A palavra “Iniciante” é definida pela Real Academia Espanhola (2018) como aquele “que começa a aprender ou a praticar um ofício ou profissão, ou a realizar uma atividade”. Aqui tem toda a informação sobre Treino de Força para Principiantes.
Ao mesmo tempo, podemos encontrar sinónimos relacionados, entre os quais destacamos, “Aprendiz”, “Novato”, “Novo” e “Iniciado”.
Todos esses elementos contextualizados no âmbito do Treino de força assumem uma relevância especial.
Índice
- 1 Benefícios do Treino de Força
- 2 Benefícios do Treino de Força em Pessoas Mais Velhas
- 3 Benefícios do Treino de Força em Crianças e Adolescentes
- 4 Metodologia de treino de força para iniciantes
- 5 Natureza da carga
- 6 Os conteúdos do treino em crianças e adolescentes
- 7 Os conteúdos do treino em adultos
- 8 Volume, Intensidade e Densidade do treino
- 9 Orientação da carga
- 10 Treino Concorrente
- 11 Fontes Bibliográficas sobre Treino de Força para Principiantes
- 12 Entradas Relacionadas com Treino de Força para Principiantes
Benefícios do Treino de Força
O mundo do treino de força está cheio de mitos, lendas e meias verdades, provavelmente dois dos mais ouvidos são (Balsalobre-Fernández e Jiménez-Reyes, 2014):
- Os exercicios com pesos são prejudiciais para as crianças porque diminui o seu crescimento.
- O treino de força não é 100% uma prioridade para adolescentes e adultos (doenças, lesões, obesidade mórbida, entre outros).
Em contraste com as premissas anteriores, o treino de força corretamente administrado e organizado por pessoal qualificado e competente promoverá enormes benefícios em todas as faixas etárias (Naclerio, 2011).
De facto, na revisão de Peña, Heredia, Lloret, Martín e Da Silva-Grigoletto (2016), é concluído que não há evidências científicas que demonstrem que o treino de força, devidamente supervisionado e prescrito, possa ser contra-indicado em idades precoces.
Benefícios do Treino de Força em Pessoas Mais Velhas
Por seu lado, Gottlob (2007) mostra os efeitos específicos do treino de força em pessoas mais velhas:
Melhora consideravelmente o estado geral de saúde
Efeitos físicos
- Aumento da força e sua manutenção.
- Criação de uma massa muscular bem formada.
Redução do risco de lesão
- Redução da incidência de lesões e de várias patologias do aparelho locomotor.
- Manutenção dos ossos, e inclusivamente consegue-se uma maior densidade óssea.
- Cartilagem articular mais estável.
- Melhoria da mobilidade e capacidade de movimentos mais rápidos.
Efeitos positivos sobre a saúde
- Estimulação da atividade visceral.
- Reforço dos músculos respiratórios.
- Efeitos benéficos sobre os parâmetros cardiovasculares.
- Diminuição do tecido gordo subcutâneo e intercelular.
- Melhoria da qualidade do sono.
Efeitos cognitivos
- Eficaz anti-depressivo em pessoas mais velhas com depressão.
- Aumento da atividade cerebral, auto-estima e confiança em si mesmo.
- Aumento da perceção corporal.
- Aumento da longevidade.
Benefícios do Treino de Força em Crianças e Adolescentes
Por outro lado, este mesmo autor (Gottlob, 2007) apresenta os efeitos específicos do treino de força em crianças e adolescentes:
- Aumento da força corporal mesmo antes da puberdade.
- Efeitos benéficos sobre a postura.
- Efeitos compensadores da imobilidade e da falta de estímulos de carga (escola, computadores, TV…).
- Melhoria da estabilidade articular.
- Redução da incidência de lesões ao praticar outros desportos.
- Melhoria das capacidades motoras.
- Melhoria da composção corporal.
- Melhoria da sensação corporal.
- Melhoria da confiança em si mesmo e da auto-estima.
Metodologia de treino de força para iniciantes
A metodologia do treino de força é baseada nos componentes que envolvem a carga de treino (Figura 1).
Especificamente, este conceito refere-se ao stress ou estímulo ao qual um atleta é submetido durante o processo de treino (García-Manso, 1999, citado en García e Serrano, 2014).
Figura 1. Variáveis da carga de treino. Fonte: García-Manso (1999), citado em García e Serrano (2014)
Natureza da carga
A natureza da carga está diretamente influenciada pelo nível de especificidade e o potencial do treino
- O primeiro conceito é definido como a maior ou menor semelhança do exercício com a manifestação do próprio movimento durante a competição ou vida diária (García, 2014c).
Quanto mais alto nível o atleta tiver, menor será sua sensibilidade a exercícios não específicos, às vezes até tendo efeitos negativos em sua preparação (García, 2014c).
- O segundo conceito é delimitado como a forma em que a carga estimula a condição do atleta (García, 2014c).
Portanto, o potencial do treino físico é reduzido com o aumento da capacidade de desempenho (García, 2014c).
Tabela 1. Aplicações práticas da natureza da carga. Fonte: elaboração própria a partir de García (2014c)
Os conteúdos do treino em crianças e adolescentes
A seleção correta de conteúdos de treino em crianças e adolescentes orientados para um determinado desporto ou saúde, devem respeitar as respectivas fases de desenvolvimento
Hohmann, Lames e Letzelter (2005) estabeleceu que o planeamento da formação a longo prazo, ou seja, a sistematização ao longo de vários anos do processo de formação remete ao sentido de uma “formação de pré-condição”.
Especificamente, refere-se à necessidade de criar as pré-condições necessárias para aumentar a capacidade especial de desempenho. Dependendo do autor consultado, encontraremos diferentes terminologias e classificações conceituais sobre as etapas de desenvolvimento ou a periodização de treinos de longa duração. (Tabela 2).
Tabela 2. Estruturação a longo prazo das etapas de desenvolvimentoo. Fonte: elaboração própria a partir de Pechtl et al. (1993) citados em Hohmann et al. (2005), Platonov (1994), Bompa (1995) e Gottlob (2003)
Estas fases são definidas como o período de tempo durante o qual o organismo está mais recetivo e apresenta taxas de desenvolvimento que são diferentes para as diferentes qualidades físicas e coordenativas (Ruiz, 2013). Por outro lado, Hohmann et al. (2005) determinam que “essas são as fases da vida nas quais os jovens atletas são capazes de aprender e de se ajustar aos estímulos de treino, e que em outras fases reagem de forma mais intensa”.
Nas tabelas a seguir (3 e 4) pode-se verificar quais as faixas etárias mais prioritárias do ponto de vista da quantidade e qualidade da formação.
Tabela 3. Fases sensíveis. Fonte: elaboração própria a partir de García (2014a)
Tabela 4. Fases sensíveis. Fonte: elaboração própria a partir de García (2014b)
Carga individual
Porém, a carga individual em treino é um dos principais requisitos do treino contemporâneo e refere-se ao facto de que cada atleta, independente do nível de desempenho, deve ser tratado individualmente, de acordo com os seus antecedentes de capacidade, potencial, e com base no treino de força anterior (Bompa, 1995).
Para a correta aplicação das cargas de treino em crianças e adolescentes, as etapas de crescimento, desenvolvimento e as características biológicas de cada etapa devem ser previamente conhecidas e respeitadas (Pancorbo e Blanco, 1990).
Um programa de treino organizado e sistematizado com uma progressão específica irá eliminar os efeitos negativos do uso de cargas pesadas em idade precoce, prevenir lesões e alcançar resultados desportivos elevados e estáveis (Navarro, 2004; Bompa, 1995).
Com base nos fundamentos anteriores, consideram-se como aspetos fundamentais para o correto desenvolvimento da metodologia e planeamento da formação em crianças e adolescentes: a determinação precoce das fases sensíveis e a aplicação lógica dos conteúdos, meios e métodos mais determinantes em cada etapa.
Além disso, estabelece-se uma adequada relação e proximidade com os elementos que conformam a lógica interna do desporto praticado.
Com base nisto tudo, Bompa (1995) oferece uma progressão sistemática e lógica dos conteúdos a serem aplicados ao iniciar um programa de treino de força na puberdade, ou um pouco mais tarde (Tabela 5).
Tabela 5. Organização temporal dos conteúdos do treino da força durante a Puberdade ou etapas posteriores. Fonte: elaboração própria a partir de Bompa (1995).
Os conteúdos do treino em adultos
Os conteúdos de treino voltados para o treino de força em adultos estão relacionados com alcançar ou se aproximar da maturidade (Bompa, 1995).
Isso muda a metodologia de desenvolvimento de força, torna-se mais complexa, pois agora o atleta procura não só desenvolver a força em geral, mas também treinar para a força máxima ou um dos seus componentes: força ou resistência muscular (Bompa, 1995). No entanto, a espécie humana não atinge a sua própria maturidade biológica antes dos 20 anos (Bosco, 2000).
Os órgãos sexuais, que permanecem em estado primitivo até a pré-puberdade, durante a fase da puberdade, que pode durar até 18-20 anos, desenvolvem-se e atingem a maturidade plena (Bosco, 2000).
Estas observações devem sugerir aos treinadores e especialistas em teoria de treino quais são os períodos mais eficientes e biologicamente lucrativos, a fim de serem capazes de programar de forma sistemática e concreta planos de treino que visam melhorar as diferentes manifestações de força (Bosco, 2000).
Por outro lado, os conteúdos a serem treinados serão aqueles previamente comentados, embora o planeamento, programação, periodização e prescrição do treino tenha outras nuances devido ao amadurecimento e desenvolvimento do indivíduo adulto.
Obviamente, tanto do ponto de vista do treino para a saúde como para o rendimento, a proporção do treino ou a prioridade de determinados conteúdos sobre outros será um elemento a ter em consideração devido ao tipo de desporto, as suas características e a objetivos pretendidos pelo atleta.
De forma prática, Bompa (1995) propõe (Tabela 6) um modelo de periodização sugerido para força, num plano anual para os primeiros 2 anos da pós-puberdade (especialização precoce), e para a fase final da pós-puberdade.(especialização tardia) (Tabela 7).
Tabela 6. Modelo de periodização sugerido para a força, num plano anual para os primeiros 2 anos da pós puberdade (especialização precoce). Fonte: Bompa (1995)
Tabela 7. Modelo de periodização sugerido para a força, para a etapa final da pós puberdade (especialização tardia). Fonte: Bompa (1995)
Volume, Intensidade e Densidade do treino
Para a correta aplicação das cargas de treino em crianças, adolescentes e adultos, as etapas de crescimento, desenvolvimento e as características biológicas de cada etapa devem ser previamente conhecidas e respeitadas (Pancorbo e Blanco, 1990).
Sobre isso, Bompa (1995), de forma mais completa e visual, oferece-nos as características que a carga de treino deve ter durante as etapas de desenvolvimento (Tabela 8).
Tabela 8. Características da carga de treino durante as etapas de desenvolvimento. Fonte: Bompa (1995).
Seguindo a mesma lógica, Gottlob (2003) estabeleceu um conjunto de parâmetros para a formação de jovens e crianças maiores de 6 anos (Tabela 9).
Tabela 9. Parâmetros do treino de jovens e crianças de mais de 6 anos. Fonte: Gottlob (2003).
Por fim, de forma mais atualizada, na revisão de Peña et al. (2016) tem como objetivo resumir e atualizar o conhecimento científico sobre diferentes tópicos e diretrizes relacionados à prescrição do treino de força em populações de jovens pré-púberes e adolescentes.
Em seguida, organizam uma proposta de dosagem de treino de força para crianças e adolescentes de acordo com o nível de experiência (Tabela 10).
Tabela 10. Proposta de dose de treino da força para crianças e adolescentes de acordo com o nivel de experiência. Fonte: Peña et al. (2016).
Em relação à magnitude da sobrecarga em adultos com metas saudáveis, a proposta oferecida por Revive Stronger (2017) é interessante (Tabela 11). Esta figura mostra a carga de treino que deve ser usada dependendo do grupo muscular e as conceituações do volume de Israetel (2017).
Tabela 11. Guia de treino da Hipertrofia. Fonte: Revive Stronger (2017).
Orientação da carga
Dependendo dos objetivos a serem atingidos na sessão de treino, microciclo e mesociclo, a orientação da carga pode ser seletiva ou complexa.
Platanov (1988) citado em Manso, Valdivielso e Caballero (1996), explica-o através da orientação durante as sessões do treino:
- Sessão com objetivo seletivo: são aquelas sessões de trabalho com orientação para aspetos concretos da preparação.
- Cargas uniformes mantidas de igual orientação.
- Cargas uniformes adaptadas de igual orientação.
- Cargas variadas de igual orientação.
- Sessões com objetivo complexo: refere-se a sessões orientadas para o desenvolvimento simultâneo de várias qualidades.
Distribução da carga
Este conceito refere-se à forma como as diferentes cargas são colocadas nas partes em que se divide o processo de treino: sessão, dia, microciclo, mesociclo e macrociclo. (García, 2014c).
Existem dois tipos de distribuições da carga:
- Carga diluída ou regular: são implementados usando o modelo de carga escalonada que permite uma sobrecarga progressiva que é intercalada com períodos de descarga. A utilização de períodos de alta ou encargos de manutenção permitem a regeneração, maiores adaptações fisiológicas e recuperação psicológica.
- Cargas concentradas: são aquelas cargas que se concentram numa determinada direção, pois garantem mudanças funcionais mais profundas no corpo. Cada período de tempo com uma carga muito concentrada e específica foi chamado de bloco de treino.
Interligação das cargas
Uma combinação racional de cargas de diferentes orientações garante a obtenção do efeito cumulativo do treinamento (García, 2014c). Para isso, os princípios de sequenciação intra e inter-sessão ideal devem ser respeitados.
Como exemplo, é apresentado um modelo de interconexão positiva aplicável a desportos coletivos / individuais ou treino voltado para a saúde (Tabela 12).
Tabela 12. Sequencialização ideal das sessões de treino num microciclo. Fonte: elaboração própria a partir de Ozolín (1971) citado em García e Serrano (2014).
Especificamente, para o desenvolvimento concorrente ou isolado de Força e Resistência, o Modelo Teórico de Interferência (Figura 2) será um elemento de referência. (Docherty & Sporer, 2000).
Figura 2. Modelo Teórico de Interferência (Docherty & Sporer, 2000)
Treino Concorrente
A combinação de treino de força e resistência na mesma sessão (intra-sessão), no mesmo dia (inter-sessão), ou mesmo, em dias alternados (intra-microciclo), é conhecida como treino concorrente, treino combinado, simultâneo, treino concomitante ou treino de múltiplos componentes.
Esta combinação de estímulos de treino tem como objetivo estimular simultaneamente as adaptações associadas a ambos os tipos de treino (Peña, Heredia, Aguilera, Da Silva, e Del Rosso, 2016a).
Por outro lado, vale destacar a revisão narrativa de Peña et al., (2016b). Estes autores procuraram compreender a inter-relação da aplicação de estímulos de treino concorrente nos diferentes sistemas fisiológicos e estabelecer estratégias de integração de treino concorrente mais eficazes e menos incompatíveis, para auxiliar na tomada de decisão.
Efeitos do treino concorrente sobre a força
O treino e desenvolvimento da força é mais necessário e positivo para a melhoria da resistência do que o oposto
Considerações do treino concorrente
O treino de resistência e de força realizado em dias separados provocam respostas neuromusculares e endócrinas agudas e diferentes padrões de recuperação que podem, em parte, explicar as limitações nos ganhos de força quando os dois exercícios são combinados na mesma sessão.
A ordem da sequência de exercícios em sessões de treino simultâneas não parece afetar as adaptações geradas nos ganhos de força, hipertrofia e resistência em jovens moderadamente ativos, adultos mais velhos ou indivíduos não treinados, pelo menos quando a frequência e o volume de treino é moderado.
A possível interferência entre as adaptações produzidas pelos dois tipos de treino parece ocorrer com sessões de treino prolongadas ou com altas frequências de treino por microciclo. (>3 sessões por semana).
A modalidade de exercício de resistência praticada concomitantemente pode ter efeitos diferentes, sendo a corrida a modalidade que mais significativamente interfere nos ganhos de força e hipertrofia nas extremidades inferiores.
Em resumo (Peña et al., 2016b; Docherty & Sporer, 2000) e dando-lhe um ponto de vista mais prático e visual, propõem-se os seguintes modelos de compatibilidades (Tabela 13):
Tabela 13. Modelo prático de compatibilidades ou interconexões condicionais. Fonte: elaboração própria a partir de Peña et al. (2016b) e Docherty & Sporer (2000).
Fontes Bibliográficas sobre Treino de Força para Principiantes
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Melhoria da saúde em geral - 100%
Aumento de massa muscular - 100%
Perda de gordura - 100%
Melhor controlo motor - 99%
Ganho de força - 100%
100%