Exercícios para Desenvolver Músculo Sem Halteres

María José García 10 min. de leitura Treinos em Casa Deixa um comentário

Pode-se desenvolver músculo sem halteres? Sim, é possível e em quantidades significativas. Conhece tudo no presente artigo sobre exercícios sem halteres.

É do conhecimento de todos que levantar halteres ajuda, sem nenhum tipo de dúvida, a ganhar músculo. No entanto, nem sempre se tem acesso a um ginásio equipado, ou a facilidade de comprar pesos e halteres para treinar em casa.

Se estás disposto a desenvolver músculo, é importante saber que tens alguns outros meios alternativos para o conseguir.

Um dos métodos a seguir consiste em executar exercícios funcionais sem halteres; além de outras técnicas para continuar a ganhar volume, força e resistência.

Do mesmo modo, é determinante planificar uma dieta em consonância com as exigências calóricas que o teu organismo necessita, de acordo com o treino programado.

Índice

1 Como ganhar músculo sem levantar halteres?
2 Exercícios para ganhar músculo sem halteres
3 Outros conselhos para desenvolver o músculo sem halteres
4 Qual a dieta a seguir?

Como ganhar músculo sem levantar halteres?

O processo para ganhar músculo sem levantar peso ou halteres é seguramente mais lento e não te permite chegar tão longe, e disso deves ter consciência.

Este consiste em aumentar a exigência do treino físico à medida que vais avançando e conseguindo metas.

Isto implica fazer mais do que fazias regularmente a fim de criar maior tensão nos músculos e conseguir o crescimento desejado.

O teu corpo é um peso natural e podes usá-lo para ter mais resistência, executando exercícios funcionais que permitem trabalhar diferentes grupos musculares em vez de músculos isolados.

A melhor opção de treino baseia-se em fazer exercícios com o teu peso corporal como os descritos neste post.

Exercícios para ganhar músculo sem halteres

Vamos deixar-te em seguida alguns dos exercícios que te vão permitir ganhar músculo sem utilizar nenhum tipo de equipamento.

Agachamentos e Agachamentos búlgaros

Com os agachamentos, vais trabalhar as pernas ao nível dos quadríceps, o abdómen porque é necessário para fazer o movimento, os ísquios e os glúteos, que é dos músculos mais favorecidos quando se realizam de forma constante.

Realizam-se seguindo as seguintes posturas.

Fica firme, com as costas retas.
As pernas abertas à largura dos ombros.
Depois, flete os joelhos e vais descer até um ângulo mais ou menos de 90º, mantendo as costas retaa sem te inclinares demasiado para a frente.
Regressas à posição inicial e repetes.

Agachamentos búlgaros.

Os agachamentos búlgaros são uma variante dos agachamentos na qual uma das pernas é colocada sobre uma cadeira ou um banco, enquanto a outra perna vai baixar, mas o trabalho e execução é semelhante. Se quiseres saber mais sobre este exercício, recomendamos-te este artigo.

Passadas ou lunges

Vão-te permitir trabalhar o trem inferior do corpo.

Os quadriceps, glúteos e abdómen são os principais músculos favorecidos ao realizar este exercício.

Para executar as passadas/lunges deves:

Manter-te em pé com o corpo erguido.
Dar um passo para a frente, tendo o cuidado de não fazer uma passada muito ampla.
A outra perna permanece firme, depois fletes e baixas.
Voltar à posição inicial, mantendo as costas retas e o olhar para a frente.

As passadas/lunges podem-se fazer no mesmo sítio, ou podes deslocar-te caminhando ao longo do espaço, se a sala assim te permitir.

Abdominais

Este exercício vai ajudar-te a conseguir um abdómen perfeitamente marcado, sempre e quando não tenhas uma percentagem de gordura que te impeça ver o que se esconde por baixo dessa zona.

É importante utilizar uma manta ou tapete para amortecer, não te deites diretamente sobre o chão.

Para fazer abdominais deves:

Deitar-te, com as pernas fletidas e os braços por trás do pescoço, mas sem exercer pressão sobre ele; o pescoço serve simplesmente de apoio à cabeça, pelo que este deve estar o mais relaxado possível.
Levantas o tronco até o fletires.
Os braços vão servir de impulso para te elevares no caso de não o poderes fazer no início.
Voltar à posição inicial.

Deixamos-te estes 6 exercícios de abdominais para fazer em casa. Toca a praticar!

Dips

Neste exercício vais necessitar de uma cadeira ou alguma superfície onde te possas apoiar.

Vais trabalhar braços, tanto bíceps como tríceps e ombros, mas se te inclinares para a frente nas barras paralelas, vamos ter outra vertente mais focada para os peitorais.

A forma de realizar os dips é:

Coloca-te de costas relativamente ao objeto onde te vais apoiar com as palmas das mãos.
Deves ter as pernas esticadas e os calcanhares no chão.
Depois, fletes os cotovelos e realizas o movimento de subir e descer.

Os glúteos não devem tocar o chão, tenta manter sempre a tensão e as costas sempre direitas.

Flexões

Com as flexões vamos trabalhar bíceps, tríceps, peito e a zona abdominal.

Já tens como fazer exercícios de braços sem halteres!

A forma de o fazer corretamente é a seguinte:

Deitado no chão de barriga para baixo.
Apoia as palmas das mãos no chão com a amplitude que te permita formar aproximadamente 90º de ângulo com os cotovelos e, com as pernas bem esticadas, vais aguentar-te com as pontas dos pés.
Se ao princípio te custar, também podes fazê-las com as pernas fletidas apoiadas sobre os joelhos.
Depois fletes os cotovelos para cima e para baixo, focando a ponta do nariz com o chão.

Escadas

É um exercício excelente para desenvolver e potenciar as tuas pernas e melhor será se o fizermos com certa intensidade, fazendo assim e ao mesmo tempo exercício cardiovascular.

Recomendamos-te que o faças durante mais de 5 a 10 minutos, a um ritmo constante.

Contamos-te tudo o que necessitas saber sobre o Treino em Escadas, clica aqui.

Steps

Podes usar um degrau ou alguma caixa que não seja muito alta, mas que seja resistente.

Step ou subida e descida para uma caixa ou outra superfície elevada.

Neste exercício trata-se de subir e descer e realizando uma contração dos gémeos para trabalhar este músculo.

Pernas

Também te pode ser familiar o exercício como pontapé de glúteo ou então também podes pensar numa máquina de extensões, ambas são boas ideias.

Vais trabalhar os glúteos e os gémeos.

A forma de realizar este exercício é:

Deitado no chão ou de joelhos com as mãos apoiadas e com os braços esticados.
Leva uma das pernas para trás até ao máximo que puderes.
Depois, sobes a perna ligeiramente, como que dando uma espécie de pontapé a alguma coisa que não consegues chegar bem.

Saltos

Consiste em saltar sobre uma caixa para a frente, mas podes fazê-lo com outro tipo de elementos, com o teu corpo como impulso.

Constitui um dos melhores exercícios para o desenvolvimento das pernas.

É muito importante neste caso que amorteças bem a queda para não dar nenhuma pancada forte e com isso danificar as articulações.

Se quiseres saber mais, recomendamos-te que visites este link onde falamos do Treino Pliométrico.

Outros conselhos para desenvolver o músculo sem halteres

É importante destacar que desenvolver músculos sem usar pesos ou halteres é um processo mais lento, pelo que se exige um maior esforço e tempo.

Para ver os resultados desejados, vamos deixar-te em seguida alguns conselhos.

Repetições

Aumenta as repetições.

Vais poder continuar a avançar com afinco do teu objetivo ao aumentar o número de repetições por série e assim maximizar o desenvolvimento muscular.

Fazer repetições concentradas gera maior tensão e um trabalho mais eficiente, sendo uma opção muito interessante para os exercícios sem pesos ou halteres.

Descanso entre séries

Reduz os tempos de descanso.

Ao reduzir os tempos de descanso entre séries, podes fazer mais repetições no mesmo tempo de treino; promovendo maior stress metabólico adicional.

Qual a dieta a seguir?

Os alimentos e as quantidades que se devem incluir numa dieta para aumentar a massa muscular variam de acordo com a intensidade da atividade física, a estatura, género, peso e idade de cada pessoa.

Deste modo, é conveniente consultar um nutricionista para que este possa realizar o cálculo individualizado.

Esta dieta deve incluir estratégias como as infra descritas:

Consumir mais calorias daquelas que se gastam diariamente: é necessário, pois as calorias adicionais, juntamente com os treinos, vão beneficiar o crescimento dos músculos.
Aumentar na medida do necessário o consumo de proteínas: é importante a ingestão de alimentos, principalmente de origem animal, como peixe, frango, peru, ovos, leite e seus derivados.

Dieta a seguir

As proteínas também se podem encontrar nos vegetais, ainda que em menor escala, como nos espinafres ou lentilhas, ervilhas e grão.

Consumir boas gorduras: presentes em frutos secos como: amendoim, nozes, avelâs, amêndoas. Também o azeite, abacate, salmão ou sementes de chia ou girassol.

A sua ingestão favorece o aumento de calorias para ganhar músculo oriundas de uma fonte saudável.

Comer frutas: para que o organismo possa receber as vitaminas e minerais que vão favorecer a recuperação muscular depois dos treinos.

Bibliografia

“Anatomía y musculación sin aparatos” Guillermo Seijas, Mireia Asensio y Viktoria Kohalmi. 2019.
“Guía de entrenamiento con ejercicios de peso corporal” Mike Fisher. 2016
“Manual de ejercicio con peso corporal” Lotus Publishing y Ashley Kalym 2014. (Adaptación del 2016)
“Apontamentos pessoais”.

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