Como Ganhar Massa Muscular?

Javier Colomer 10 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

Inscreves-te no ginásio, e depois de estares a treinar há 5 minutos no teu primeiro dia de treino, enquanto prolongas o descanso das tuas séries com o olhar perdido e o suor a cair pelas costas, a grande incógnita ressoa nos ouvidos: “…como faço para ganhar massa muscular…”

Índice

1 Chaves para Ganhar Músculo
2 Aumentar a Massa Muscular
3 Trena Hipertrofia
4 Adapta a Intensidade e o Volume
5 Descanso entre Séries
6 Aumenta o Trabalho sob Tensão
7 Tempo dos Exercícios
8 Treinar até Falhar
9 Aplica Rest & Pause
10 Exercícios Multiarticulares
11 Exercícios de Isolamento
12 Exercícios com o teu Próprio Peso Corporal
13 Mantém a Concentração
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Chaves para Ganhar Músculo

Nestas alturas do campeonato creio que ninguém tem dúvidas de que, para aumentar a vossa massa muscular, são necessários 3 pontos fundamentais. Estas são as variáveis com as quais “jogaremos” e que em função da adequação de cada uma, o teu objetivo vai ficar mais perto:

Treino + Nutrição + Descanso

Nesta ocasião vamos centrar-nos na primeira variável: o Treino. Sem um estímulo adequado, é muito complicado que o resto “saia bem”…

Aumentar a Massa Muscular

É bastante complicado se falharmos em alguma das variáveis anteriores querer compensar as outras. Isto não funciona bem assim. Devemos considerá-lo como um todo. No entanto, dentro de cada uma, podemos mimetizar e atender de acordo a que métodos ou recomendações para procurar maximizá-las.

Podes encontrar variadíssimas fontes de informação relacionadas com o tema de aumentar o volume muscular, não obstante, pode-se dizer que “são distintos caminhos para chegar ao mesmo fim”.

Neste sentido, vou ser o mais conciso possível (serei objetivo) e, desde o meu ponto de vista, vou expor os conselhos para ganhar massa muscular que não deves ignorar

Trena Hipertrofia

Se queres ganhar massa muscular, foca o teu treino para isso mesmo. E aqui o ponto fundamental gira em redor da estética.

Do mesmo modo que se queres competir em powerlifting ou halterofilia, o teu treino anda em torno do rendimento, sem olhar para a parte estética.

O que é a rotina de treino?

Preferes rotinas divididas ou de corpo completo? Escolhe a rotina que te seja mais confortável, estabelecendo a Frequência de treino que melhor se adapte à tua vida. Ao fim e ao cabo, procuramos gerar estímulos, e garanto-te que em os ambos casos vais consegui-los.

Adapta a Intensidade e o Volume

Para a primeira, referimo-nos expressamente à carga utilizada nos exercícios, ou seja a % sobre a nossa RM. Isto, claro está, é aplicável nos exercícios multiarticulares. A segunda faz referência à quantidade de séries e repetições. Regra geral, estabelece-se a relação entre ambas as variáveis de acordo com a tabela seguinte:

Objetivo	Carga (sobre 1RM)	Repetições	Séries
Hipertrofia	65-80%	8-12	1-3

Um alto volume não é compatível con uma elevada intensidade

Conforme referimos anteriormente, em algumas ocasiões introduzir um mesociclo de força pode resultar bastante benéfico face aos nossos interesses

Descanso entre Séries

Estima-se como mais apropriado o intervalo de entre 60-120s, tal como estabelece Brad Schoenfeld e a sua equipa, como período de descanso ideal para o crescimento muscular.

Não é o mesmo descansar depois de estar várias séries de agachamentos com 75-80% que fazer curl de bíceps. Neste sentido, a auto-regulação também vai ter importância e se for necessário aumentar ligeiramente o tempo de descanso, com o fim de poder “levantar” com o máximo de intensidade é assim que vamos fazer.

Aumenta o Trabalho sob Tensão

Façam uso de “técnicas avançadas de treino”, tal como Bi-séries, Super séries, “Drop Sets”, … As máquinas podem ser mais cómodas e será mais fácil aplicar as ditas técnicas (ir tirando discos rapidamente). Se “falhamos” não é o mesmo fazê-lo numa máquina do que ter a barra carregada en cima de nós…

Experimenta realizar uma série descendente em prensa…

Tempo dos Exercícios

O “tempo” é o modo de execução dos exercícios. Um dos principais benefícios é o de promover o Trabalho Sob Tensão (TUT), além de permitir controlar o Stress Metabólico e Tensão Mecânica. Podemos dividir uma repetição em 4 fases: Excêntrica – Final – Concêntrica – Início

A fração de tempo de cada uma das fases ou transições vai gerar um determinado estímulo.

Exemplo Press Banco TEMPO 4:2:1:2

Fase Excêntrica: Tiramos a barra do suporte e mantemos os braços esticados. Começamos a baixar a barra até chegar ao peito. Contamos mentalmente até 4.
Final: Tocamos o peito. Contamos até 2 desde que tocamos o nosso corpo até empurrar a barra novamente
Fase Concêntrica: É a fase mais complicada, e onde temos que “apertar”. Contamos até 1 até que a barra chegue ao ponto de início.
Inicio: Chegámos ao ponto de início. Contamos mentalmente até 1 antes de começar a 2ª repetição.

Controla o peso, não deixes que ele te controle a ti

Treinar até Falhar

Chegar à falha muscular não deve ser a regra. Ao invés, “roçar” a falha, ou pontualmente chegar até lá, pode ser perfeitamente aceitável. Em exercícios com o peso corporal é menos evidente este aspeto e, de igual modo, em séries descendentes ou aplicadas a músculos secundários ou exercícios de isolamento. Alcançar a falha realizando agachamentos pode ser que te deixe KO para o resto do treino…

“Abusar” da falha muscular pode deixar o teu Sistema Nervoso Central KO, reduzindo-se assim o nosso propósito de gerar eo estímulo adequado…

Falha Muscular para Hipertrofia?

Aplica Rest & Pause

Em vez de chegar à falha, “pára” antes de que isto suceda. Entre 1 ou 2 reps é suficiente (falha-1 ou -2). Nesse momento, larga a barra/halteres, respira profundamente durante 15-20″, e retoma o exercício onde o deixaste.

Esta técnica vai ajudar a prolongar o exercício e a completar cada série

Exemplo: Press Militar.

Aquece com a barra vazia (realiza uma série de 15-20 Bradford Press).
Vai adicionando peso à barra (séries de aproximação), até alcançar a carga objetivo (75% relativamente ao teu RM) para as séries efetivas.
Marca um número de séries (3) e repetições (12x).
Na primeira série não vais notar o cansaço, mas a fadiga vai aparecer a meio da segunda (entre a 6-8 rep). Larga a barra antes que não a possas subir. Respira durante 20″. Volta a carregar a barra nos teus ombros e continua a série.
Se te vês obrigado a parar antes de chegar à última rep, aplica o mesmo princípio.
Acaba a última série. Possivelmente vais aplicar o Rest&Pause antes que na segunda.

Exercícios Multiarticulares

As bases da rotina de treino devem ser os exercícios básicos ou multiarticulares. Estes conseguem recrutar uma elevada quantidade de fibras musculares, de modo a que o estímulo é muito superior. Também são os que vão produzir maior desgaste, tanto ao nível de substratos, como de fadiga em geral.

Além do mais, entra em jogo o fator hormonal: estes movimentos são caracterizados por produzir uma grande libertação de testosterona e hormona do crescimento

Qual é o ganho máximo de massa muscular possível?

Exercícios de Isolamento

Não há que esquecer que somos “bodybuilders”, portanto, estes exercícios que implicam músculos mais pequeoos, são necessários. Trabalha desde todos os ângulos possíveis, adiciona modificações ao exercício, utiliza, se falta fizer, meios percursos, aumenta a congestão da zona muscular…

Não vais melhorar o “pico” dos bíceps se apenas realizas agachamentos…

Os Melhores Exercícios para Bíceps e Tríceps

Exercícios com o teu Próprio Peso Corporal

Costumam ser ignorados ou subvalorizados. Mas a verdade é que geram estímulos muito potentes para a hipertrofia. Para maximizar o TUT, realiza cada repetição de forma lenta e controlada. Além disso, podes sempre adicionar intensidade mediante lastro (discos, halteres, correntes…)