10 exercícios para definir abdominais em casa sem material

As rotinas para abdominais não têm de ser aborrecidas, curtas ou repetitivas. Existem muitos exercícios e combinações que ajudam a modificar, aperfeiçoar e intensificar o trabalho de toda a zona abdominal.

Este artigo mostra-te como focar-te na variedade e qualidade dos movimentos, alternando sequências tradicionais para ativar mais grupos musculares com maior intensidade.

Apresentamos-te dez exercícios completos e fáceis para fazer abdominais em casa. Exercita e trabalha todo o abdómen!

1 Crunch

1. Deitado de costas, joelhos flexionados (pés apoiados no chão), mãos atrás da cabeça (sem puxar o pescoço) ou cruzadas no peito.
2. Descola só os ombros e a parte superior das costas do chão, contraindo o abdómen.
3. Mantém 1 segundo a contração (olhar para o teto, não para a frente).
4. Desce controlando sem deixar cair a cabeça.

🔁Séries/Reps: 4 séries x 20 repes.

💡Conselho HSN: imagina que estás a segurar uma laranja entre o queixo e o peito.

💪Progressão: sobe em 1 segundo, desce em 2 segundos.

2 Russian Twists (Giros russos)

1. Começa o exercício sentado no chão.
2. Levanta os pés no ar e cruza os tornozelos.
3. Eleva o tronco focando a força na zona abdominal e senta-te sobre os ossos da anca.
4. Mantém os abdominais contraídos e torce o tronco para um lado e para o outro, sucessivamente.
5. Se for fácil, pega num peso para segurar com ambas as mãos e repete o exercício.

🔁Séries/Reps: 3 séries de 15-20 giros (total, não por lado).

💡Conselho HSN: gira a partir da cintura, não com os braços. Se usares peso, começa com 2-5 kg.

💪Progressão: aumenta o peso ou inclina mais o tronco para trás.

3 Comandos

1. Inicia o exercício numa posição de flexão de braços, com as mãos diretamente abaixo dos ombros.
2. Desce o cotovelo direito até ao chão e depois o esquerdo.
3. Volta a estender o braço direito, leva também para cima o braço esquerdo. Depois repete.

🔁Séries/Reps: 3 séries de 30-45 segundos.

💡Conselho HSN: mantém a anca baixa e o core tenso. Evita saltar.

💪Progressão: acelera o ritmo ou usa tornozeleiras com peso.

4 Hollow Body Hold

1. Deitado de costas, braços esticados por cima da cabeça (colados às orelhas), pernas esticadas e juntas.
2. Pressiona a zona lombar contra o chão (retroversão pélvica), mete o umbigo para a coluna e ativa os glúteos.
3. Levanta ombros e pernas do chão simultaneamente, mantendo a curvatura lombar colada ao chão. Os braços e pernas devem ficar a uns 30-45 cm do chão.
4. Forma um “C” com o corpo (como uma banana). Pescoço relaxado, olhar para o teto. Respira normalmente.

🔁Séries/Reps: 4 séries x 30-45 segundos.

💡Conselho HSN: se não sentires ardor na parte baixa do abdómen, ajusta a retroversão pélvica.

💪Progressão: tenta com os joelhos flexionados (pernas a 90°).

5 Leg climb (Perna para cima)

1. Deita-te no chão com as pernas esticadas.
2. Foca a força no abdómen, eleva as costas e levanta uma perna mantendo-a esticada.
3. Usa as mãos para aproximar o corpo da perna levantada e toca os dedos do pé.
4. Desce a perna e repete com a outra.

🔁Séries/Reps: 3 séries de 10-12 repetições por perna.

💡Conselho HSN: expira ao subir, mantém a perna esticada.

💪Progressão: segura um disco de peso no peito.

6 Tuck Sit Ups (Abdominais joelhos ao peito)

1. Senta-te no chão, equilibrando-te sobre os glúteos.
2. Flexiona os joelhos e leva-os ao peito, abraçando-os ou segurando-os com as mãos se for preciso.
3. Mantém um instante a contração abdominal com os joelhos perto do peito.
4. Estica novamente as pernas de forma controlada sem que os pés toquem completamente o chão.

🔁Séries/Reps: 3 séries x 12 repes

💡Conselho HSN: olha para os pés e contrai glúteos para endireitar as costas.

💪Progressão: experimenta o V-up dinâmico (deitado, sobe em V num só movimento).

7 Bicycle Crunches (Crunch bicicleta)

1. Deita-te de costas com as mãos atrás da cabeça e pernas elevadas.
2. Aproxima o cotovelo direito do joelho esquerdo enquanto esticas a perna direita.
3. Alterna os lados num movimento fluido, mantendo o abdómen contraído.

🔁Séries/Reps: 3 séries de 15-20 repetições (total).

💡Conselho HSN: cotovelo em direção ao joelho oposto (não forces o pescoço).

💪Progressão: mantém as pernas mais perto do chão.

8 Plank Jacks (Saltos em prancha)

1. Começa em posição de prancha alta, mãos sob os ombros e corpo alinhado.
2. Saltar abrindo as pernas para os lados (como jumping jacks) sem levantar as ancas.
3. Voltar as pernas ao centro com controlo, mantendo o core ativo.

🔁Séries/Reps: 3 séries de 30-45 segundos.

💡Conselho HSN: core firme, saltos pequenos e silenciosos.

💪Progressão: adiciona uma banda elástica nos tornozelos.

9 Dead Bug (Inseto morto)

1. Deita-te de costas com os braços esticados para o teto e joelhos dobrados a 90°.
2. Estica lentamente a perna esquerda e o braço direito simultaneamente sem arquear as costas.
3. Volta ao centro e repete com os lados opostos.

🔁Séries/Reps: 3 séries de 10-12 repetições por lado.

💡Conselho HSN: pressiona a zona lombar contra o chão.

💪Progressão: segura pesos nas mãos ou tornozelos.

10 Flutter Kicks (Bater de pernas)

1. Deita-te de costas com as mãos sob os glúteos e pernas esticadas.
2. Eleva ambas as pernas cerca de 15 cm do chão.
3. Faz pequenos movimentos rápidos de subida e descida alternando as pernas.

🔁Séries/Reps: 3 séries de 30-45 segundos.

💡Conselho HSN: pernas direitas e baixas (máximo 15 cm do chão).

💪Progressão: usa tornozeleiras de 1-2 kg.

Recomendações

Para conseguir os abdominais de sonho não basta só aperfeiçoar a rotina de exercícios e adicionar movimentos.

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