Exercícios para Bíceps e Tríceps

Resumo de Exercícios para Bíceps e Tríceps para conseguir o tamanho de braços que sempre desejaste.

Um dos maiores objetivos que os amantes do ginásio costumam procurar é que se notem os “ganhos” conseguidos, “com ou sem roupa”, e entre estes feitos, uns braços bem proporcionados é possivelmente aquilo que mais se procura.

Os bíceps e tríceps são, sem sombra de dúvida, os músculos que frequentemente mais dão que falar e os que mais se costumam “mostrar”.

Arregaçaste a manga da t-shit no elevador ou aproveitaste o jogo de luzes do provador para marcar um “Duplo Bíceps”?

O que são os bíceps

O músculo bíceps braquial é um músculo do braço situado na região anterior e superficial do braço; é comprido, cilíndrico e está constituido na sua parte superior por duas porções ou cabeças: a interna e a externa, ou comprida.

Insere-se na parte superior na porção curta da apófise coracoides por um tendão comum com o coracobraquial, e a porção comprida no ângulo externo da omoplata.

Pela parte inferior, por um tendão comum à tuberosidade bicipital do rádio.

Função Principal do Bíceps

A função principal do bíceps é a de fletir a articulação do ombro, mesmo que, de acordo com o ponto de referência que tomemos para o movimento, vai realizar outras funções:

Conhecer a musculatura do tríceps é essencial para saber quais são os exercícios que devemos dar maior ênfase no ginásio.

O músculo do tríceps, ou também Triceps Brachii, é constituído por seu turno por três cabeças ou vastos: lateral, médio e longo.

Função Principal do Tríceps

A função principal do cotovelo é a de permitir a extensão do cotovelo, ou ajudar a endireitar o braço.

Por outro lado, partilha a funcionalidade juntamente com o dorsal largo (latissimus dorsi), na adução, ou baixar o braço para o corpo.

Do mesmo modo, podemos conhecer a implicação de maneira indireta noutros tipos de exercícios.

Aqui vemos a outra grande atleta, também de halterofilia, a treinar os mergulhos de tríceps (dips em paralelas):

Se atletas deste calibre incluem exercícios de bíceps e tríceps no seu treino…

Como se trabalham os bíceps e tríceps?

Do meu ponto de vista, é essencial realizar corretamente a técnica e respeitar o intervalo de movimento, que tal modo que movamos a carga para conseguir a total extensão do braço (excêntrica do bíceps e concêntrica do tríceps).

Neste ponto, observar que um bíceps totalmente estendido está unido ao mesmo tempo com o movimento do cotovelo, e portanto não se deve limitar o intervalo total por não esticar os cotovelos convenientemente

Por isso, antes de começar o exercício, sem carregar o haltere, observa tu próprio o movimento “no ar”, e comprova como deve ficar o braço na posição fletida e quando está contraído.

Aplicando o anterior conceito, básico para um ideal desenvolvimento, continuamos com outro fator de forma, e neste caso é aquele momento do exercício, sobretudo e regra geral, quando realizamos a descida da barra ou haltere, e sentimos que devemos aplicar muito mais força.

O ponto de maior intensidade!

É importante conhecer este aspeto, já que nos limita no momento de saber que carga utilizar.

Tempo sob Tensão de Bíceps e Tríceps

Com o objetivo de conseguir maior tamanho dos músculos do bíceps e tríceps, como também em qualquer músculo, deve contemplar a estimulação da maior quantidade de fibras.

Por exemplo, num curl de bíceps em roldanas com tempo 5050, vamos demorar 5 segundos a realizar a fase concêntrica, sem qualquer descanso para depois mudar para a excêntrica, outros 5 segundos para dita fase e sem descansar, para voltar à fase concêntrica

Exercícios bíceps e tríceps

Como já vimos, tanto o bíceps como o tríceps são músculos pequenos, pelo que praticamente todo o trabalho que realizemos será de isolamento.

Elevações Supinas

Apesar de o músculo prioritário não ser o próprio bíceps, vai estar implicado na execução do movimento.

Músculos Implicados em Elevações Supinas

Curl com Barra

O exercício por excelência do músculo do bíceps é o mais realizado seguramente em qualquer ginásio do planeta 🙂 .

É um exercício de isolamento total, e apesar da sua simplicidade, existem pessoas que o trabalham de tal forma que o que menos exercitam são os bíceps.

Músculos Implicados no Curl com Barra

Curl Hammer

Este exercício, conhecido como Curl Martelo, visa maximizar o trabalho do bíceps braquial.

Músculos Implicados no Curl Hammer

Curl em Banco Inclinado

É possivelmente um dos exercícios que maior grau de isolamento, no caso de ser trabalhado corretamente, se pode conseguir do bíceps.

Músculos Implicados no Curl em Banco Inclinado

Em seguida os melhores exercícios de tríceps:

Mergulhos de Tríceps

Em paralelas

Em função da amplitude da pega, colocar maior ênfase sobre as porções do tríceps (pega mais fechada) ou sobre o peito (pega mais aberta).

Mediante os mergulhos de tríceps em paralelas, estaremos praticamente a trabalhar as 3 cabeças do tríceps.

Entre bancos

Temos a seguinte variante: entre bancos ou qualquer outro suporte, ou então para nível principiante apenas com um.

Músculos Implicados nos Mergulhos de Tríceps

Press de Tríceps

Ou também conhecido como Press Fechado.

Uma das principais motivações no momento de treinar o tríceps mediante este exercício é que podemos mover cargas bastante altas (obviamente não tanto como num press de banco convencional) aplicando um grande trabalho sobre o nosso músculo objetivo.

Músculos Implicados no Press de Tríceps

Flexões de Tríceps

Podemos utilizar um elemento para facilitar a posição das mãos.

Um exercício de Cadeia Cinética Fechada (CKC), pelo que vai ter conotações mais “funcionais”. Durante a execução do exercício é necessário manter a maior proximidade possível das mãos, para uma maior ênfase sobre o tríceps braquial.

Para maior intensidade temos duas opções:

Músculos Implicados nas Flexões de Tríceps

Press Francês Unilateral

Trata-se de uma variante do Press Francês, mas executado unilateralmente com halteres.

É um exercício para isolar bastante o músculo do tríceps e onde, se adicionarmos uma carga elevada, podemos socorrer-nos da outra mão para evitar qualquer tipo de risco (haltere na cara).

Músculos Implicados no Press Francês Unilateral

Extensão de Tríceps com Roldana Alta

É um excelente exercício para isolar as 3 cabeças do tríceps.

Músculos Implicados na Extensão de Tríceps em Roldana Alta

Exercícios de bíceps e tríceps em casa

Se não temos muito tempo para ir ao ginásio, ou se no ginásio utilizamos o nosso tempo para dar maior frequência a exercícios multiarticulares, e se “nos passa” o treino de braços, podemos sempre fazer este tipo de exercício em nossa casa.

Rotina de exercícios para bíceps e tríceps

Podemos incluir estes exercícios de acordo com o nosso esquema de treino:

No seguinte esquema proposto, está exposta uma distribuição de 3 dias correspondente a um full-body:

Conselhos

Para terminar, deixamos uns apontamentos para espremer ao máximo estes exercícios:

Conexão Mente-Músculo

Algo tão simples como eficaz e que parece que está a ter um especial interesse, tal como vem referido em algum estudo.

Manter a concentração durante o período de treino é algo que não pode faltar a ninguém.

Mas e se também nos focarmos em como estamos a treinar, e visualizar em cada contração os nossos músculos…

Exercícios de bíceps e tríceps com peso extra

Como vimos antes, se visas acrescentar maior intensidade ao teu treino de braços, utilizar peso extra pendurado naqueles mais adequados é uma boa opção.

Recomendo a utilização de um cinto de peso como ferramenta no momento de colocar os discos/halteres, já que nos vai livrar de ter de fazer “malabarismos” com um haltere entre as pernas…

Também podemos usar discos noutros tipos de exercícios

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