Ciclagem de Calorias O Que é, Como fazer, Rotina de Treino

Ciclagem de Calorias é uma estratégia nutricional simples que, em conjunto com o planing desportivo, pode ajudar-nos no processo de Recomposição Corporal

O que é a Ciclagem de Calorias?

A Ciclagem de Calorias é um «zig-zag» calórico, isto é, realizar um padrão de alimentação onde se vão alternar períodos de dias elevados e dias baixos em calorias. «Joga-se» com as calorias, em função da intensidade do treino para cada dia.

Com a ciclagem de calorias (melhor dizendo, de carbohidratos de acordo com o meu plano), procuramos evitar a adaptação própria das dietas lineares

Por que realizar a Ciclagem de Calorias?

Fundamentalmente procura-se melhorar a perda de gordura, uma maior adesão para continuar a dieta, com menos fome, ajustando-se às exigências calóricas em função da necessidade, e a redução nas adaptações metabólicas e hormonais negativas de uma dieta para baixar do peso normal.

Quem pode realizar a Ciclagem de Calorias?

Com o seguinte plano, a minha recomendação vai dirigida para aquelas pessoas que partem de uma percentagem de gordura não muito elevada, em redor dos 15%, e que além do mais sem lhes condicionar a sua atividade diária. Neste sentido, para manter o planing, as obrigações da vida quotidiana não devem ser demasiado severas (trabalhos físicos…). Se assim for, penso que será melhor optar por outro planeamento.

Esta ciclagem de calorias está bastante ligada ao planeamento do treino proposto; se possuis outro objetivo atlético, é melhor procurar outro método…

Consequências de manter uma Dieta Linear

Estagnação

O principal problema das dietas lineares são défices prolongados e relacionam-se com o nosso próprio sistema. O corpo humano é capaz de se adaptar ao défice calórico. Se ao princípio se conseguem bons resultados, manter o mesmo planeamento durante as 6 semanas vai fazer que ditos objetivos se tornem cada vez mais complicados.

Nível Hormonal

A redução dos níveis de certas hormonas é também frequente neste tipo de restrição calórica. Em particular, a leptina é uma delas, a qual governa aspetos tão importantes como a fome.

De igual modo, se o nosso índice de gordura corporal já é baixo, o problema é acentuado um pouco mais. Para estes casos, recomendo aplicar o método para baixar 10% de gordura

Ciclar Calorias para Ganhar Massa Muscular e Perder Gordura?

Tanto se o nosso objetivo é Ganhar Massa Muscular como Perder Gordura, o equilíbrio energético conta. Com isso, simplificando o assunto, se procuras reduzir o teu peso, ingere menos calorias do que gastas, e se o queres aumentar, aumenta dita ingestão calórica. Mesmo que soe bastante simples, existem outros factores implicados: distribuição de macronutrientes, ambiente hormonal, treino…

Neste caso, o planing estará orientado para perder gordura e manter a massa muscular

Como realizar a Ciclagem de Calorias?

Ao nível calórico e de desagregação de macronutrientes, vamos considerar manter todos os dias os mesmos valores referidos em Proteínas e Gorduras, sendo os Carbohidratos os que vão rodando, em função do tipo de dia, e uma vez obtido o cálculo do cômputo calórico semanal. Sobre este, aplicaremos o défice.

Tipos de Dias de Treino

Jejum Intermitente e Ciclagem de Calorias

Tal como desenhei a estratégia de ciclar calorias, e para facilitar os dias baixos em calorias, aconselho utilizar o IF ou Jejum Intermitente, dado que, ao serem menos calorias que o habitual, é preferível agrupá-las numa janela temporal mais curta (8 horas).

Durante as horas de jejum, podemos realizar atividades a baixa intensidade, como caminhar ou simplemente estar em movimento… Não obstante, reitero que para pessoas com um perfil mais sedentário, pode ser preferível utilizar este método

Treino e Ciclagem de Calorias

A minha recomendação para levar a cabo este planing será combinar o treino de pesos mediante uma Rotina Puxar-Empurrar para 3 Dias, juntamente ao Exercício Aeróbico, com base à combinação de três tipos: LISS+MISS+HIIT.

No planing os dias totais de treino serão 5 (+2 «descansos ativos»)

Quantas Calorias consumir?

O primeiro passo fundamental será conhecer as calorias diárias. Conhecendo o nosso consumo metabólico ou basal, será suficiente acrescentar um fator de atividade. Este vai variar principalmente em função do resto de atividades quotidianas durante o dia. De tal modo, se o nosso trabalho é sedentário, apostamos por um valor mais conservador.

Produzir Défice 

O valor que vamos obter é para manter o nosso peso. No entanto, como já referimos, procuramos perder gordura, portanto devemos provocar um défice calórico. Sou de opinião que é adequado produzir um défice moderado em redor a 20%.

Dito défice não será linear durante a semana, mas sim irá variar de acordo com o dia em questão

Que quantidade de Proteína tomar?

Alimentos Mais Ricos em Proteínas

Que quantidade de Gordura tomar?

¿Quanta gordura necessitamos? Para a nossa estratégia, e para a maioria da dieta, o normal e o que se costuma fazer é não reduzir a ingestão de gorduras em redor de 20-30% das calorias totais ou, caso contrário, a nossa máquina não vai ficar bem oleada (nunca melhor dito :P). Eu fico-me pelo valor mais alto.

A gordura, conforme foi referido muito e mal, joga um papel muito importante em toda esta historia, sobretudo para o correto funcionamento hormonal

Quantos Carbohidratos tomar?

A quantidade de carbohidratos é obtida pela diferença entre a soma das calorias de proteínas+gorduras e o total calórico. De tal modo, vamos apontar para…

• Dias Altos (‘H’)… Calorias de Manutenção
• Dias Médios (‘M’)… Défice
• Dias Baixos (‘L’)… Calorias Basais

Distribuição dos Dias de Treino

Rotina de Treino para Planing de Ciclagem de Calorias

*Fonte: Rotina Puxar-Empurrar

Exemplo Cálculo Calorias e Macronutrientes

Exemplo Distribuição das Calorias

Deste modo, o nosso planing ficaria assim:

Distribuição dos Dias de Treino

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