Treino de Força para Principiantes

Treino de Força para Principiantes

A palavra “Iniciante” é definida pela Real Academia Espanhola (2018) como aquele “que começa a aprender ou a praticar um ofício ou profissão, ou a realizar uma atividade”. Aqui tem toda a informação sobre Treino de Força para Principiantes.

Ao mesmo tempo, podemos encontrar sinónimos relacionados, entre os quais destacamos, “Aprendiz”, “Novato”, “Novo” e “Iniciado”.

Todos esses elementos contextualizados no âmbito do Treino de força assumem uma relevância especial.

Neste caso, o objetivo deste artigo é rever e expor a metodologia e planeamento do treino de força em iniciantes (crianças, adolescentes e adultos)

Benefícios do Treino de Força

O mundo do treino de força está cheio de mitos, lendas e meias verdades, provavelmente dois dos mais ouvidos são (Balsalobre-Fernández e Jiménez-Reyes, 2014):

  • Os exercicios com pesos são prejudiciais para as crianças porque diminui o seu crescimento.
  • O treino de força não é 100% uma prioridade para adolescentes e adultos (doenças, lesões, obesidade mórbida, entre outros).

Em contraste com as premissas anteriores, o treino de força corretamente administrado e organizado por pessoal qualificado e competente promoverá enormes benefícios em todas as faixas etárias (Naclerio, 2011).

De facto, na revisão de Peña, Heredia, Lloret, Martín e Da Silva-Grigoletto (2016), é concluído que não há evidências científicas que demonstrem que o treino de força, devidamente supervisionado e prescrito, possa ser contra-indicado em idades precoces.

Ao contrário, pode ser uma forma segura, saudável e eficaz de treinar, desde que certas diretrizes e critérios de segurança sejam respeitados.

Benefícios do Treino de Força em Pessoas Mais Velhas

Por seu lado, Gottlob (2007) mostra os efeitos específicos do treino de força em pessoas mais velhas:

Melhora consideravelmente o estado geral de saúde

Efeitos físicos

  • Aumento da força e sua manutenção.
  • Criação de uma massa muscular bem formada.

Redução do risco de lesão

  • Redução da incidência de lesões e de várias patologias do aparelho locomotor.
  • Manutenção dos ossos, e inclusivamente consegue-se uma maior densidade óssea.
  • Cartilagem articular mais estável.
  • Melhoria da mobilidade e capacidade de movimentos mais rápidos.

Efeitos positivos sobre a saúde

  • Estimulação da atividade visceral.
  • Reforço dos músculos respiratórios.
  • Efeitos benéficos sobre os parâmetros cardiovasculares.
  • Diminuição do tecido gordo subcutâneo e intercelular.
  • Melhoria da qualidade do sono.

Efeitos cognitivos

  • Eficaz anti-depressivo em pessoas mais velhas com depressão.
  • Aumento da atividade cerebral, auto-estima e confiança em si mesmo.
  • Aumento da perceção corporal.
  • Aumento da longevidade.

Treino de Força em Pessoas Mais Velhas

Benefícios do Treino de Força em Crianças e Adolescentes

Por outro lado, este mesmo autor (Gottlob, 2007) apresenta os efeitos específicos do treino de força em crianças e adolescentes:

  • Aumento da força corporal mesmo antes da puberdade.
  • Efeitos benéficos sobre a postura.
  • Efeitos compensadores da imobilidade e da falta de estímulos de carga (escola, computadores, TV…).
  • Melhoria da estabilidade articular.
  • Redução da incidência de lesões ao praticar outros desportos.
  • Melhoria das capacidades motoras.
  • Melhoria da composção corporal.
  • Melhoria da sensação corporal.
  • Melhoria da confiança em si mesmo e da auto-estima.

Treino de Força Factores

Se queres conhecer mais sobre os benefícios do treino de força em crianças e adolescentes, faz click aqui

Metodologia de treino de força para iniciantes

A metodologia do treino de força é baseada nos componentes que envolvem a carga de treino (Figura 1).

Especificamente, este conceito refere-se ao stress ou estímulo ao qual um atleta é submetido durante o processo de treino (García-Manso, 1999, citado en García e Serrano, 2014).

Figura 1 - Treino de Força para Principiantes

Figura 1. Variáveis da carga de treino. Fonte: García-Manso (1999), citado em García e Serrano (2014)

Estes elementos vão unir-se e serão uma pré-condição para a realização do êxito

Natureza da carga

A natureza da carga está diretamente influenciada pelo nível de especificidade e o potencial do treino

  • O primeiro conceito é definido como a maior ou menor semelhança do exercício com a manifestação do próprio movimento durante a competição ou vida diária (García, 2014c).

Quanto mais alto nível o atleta tiver, menor será sua sensibilidade a exercícios não específicos, às vezes até tendo efeitos negativos em sua preparação (García, 2014c).

  • O segundo conceito é delimitado como a forma em que a carga estimula a condição do atleta (García, 2014c).

Portanto, o potencial do treino físico é reduzido com o aumento da capacidade de desempenho (García, 2014c).

Tabela 1

Tabela 1. Aplicações práticas da natureza da carga. Fonte: elaboração própria a partir de García (2014c)

Por fim, a tabela acima detalha as possíveis aplicações práticas que esses dois ingredientes da carga de treino podem oferecer no contexto de treino para iniciantes.

Os conteúdos do treino em crianças e adolescentes

A seleção correta de conteúdos de treino em crianças e adolescentes orientados para um determinado desporto ou saúde, devem respeitar as respectivas fases de desenvolvimento

Hohmann, Lames e Letzelter (2005) estabeleceu que o planeamento da formação a longo prazo, ou seja, a sistematização ao longo de vários anos do processo de formação remete ao sentido de uma “formação de pré-condição”.

Especificamente, refere-se à necessidade de criar as pré-condições necessárias para aumentar a capacidade especial de desempenho. Dependendo do autor consultado, encontraremos diferentes terminologias e classificações conceituais sobre as etapas de desenvolvimento ou a periodização de treinos de longa duração. (Tabela 2).

Tabela 2-1

Tabela 2. Estruturação a longo prazo das etapas de desenvolvimentoo. Fonte: elaboração própria a partir de Pechtl et al. (1993) citados em Hohmann et al. (2005), Platonov (1994), Bompa (1995) e Gottlob (2003)

Em concordância com as etapas de desenvolvimento do desportista, encontram-se as denominadas “Fases Sensíveis”.

Estas fases são definidas como o período de tempo durante o qual o organismo está mais recetivo e apresenta taxas de desenvolvimento que são diferentes para as diferentes qualidades físicas e coordenativas (Ruiz, 2013). Por outro lado, Hohmann et al. (2005) determinam que “essas são as fases da vida nas quais os jovens atletas são capazes de aprender e de se ajustar aos estímulos de treino, e que em outras fases reagem de forma mais intensa”.

Ao mesmo tempo, as fases sensíveis desempenham um papel importante para “Treinabilidade“. Este conceito é definido por Weineck (2005) como o grau de adaptação às cargas de treino, dependente de fatores endógenos e exógenos.

Nas tabelas a seguir (3 e 4) pode-se verificar quais as faixas etárias mais prioritárias do ponto de vista da quantidade e qualidade da formação.

Tabela 3

Tabela 3. Fases sensíveis. Fonte: elaboração própria a partir de García (2014a)

Tabela 4

Tabela 4. Fases sensíveis. Fonte: elaboração própria a partir de García (2014b)

Carga individual

Porém, a carga individual em treino é um dos principais requisitos do treino contemporâneo e refere-se ao facto de que cada atleta, independente do nível de desempenho, deve ser tratado individualmente, de acordo com os seus antecedentes de capacidade, potencial, e com base no treino de força anterior (Bompa, 1995).

Neste caso, os indivíduos são crianças e adolescentes que começam a dar os seus primeiros passos no mundo da força

Para a correta aplicação das cargas de treino em crianças e adolescentes, as etapas de crescimento, desenvolvimento e as características biológicas de cada etapa devem ser previamente conhecidas e respeitadas (Pancorbo e Blanco, 1990).

Um programa de treino organizado e sistematizado com uma progressão específica irá eliminar os efeitos negativos do uso de cargas pesadas em idade precoce, prevenir lesões e alcançar resultados desportivos elevados e estáveis (Navarro, 2004; Bompa, 1995).

Com base nos fundamentos anteriores, consideram-se como aspetos fundamentais para o correto desenvolvimento da metodologia e planeamento da formação em crianças e adolescentes: a determinação precoce das fases sensíveis e a aplicação lógica dos conteúdos, meios e métodos mais determinantes em cada etapa.

Treino de força jovens

Além disso, estabelece-se uma adequada relação e proximidade com os elementos que conformam a lógica interna do desporto praticado.

Com base nisto tudo, Bompa (1995) oferece uma progressão sistemática e lógica dos conteúdos a serem aplicados ao iniciar um programa de treino de força na puberdade, ou um pouco mais tarde (Tabela 5).

Tabela 5

Tabela 5. Organização temporal dos conteúdos do treino da força durante a Puberdade ou etapas posteriores. Fonte: elaboração própria a partir de Bompa (1995).

Os conteúdos do treino em adultos

Os conteúdos de treino voltados para o treino de força em adultos estão relacionados com alcançar ou se aproximar da maturidade (Bompa, 1995).

Isso muda a metodologia de desenvolvimento de força, torna-se mais complexa, pois agora o atleta procura não só desenvolver a força em geral, mas também treinar para a força máxima ou um dos seus componentes: força ou resistência muscular (Bompa, 1995). No entanto, a espécie humana não atinge a sua própria maturidade biológica antes dos 20 anos (Bosco, 2000).

Portanto, as diferentes expressões das diferentes funções biológicas não atingem plena funcionalidade, eficiência e eficácia, antes de atingir a maturidade biológica (Bosco, 2000).

Treino de força perder gordura

Os órgãos sexuais, que permanecem em estado primitivo até a pré-puberdade, durante a fase da puberdade, que pode durar até 18-20 anos, desenvolvem-se e atingem a maturidade plena (Bosco, 2000).

Estas observações devem sugerir aos treinadores e especialistas em teoria de treino quais são os períodos mais eficientes e biologicamente lucrativos, a fim de serem capazes de programar de forma sistemática e concreta planos de treino que visam melhorar as diferentes manifestações de força (Bosco, 2000).

Por outro lado, os conteúdos a serem treinados serão aqueles previamente comentados, embora o planeamento, programação, periodização e prescrição do treino tenha outras nuances devido ao amadurecimento e desenvolvimento do indivíduo adulto.

Obviamente, tanto do ponto de vista do treino para a saúde como para o rendimento, a proporção do treino ou a prioridade de determinados conteúdos sobre outros será um elemento a ter em consideração devido ao tipo de desporto, as suas características e a objetivos pretendidos pelo atleta.

De forma prática, Bompa (1995) propõe (Tabela 6) um modelo de periodização sugerido para força, num plano anual para os primeiros 2 anos da pós-puberdade (especialização precoce), e para a fase final da pós-puberdade.(especialização tardia) (Tabela 7).

Tabela 6

Tabela 6. Modelo de periodização sugerido para a força, num plano anual para os primeiros 2 anos da pós puberdade (especialização precoce). Fonte: Bompa (1995)

Tabela 7

Tabela 7. Modelo de periodização sugerido para a força, para a etapa final da pós puberdade (especialização tardia). Fonte: Bompa (1995)

Volume, Intensidade e Densidade do treino

Para a correta aplicação das cargas de treino em crianças, adolescentes e adultos, as etapas de crescimento, desenvolvimento e as características biológicas de cada etapa devem ser previamente conhecidas e respeitadas (Pancorbo e Blanco, 1990).

Sobre isso, Bompa (1995), de forma mais completa e visual, oferece-nos as características que a carga de treino deve ter durante as etapas de desenvolvimento (Tabela 8).

Tabela 8

Tabela 8. Características da carga de treino durante as etapas de desenvolvimento. Fonte: Bompa (1995).

Seguindo a mesma lógica, Gottlob (2003) estabeleceu um conjunto de parâmetros para a formação de jovens e crianças maiores de 6 anos (Tabela 9).

Tabela 9

Tabela 9. Parâmetros do treino de jovens e crianças de mais de 6 anos. Fonte: Gottlob (2003).

Por fim, de forma mais atualizada, na revisão de Peña et al. (2016) tem como objetivo resumir e atualizar o conhecimento científico sobre diferentes tópicos e diretrizes relacionados à prescrição do treino de força em populações de jovens pré-púberes e adolescentes.

Em seguida, organizam uma proposta de dosagem de treino de força para crianças e adolescentes de acordo com o nível de experiência (Tabela 10).

Tabela 10 - Treino de Força para Principiantes

Tabela 10. Proposta de dose de treino da força para crianças e adolescentes de acordo com o nivel de experiência. Fonte: Peña et al. (2016).

Em relação à magnitude da sobrecarga em adultos com metas saudáveis, a proposta oferecida por Revive Stronger (2017) é interessante (Tabela 11). Esta figura mostra a carga de treino que deve ser usada dependendo do grupo muscular e as conceituações do volume de Israetel (2017).

Tabela 11

Tabela 11. Guia de treino da Hipertrofia. Fonte: Revive Stronger (2017).

Orientação da carga

Dependendo dos objetivos a serem atingidos na sessão de treino, microciclo e mesociclo, a orientação da carga pode ser seletiva ou complexa.

Platanov (1988) citado em Manso, Valdivielso e Caballero (1996), explica-o através da orientação durante as sessões do treino:

  • Sessão com objetivo seletivo: são aquelas sessões de trabalho com orientação para aspetos concretos da preparação.
  • Cargas uniformes mantidas de igual orientação.
  • Cargas uniformes adaptadas de igual orientação.
  • Cargas variadas de igual orientação.
  • Sessões com objetivo complexo: refere-se a sessões orientadas para o desenvolvimento simultâneo de várias qualidades.

Distribução da carga

Este conceito refere-se à forma como as diferentes cargas são colocadas nas partes em que se divide o processo de treino: sessão, dia, microciclo, mesociclo e macrociclo. (García, 2014c).

Existem dois tipos de distribuições da carga:

  1. Carga diluída ou regular: são implementados usando o modelo de carga escalonada que permite uma sobrecarga progressiva que é intercalada com períodos de descarga. A utilização de períodos de alta ou encargos de manutenção permitem a regeneração, maiores adaptações fisiológicas e recuperação psicológica.
  2. Cargas concentradas: são aquelas cargas que se concentram numa determinada direção, pois garantem mudanças funcionais mais profundas no corpo. Cada período de tempo com uma carga muito concentrada e específica foi chamado de bloco de treino.

Interligação das cargas

Uma combinação racional de cargas de diferentes orientações garante a obtenção do efeito cumulativo do treinamento (García, 2014c). Para isso, os princípios de sequenciação intra e inter-sessão ideal devem ser respeitados.

Como exemplo, é apresentado um modelo de interconexão positiva aplicável a desportos coletivos / individuais ou treino voltado para a saúde (Tabela 12).

Tabela 12

Tabela 12. Sequencialização ideal das sessões de treino num microciclo. Fonte: elaboração própria a partir de Ozolín (1971) citado em García e Serrano (2014).

Especificamente, para o desenvolvimento concorrente ou isolado de Força e Resistência, o Modelo Teórico de Interferência (Figura 2) será um elemento de referência. (Docherty & Sporer, 2000).

Figura 2

Figura 2. Modelo Teórico de Interferência (Docherty & Sporer, 2000)

Treino Concorrente

A combinação de treino de força e resistência na mesma sessão (intra-sessão), no mesmo dia (inter-sessão), ou mesmo, em dias alternados (intra-microciclo), é conhecida como treino concorrente, treino combinado, simultâneo, treino concomitante ou treino de múltiplos componentes.

Esta combinação de estímulos de treino tem como objetivo estimular simultaneamente as adaptações associadas a ambos os tipos de treino (Peña, Heredia, Aguilera, Da Silva, e Del Rosso, 2016a).

Por outro lado, vale destacar a revisão narrativa de Peña et al., (2016b). Estes autores procuraram compreender a inter-relação da aplicação de estímulos de treino concorrente nos diferentes sistemas fisiológicos e estabelecer estratégias de integração de treino concorrente mais eficazes e menos incompatíveis, para auxiliar na tomada de decisão.

Efeitos do treino concorrente sobre a força

Força é a capacidade mais prejudicada quando a força e a resistência são treinadas simultaneamente (limitação no desenvolvimento máximo de força).

O treino e desenvolvimento da força é mais necessário e positivo para a melhoria da resistência do que o oposto

Considerações do treino concorrente

O treino de resistência e de força realizado em dias separados provocam respostas neuromusculares e endócrinas agudas e diferentes padrões de recuperação que podem, em parte, explicar as limitações nos ganhos de força quando os dois exercícios são combinados na mesma sessão.

A ordem da sequência de exercícios em sessões de treino simultâneas não parece afetar as adaptações geradas nos ganhos de força, hipertrofia e resistência em jovens moderadamente ativos, adultos mais velhos ou indivíduos não treinados, pelo menos quando a frequência e o volume de treino é moderado.

A possível interferência entre as adaptações produzidas pelos dois tipos de treino parece ocorrer com sessões de treino prolongadas ou com altas frequências de treino por microciclo. (>3 sessões por semana).

A modalidade de exercício de resistência praticada concomitantemente pode ter efeitos diferentes, sendo a corrida a modalidade que mais significativamente interfere nos ganhos de força e hipertrofia nas extremidades inferiores.

Tudo parece apontar que os efeitos da interferência no treino concorrente são específicos para as regiões do corpo envolvidas, mas não sistémicas.

Em resumo (Peña et al., 2016b; Docherty & Sporer, 2000) e dando-lhe um ponto de vista mais prático e visual, propõem-se os seguintes modelos de compatibilidades (Tabela 13):

Tabela 13

Tabela 13. Modelo prático de compatibilidades ou interconexões condicionais. Fonte: elaboração própria a partir de Peña et al. (2016b) e Docherty & Sporer (2000).

Fontes Bibliográficas sobre Treino de Força para Principiantes

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Avaliação Treino de Força em Principiantes

Melhoria da saúde em geral - 100%

Aumento de massa muscular - 100%

Perda de gordura - 100%

Melhor controlo motor - 99%

Ganho de força - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Ivan Sotelo
Ivan Sotelo
Iván Sotelo é um especialista em Prevenção e Readaptação Físico-Desportivo, com experiência em equipas de futebol profissionais. Escreve no Blog da HSN com artigos e recomendações para o treino.
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