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O fitball é um dos melhores exercícios para uns abdominais fortes e uma coluna saudável. Ao contrário dos crunches tradicionais, esta bola revoluciona o teu treino e ativa 30 % mais fibras musculares graças à instabilidade controlada.
Mas atenção! Um uso incorreto pode causar lesões. Aqui tens os 10 exercícios com fitball que combinam eficácia e segurança. Bora lá!
Índice
1 Prancha abdominal
?️♂️Execução: apoia os antebraços na bola, corpo em linha reta. Pés afastados à largura das ancas.
?Conselho HSN: nunca afundes os ombros, mantém as escápulas “ativadas para baixo”.
?Repetições e séries: 3 séries de 30 segundos.
2 Roll-Out
?️♂️Execução: joelhos no chão, mãos sobre o fitball. Roda a bola para a frente estendendo os braços e ativando o core.
?Conselho HSN: para o movimento se sentires tensão lombar (não ultrapasses 60° de inclinação).
?Repetições e séries: 3 séries de 12 repetições.
3 Russian twist
?️♂️Execução: senta-te na bola com os pés elevados. Gira o tronco segurando um haltere ou bola medicinal.
?Conselho HSN: a rotação deve vir das costelas, não da coluna lombar.
?Repetições e séries: 2 séries de 15 repetições (por lado).
4 Curl pélvico
?️♂️Execução: deitado de costas, calcanhares sobre o fitball. Eleva a anca contraindo glúteos e abdómen.
?Conselho HSN: ao descer, evita que a zona lombar perca contacto com o chão.
?Repetições e séries: 3 séries de 15 repetições.
5 Pike ups
?️♂️Execução: em prancha alta com os pés sobre o fitball. Eleva a anca levando os joelhos ao peito.
?Conselho HSN: só faz se dominares a prancha porque exige força abdominal avançada.
?Repetições e séries: 2 séries de 10 repetições.
6 Crunch invertido
?️♂️Execução: deitado de costas, segura o fitball entre os tornozelos. Eleva as pernas até 90° e desce lentamente.
?Conselho HSN: pressiona a zona lombar contra o chão durante todo o movimento.
?Repetições e séries: 3 séries de 12 repetições.
7 Wall squat
?️♂️Execução: apoia a parte baixa das costas na bola encostada à parede, mantém a tensão do abdómen.
?Conselho HSN: a bola deve suportar a curvatura natural da tua coluna.
?Repetições e séries: 6 séries de 45 segundos a aguentar.
8 Mountain climbers
?️♂️Execução: mãos no chão, pés sobre o fitball. Alterna os joelhos ao peito sem mover a bola.
?Conselho HSN: quanto mais devagar, maior ativação abdominal.
?Repetições e séries: 2 séries de 20 repetições (alternadas).
9 Joelho ao peito unilateral
?️♂️Execução: em prancha alta com os pés sobre o fitball, mantém um pé apoiado e move a outra perna, aproximando o joelho ao peito.
?Conselho HSN: mantém o core ativo.
?Repetições e séries: 3 séries de 15 repetições por lado.
10 Prancha lateral com apoio
?️♂️Execução: apoia a cintura no fitball, corpo em linha lateral. Braço livre estendido para o teto.
?Conselho HSN: se conseguires, elimina o apoio para aumentar a intensidade.
?Repetições e séries: 5 séries de 20 segundos por lado.
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