10 Conselhos saudáveis para reduzir o cortisol alto e controlar o stress

Javier Colomer 8 min. de leitura Bem-estar Deixa um comentário

O cortisol é uma hormona liberada em resposta ao stress que circula por todo o corpo e pode interagir com quase todas as células, gerando diversas respostas no organismo.

Os níveis de cortisol no sangue flutuam ao longo do dia, sendo altos pela manhã e diminuindo à medida que o dia avança, um padrão conhecido como ritmo circadiano.

Quando se trata de reduzir o cortisol de forma natural e manter um equilíbrio hormonal saudável, é importante priorizar as estratégias mais eficazes. Estas ações permitir-te-ão controlar o stress de maneira eficaz e melhorar o teu bem-estar geral:

Estabelece padrões de sono
Aplica técnicas de relaxamento
Faz exercício regularmente
Mantém uma alimentação saudável
Evita a cafeína
Mantém uma hidratação adequada
Reduz o consumo de açúcar
Aumenta a tua serotonina de forma natural
Ouve música relaxante
Inclui adaptógenos

1 Estabelecer padrões de sono

Dormir pouco e descansar mal aumenta o stress, o que eleva os níveis de cortisol no corpo. Para estabilizar o cortisol, recomenda-se dormir cerca de oito horas diárias.

Estabelecer uma rotina de sono regular, evitando o uso de dispositivos eletrónicos antes de dormir e criando um ambiente propício para o descanso, pode melhorar significativamente a qualidade do sono e reduzir o estresse.

2 Aplicar técnicas de relaxamento

A meditação e outras técnicas de relaxamento são úteis para controlar o cortisol e reduzir o stress relacionado com as preocupações diárias.

Meditar regularmente, praticar exercícios de respiração profunda e técnicas como o yoga pode diminuir os níveis de cortisol ao promover um estado de calma e bem-estar mental. Estas práticas ajudam a clarear a mente, melhorar a concentração e aumentar a resiliência frente ao stress.

3 Fazer exercício regularmente

O exercício frequente não só melhora a saúde física, mas também alivia os sintomas da ansiedade e contribui para regular o cortisol.

Atividades como caminhar, correr, nadar ou praticar desportos ajudam a liberar endorfinas, as hormonas do bem-estar, que contrariam os efeitos do cortisol. Recomenda-se fazer pelo menos 30 minutos de exercício moderado cinco vezes por semana.

4 Manter uma alimentação saudável

Uma dieta equilibrada seguindo o modelo mediterrâneo pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol e o stress.

Consumir alimentos ricos em ómega-3, como óleos vegetais, peixe e mariscos, assim como alimentos ricos em vitamina C, como kiwis, laranjas, tangerinas, cerejas e morangos, ajuda a regular o cortisol. Comer devagar e desfrutar das refeições também contribui para uma melhor digestão e menor estresse.

5 Reduzir o consumo de açúcar

O consumo elevado de açúcar pode aumentar os níveis de cortisol e contribuir para o estresse.

Reduzir a ingestão de açúcares refinados e optar por fontes naturais como frutas pode ajudar a manter o cortisol em níveis saudáveis. Além disso, uma dieta baixa em açúcar pode melhorar a saúde metabólica e a energia geral, reduzindo assim o impacto do estresse no corpo.

6 Evitar a cafeína

A cafeína pode aumentar os níveis de cortisol, por isso é recomendável limitar o seu consumo.

Diminuir a ingestão de café, chá, bebidas energéticas e refrigerantes pode ajudar a manter os níveis de cortisol sob controlo. Optar por alternativas descafeinadas ou infusões de ervas pode ser benéfico para reduzir a ansiedade e melhorar a qualidade do sono.

7 Mantém uma hidratação adequada

A desidratação pode aumentar os níveis de cortisol, por isso é importante manter uma hidratação adequada.

Beber água suficiente ao longo do dia ajuda a manter o corpo e a mente em equilíbrio, reduzindo o stress. Além disso, evitar bebidas açucaradas e optar por água, infusões de ervas ou águas aromatizadas naturais pode melhorar a saúde geral e a capacidade do corpo para lidar com o estresse.

8 Aumenta a tua serotonina de forma natural

Cultivar relações a longo prazo com animais de estimação pode regular o cortisol e beneficiar aqueles que vivem sozinhos ou não têm uma rede social sólida.

As relações sociais baseadas no afeto liberam serotonina, conhecida como a «hormona da felicidade». Passar tempo de qualidade com amigos, familiares e animais de estimação pode melhorar o estado de ânimo e reduzir os níveis de cortisol.

9 Ouve música relaxante

A música tem um efeito poderoso sobre as nossas emoções e pode ajudar a reduzir o cortisol.

Ouvir música relaxante, como música clássica, sons da natureza ou qualquer género que te pareça calmante, pode diminuir o stress e promover o relaxamento. Criar uma lista de reprodução de música para relaxar pode ser uma ferramenta útil para momentos de alta tensão.

10 Incluir adaptógenos

Os adaptógenos são extratos herbais naturais que ajudam a gerir o stress e melhorar a saúde geral.

Ervas como a Ashwagandha, o Ginseng e a Rhodiola podem ajudar a equilibrar os níveis de cortisol e aumentar a resistência do corpo ao estresse. Incluir adaptógenos na dieta diária pode proporcionar um apoio adicional para controlar o estresse e melhorar o bem-estar geral.

Como afeta o cortisol no organismo?

A libertação de cortisol está controlada pelo hipotálamo, a glândula pituitária e as glândulas adrenais num processo cíclico e pode afetar diferentes órgãos e sistemas.

Sistema imunológico: níveis altos de cortisol podem enfraquecer as defesas e aumentar o risco de doenças respiratórias, alergias e doenças autoimunes.
Sistema gastrointestinal: o excesso de cortisol afeta a digestão e absorção de alimentos, causando problemas como indigestão, úlceras, síndrome do intestino irritável e colite.
Sistema cardiovascular: o cortisol elevado pode aumentar a pressão arterial e contribuir para doenças cardiovasculares e cerebrovasculares.
Cérebro: altos níveis de cortisol dificultam o sono e afetam a função cerebral, provocando problemas de memória e concentração.
Sistema metabólico: o stress crónico e a acumulação de gordura abdominal, os desejos de alimentos pouco saudáveis e aumentar o risco de diabetes tipo 2.
Sistema reprodutor: o cortisol elevado pode causar disfunção erétil, alterações no ciclo ovulatório e menstrual, e afetar a produção de hormonas sexuais, o que pode levar a problemas de fertilidade.
Pele: o stress e o cortisol podem afetar a pele, causando envelhecimento prematuro, opacidade, oleosidade, secura, descamação e problemas dermatológicos como herpes, psoríase e acne.

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