Mais Músculo Queima Mais Calorias?

Mais Músculo Queima Mais Calorias?

Um dos temas que mais se questiona é a implicação do músculo para queimar gordura.

Regra geral, uma grande parte da população tem como objetivo a melhoria do seu aspeto estético entendendo que isto se pode conseguir partindo de uma perda de peso.

Aqui vamos encontrar o primeiro erro de base.

O músculo, é o tecido mais vivo do corpo humano e onde se efetuam inúmeras reações químicas, regulação e produção hormonal e, sem dúvida, tem um maior protagonismo quando falamos não apenas de ganhar massa muscular, mas também de perder gordura.

O músculo é o destino de interações hormonais e, portanto, é fundamental melhorar a qualidade do mesmo através do exercício físico.

Estudos sobre maior volume muscular e aumento na queima de calorias

No processo de ganho de massa muscular e perda de gordura, o ponto no qual nos devemos fixar para medir a evolução e o processo, não é a balança, mas sim a composição corporal.

Esse número que aparece na nossa balança, encerra muito mais que uma simples interpretação numérica.

O importante então é, que percentagem de massa muscular temos contra a de gordura.

Maior volume muscular e aumento na queima de calorias

Modificar isto deve ser o objetivo principal.

Num artigo publicado em Outubro passado no Journal of Strength and Conditioning Research foi publicada uma notícia sobre recomposição corporal, um fenómeno que é mais ou menos evidente em pessoas que começam a treinar, onde um adequado treino leva a melhorar a massa muscular e a diminuir o tecido adiposo; mas ainda há dúvidas de se em pessoas treinadas isto é possível.

Parece ser que os atletas altamente treinados têm mais dificuldades em alcançar a recomposição corporal, razão pela qual costumam ser utilizados períodos para priorizar cada etapa, especialmente ao reduzir a percentagem de gordura antes de uma competição, por exemplo.

No entanto, é referido que para procurar uma recomposição algumas estratégias interessantes são:

  • Ênfase no treino de força (mínimo 3 sessões/semana), com bons resultados no treino concorrente como se assinala mais abaixo.
  • Manter dieta hiperproteica (inclusive por cima das 2.5g/Kg),
  • Evitar o défice calórico agressivo
  • Não perder de vista nunca a qualidade do descanso, este último relacionado com o comportamento hormonal.
Estas recomendações são semelhantes em homens como em mulheres, mas também não se pode esquecer o tema da individualizaçaõ, o que significa que ditas recomendações devem ser ajustadas a cada pessoa e a cada ambiente.

É possível queimar mais calorias com maior massa muscular?

O músculo, como tecido vivo onde são efetuadas inúmeras atividades metabólicas e endócrinas, necessita um maior consumo energético para garantir o correto funcionamento de todas essas funções e reações, por isso entende-se que quanto maior for a massa muscular, maior é o consumo calórico.

Mas, aumentar a nossa massa muscular, não é o único para perder gordura.

No processo de ganhar músculo e perder gordura, obviamente que o treino é peça fundamental para o ganho de massa muscular assim como na perda de massa gorda em favor da magra.

O músculo é um tecido ativo e requer energia para realizar todas as suas funções a nível metabólico, endocrino… de aí que quanto maior for a massa muscular, maior o consumo energético necessário para a manutennção ideal de todas as funções.

Mas não é o único, como sabemos, o corpo é regido pelo sistema hormonal, e este vai ver-se afetado (positiva e/ou negativamente), não apenas pelo tipo de treino que realizemos, mas também pelo estilo de vida que tenhamos.

Ou seja, ao tipo de treino, devemos acrescentar a consecução de uns hábitos saudáveis, tais como: controlo do stress ( este afeta negativamente a perda de peso), descanso e horas de sono, nutrição diária, etc…

É possível queimar mais calorias com mais massa muscular?

Portanto, este processo de ganhar músculo e perder gordura será muito mais simples se compreendemos que é um processo no qual entram em jogo diferentes variáveis.

Vamos centrar-nos em 2 das mais relevantes:

  1. Por um lado, o treino como base fundamental para aumentar a massa muscular e para a melhorar;
  2. Por outro lado, a alimentação que levemos e os hábitos alimentares que tenhamos.

Bons hábitos

Em linhas gerais, costumam realizar-se primeiro alterações nutricionais e de hábitos de vida saudável, com o fim de perder gordura primeiro, e centrar o treino em segundo lugar.

Como tudo, dependerá de cada pessoa (a sua composição corporal de início, experiência no treino, nível de condição física, estilo de vida etc.) e temos que individualizar em cada caso assim como ver qual é o objetivo principal que cada indíviduo tem.

Emagrecer graças ao reforço muscular

O termo emagrecer, neste contexto, temos de o entender como a melhoria da nossa composição corporal.

Como já referimos, o treino de força orientado para a hipertrofia (ganho de massa muscular), vai proporcionar um melhor ambiente a nível hormonal, endócrino e metabólico para o nosso processo de recomposição corporal.

Mas, além disso, não devemos esquecer a questão nutricional e organizar uma nutrição completa na qual não deixemos de lado o consumo de proteínas:

  • Primero porque, a proteína é o principal componente do nosso corpo, e o músculo é formado por proteína; e
  • Segundo, porque participa em quase todos os processos celulares.
Digamos que, é o macronutriente principal e fundamental numa nutrição orientada à melhoria da composição corporal e à perda de gordura.

No processo de perda de gordura, a proteína cumpre funções principais, tais como:

  • Dá saciedade.
  • Facilitando a manutenção do défice calórico.
  • Previne a perda muscular.
  • Eleva a termogénese (a digestão da proteína, necessita de maior consumo energético que outros nutrientes).

Como treinar para perder gordura e ganhar músculo

Um erro muito comum em aquelas pessoas que pretendem perder gordura e peso, é realizar unicamente treinos de tipo cardiovascular (além disso, extensivos longos, sem variar estímulos nem tipos de treino cardiovascular).

Sobretudo, no caso das mulheres nota-se muito este comportamento.

Como treinar para perder gordura e ganhar músculo

Deixando de lado a parte mais importante deste processo de perda de gordura = ganhar músculo.

Portanto, o treino de força, com o próprio peso corporal e com progressão de cargas, bem programado (intensidade, volume, frequência) é vital se o que queremos é também perder gordura e melhorar a nossa composição corporal.

Num estudo realizado com 2 grupos de pessoas com o mesmo programa de dieta hipocalórica, um realizava apenas treino cardiovascular e o segundo, treino de força, os resultados foram os seguintes:

  • O grupo que apenas realizava treino cardiovascular, perdeu mais peso, medido em balança (o número).
  • Mas, já referimos que o relevante é a alteração na composição corporal, e neste caso, foi perdida gordura, mas também massa muscular, por isso na balança o número-peso foi menor que no grupo que realizou apenas treino de força.

Em ambos os grupos, a perda de massa gorda foi semelhante.

O músculo não apenas é vida, mas também faz parte fundamental do sistema hormonal e por isso a importância do treino de força, pelas adaptações a nível metabólico e hormonal que provoca no nosso organismo: produção de testosterona, síntese proteica, hormona do crescimento, e um sem fim de reações químicas, metabólicas que afetam o comportamento do resto e sistemas do nosso organismo…

A função do músculo está infinitamente mais além do que se pode pensar.

Que Exercícios e Rotinas fazer?

Conforme vimos, o treino que devemos levar a cabo para ganhar músculo e perder gorduras, deve ter prioridade ao treino de força combinado com sessões de treino cardiovascular a diferentes intensidades.

A seleção de exercícios tem um papel relevante, e aqueles que incluam maior massa muscular em cada movimento, vão supor um maior consumo energético e, por fim, um aumento das calorias geradas para realizar ditos exercícios.

Exercícios multiarticulares tais como: o agachamento, peso morto, remos e trações ( invertido, elevações), flexões de braços, passadas, movimentos combinados como o squat jump… vão ajudar a melhorar e ganhar massa muscular ao mesmo tempo que o consumo energético será maior durante a execução do exercício.

Os tempos de descanso assim como o volume total do treino, também vão ser cruciais para esse processo de mudanças a nível hormonal e metabólico que se produxem com o treino de força e para a geração e/ou melhoria da massa muscular.

As rotinas tipo Full Body, são uma boa estratégia para poder incluir exercícios de diferentes grupos musculares numa mesma sessão, otimizando o tempo total da mesma. Além de ser um treino mais variado e menos aborrecido; também mais conveniente para as pessoas que se iniciam no treino.

No nosso blog temos várias rotinas deste tipo, animamos a que dês uma vista de olhos: ir agora.

O que passa com o “cárdio”?

Por outro lado, o treino cardiovascular também deve ter-se em conta para poder gerar outro tipo de adaptações, não apenas a nível da melhoria na capacidade cárdio respiratória, ventilação pulmonar, mas também com o fim de treinar as vias metabólicas (substratos energéticos em função do tipo de exercício e intensidade).

Treinos de cárdio

Combinar sessões de cárdio leve-moderado de maior duração, com outras sessões mais curtas de trabalho cardiovascular a maior intensidade (por exemplo, o HIIT).

De tal maneira vão completar um bom programa de treino para melhorar e ganhar massa muscular ao mesmo tempo que melhoramos a nossa composição corporal e estado funcional do nosso organismo.

Rotina de exercícios para ganhar músculo e perder gordura

Uma programação simples é, por exemplo:

  • 3 dias de treino de força por semana em dias não consecutivos: uma sessão Full Body, uma sessão de treino específico do trem inferior, outra de treino específico do trem superior.
  • 2-3 dias de treino cardiovascular: alternando sessões de maior duração (30-60 minutos) a uma intensidade baixa-moderada, 1 dia de treino em intervalos de alta intensidade mais curto.
Incluir movimentos funcionais, vai também fazer com que nos movamos melhor no nosso dia a dia.

No nosso canal de Youtube, vais encontrar diferentes sessões de treino orientadas, ou para o treino de força, ou para o treino cardiovascular.

De acordo com o esquema básico anterior, podes ir alternando um tipo de sessões ou outras.

Recorda que o descanso, é outro dos atores principais neste processo de perder gordura.

Como seja a qualidade do teu sono, a gestão do teu stress, irá afetar de forma direta a regulação hormonal e, portanto, pode impedir a perda de gordura que pretendemos.

Fontes Bibliográficas

  1. Barakat, Christopher MS, ATC, CISSN1; Pearson, Jeremy MS1; Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN2; Campbell, Bill PhD, CSCS, FISSN3; De Souza, Eduardo O. PhD1 (2020). Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?
  2. Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. (1999). Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate.
  3. Gregory Haff, G; Travis Tripplet, N; Principios del Entrenamiento de Fuerza ay del Acondicionamiento Físico.Pags.65-87, 2018, Paidotribo.

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