Dieta para mulheres: a regra das 30 calorias

Melanie Ramos 11 min. de leitura Mulher Deixa um comentário

Artigo dirigido exclusivamente a mulheres. Trouxemos uma dieta especial: a regra das 30 calorias.

Se me dessem um euro por cada vez que ouço “não há artigos sobre dieta para raparigas desportistas”, certamente estariam a ler o novo dono da HSN ou até com o que sobrasse dava-me ao luxo de comprar Inditex.

É verdade que a maior parte dos artigos que se encontram na internet são destinados ao público masculino e o pouco que se encontra para raparigas resume-se a “elimina a celulite com esta dieta detox”.

No entanto, não faz mal recordar que neste blog já há vários artigos meus sobre dieta em mulheres que:

Procuram melhorar o seu rendimento,
Perda de gordura, ou
Como afeta o plano hormonal nesse processo.

No artigo de hoje vou focar-me em falar, ou melhor dizendo repetir, como as dietas restritivas em alimentos se tornam na pior ferramenta para as mulheres.

Erro comum: restringir calorias ao máximo

Quando uma rapariga decide melhorar a sua composição corporal, ou seja, perder gordura corporal enquanto mantém massa muscular, restrige a sua dieta

Para isso, elimina a maior parte dos hidratos de carbono (ou até gorduras), consumindo só alface, pepino, alguma peça de fruta como maçã e algo processado como peito de peru por acreditar que é um alimento ideal por ser baixo em gordura.

Se olharmos para o aporte calórico de um pepino, não passa das 20-30Kcal por cada 100 gramas, a alface aporta cerca de 15-20Kcal ou até outros legumes como curgete cerca de 25-30Kcal.

Deixando de lado a importância das gorduras e proteínas e focando-nos puramente no valor calórico, observamos que a ingestão TOTAL de um dia não passa das 800-1000Kcal. Isto faz com que se perca uma grande quantidade de peso, pois perder-se-á tecido muscular, glicogénio e água, chegando a perder até 2-3Kg sem contar a gordura perdida.

É por isso que estas dietas se tornaram tão famosas entre as mulheres perder 3kg em poucos dias? Onde é que se assina?

O que é a tríade feminina?

O que muitas mulheres não sabem é que ao seguir esse tipo de dietas restritivas, tornam-se potenciais escravas da famosa tríade feminina.

Podemos dizer que a tríade são uma série de efeitos prejudiciais que ocorrem por uma alteração na ingestão calórica. De forma muito resumida podemos reduzi-la a 3:

Falta de energia.
Alteração ou perda da menstruação.
Pior saúde óssea ou até osteoporose.

Talvez estejas a pensar que sofres disso ou conheces uma rapariga próxima com esses sintomas (sobretudo os dois primeiros)

E acredita, não é de estranhar, pois até 70% das desportistas perderam a menstruação, algo que surpreende bastante quando o percentual se reduz a 2-3% quando falamos das mulheres comuns^[1],[2],[3]

Que grupo de mulheres é mais propenso a sofrer a tríade?

Encontramos desde mulheres que treinam com alta intensidade, até aquelas que procuram ter um percentual de gordura abaixo de 15-16% (lembrem-se que o percentual de gordura essencial em mulheres está aproximadamente em 10-12%).

Tríade feminina. Dietas restritivas produzem pior saúde óssea, falta de energia e alteração no ciclo menstrual. Imagem adaptada de femaleathletetriad.org

Causas da Tríade

Se procurarmos o que causa essa perda ou alteração no ciclo menstrual, é a alteração nos “pulsos” de LH (Hormona luteinizante) além de um desequilíbrio no eixo hipotalâmico-hipofisário-adrenal (conhecido como HPA).

Junto a isto, podemos encontrar níveis baixos de estrogénios e leptina, que se lembrarem do meu artigo sobre o ciclo menstrual, atuavam no nosso hipotálamo reduzindo a sensação de fome. Além disso, a leptina atua na libertação de gonadotrofinas (onde se encontra a LH que mencionei acima).

Embora o parágrafo anterior possa parecer estranho, é muito fácil de entender:

Se a tua ingestão calórica é baixa, por isso a tua gordura corporal reduz libertando menos leptina e o teu corpo “cria” sinais de fome para aumentar a ingestão calórica e recuperar essa gordura que perdeste. Agora é mais fácil de entender, não é?

Como resolver o problema

Não é novidade que para perder gordura deve-se criar um balanço calórico negativo, ou seja, gastar mais calorias do que consumimos…

Este resultado, podemos conseguir de duas formas:

Ou reduzimos as calorias que consumimos.
Ou aumentamos a quantidade de exercício que fazemos.

Agora, sem ter em conta estudos científicos nem opiniões de especialistas, sejam sincer@s: o que achas que será melhor para o teu organismo, reduzir a quantidade de nutrientes que lhe dás ou aumentar a quantidade de exercício que fazes?

A resposta é óbvia:

O teu corpo responderá muito melhor aumentando a quantidade de calorias que consomes enquanto crias o défice energético com exercício físico (seja intenso ou moderado)

Quando realizamos sessões superiores a 90 minutos ou a intensidade do exercício é superior a 70% VO2max, ocorrem alterações no eixo HPA que mencionámos anteriormente, libertando mais cortisol ou até catecolaminas.

Com isto, não quero que se interprete mal, todo o excesso é negativo, até o exercício físico

No entanto, como em tudo, dependerá da condição física da pessoa, pois alguns estudos observaram que desportistas treinados respondem ao “stress” de forma diferente das pessoas sedentárias ou que começam a treinar, pelo que se pode dizer que as pessoas treinadas respondem melhor ao stress do treino

Défice com dieta ou treino

Agora, terá o mesmo impacto na mulher criar défice com treino que com dieta?

Esta pergunta foi feita pelo grupo de investigação de Loucks AB^[8], que submeteu um grupo de mulheres a treino físico + dieta moderada em calorias contra um grupo de mulheres que criaram défice com uma dieta muito restritiva.

Posteriormente compararam os resultados com mulheres que faziam dieta moderada em calorias sem exercício

Resultados

Os resultados obtidos foram bastante interessantes:

Observou-se que as mulheres que faziam treinos de alta intensidade, NÃO alteraram a libertação da hormona luteinizante (LH).
Coisa que SIM acontecia no grupo que consumiu poucas calorias.

Isto é de grande importância pois alguns estudos em animais demonstraram que uma alteração na libertação de LH produz uma ativação bastante forte no eixo HPA libertando mais cortisol.

Para terem uma ideia, falaríamos de um aumento de 100-200%, enquanto que o exercício físico poderia elevar os níveis de cortisol em 10%^[9], embora como sempre digo, a diferença entre pessoas é bastante grande.

Como podem ver, a chave NÃO é tirar calorias da tua dieta, mas aumentá-las em consequência do teu treino

Quem diria que o que tens feito durante anos não era o correto? Agora, a pergunta que muitas estão a fazer é quantas calorias devem consumir para evitar estes problemas. É aqui que entra a minha regra das 30 Kcal.

Regra das 30kcals

O consumo mínimo que deves fazer é de 30Kcal por Kg livre de gordura /dia.

Isto quer dizer que se uma rapariga pesa 60Kg e retirando a gordura corporal, dá 44Kg, deves multiplicar 30 por 44, dando um resultado de 1320Kcal. Estas são as calorias que deves consumir como MÍNIMO para não entrares naquela zona onde começam as complicações.

Como é óbvio, deves ajustar a quantidade de calorias ao teu treino, pelo que realmente a quantidade de calorias que deves consumir é um pouco mais elevada

Conclusões

De forma resumida, podemos simplificar a:

Eliminar alimentos NÃO é a melhor forma de perder gordura.
Dietas muito baixas em calorias produzem uma alteração hormonal, propiciando efeitos como amenorreia, fadiga ou maior probabilidade de fracturas.
O exercício físico é um stressor, no entanto, se o realizarmos de forma controlada e com uma ingestão calórica correta, os seus efeitos benéficos ajudar-nos-ão a melhorar a composição corporal.
Para evitar problemas, cumprir a regra das 30 calorias. Mete bastante proteína, cerca de 2-2,5 g se a tua sensação de fome for alta, alimentos ricos em fibra como legumes, hortícolas, frutas ou até leguminosas. Basear a tua dieta em fibra, gordura e proteína é a chave para o teu objetivo.

Que a tua dieta se baseie no que foi comentado acima NÃO quer dizer que devas eliminar os hidratos de carbono

Uma opção é meter 1-2 REFEEDs ou dias altos em hidratos de carbono por semana, onde incluiremos cereais, batata, tubérculos ou até alimentos que saiam da dieta em pequenas quantidades (dieta flexível)

Espero que vos seja útil, e que pouco a pouco consigam o vosso objetivo. Um abraço!