Treino de Força para Principiantes

A palavra “Iniciante” é definida pela Real Academia Espanhola (2018) como aquele “que começa a aprender ou a praticar um ofício ou profissão, ou a realizar uma atividade”. Aqui tem toda a informação sobre Treino de Força para Principiantes.

Ao mesmo tempo, podemos encontrar sinónimos relacionados, entre os quais destacamos, “Aprendiz”, “Novato”, “Novo” e “Iniciado”.

Todos esses elementos contextualizados no âmbito do Treino de força assumem uma relevância especial.

Benefícios do Treino de Força

O mundo do treino de força está cheio de mitos, lendas e meias verdades, provavelmente dois dos mais ouvidos são (Balsalobre-Fernández e Jiménez-Reyes, 2014):

Em contraste com as premissas anteriores, o treino de força corretamente administrado e organizado por pessoal qualificado e competente promoverá enormes benefícios em todas as faixas etárias (Naclerio, 2011).

De facto, na revisão de Peña, Heredia, Lloret, Martín e Da Silva-Grigoletto (2016), é concluído que não há evidências científicas que demonstrem que o treino de força, devidamente supervisionado e prescrito, possa ser contra-indicado em idades precoces.

Benefícios do Treino de Força em Pessoas Mais Velhas

Por seu lado, Gottlob (2007) mostra os efeitos específicos do treino de força em pessoas mais velhas:

Melhora consideravelmente o estado geral de saúde

Efeitos físicos

Redução do risco de lesão

Efeitos positivos sobre a saúde

Efeitos cognitivos

Benefícios do Treino de Força em Crianças e Adolescentes

Por outro lado, este mesmo autor (Gottlob, 2007) apresenta os efeitos específicos do treino de força em crianças e adolescentes:

Metodologia de treino de força para iniciantes

A metodologia do treino de força é baseada nos componentes que envolvem a carga de treino (Figura 1).

Especificamente, este conceito refere-se ao stress ou estímulo ao qual um atleta é submetido durante o processo de treino (García-Manso, 1999, citado en García e Serrano, 2014).

Figura 1. Variáveis da carga de treino. Fonte: García-Manso (1999), citado em García e Serrano (2014)

Natureza da carga

A natureza da carga está diretamente influenciada pelo nível de especificidade e o potencial do treino

Quanto mais alto nível o atleta tiver, menor será sua sensibilidade a exercícios não específicos, às vezes até tendo efeitos negativos em sua preparação (García, 2014c).

Tabela 1. Aplicações práticas da natureza da carga. Fonte: elaboração própria a partir de García (2014c)

Os conteúdos do treino em crianças e adolescentes

A seleção correta de conteúdos de treino em crianças e adolescentes orientados para um determinado desporto ou saúde, devem respeitar as respectivas fases de desenvolvimento

Hohmann, Lames e Letzelter (2005) estabeleceu que o planeamento da formação a longo prazo, ou seja, a sistematização ao longo de vários anos do processo de formação remete ao sentido de uma “formação de pré-condição”.

Especificamente, refere-se à necessidade de criar as pré-condições necessárias para aumentar a capacidade especial de desempenho. Dependendo do autor consultado, encontraremos diferentes terminologias e classificações conceituais sobre as etapas de desenvolvimento ou a periodização de treinos de longa duração. (Tabela 2).

Tabela 2. Estruturação a longo prazo das etapas de desenvolvimentoo. Fonte: elaboração própria a partir de Pechtl et al. (1993) citados em Hohmann et al. (2005), Platonov (1994), Bompa (1995) e Gottlob (2003)

Estas fases são definidas como o período de tempo durante o qual o organismo está mais recetivo e apresenta taxas de desenvolvimento que são diferentes para as diferentes qualidades físicas e coordenativas (Ruiz, 2013). Por outro lado, Hohmann et al. (2005) determinam que “essas são as fases da vida nas quais os jovens atletas são capazes de aprender e de se ajustar aos estímulos de treino, e que em outras fases reagem de forma mais intensa”.

Nas tabelas a seguir (3 e 4) pode-se verificar quais as faixas etárias mais prioritárias do ponto de vista da quantidade e qualidade da formação.

Tabela 3. Fases sensíveis. Fonte: elaboração própria a partir de García (2014a)

Tabela 4. Fases sensíveis. Fonte: elaboração própria a partir de García (2014b)

Carga individual

Porém, a carga individual em treino é um dos principais requisitos do treino contemporâneo e refere-se ao facto de que cada atleta, independente do nível de desempenho, deve ser tratado individualmente, de acordo com os seus antecedentes de capacidade, potencial, e com base no treino de força anterior (Bompa, 1995).

Para a correta aplicação das cargas de treino em crianças e adolescentes, as etapas de crescimento, desenvolvimento e as características biológicas de cada etapa devem ser previamente conhecidas e respeitadas (Pancorbo e Blanco, 1990).

Um programa de treino organizado e sistematizado com uma progressão específica irá eliminar os efeitos negativos do uso de cargas pesadas em idade precoce, prevenir lesões e alcançar resultados desportivos elevados e estáveis (Navarro, 2004; Bompa, 1995).

Com base nos fundamentos anteriores, consideram-se como aspetos fundamentais para o correto desenvolvimento da metodologia e planeamento da formação em crianças e adolescentes: a determinação precoce das fases sensíveis e a aplicação lógica dos conteúdos, meios e métodos mais determinantes em cada etapa.

Além disso, estabelece-se uma adequada relação e proximidade com os elementos que conformam a lógica interna do desporto praticado.

Com base nisto tudo, Bompa (1995) oferece uma progressão sistemática e lógica dos conteúdos a serem aplicados ao iniciar um programa de treino de força na puberdade, ou um pouco mais tarde (Tabela 5).

Tabela 5. Organização temporal dos conteúdos do treino da força durante a Puberdade ou etapas posteriores. Fonte: elaboração própria a partir de Bompa (1995).

Os conteúdos do treino em adultos

Os conteúdos de treino voltados para o treino de força em adultos estão relacionados com alcançar ou se aproximar da maturidade (Bompa, 1995).

Isso muda a metodologia de desenvolvimento de força, torna-se mais complexa, pois agora o atleta procura não só desenvolver a força em geral, mas também treinar para a força máxima ou um dos seus componentes: força ou resistência muscular (Bompa, 1995). No entanto, a espécie humana não atinge a sua própria maturidade biológica antes dos 20 anos (Bosco, 2000).

Os órgãos sexuais, que permanecem em estado primitivo até a pré-puberdade, durante a fase da puberdade, que pode durar até 18-20 anos, desenvolvem-se e atingem a maturidade plena (Bosco, 2000).

Estas observações devem sugerir aos treinadores e especialistas em teoria de treino quais são os períodos mais eficientes e biologicamente lucrativos, a fim de serem capazes de programar de forma sistemática e concreta planos de treino que visam melhorar as diferentes manifestações de força (Bosco, 2000).

Por outro lado, os conteúdos a serem treinados serão aqueles previamente comentados, embora o planeamento, programação, periodização e prescrição do treino tenha outras nuances devido ao amadurecimento e desenvolvimento do indivíduo adulto.

Obviamente, tanto do ponto de vista do treino para a saúde como para o rendimento, a proporção do treino ou a prioridade de determinados conteúdos sobre outros será um elemento a ter em consideração devido ao tipo de desporto, as suas características e a objetivos pretendidos pelo atleta.

De forma prática, Bompa (1995) propõe (Tabela 6) um modelo de periodização sugerido para força, num plano anual para os primeiros 2 anos da pós-puberdade (especialização precoce), e para a fase final da pós-puberdade.(especialização tardia) (Tabela 7).

Tabela 6. Modelo de periodização sugerido para a força, num plano anual para os primeiros 2 anos da pós puberdade (especialização precoce). Fonte: Bompa (1995)

Tabela 7. Modelo de periodização sugerido para a força, para a etapa final da pós puberdade (especialização tardia). Fonte: Bompa (1995)

Volume, Intensidade e Densidade do treino

Para a correta aplicação das cargas de treino em crianças, adolescentes e adultos, as etapas de crescimento, desenvolvimento e as características biológicas de cada etapa devem ser previamente conhecidas e respeitadas (Pancorbo e Blanco, 1990).

Sobre isso, Bompa (1995), de forma mais completa e visual, oferece-nos as características que a carga de treino deve ter durante as etapas de desenvolvimento (Tabela 8).

Tabela 8. Características da carga de treino durante as etapas de desenvolvimento. Fonte: Bompa (1995).

Seguindo a mesma lógica, Gottlob (2003) estabeleceu um conjunto de parâmetros para a formação de jovens e crianças maiores de 6 anos (Tabela 9).

Tabela 9. Parâmetros do treino de jovens e crianças de mais de 6 anos. Fonte: Gottlob (2003).

Por fim, de forma mais atualizada, na revisão de Peña et al. (2016) tem como objetivo resumir e atualizar o conhecimento científico sobre diferentes tópicos e diretrizes relacionados à prescrição do treino de força em populações de jovens pré-púberes e adolescentes.

Em seguida, organizam uma proposta de dosagem de treino de força para crianças e adolescentes de acordo com o nível de experiência (Tabela 10).

Tabela 10. Proposta de dose de treino da força para crianças e adolescentes de acordo com o nivel de experiência. Fonte: Peña et al. (2016).

Em relação à magnitude da sobrecarga em adultos com metas saudáveis, a proposta oferecida por Revive Stronger (2017) é interessante (Tabela 11). Esta figura mostra a carga de treino que deve ser usada dependendo do grupo muscular e as conceituações do volume de Israetel (2017).

Tabela 11. Guia de treino da Hipertrofia. Fonte: Revive Stronger (2017).

Orientação da carga

Dependendo dos objetivos a serem atingidos na sessão de treino, microciclo e mesociclo, a orientação da carga pode ser seletiva ou complexa.

Platanov (1988) citado em Manso, Valdivielso e Caballero (1996), explica-o através da orientação durante as sessões do treino:

Distribução da carga

Este conceito refere-se à forma como as diferentes cargas são colocadas nas partes em que se divide o processo de treino: sessão, dia, microciclo, mesociclo e macrociclo. (García, 2014c).

Existem dois tipos de distribuições da carga:

1. Carga diluída ou regular: são implementados usando o modelo de carga escalonada que permite uma sobrecarga progressiva que é intercalada com períodos de descarga. A utilização de períodos de alta ou encargos de manutenção permitem a regeneração, maiores adaptações fisiológicas e recuperação psicológica.
2. Cargas concentradas: são aquelas cargas que se concentram numa determinada direção, pois garantem mudanças funcionais mais profundas no corpo. Cada período de tempo com uma carga muito concentrada e específica foi chamado de bloco de treino.

Interligação das cargas

Uma combinação racional de cargas de diferentes orientações garante a obtenção do efeito cumulativo do treinamento (García, 2014c). Para isso, os princípios de sequenciação intra e inter-sessão ideal devem ser respeitados.

Como exemplo, é apresentado um modelo de interconexão positiva aplicável a desportos coletivos / individuais ou treino voltado para a saúde (Tabela 12).

Tabela 12. Sequencialização ideal das sessões de treino num microciclo. Fonte: elaboração própria a partir de Ozolín (1971) citado em García e Serrano (2014).

Especificamente, para o desenvolvimento concorrente ou isolado de Força e Resistência, o Modelo Teórico de Interferência (Figura 2) será um elemento de referência. (Docherty & Sporer, 2000).

Figura 2. Modelo Teórico de Interferência (Docherty & Sporer, 2000)

Treino Concorrente

A combinação de treino de força e resistência na mesma sessão (intra-sessão), no mesmo dia (inter-sessão), ou mesmo, em dias alternados (intra-microciclo), é conhecida como treino concorrente, treino combinado, simultâneo, treino concomitante ou treino de múltiplos componentes.

Esta combinação de estímulos de treino tem como objetivo estimular simultaneamente as adaptações associadas a ambos os tipos de treino (Peña, Heredia, Aguilera, Da Silva, e Del Rosso, 2016a).

Por outro lado, vale destacar a revisão narrativa de Peña et al., (2016b). Estes autores procuraram compreender a inter-relação da aplicação de estímulos de treino concorrente nos diferentes sistemas fisiológicos e estabelecer estratégias de integração de treino concorrente mais eficazes e menos incompatíveis, para auxiliar na tomada de decisão.

Efeitos do treino concorrente sobre a força

O treino e desenvolvimento da força é mais necessário e positivo para a melhoria da resistência do que o oposto

Considerações do treino concorrente

O treino de resistência e de força realizado em dias separados provocam respostas neuromusculares e endócrinas agudas e diferentes padrões de recuperação que podem, em parte, explicar as limitações nos ganhos de força quando os dois exercícios são combinados na mesma sessão.

A ordem da sequência de exercícios em sessões de treino simultâneas não parece afetar as adaptações geradas nos ganhos de força, hipertrofia e resistência em jovens moderadamente ativos, adultos mais velhos ou indivíduos não treinados, pelo menos quando a frequência e o volume de treino é moderado.

A possível interferência entre as adaptações produzidas pelos dois tipos de treino parece ocorrer com sessões de treino prolongadas ou com altas frequências de treino por microciclo. (>3 sessões por semana).

A modalidade de exercício de resistência praticada concomitantemente pode ter efeitos diferentes, sendo a corrida a modalidade que mais significativamente interfere nos ganhos de força e hipertrofia nas extremidades inferiores.

Em resumo (Peña et al., 2016b; Docherty & Sporer, 2000) e dando-lhe um ponto de vista mais prático e visual, propõem-se os seguintes modelos de compatibilidades (Tabela 13):

Tabela 13. Modelo prático de compatibilidades ou interconexões condicionais. Fonte: elaboração própria a partir de Peña et al. (2016b) e Docherty & Sporer (2000).

Fontes Bibliográficas sobre Treino de Força para Principiantes

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