Quantas horas dormir para aumentar a massa muscular?

Javier Colomer 5 min. de leitura Bons hábitos Deixa um comentário

Durante a adolescência, um período crítico de crescimento e desenvolvimento, é aconselhável obter cerca de 9 horas de sono por noite para favorecer um desenvolvimento muscular adequado.
No caso dos adultos, recomenda-se geralmente um número mínimo de 7 a 8 horas de sono por noite. Esta quantidade permite o descanso e recuperação necessários para o corpo após os treinos e ajuda a manter os processos de reparação e crescimento muscular.

Neste post, descobriremos por que o descanso não é apenas necessário, mas uma peça chave no caminho para o desenvolvimento muscular eficaz. Convidamos-te a aprofundar connosco as razões que tornam o descanso um elemento indispensável para alcançar os teus objetivos de fitness.

Índice

1 Pode o défice de sono afetar os teus objetivos musculares?
2 Por que o sono influencia no aumento de massa muscular?
3 Que hormonas afetam o aumento muscular?
4 Dicas para melhorar a qualidade do sono

Pode o défice de sono afetar os teus objetivos musculares?

Sim, o défice de sono pode afetar significativamente os teus objetivos musculares. Um estudo publicado no “Journal of the American Medical Association” em 2011 por Eve Van Cauter, PhD, demonstrou que a restrição de sono reduz drasticamente os níveis de hormona de crescimento e testosterona em homens jovens e saudáveis.

Estas hormonas são importantes para o desenvolvimento e recuperação muscular. Os participantes que dormiram menos de 5 horas por noite durante uma semana experimentaram uma diminuição de 10-15% nos níveis de testosterona, o que pode comprometer a síntese de proteínas musculares e, consequentemente, o crescimento muscular.

Por que o sono influencia no aumento de massa muscular?

Quando dormimos, o nosso corpo entra num potente estado anabólico, ou seja, todos os recursos estão voltados para trabalhos de reconstrução e regeneração, contribuindo para o rejuvenescimento dos tecidos do organismo.

O sono é o período mais longo entre refeições que o nosso corpo tem para sintetizar proteínas.

Durante o decorrer da fase de sono, o corpo vai gerar moléculas que estarão envolvidas em trabalhos de recuperação do:

Tecido muscular.
Sistema imunológico.
Sistema nervoso.

Durante os teus treinos, as tuas fibras musculares sofrem microlesões que, com um descanso adequado, recuperam e adaptam-se para uma maior força, crescimento e resistência.

Que hormonas afetam o aumento muscular?

As hormonas desempenham um papel vital em numerosas funções corporais, incluindo a regulação do sono. Durante as horas de descanso, uma série de hormonas trabalham em sincronia para reparar e rejuvenescer o corpo, afetando tudo, desde o crescimento até ao metabolismo.

Hormona de crescimento

A hormona do crescimento humano (HGH) é essencial para o crescimento muscular e é libertada durante o sono, especialmente na fase 3.

No entanto, os níveis de HGH diminuem após a puberdade, o que pode afetar negativamente a massa muscular e a densidade óssea.

Potenciar e manter níveis saudáveis de HGH requer um bom descanso, atividade física regular e controlo do peso.

Testosterona

A testosterona, uma hormona com grande relevância anabólica, tem o seu pico de produção durante a puberdade e diminui após os 30 anos.

Esta hormona está ligada ao desejo sexual, produção de esperma, desenvolvimento muscular, densidade óssea e síntese de glóbulos vermelhos.

Sintomas de níveis baixos de testosterona podem incluir mau humor, ganho de peso, perda de massa muscular e diminuição da libido.

A produção de testosterona está associada a ritmos circadianos e é especialmente libertada durante a fase REM do sono. Por isso, um bom descanso é importante para a libertação adequada de testosterona.

Como aumentar a tua testosterona para aumentar o músculo

Melatonina

Atuando como um poderoso antioxidante, a melatonina ajuda na recuperação e melhora o descanso.

Os desportistas produzem uma alta quantidade de radicais livres, pelo que o efeito antioxidante da melatonina é vital para reduzir o dano oxidativo.

A melatonina contribui para regular os ritmos circadianos, cujo desequilíbrio pode conduzir a problemas como depressão, ansiedade, fadiga, stress, problemas digestivos, risco cardiovascular e resistência à insulina.

Melhorar a qualidade do sono e manter níveis normais de melatonina pode reduzir a insónia e inflamação, promover o sono profundo e melhorar a função do sistema imunitário.

Cortisol

O cortisol é uma hormona que é libertada em resposta ao stress.

Embora possa ser benéfico em certas circunstâncias, o excesso de cortisol pode inibir a produção de testosterona e provocar a destruição da fibra muscular.

Dicas para melhorar a qualidade do sono

Existem diferentes estratégias que podem potenciar a nossa qualidade do sono, sendo uma das mais aconselháveis o estabelecimento de uma rotina de sono constante.

Tenta manter um padrão e ir dormir à mesma hora.
Evita realizar atividades físicas pelo menos duas horas antes de te deitares.
Evita bebidas que contenham estimulantes após o meio-dia.
Janta cedo e evita refeições pesadas ou de difícil digestão (também não vás para a cama com fome).
Não uses dispositivos eletrónicos que emitam luz imediatamente antes de dormir.
Evita passar frio ou calor (recomenda-se uma temperatura entre 15-22ºC).
Podes praticar meditação antes de ir dormir.

Fontes