Jejum Intermitente – Tudo o que necessitas saber

Jejum Intermitente – Tudo o que necessitas saber

Certamente se eu te perguntar agora qual é a maneira mais correta de comer para permanecer jovem e saudável, vais responder que é comer 6 refeições por dia, um pequeno-almoço rico em carboidratos, evitar junk food, beber muita água e comer proteínas em cada uma dessas refeições, no entanto …

E se eu dissesse que o jejum traz mais benefícios do que o estilo de vida que acabei de citar?

Provavelmente vais dizer que vou perder massa muscular, desmaiar por causa dos baixos níveis de glicose no sangue ou até mesmo aumentar minha % de gordura corporal ao colocar o meu corpo num estado de “emergência”, onde tudo que eu comer será armazenado como gordura..

No entanto, como podes ver de seguida, nada do que acabei de dizer acontece durante o jejum e certamente vais ficar surpreendido ao ver exatamente o contrário acontecer …

O que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente nada mais é do que restringir o número de calorias que ingerimos durante um período de tempo. Existem dois tipos de jejum intermitente:

  1. Um jejum em que ingerimos as calorias extra por 5 dias e nos outros 2 dias restringimos a cerca de 600-800kcal.
  2. Um jejum diário em que comemos todas as calorias numa janela de 6-8h e no resto do dia bebemos apenas líquidos.

Pessoalmente recomendo o jejum do ponto 2, já que os ritmos circadianos mantêm-se mais constantes, é mais fácil de seguir e podemos ajustá-lo para aquelas pessoas que praticam desporto.

Benefícios para a saúde do Jejum Intermitente

Beneficios jejum intermitente

Jejuar para retardar o envelhecimento?

O jejum intermitente pode ser uma excelente ferramenta para retardar os sintomas da passagem do tempo

Mas para entender como o jejum retarda o envelhecimento , devemos tocar um pouco na fisiologia (não te preocupes, vais ver que qualquer pessoa pode entender). Quando fazemos as refeições a cada poucas horas, os níveis de IGF-1 (Fator de crescimento da insulina) aumentam, o que leva à multiplicação celular e, portanto, ao envelhecimento celular.

Além de estar em constante multiplicação, a probabilidade de mutações é maior (lembra-te de que parte das doenças atuais, como cancro de cólon, pode ocorrer por meio deste mecanismo).

Jejum atrasa envelhecimento

Um dos principais benefícios do Jejum Intermitente é retardar os sinais de envelhecimento, ou seja, o jejum pode estar relacionado ao efeito “Antiaging”.

O jejum intermitente diminui a expressão de IGF-1, colocando o corpo em modo de “reparação”, prolongando o tempo de vida das células. Isso é de grande importância, pois foi visto que este processo pode prevenir inclusivamente o cancro de mama.

Outro fator que é afetado e que potencia o atraso do envelhecimento são os telómeros. Os telómeros são as extremidades dos cromossomas, que atuam como “relógios biológicos” das células, onde atingem várias multiplicações as células morrem.

No entanto, o jejum intermitente não previne apenas o envelhecimento interno, mas também o externo. Como podemos ver no estudo “Impact of caloric restriction on health and survival in rhesus monkeys from the NIA study” os macacos em jejum intermitente pareciam muito mais jovens do que macacos em ingestão “normal”, embora tivessem a mesma idade (24 anos).

Macaco

Macaco 2

Indivíduo que realizava uma dieta normal contra o indíviduo que realizava jejum intermitente 

É mau ficar tantas horas sem comer?

Este é um dos maiores medos que as pessoas têm e que nos faz comer refeições a cada 3 horas. A realidade é totalmente diferente, não precisamos de nos alimentar a cada 3-4 horas para manter um fornecimento adequado às células e poder atuar tanto física quanto mentalmente..

Na verdade, podemos passar até 84h sem comer alimentos que os nossos níveis de glicose permanecem constantes através da ação da epinefrina (também conhecida como adrenalina).

Obviamente em nenhum momento da dieta estaremos num jejum de 84 horas, mas podemos ter uma ideia que o nosso corpo tolera ficar sem comida por mais de 5 horas sem ter repercussões.

De facto, as reservas em jejum ficam da seguinte forma:

  • Glucose o H. de C.: 300 gr. (4 cal/gr.)= 1.200 Kcal. Duram mais de 24 horas.
  • Gordura: 10 a 11 kg. (9 cal/gr.)= 100.000 Kcal. Duram mais de 40 dias e em indivíduos mortos ainda há reservas. É a mais importante.
  • Proteínas: 10’5 kg. (4 cal/gr.)= 45.000 Kcal. Apenas se consumem.

Quanto à questão da fadiga, não só não é prejudicada como também é melhorada. Este fato foi refletido no estudo “Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake”, onde a glicose plasmática foi reduzida, a resistência à insulina diminuiu (lembra-te de que a boa sensibilidade à insulina previne a diabetes e produz um ganho muscular mais limpo com menos gordura) e até mesmo melhorou a resistência ao stress, evitando danos neuronais.

Glicemia grafico

Níveis plasmáticos de glicose (a), insulina (b) e BHB (c). Como podemos ver, os níveis de glicose e insulina estão mais baixos e os níveis de BHB estão mais altos. Isso mostra que o nosso corpo melhora o uso de carboidratos e aumenta o uso de gordura como fonte de energia.

Como funciona o Jejum Intermitente?

Jejum

Durante o jejum, uma série de gatilhos hormonais ocorrem no nosso corpo

O jejum intermitente melhora a absorção de gordura pelos tecidos, de modo que o corpo usa a gordura como o seu combustível primário, além de gerar glicose a partir do glicerol e dos aminoácidos (gliconeogénese). Acredita-se que a quantidade de glicose gerada por meio desse processo em 24 horas de jejum consista em cerca de 35-40g (o suficiente para manter o suprimento de células como glóbulos vermelhos que não podem usar outra fonte como combustível).

Durante as horas de jejum, ocorre uma série de mecanismos que desencadeiam a libertação da hormona do crescimento do hipotálamo. Essa hormona do crescimento (GH) impede que a glicose seja consumida pelas células, por isso o uso de gorduras é ainda maior. Além disso, por si só é lipolítico (degradação das reservas de gordura) e protege a degradação das proteínas, tornando-se uma hormona que mantém a massa muscular.

Outra hormona que se eleva durante o jejum é o TSH (hormona estimuladora da tiróide) , aumentando o nosso metabolismo e diminuindo o uso de insulina. Isso é de grande importância, pois as pessoas com hipotireoidismo podem aproveitar esse efeito para combater a sua doença.

Devemos tomar o pequeno-almoço?

A primeira coisa que devemos entender é que quando acordamos, os nossos níveis de cortisol (também chamado de hormona do stress), estão elevados , como outras hormonas, como epinefrina (adrenalina) e hormona do crescimento (HGH). Embora existam muitas teorias sobre este fenómeno, a que parece mais difundida e aceite é que estas hormonas são elevadas devido aos nossos antepassados, já que prepararam o corpo para procurar alimento (caçadores).

Particularmente, para mim a mais acertada é a que propõe Martin Berkham, em que passar de um estado de sono para um estado de “alerta” ou “ativo” desafia a homeostase (processo pelo qual o nosso corpo responde a uma mudança por meio da modificação de outros parâmetros, para garantir uma condição estável)

Estes níveis elevados de cortisol quando acordamos são conhecidos como CAR (Resposta ao Despertar do Cortisol) , cujo pico máximo é 30 minutos após acordar . O fato de os nossos níveis de cortisol estarem elevados não significa necessariamente que estamos a perder massa muscular, mas apenas que estamos catabolizando, ou porque estamos a degradar macromoléculas para obter energia, então esta pode ser glicose através do glicogénio ou ácidos gordos das nossas reservas de gordura.

A degradação do tecido muscular para obter energia por meio das proteínas dificilmente ocorre, uma vez que a proteína quase não fornece energia (gliconeogénese) e também os nossos níveis de hormona de crescimento evitam tal degradação.

Imagem 1
Gráfico no qual se reflete que o horário em que nossos níveis de cortisol estão mais altos é entre 8h e 9h.

Imagem 2
Níveis de cortisol quando acordamos, o máximo é 30 minutos

Outra coisa a ter em mente é que o nosso estilo de vida pode aumentar ainda mais esses níveis de cortisol . Como podemos ver no estudo “Differences in cortisol awakening response on work days and weekends in women and men from the Whitehall II cohort”, os indivíduos tinham níveis mais elevados de cortisol nos dias de trabalho, ao contrário dos fins de semana, cujos níveis eram mais baixos.

Dentro da posição socioeconómica, aqueles que eram mais pobres tinham níveis mais elevados de cortisol, então, como se reflete, o nosso stress diário traduz-se em níveis mais elevados de cortisol.

Isso é de grande importância, pois a exposição crónica a altos níveis de cortisol pode levar a problemas cardíacos, perda de memória, depressão, ansiedade e principalmente ganho de gordura.

Outro fator importante e que se deve levar em consideração no pequeno-almoço é a insulina, que está associada aos níveis de CAR, sendo de grande importância em pessoas com diabetes tipo 2.

Cara cansada

Um “grande pequeno-almoço”, e pouco tempo depois temos sono…

Justamente os nossos níveis de insulina são mais elevados pela manhã devido a dois motivos:

  1. Níveis altos de cortisol que dão lugar a uma resistência à insulina
  2. Maior secreção de incretinas

Vamos concentrar-nos no ponto dois, que é de grande importância. Incretinas, para quem não sabe, são uma série de hormonas secretadas no intestino em resposta a uma refeição.

Existem dois tipos principais de incretina, GIP e GLP-1. Como podemos ver no estudo Differential islet and incretin hormone responses in morning versus afternoon after standardized meal in healthy men, os níveis de incretina são mais elevados no início da manhã do que à tarde, levando a níveis mais elevados de insulina e níveis mais baixos de glicose no sangue.

Imagem 3

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Comparação entre manhã e tarde; como podemos ver, os níveis de glicose e insulina são muito mais altos pela manhã, ao contrário do glucagon, que é mais baixo à tarde

Como muitos já sabem, quando níveis elevados de insulina ocorrem num curto período de tempo e o subsequente esgotamento dos níveis de glicose no sangue, isso leva a uma maior sensação de fome. Isso significa que tomar o pequeno-almoço é uma coisa má? NUNCA! A única coisa que quero mostrar é que não tomar o pequeno-almoço não tem desvantagens, como muitos dizem, e que os nossos pequenos-almoços atuais podem ser um fator importante em questões de excesso de peso ou diabetes.

No entanto, existe um estudo experimental que compara a ingestão da maioria das calorias pela manhã ou à noite? . A resposta é sim , este estudo é Weight Loss is Greater with Consumption of Large Morning Meals and Fat-Free Mass Is Preserved with Large Evening Meals in Women on a Controlled Weight Reduction Regimen.

No dito estudo separaram-se dois grupos:

  1. Um grupo A, onde o consumo de energia foi distribuído: 35% no pequeno-almoço, 35% no almoço, 15% no jantar e 15% no lanche da tarde,
  2. E outro grupo com padrão PM com 15% no pequeno-almoço, 15% no almoço, 35% no jantar e 35% no lanche da noite.

Ambas as dietas possuem de forma parecida os mesmos macronutrientes:

  • 60% carbohidratos
  • 18% proteínas
  • 22% gorduras.

A pesagem foi realizada às 07h00 após esvaziamento das bexigas e antes do pequeno-almoço, onde após algumas semanas foi obtido o seguinte resultado:

Image 5

Como observamos, a perda de peso foi maior naqueles que consumiram mais calorias pela manhã em comparação com aqueles que o fizeram à noite (-3,90kg em comparação com -3,27kg naqueles de a noite). Porém, se observarmos bem o quadro, percebemos que a perda de músculo foi de 1,28kg naqueles que tomaram um pequeno-almoço forte, em oposição aos 250g perdidos nos que fizeram um bom jantar.

Isso traduz-se numa perda percentual de gordura de 1,83%, em oposição à perda de 2,52% de gordura perdida por aqueles que consumiram a maior parte de suas calorias à noite.

A massa muscular é perdida durante o jejum intermitente?

Dois objetivos principais para atletas e pessoas com sobrepeso e manter a massa muscular durante a fase de perda de gordura . Nesse objetivo, muitos utilizam protocolos como comer a cada 2 horas, aumentar a ingestão de proteínas acima de 3g / kg corporal ou ao mesmo tempo buscar suplementos que reduzam o cortisol, principalmente nesse ponto de massa muscular.

Devemos diferenciar entre os efeitos que ocorrem no curto prazo e os que ocorrem no longo prazo. Isso ocorre porque certos protocolos não têm uma influência negativa quando falamos em horas ou dias, mas a perda muscular pode ocorrer se for mantida por muito tempo. Um exemplo disso é o jejum.

Como comentei noutros artigos, jejuar por horas ( menos de 24h ) não produz perda muscular , já que nesse tempo o glicogénio do fígado ajuda a suprir as necessidades de glicose que nosso corpo pode precisar, como manter a glicose no sangue ou eritrócitos (células do sangue)

Protocolo ADF ou Dias Alternativos de Jejum

Um protocolo onde observamos isso é o ADF (Alternative Day Fasting) . Nele, a ingestão calórica é de 25% do que normalmente é consumido; dessa forma, se se consumisse 2400kcal por dia, naquele dia de ADF se consumia 600kcal. Alguém diria que esse protocolo levaria a uma perda muscular significativa, já que a ingestão de calorias é muito baixa e, portanto, a ingestão de proteínas será menor do que o necessário. No entanto, a realidade é totalmente diferente.

ADF acompanhado de uma dieta alta em gordura ajuda a perder gordura sem perder massa muscular

Exemplo disso é este estudo onde 32 pacientes obesos foram submetidos a um protocolo ADF por 8 semanas, no qual receberam uma dieta rica em gordura (45% das calorias totais) ou uma dieta pobre em gordura ( 25% do total de calorias) , denominado ADF-HF (alto teor de gordura) e ADF-LF (baixo teor de gordura) , respectivamente. O grupo que seguiu o protocolo ADF com uma dieta rica em gordura perdeu 1,2 kg a mais de gordura corporal do que o grupo que seguiu uma dieta com baixo teor de gordura (5,4 vs 4,2 kg).

10 semanas estudo

Perda de peso de acordo com a dieta. ADF-HF (alto teor de gordura) dá melhores resultados

Um detalhe importante que se dá e que mais de um estará à espera, é que em nenhuma das duas dietas houve perda de massa muscular. Isso faz repensar o que realmente nos faz perder músculos e até que ponto as calorias têm uma palavra a dizer sobre o assunto.

Este não foi o único caso onde se estudou este método. Em este utilizaram 64 obesos que se dividiram em 4 grupos dependendo do método:

  • Grupo A: Método ADF + exercício
  • Grupo B: Exercício apenas
  • Grupo C: Método ADF
  • Grupo D: Controlo (Sem dieta nem exercício)

O método ADF que seguiram baseou-se num método em que 450Kcal (25% das calorias de que normalmente precisam) eram consumidos, seguidos de dias em que a pessoa não tinha limite calórico (dias ad lib). Curiosamente, o que se critica no jejum intermitente é que a adesão a esse tipo de dieta é baixa, o que não concorda com o referido estudo em que a adesão foi superior a 80%.

O resultado que se obteve foi o seguinte:

Resultado 1

Como podemos ver, após 12 semanas, observou-se que o grupo que combinou jejum alternado acompanhado de exercícios perdeu 5kg de gordura, enquanto o grupo sem dieta ou treino obteve praticamente o mesmo percentual de gordura. Uma das características do jejum intermitente (e restrição de carboidratos) é a melhor sensibilidade à insulina, que se traduz em rápida perda de gordura abdominal. Esse facto concorda com o que se observa neste estudo, produzindo uma queda acentuada da circunferência da cintura.

Resultado 2

Como no estudo anterior, a perda de massa muscular foi mínima, onde apenas ADF + exercício foi o único a prevenir a perda de massa muscular.

Resultado 3

Jejum Intermitente e Perda de Gordura

Muitos atletas quando iniciam uma dieta para perder gordura saem de uma fase de “bulking”, que costuma ser rica em carboidratos (ingestão de cerca de 4-5g de carboidratos / kg corporal / dia). Isso faz com que as reservas de glicogénio estejam quase cheias e, portanto, o músculo tenha uma aparência mais “inchada” ou “volumosa”. À medida que cortamos calorias, estas reservas de glicogénio diminuem e consequentemente o músculo perde volume, sendo a principal razão pela qual muitos se veem com um físico menos musculoso, mesmo com uma baixa percentagem de gordura (no caso de pessoas que estão em plena Peak Week).

No entanto, é verdade que quando fazemos uma dieta hipocalórica podemos perder massa muscular, principalmente quando restringimos a ingestão de calorias ou proteínas por vários dias (como mencionei no início, efeitos de longo prazo). Um exemplo claro disso é o estudo de Pasiakos e do qual já falei várias vezes neste blog, onde reduzir a ingestão de proteínas a 0.8g/kg corporal faz-nos perder mais músculo do que gordura corporal.

Gráfico recomendações

RDA: 0.8g/kg corporal

2xRDA: 1.6g/kg corporal

3xRDA: 2.4g/kg corporal

Então, qual é o fator que mais incide de forma negativa a longo prazo?

O treino.

Quando paramos de treinar, os nossos músculos atrofiam em grande parte, devido ao aumento de espécies oxidantes (ROS) e a capacidade de capturar nutrientes como glicose (resistência à insulina) ou aminoácidos diminui, produzindo uma cascata que levará à perda muscular.

Perdida fadiga muscular

Gráfico adaptado por Sergio Espinar de Michael B. Reid4

Não se deve presumir então que o treino é a melhor maneira de prevenir a perda muscular (a América acaba de ser descoberta). Quando fazemos exercícios físicos, as miocinas são liberadas, substâncias que ajudam a proteger a massa muscular e inibem o crescimento dos nossos adipócitos (células onde armazenamos gordura), por isso as pessoas que treinam NÃO expressam genes relacionados à atrofia / perda muscular como pode ser MURF-1 a atrogina, dois ubiquitinas que dão lugar a sarcopenia.

Como afeta o Jejum Intermitente às pessoas obesas e magras

Pouco se fala sobre os efeitos da omissão de nutrientes no corpo por um determinado período de tempo, sejam horas ou dias. Quais são as diferenças entre pessoas com diferentes percentagens de gordura quando jejuam por um longo tempo?

Estudo

Para isso, vamos centrar-nos no ensaio de Mosegaard Bak e colegas, em que estudaram como afectava o jejum em pessoas obesas e magras . Neste estudo, 18 pessoas (9 obesas e 9 magras) com idade entre 20-35 anos, não fumadores, sem medicação e com baixa atividade física, foram submetidas a 2 protocolos:

  • Protocolo A: em que ficariam 12 horas sem comer, algo bem parecido com o jejum intermitente que muitos praticam.
  • Protocolo B: em que estariam 72h (3 dias) sem ingerir alimentos.

Entre os dois protocolos haveria um intervalo de 21 dias ( washout ) para evitar interferências entre os resultados obtidos.

Resultados do estudo

Níveis mais altos de insulina e péptido C

Como o esperado, os obesos apresentaram níveis mais elevados de insulina e péptido C antes da intervenção, demonstrando inflamação de baixo grau e resistência a esta hormona. Ambos os parâmetros diminuíram com o jejum.

Níveis mais altos de glucagon em 72h

Por outro lado, níveis mais elevados de glucagon foram observados no jejum de 72 horas. Para quem não sabe, o glucagon é uma hormona cujo papel principal é “partir” o glicogénio hepático para libertá-lo na corrente sanguínea e, assim, manter a glicose sanguínea em uma faixa controlada.

Maior quantidade de FFA em 12h

Em relação ao jejum de 12 horas, foram observados níveis mais elevados de ácidos gordos livres (AGL) em ambos os grupos, o que não surpreende ninguém, pois quando os carboidratos não são introduzidos por várias horas, o organismo recorre ao metabolismo lipídico para economizar glicose, em outras palavras, o corpo economiza glicogénio para situações de necessidade inevitável.

Níveis de cortisol

Algo que achei muito curioso sobre o estudo é que os níveis de cortisol aumentaram após um jejum de 72 horas em indivíduos magros, mas diminuíram em pessoas obesas . Poderíamos especular os motivos que levam a esse resultado desigual, mas na minha opinião pode ser porque: ter uma menor percentagem de gordura em pessoas magras causa maior stress no corpo, algo que se observa em concorrentes com uma % de gordura inferior a 10%, onde vemos um pior equilíbrio de nitrogénio.

Tabela

Aumento da lipólise

Se continuarmos a observar os estudos, veremos que o aumento da lipólise (processo pelo qual os triglicerídeos armazenados na nossa gordura corporal, conhecido como tecido adiposo, são quebrados) foi maior em pessoas obesas, pois apresentavam maior quantidade de gordura corporal e, principalmente, menor expressão de reguladores neste tecido.

Jejum 1

Afeta do mesmo modo praticar Jejum em pessoas obesas e magras?

Equilíbrio proteico

Em relação ao equilíbrio protéico e ao efeito do jejum no tecido muscular, observamos uma diminuição na degradação e síntese de proteínas; além disso, piores resultados foram obtidos em marcadores como mTOR e outros associados, de modo que jejum prolongado produziria um ambiente pior celular para objetivos como hipertrofia (aumentar a massa muscular).

Porém, é preciso lembrar que os indivíduos eram pessoas sedentárias, portanto em atletas encontraríamos resultados diferentes, nos quais, em minha opinião, são piores.

Resultados mtor

Em pessoas obesas e magras, houve uma diminuição na mTOR em 72h de jejum

Conclusões sobre o estudo

Preste atenção ao conteúdo nutricional

O jejum intermitente pode ser uma ferramenta interessante para algumas pessoas que acham mais confortável reduzir a frequência das refeições, seja para conforto ou saciedade, preferindo comer menos refeições mas com um maior conteúdo alimentar. Porém, esta pode ser uma ferramenta de dois gumes, pois em muitos casos, ao aumentar o volume da comida, a saciedade é alcançada antes de terminar a ingestão, então a ingestão de macronutrientes ficaria comprometida , especialmente proteínas que estão associadas a uma melhor composição corporal.

Necessidade de educação nutricional

Por outro lado, em alguns grupos como os obesos, podem ser úteis para reduzir alguns parâmetros, porém, embora possam dar bons resultados em curto prazo, não garantem que sejam mantidos a longo do tempo, pois a pessoa só aprende a reduzir o conteúdo calórico e não recebe uma educação nutricional que lhe permita levar um estilo de vida saudável.

Como afeta o Jejum Intermitente os Deportistas?

O jejum em atletas é um dos pontos mais tocados no mundo do fitness e dos desportos em geral, uma vez que muitos atletas procuram treinar com baixos recursos de glicogénio para melhorar a flexibilidade metabólica ou o desempenho:

Jejum e Flexibilidade Metabólica

Para aqueles que não sabem o que é flexibilidade metabólica, poderia ser resumida como a capacidade do corpo de usar ácidos graxos e glicose com eficiência , o que permite um maior desempenho ao melhorar a eficiência. O que observamos nas pessoas que jejuam (o verdadeiro, não aquele de não consumir comida em 8h), é que o ritmo circadiano varia, então os níveis de cortisol ficam mais baixos pela manhã e mais altos à noite.

Jejum Intermitente para Deportistas

Quanto ao rendimento, observou-se que em desportistas, como jugadores de rugby que realizavam o Ramadão, houve uma diminuição no desempenho. No entanto, é preciso entender que o Ramadão também impede o consumo de líquidos, que pode ser devido à desidratação.

Outro ponto a ser levado em consideração em estudos onde o desempenho de atletas é medido durante o Ramadão é o sono, pois precisam de mais tempo para o poder fazer e a duração costuma ser menor. Essa falta de sono resulta em diminuição da síntese de glicogénio, níveis mais baixos de testosterona e níveis mais altos de cortisol, o que se traduz em pior recuperação no treino.

Se eliminarmos todos esses fatores negativos, como um mau sono ou desidratação, por não consumir água durante o dia, e levarmos a estrutura do treino em jejum para um ponto mais “natural”, podemos obter dados com mais evidências:

Sensibilidade à Glicose

O primeiro deles é uma melhor sensibilidade à glicose por parte da glicose quando treinamos em jejum.

Grafico

Observando este gráfico, verificamos que no final do treino (pós-teste) a sensibilidade à glicose foi maior no grupo em jejum (F). Isso deve-se em grande parte ao facto de que os receptores de GLUT4 (transportadores de glicose no nível muscular) eram maiores no grupo em jejum (barra preta). Um detalhe importante é que os voluntários saudáveis foram colocados numa dieta rica em gordura..

Glicose jejum

Em resumo, observamos que pessoas que treinam em jejum aumentam os mecanismos de captação de glicose.

Composição Corporal

Em relação à composição corporal em atletas, alguns estudos com duração de 3 semanas observaram como um grupo de ciclistas que treinou com o estômago vazio diminuiu a sua percentagem de gordura sem influenciar negativamente a massa muscular ou o desempenho .
No entanto, estou quase certo de que uma diminuição no desempenho seria vista neste grupo de ciclistas se eles aumentassem sua intensidade para 80-90% dos seus VO2max(volume máximo de oxigénio) já que não iam dispor de suficiente glucogénio para afrontar essa exigência.

Treino jejum

Por esse motivo, a pessoas que vão fazer um treino de intensidade moderada-alta, recomendo jantares ricos em carboidratos para que o treino em jejum comece com reservas de glicogénio maiores que o normal.

Síntese de Proteínas

Com relação à síntese de proteínas, há vários rumores de que o treino em jejum produz uma síntese de proteínas mais pobre, levando a um uso menos protéico pós-treino. Quando as pessoas que treinam em jejum são comparadas às pessoas que treinam após comer, observamos níveis mais elevados de P70s6k, que é uma proteína que ativa a síntese protéica, ou seja, o treino em jejum favorece uma maior síntese protéica, que na minha opinião se deve principalmente a uma maior degradação de proteínas durante o treino (lembra-te que o corpo tende à homeostase ou mudanças para mantê-lo estável)

Treinar em Jejum

O jejum em atletas não é um problema em sessões de treino de intensidade baixa a moderada e curta duração , uma vez que nestas intensidades a contribuição do ATP das vias de produção de energia mitocondrial é notável. No entanto, deve ser enfatizado que até ao momento não há evidências claras de que o treino em jejum ou omissão da ingestão de carboidratos por horas antes do teste melhora o desempenho.

Como opinião pessoal, creio que em alguns casos o Treino em Jejum, pode ser contraproducente, como em provas em ambientes de elevada humidade e temperaturas elevadas, produzindo um aumento da temperatura corporal, maior transpiração e portanto maior “necessidade” de glucogénio como fonte de energia graças em grande parte ao pico de catecolaminas que se produz.

Jejum desportivo

Portanto, e como na maioria das questões de nutrição / treino, devemos olhar para o contexto e entender que o que funciona para uma pessoa comum que faz 45min de passadeira ou 1h de peso NÃO pode ser extrapolado para o atleta de elite que quer melhorar o seu desempenho.

Suplementos recomendados no Jejum Intermitente

Em princípio, as recomendações sobre suplementos nutricionais não são muito diferentes daquelas que podem ser aplicadas a quem segue uma dieta sem jejum. Neste caso, as pessoas que treinam com o estômago vazio podem beneficiar do consumo BCAAs antes de começar o treino.

Por outro lado, optar por introduzir uma proteína de soro vai ajudar a completar as necessidades nutricionais com respeito à quantidade de proteínas diárias.

E, claro, para melhorar o nosso rendimento, sempre podemos encontrar a creatina.

Espero que este artigo esclareça quaisquer dúvidas sobre o Jejum Intermitente, como funciona, quais são suas interações hormonais e de saúde e para quem está indicado. Como sempre, podes deixar os teus comentários, até à próxima!

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  23. Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet.Karen Van Proeyen1, Karolina Szlufcik1, Henri Nielens2, Koen Pelgrim1, Louise Deldicque3, Matthijs Hesselink4, Paul P. Van Veldhoven5 and Peter Hespel1.
  24. Meal frequency and energy balance.Bellisle F1, McDevitt R, Prentice AM.
  25. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.Cameron JD1, Cyr MJ, Doucet E.
  26. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women.Harvie M1, Wright C, Pegington M, McMullan D, Mitchell E, Martin B, Cutler RG, Evans G, Whiteside S, Maudsley S, Camandola S, Wang R, Carlson OD, Egan JM, Mattson MP, Howell A
  27. Short- and long-term effects of continuous versus intermittent restrictive diet approaches on body composition and the metabolic profile in overweight and obese postmenopausal women: a pilot study.Arguin H1, Dionne IJ, Sénéchal M, Bouchard DR, Carpentier AC, Ardilouze JL, Tremblay A, Leblanc C, Brochu M.

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Avaliação Jejum Intermitente

Perda de gordura - 100%

Manutenção da massa muscular - 100%

Melhoria da flexibilidade metabólica - 100%

Aumento da hormona do crescimento - 100%

Atrasar o envelhecimento celular - 100%

Melhoria da função da tiróide - 100%

Rendimento desportivo a meia intensidade - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Baixo o lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expõe a mais clara declaração de intenções para expor os seus conhecimentos e experiência dentro do panorama Fitness. O seu sistema de treino BPT avala isso.
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