funcionalidade endócrina (hormonal), necessária para a ovulação e manutenção da massa óssea.

Recomendações Calóricas para Perder Peso

Autores do calibre de Eric Helms ou Alan Aragon defendem as vantagens de perdas de peso (gordura) progressivas em vez de rápidas. Entre outras coisas, destacam que existe maior risco de perda de massa magra quanto menor é o % de gordura do indivíduo. Isto significa que poderia ser considerado um défice mais acentuado no início da fase de definição, em que o indivíduo tem maior % de gordura, e que deveria ser moderado à medida que as semanas avançam para maior conservação da massa muscular.

Do meu ponto de vista, para além da conservação da massa muscular e da qualidade do peso perdido, o estabelecimento de um défice energético moderado traz outras vantagens muito mais interessantes a longo prazo.

Permite-nos aprender a comer e criar um hábito dietético realista e sustentável

É certo que défices agressivos de calorias, estabelecidos de forma estratégica, controlada e durante períodos curtos de tempo (por exemplo algum protocolo de jejum intermitente ou PSMFD: protein-sparing modified fast diet), podem dar bons resultados e ser usados como estratégia, especialmente em pessoas com excesso de peso e obesidade. É óbvio que tudo isto deve estar supervisionado por um profissional da área.

O que acontece com um Défice de Calorias Prolongado?

Os problemas surgem quando se prolonga no tempo uma situação de:

Muito baixo aporte energético
Gasto energético muito elevado
Défice de nutrientes essenciais
Alimentação monótona

Ansiedade pela comida…

Além disso soma-se o stress gerado pela dieta:

Obssessão por cumpri-la à risca
Culpa se não for seguida estritamente
Ansiedade pela comida (especialmente por ultraprocessados)
Fome/comer sem chegar a estar saciado
Ambiente hormonal desfavorável

Sejamos sinceros, é algo que não se pode manter e que mais cedo ou mais tarde vai rebentar, fazendo com que se recupere o peso perdido (ou mais) e fazendo surgir a conhecida frase:

“Eu é que já experimentei todas as dietas e nenhuma me serve…”

Recomendações Práticas para Estabelecer o Défice Calórico

Estabelecer um défice que nos faça perder cerca de 0,5 kg de peso por semana. Aproximadamente isto rondará as 400-500 kcal/dia, ou 20 – 30% do nosso requerimento diário
Não baixar das 30 kcal/kg de massa magra em mulheres ou das 25-30 kcal/kg de massa magra em homens
Se por alguma razão, com estes aportes não conseguires perder gordura, mexe-te e procura aumentar o grau do teu défice através da atividade física, não à custa de reduzir ainda mais a tua ingestão
Para que esta perda se foque no compartimento gordo, deve consumir-se um aporte alto de proteínas >2g/kg de peso por dia, e realizar treino de força

Deve priorizar-se a saúde

Um aporte energético baixo, e como consequência, uma baixa disponibilidade energética comprometerá o nosso estado de saúde a muitos níveis (hormonal, ósseo, capacidade reprodutiva, sistema imunitário, etc.), independentemente de sermos homens ou mulheres.

Conclusões

Para terminar gostaria de citar textualmente um excerto do artigo de Texler publicado em 2014 no qual diz:

“Recomenda-se utilizar o menor défice com que se note uma perda de peso. Isto pode diminuir o ritmo de perda de peso, mas atenua as adaptações desfavoráveis que põem em risco uma perda de gordura bem-sucedida. […]

Grandes défices calóricos provavelmente induzem maiores perdas de massa magra e comprometem o desempenho e a recuperação, que são críticos para os atletas. A participação em programas estruturados de treino de força e manter uma ingestão adequada de proteínas provavelmente diminui as perdas de massa magra”.

Fontes

Logue et al., 2018. Low energy availability in athletes: a review of prevalence, dietary patterns, physiological health, and sports performance.
Garthe et al., 2011. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strenght and power-related performance in elite athletes.
Fagerberg 2017. Negative consequences of low energy availability in natural male bodybulding: a review.
Tenforde et al., 2016. Parallels with the female athlete triad in male athletes.
Hulmi et al., 2017. The effects os intensive weight reduction on body compositiobn and serum hormones in female fitness competitors.
Texler et al., 2014. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete.
Thein-Nissenbaum, 2013. Long term consequences of the female athlete triad.
Mero et al., 2010. Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women.
Papageorgiou et al., 2018. Reduced energy availability: implications for bone health in physically active populations.

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