Exercícios para Bíceps e Tríceps

Exercícios para Bíceps e Tríceps

Resumo de Exercícios para Bíceps e Tríceps para conseguir o tamanho de braços que sempre desejaste.

Um dos maiores objetivos que os amantes do ginásio costumam procurar é que se notem os “ganhos” conseguidos, “com ou sem roupa”, e entre estes feitos, uns braços bem proporcionados é possivelmente aquilo que mais se procura.

Os bíceps e tríceps são, sem sombra de dúvida, os músculos que frequentemente mais dão que falar e os que mais se costumam “mostrar”.

Arregaçaste a manga da t-shit no elevador ou aproveitaste o jogo de luzes do provador para marcar um “Duplo Bíceps”?

Na maioria dos casos, treinar bíceps e tríceps corresponde a um propósito estético, de hipertrofia, de procurar o máximo crescimento… mas o que muitos não sabem é que tal como outros grupos musculares, este trabalho possui outros fins mais além do mero plano “aesthetic”.

O que são os bíceps

O músculo bíceps braquial é um músculo do braço situado na região anterior e superficial do braço; é comprido, cilíndrico e está constituido na sua parte superior por duas porções ou cabeças: a interna e a externa, ou comprida.

Insere-se na parte superior na porção curta da apófise coracoides por um tendão comum com o coracobraquial, e a porção comprida no ângulo externo da omoplata.

Bíceps

Pela parte inferior, por um tendão comum à tuberosidade bicipital do rádio.

Função Principal do Bíceps

A função principal do bíceps é a de fletir a articulação do ombro, mesmo que, de acordo com o ponto de referência que tomemos para o movimento, vai realizar outras funções:

  • Com uma origem fixa, flete a articulação do cotovelo, movendo o úmero e supinando o antebraço.
  • Com a sua inserção fixa, flete a articulação do cotovelo, movendo o úmero para o antebraço como nos exercícios de levantamento.

Klokov a fazer Bíceps, depois de um Snatch com 200kg! 

Este músculo também ajuda na estabilização da articulação glenohumeral.

O que são os tríceps

O tríceps encontra-se na parte superior do braço, ao longo do úmero, entre o ombro e o cotovelo e trabalha em combinação com ao músculo do bíceps para permitir o movimento do antebraço:

  • Quando o tríceps se contrai, o antebraço estica-se e o cotovelo endireita-se;
  • Pelo contrário, enquanto o tríceps se encontra relaxado, o bíceps vai trabalhar, retraíndo o antebraço e ficando o cotovelo dobrado.

Conhecer a musculatura do tríceps é essencial para saber quais são os exercícios que devemos dar maior ênfase no ginásio.

 

Triceps

O músculo do tríceps, ou também Triceps Brachii, é constituído por seu turno por três cabeças ou vastos: lateral, médio e longo.

O mecanismo do tríceps implica o movimento da articulação do ombro, que é a articulação com maior intervalo de movimento; o ombro vai depender do tríceps, permitindo manter a estabilidade em qualquer movimento e direção.

Função Principal do Tríceps

A função principal do cotovelo é a de permitir a extensão do cotovelo, ou ajudar a endireitar o braço.

Por outro lado, partilha a funcionalidade juntamente com o dorsal largo (latissimus dorsi), na adução, ou baixar o braço para o corpo.

Do mesmo modo, podemos conhecer a implicação de maneira indireta noutros tipos de exercícios.

Aqui vemos a outra grande atleta, também de halterofilia, a treinar os mergulhos de tríceps (dips em paralelas):

Se atletas deste calibre incluem exercícios de bíceps e tríceps no seu treino…

Conhecendo em profundidade o funcionamento e a ativação de cada vasto que forma o músculo do tríceps, vamos garantir saber quais os exercícios que são mais apropriados para o desenvolvimento de cada um.

Como se trabalham os bíceps e tríceps?

Do meu ponto de vista, é essencial realizar corretamente a técnica e respeitar o intervalo de movimento, que tal modo que movamos a carga para conseguir a total extensão do braço (excêntrica do bíceps e concêntrica do tríceps).

Neste ponto, observar que um bíceps totalmente estendido está unido ao mesmo tempo com o movimento do cotovelo, e portanto não se deve limitar o intervalo total por não esticar os cotovelos convenientemente

Curl - exercícios bíceps e tríceps

Por isso, antes de começar o exercício, sem carregar o haltere, observa tu próprio o movimento “no ar”, e comprova como deve ficar o braço na posição fletida e quando está contraído.

O mesmo podes aplicar, claro, aos teus tríceps, observando-os em frente a um espelho.

Aplicando o anterior conceito, básico para um ideal desenvolvimento, continuamos com outro fator de forma, e neste caso é aquele momento do exercício, sobretudo e regra geral, quando realizamos a descida da barra ou haltere, e sentimos que devemos aplicar muito mais força.

O ponto de maior intensidade!

Curl Z-bar

É importante conhecer este aspeto, já que nos limita no momento de saber que carga utilizar.

Tempo sob Tensão de Bíceps e Tríceps

Com o objetivo de conseguir maior tamanho dos músculos do bíceps e tríceps, como também em qualquer músculo, deve contemplar a estimulação da maior quantidade de fibras.

Curl de bíceps em roldanas

Por exemplo, num curl de bíceps em roldanas com tempo 5050, vamos demorar 5 segundos a realizar a fase concêntrica, sem qualquer descanso para depois mudar para a excêntrica, outros 5 segundos para dita fase e sem descansar, para voltar à fase concêntrica

Uma das variáveis é o Tempo Sob Intensão (TUT), que podemos aumentar em função do parâmetro da cadência ou tempo, o qual se refere ao tempo que utilizamos em cada uma das fases do exercício: inicial, concêntrica, excêntrica e final

Exercícios bíceps e tríceps

Como já vimos, tanto o bíceps como o tríceps são músculos pequenos, pelo que praticamente todo o trabalho que realizemos será de isolamento.

Não obstante, e quando posso, gosto sempre de incluir exercícios com o próprio peso corporal, aumentando a intensidade com peso extra pendurado e envolvendo a maior quantidade de massa muscular ao mesmo tempo.

Elevações Supinas

Elevações Supinas

Apesar de o músculo prioritário não ser o próprio bíceps, vai estar implicado na execução do movimento.

Músculos Implicados em Elevações Supinas

Músculo PrincipalDorsal largo
Músculos SinérgicosMúsculo braquial e braquiorradial, Músculo redondo maior, Deltoides posterior, Romboide, Elevador da escápula, Trapézio médio e inferior, Peitoral maior (esterno) e menor
Músculos Estabilizadores DinâmicosBíceps braquial, Tríceps (cabeça longa)

Curl com Barra

Curl com Barra

O exercício por excelência do músculo do bíceps é o mais realizado seguramente em qualquer ginásio do planeta 🙂 .

É um exercício de isolamento total, e apesar da sua simplicidade, existem pessoas que o trabalham de tal forma que o que menos exercitam são os bíceps.

Músculos Implicados no Curl com Barra

Músculo PrincipalBíceps braquial
Músculos SinérgicosBraquial e braquiorradial
Músculos EstabilizadoresDeltoides anterior, Trapézio superior e médio, Elevador da escápula, Flexores do pulso
Curl 21

Realmente é outro tipo de curl com barra, com barra reta ou Z, mas prefiro a última. Aqui o que se pretende é alongar o TUT, e obviamente a resistência muscular, dividindo o exercício em partes, 7+7+7.

Curl Hammer

Curl Hammer

Este exercício, conhecido como Curl Martelo, visa maximizar o trabalho do bíceps braquial.

Músculos Implicados no Curl Hammer

Músculo PrincipalBíceps braquial
Músculos SinérgicosDeltoide anterior, Peitoral maior (esterno) e menor, Romboides, Elevador da escápula, Dorsal Largo
Músculo Estabilizador DinâmicoBíceps braquial
Músculo EstabilizadorTrapézio inferior

Curl em Banco Inclinado

Curl em Banco Inclinado

É possivelmente um dos exercícios que maior grau de isolamento, no caso de ser trabalhado corretamente, se pode conseguir do bíceps.

Músculos Implicados no Curl em Banco Inclinado

Músculo PrincipalBíceps braquial
Músculos SinérgicosMúsculo braquial e braquiorradial
Músculo EstabilizadorDeltoides anterior, Flexores do pulso

Em seguida os melhores exercícios de tríceps:

Mergulhos de Tríceps

Em paralelas

Mergulhos de Tríceps - exercícios bíceps e tríceps

Em função da amplitude da pega, colocar maior ênfase sobre as porções do tríceps (pega mais fechada) ou sobre o peito (pega mais aberta).

Mediante os mergulhos de tríceps em paralelas, estaremos praticamente a trabalhar as 3 cabeças do tríceps.

Muito importante: tentar manter os cotovelos o mais próximo possível do tronco e, naturalmente, ativar a retração escapular.

Entre bancos

Entre bancos

Temos a seguinte variante: entre bancos ou qualquer outro suporte, ou então para nível principiante apenas com um.

É importante manter as mãos o mais próximo possível para incidir na ativação do tríceps, sobretudo na cabeça longa.

Músculos Implicados nos Mergulhos de Tríceps

Músculo PrincipalTríceps braquial
Músculos SinérgicosDeltoide anterior, Peitoral maior (esterno) e menor, Romboides, Elevador da escápula, Dorsal Largo
Músculo Estabilizador DinâmicoBíceps braquial
Músculo EstabilizadorTrapézio inferior

Press de Tríceps

Press de Tríceps - exercícios bíceps e tríceps

Ou também conhecido como Press Fechado.

Uma das principais motivações no momento de treinar o tríceps mediante este exercício é que podemos mover cargas bastante altas (obviamente não tanto como num press de banco convencional) aplicando um grande trabalho sobre o nosso músculo objetivo.

Devemos escolher uma pega que nos permita executar o intervalo de movimento, já que se optarmos por uma pega muito estreita vai tornar-se muito difícil.

Músculos Implicados no Press de Tríceps

Músculo PrincipalTríceps braquial
Músculos SinérgicosDeltoide anterior, Peitoral maior e menor, Romboides
Músculo Estabilizador DinâmicoBíceps braquial

Flexões de Tríceps

Flexões de Tríceps

Podemos utilizar um elemento para facilitar a posição das mãos.

Um exercício de Cadeia Cinética Fechada (CKC), pelo que vai ter conotações mais “funcionais”. Durante a execução do exercício é necessário manter a maior proximidade possível das mãos, para uma maior ênfase sobre o tríceps braquial.

Para maior intensidade temos duas opções:

  • Acrescentar peso extra pendurado: mediante discos colocados nas costas.
  • Elevar os pés: colocando-os num banco ou suporte.

Músculos Implicados nas Flexões de Tríceps

Músculo PrincipalTríceps braquial
Músculos SinérgicosDeltoide anterior, Peitoral maior e menor, Deltoide anterior,
Músculo Estabilizador DinâmicoBíceps braquial (cabeça curta)
Músculos EstabilizadoresReto abdominal, Oblíquos, Quadríceps

Press Francês Unilateral

Press Francês Unilateral - exercícios bíceps e tríceps

Trata-se de uma variante do Press Francês, mas executado unilateralmente com halteres.

É um exercício para isolar bastante o músculo do tríceps e onde, se adicionarmos uma carga elevada, podemos socorrer-nos da outra mão para evitar qualquer tipo de risco (haltere na cara).

Músculos Implicados no Press Francês Unilateral

Músculo PrincipalTríceps braquial
Músculo Estabilizador DinâmicoBíceps braquial (cabeça curta)
Músculos EstabilizadoresDeltoides anterior, Peitoral maior (clavicular) e menor, Redondo maior, Músculo extensor cubital do carpo e Flexor cubital do carpo

Extensão de Tríceps com Roldana Alta

Extensão de Tríceps com Roldana Alta

É um excelente exercício para isolar as 3 cabeças do tríceps.

Músculos Implicados na Extensão de Tríceps em Roldana Alta

Músculo PrincipalTríceps braquial
Músculos SinérgicosNinguno
Músculo EstabilizadoresDorsal largo, Redondo maior, Deltoides posterior, Peitoral menor, Trapézio inferior, Reto abdominal, Flexores do pulso
Músculos Estabilizadores AntagonistasEretor da coluna

Exercícios de bíceps e tríceps em casa

Se não temos muito tempo para ir ao ginásio, ou se no ginásio utilizamos o nosso tempo para dar maior frequência a exercícios multiarticulares, e se “nos passa” o treino de braços, podemos sempre fazer este tipo de exercício em nossa casa.

  • Entre estes, as flexões de tríceps ou mergulhos de tríceps utilizando um apoio (cadeira…), são bastante eficazes.
  • Para o bíceps, dispor em casa de um jogo de halteres ajustáveis como estes seria o ideal.
Treinar com halteres para realizar exercícios de bíceps e tríceps em casa é bastante económico. No nosso blog podes encontrar o guia de Treino Caseiro com Halteres.

Rotina de exercícios para bíceps e tríceps

Podemos incluir estes exercícios de acordo com o nosso esquema de treino:

  • Mas podemos optar por uma distribuição Tronco-Perna ou Full-Bodye, nesse caso, vamos treinar com frequência 2 ou 3.
  • Para o caso de uma rotina dividida, vamos dedicar um dia completo ao treino de bíceps e tríceps. Neste caso, o volume de treino será maior.

No seguinte esquema proposto, está exposta uma distribuição de 3 dias correspondente a um full-body:

  • Dia 1

    A) Cada 2min X8

    • Alternar: 12x Elevações supinas / 15x Mergulhos (dips)

    B) Cada 90″ X6

    • Alternar: Press Fechado / Curl Hammer (em ambos falho-1, aumentando a carga)
    Explicação:
    • Para A) são 8 séries e para B) 6 séries no total.
    • Nas séries impares vamos realizar as elevações ou press fechado e nas pares os mergulhos (dips) ou
    • Trabalhamos com janelas temporais de 2min e 90s, ou seja, neste tempo deve ser realizado o exercício e o restante até o completar será o descanso.
  • Dia 2

    A) Completar 2 Super séries (em ambos falho-1, subindo a carga) com descansos de 75 a 90″ de:

    • Press Francês unilateral + Curl Banco inclinado

    B) Completar 2 Super séries (em ambos falho-1, subindo a carga) com descansos de 75 a 90″ de:

    • Extensão de tríceps em roldana alta  + Curl com barra Z
  • Dia 3

    A) Completar 20 15 10::Mergulhos com peso pendurado

    B) Completar 20 15 10::Flexões de tríceps

    Explicação:
    • Em A) aumentamos a carga à medida que diminuimos as repetições.
    • Em B) devemos conseguir realizar as repetições previstas para poder descansar.

    C) Completar 3 séries aumentando a carga de Curl 21.

Conselhos

Para terminar, deixamos uns apontamentos para espremer ao máximo estes exercícios:

Conexão Mente-Músculo

Algo tão simples como eficaz e que parece que está a ter um especial interesse, tal como vem referido em algum estudo.

Manter a concentração durante o período de treino é algo que não pode faltar a ninguém.

Conexão Mente-Músculo

Mas e se também nos focarmos em como estamos a treinar, e visualizar em cada contração os nossos músculos…

A conexão mente-músculo é tremendamente importante, assim como ter uma respiração de acordo com o exercício, notando em cada gesto, movimento, como se abrem e contraem os pulmões a cada lufada de ar, ao mesmo tempo que a corrente sanguínea flui para a zona em ação.

Exercícios de bíceps e tríceps com peso extra

Como vimos antes, se visas acrescentar maior intensidade ao teu treino de braços, utilizar peso extra pendurado naqueles mais adequados é uma boa opção.

Recomendo a utilização de um cinto de peso como ferramenta no momento de colocar os discos/halteres, já que nos vai livrar de ter de fazer “malabarismos” com um haltere entre as pernas…

bíceps e tríceps com peso extra - exercícios bíceps e tríceps

Também podemos usar discos noutros tipos de exercícios

Queres saber a razão pela qual deverias incluir o Curl de Bíceps na tua rotina? Presta atenção a este post onde o vamos contar.

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Avaliação Exercícios Bíceps e Tríceps

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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
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