Ciclagem de Calorias O Que é, Como fazer, Rotina de Treino

Ciclagem de Calorias O Que é, Como fazer, Rotina de Treino

Ciclagem de Calorias é uma estratégia nutricional simples que, em conjunto com o planing desportivo, pode ajudar-nos no processo de Recomposição Corporal

Dentro dos diferentes métodos e estratégias nutricionais, o que neste artigo proponho é apenas mais uma estratégia, onde dou o meu ponto de vista e experiência neste assunto. De recordar que já no blog, Sergio Espinar escreveu a Guia para Perder Gordura

O que é a Ciclagem de Calorias?

A Ciclagem de Calorias é um «zig-zag» calórico, isto é, realizar um padrão de alimentação onde se vão alternar períodos de dias elevados e dias baixos em calorias. «Joga-se» com as calorias, em função da intensidade do treino para cada dia.

Calorias 1

Com a ciclagem de calorias (melhor dizendo, de carbohidratos de acordo com o meu plano), procuramos evitar a adaptação própria das dietas lineares

Por que realizar a Ciclagem de Calorias?

Fundamentalmente procura-se melhorar a perda de gordura, uma maior adesão para continuar a dieta, com menos fome, ajustando-se às exigências calóricas em função da necessidade, e a redução nas adaptações metabólicas e hormonais negativas de uma dieta para baixar do peso normal.

Exercicio

Quem pode realizar a Ciclagem de Calorias?

Com o seguinte plano, a minha recomendação vai dirigida para aquelas pessoas que partem de uma percentagem de gordura não muito elevada, em redor dos 15%, e que além do mais sem lhes condicionar a sua atividade diária. Neste sentido, para manter o planing, as obrigações da vida quotidiana não devem ser demasiado severas (trabalhos físicos…). Se assim for, penso que será melhor optar por outro planeamento.

Ciclar calorias

Esta ciclagem de calorias está bastante ligada ao planeamento do treino proposto; se possuis outro objetivo atlético, é melhor procurar outro método…

É aconselhável que a duração do planing não vá mais além das 6 semanas

Consequências de manter uma Dieta Linear

Estagnação

O principal problema das dietas lineares são défices prolongados e relacionam-se com o nosso próprio sistema. O corpo humano é capaz de se adaptar ao défice calórico. Se ao princípio se conseguem bons resultados, manter o mesmo planeamento durante as 6 semanas vai fazer que ditos objetivos se tornem cada vez mais complicados.

Nível Hormonal

A redução dos níveis de certas hormonas é também frequente neste tipo de restrição calórica. Em particular, a leptina é uma delas, a qual governa aspetos tão importantes como a fome.

Baixo teor gordura

De igual modo, se o nosso índice de gordura corporal já é baixo, o problema é acentuado um pouco mais. Para estes casos, recomendo aplicar o método para baixar 10% de gordura

Ciclar Calorias para Ganhar Massa Muscular e Perder Gordura?

Tanto se o nosso objetivo é Ganhar Massa Muscular como Perder Gordura, o equilíbrio energético conta. Com isso, simplificando o assunto, se procuras reduzir o teu peso, ingere menos calorias do que gastas, e se o queres aumentar, aumenta dita ingestão calórica. Mesmo que soe bastante simples, existem outros factores implicados: distribuição de macronutrientes, ambiente hormonal, treino…

Treino halteres

Neste caso, o planing estará orientado para perder gordura e manter a massa muscular

Dicas para Acelerar o Metabolismo…

Como realizar a Ciclagem de Calorias?

Ao nível calórico e de desagregação de macronutrientes, vamos considerar manter todos os dias os mesmos valores referidos em Proteínas e Gorduras, sendo os Carbohidratos os que vão rodando, em função do tipo de dia, e uma vez obtido o cálculo do cômputo calórico semanal. Sobre este, aplicaremos o défice.

Condicionamiento

Tipos de Dias de Treino

  • 3 Dias Altos (‘H’) Treinos com Cargas
  • 2 Dias Médios (‘M’) Treinos Cardiovasculares
  • 2 Dias Baixos (‘L’) Descanso ativo

Jejum Intermitente e Ciclagem de Calorias

Tal como desenhei a estratégia de ciclar calorias, e para facilitar os dias baixos em calorias, aconselho utilizar o IF ou Jejum Intermitente, dado que, ao serem menos calorias que o habitual, é preferível agrupá-las numa janela temporal mais curta (8 horas).

Jejum

Durante as horas de jejum, podemos realizar atividades a baixa intensidade, como caminhar ou simplemente estar em movimento… Não obstante, reitero que para pessoas com um perfil mais sedentário, pode ser preferível utilizar este método

Faz click a seguir para saber tudo o relacionado sobre o Jejum Intermitente

Treino e Ciclagem de Calorias

A minha recomendação para levar a cabo este planing será combinar o treino de pesos mediante uma Rotina Puxar-Empurrar para 3 Dias, juntamente ao Exercício Aeróbico, com base à combinação de três tipos: LISS+MISS+HIIT.

Workout

No planing os dias totais de treino serão 5 (+2 «descansos ativos»)

Quantas Calorias consumir?

O primeiro passo fundamental será conhecer as calorias diárias. Conhecendo o nosso consumo metabólico ou basal, será suficiente acrescentar um fator de atividade. Este vai variar principalmente em função do resto de atividades quotidianas durante o dia. De tal modo, se o nosso trabalho é sedentário, apostamos por um valor mais conservador.

Faz clique em Calculadora Nutricional para obter as nossas calorias diárias

Produzir Défice 

O valor que vamos obter é para manter o nosso peso. No entanto, como já referimos, procuramos perder gordura, portanto devemos provocar um défice calórico. Sou de opinião que é adequado produzir um défice moderado em redor a 20%.

Rodar calorias

Dito défice não será linear durante a semana, mas sim irá variar de acordo com o dia em questão

Que quantidade de Proteína tomar?

A quantidade de proteínas varia de acordo com a atividade, mas para tomar um ponto de referência, um valor compreendido entre 1,8 – 2.5gr de proteína por kg de peso corporal (sem contar com a gordura), será favorável para o nosso objetivo. A minha recomendação é tomar um valor intermédio, em redor a 2,2g.

Proteinas

Alimentos Mais Ricos em Proteínas
1gr de proteína são 4kcal, igualmente para os carbos, e 9kcal para cada grama de gordura

Que quantidade de Gordura tomar?

¿Quanta gordura necessitamos? Para a nossa estratégia, e para a maioria da dieta, o normal e o que se costuma fazer é não reduzir a ingestão de gorduras em redor de 20-30% das calorias totais ou, caso contrário, a nossa máquina não vai ficar bem oleada (nunca melhor dito :P). Eu fico-me pelo valor mais alto.

Gorduras

A gordura, conforme foi referido muito e mal, joga um papel muito importante em toda esta historia, sobretudo para o correto funcionamento hormonal

Quantos Carbohidratos tomar?

A quantidade de carbohidratos é obtida pela diferença entre a soma das calorias de proteínas+gorduras e o total calórico. De tal modo, vamos apontar para…

  • Dias Altos (‘H’)Calorias de Manutenção
  • Dias Médios (‘M’)Défice
  • Dias Baixos (‘L’) Calorias Basais

Distribuição dos Dias de Treino

SEGUNDA-FEIRATERÇA-FEIRAQUARTA-FEIRAQUINTA-FEIRASEXTA-FEIRASÁBADODOMINGO
HMLHMLL
GHIITLISSGGLISSMISS

Como treinar LISS?

Vamos considerar este dia como o dia de descanso ativo, onde simplemente vamos caminhar em redor de uma hora e meia a passo ligeiro.

Como treinar MISS?

Este dia será de intensidade moderada. Recomendo realizar um treino com pulsómetro, maximizando o treino na zona 2. Como exercícios vou escolher a máquina de remo ou bicicleta, sendo a duração de aproximadamente uns 45-60min.

Como treinar HIIT?

Vamos basear-nos em este treino. Opcionalmente, pode-se variar o tempo de trabalho:tempo descanso.

Rotina de Treino para Planing de Ciclagem de Calorias

Rotina

*Fonte: Rotina Puxar-Empurrar

Exemplo Cálculo Calorias e Macronutrientes

  • Os meus dados são: peso 85kg, 175cm de altura, 33 anos, com um BF (Body Fat) de 10%, pelo que o meu peso magro será de 76,5kg.
  • As minhas exigências calóricas de manutenção serão: 2900kcals diárias, e por semana são de 20300kcals. Aplicando os 20% de défice -> 16300kcals/semana.
  • A minha quantidade de proteínas: 170g
  • A minha quantidade de gorduras: 75g
  • A minha quantidade de carbohidratos: 240g

Exemplo Distribuição das Calorias

  • 2 Dias Altos (‘H’) Calorias Manutenção (2900kcals)
  • 2 Dias Médios (‘M’)… Défice (2300kcals)
  • 3 Dias Baixos (‘L’) Calorias Basais (1900kcals)

Deste modo, o nosso planing ficaria assim:

Distribuição dos Dias de Treino

SEGUNDA-FEIRATERÇA-FEIRAQUARTA-FEIRAQUINTA-FEIRASEXTA-FEIRASÁBADODOMINGO
HMLHMLL
Rotina Gym (Puxar)HIITLISSRotina Gym (Pernas)Rotina Gym (Empurrar)LISSMISS
2900kcals2300kcals1900kcals2900kcals2300kcals1900kcals1900kcals

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Avaliação Ciclagem de Calorias

Melhor rendimento - 100%

Reduzir percentagem gorda - 100%

Adesão à dieta - 100%

Combinar com treino - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Baixo o lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expõe a mais clara declaração de intenções para expor os seus conhecimentos e experiência dentro do panorama Fitness. O seu sistema de treino BPT avala isso.
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