Como fazer avanços com peso

Javier Colomer 3 min. de leitura Pernas Deixa um comentário

As passadas são um pilar em qualquer rotina de treino, mas ainda te custa executá-las sem sentir que perdes o equilíbrio ou te faltam forças?

Como especialista em desporto e nutrição, já vi como pequenos ajustes na técnica podem transformar este exercício de um suplício num aliado infalível para fortalecer pernas, glúteos e core. Esquece a improvisação, para tirar o máximo proveito segue estes passos:

De pé, segura os halteres com as palmas voltadas para o corpo, perto dos ombros. Evita balançá-los, a estabilidade começa aqui. Também podes começar sem halteres.
Pés alinhados com as ancas, costas neutras (nem arqueadas nem curvadas) e olhar em frente.
Avança com uma perna, mantendo o tronco direito. O comprimento do passo deve permitir que ambos os joelhos formem 90 graus ao descer.
Desce até que a coxa de trás quase toque o chão e o joelho da frente fique sobre o tornozelo (nunca para além dos dedos!).
Impulsiona-te com o calcanhar do pé da frente, ativando glúteos e quadríceps para regressar à posição inicial.

?Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, isquiotibiais e core.

?Repetições e séries: começa com 3 séries de 10-12 repetições por perna.

?Dica HSN: controla a respiração com o movimento. Inspira ao descer e expira ao subir, que é quando ocorre a contração.

Variações de passadas para quebrar a tua rotina

Conhece os diferentes tipos com que podes progredir:

1 Passadas a andar

Basicamente é o exercício anterior em movimento.

De pé com os pés à largura das ancas, segura uns halteres ou kettlebells ao lado do corpo.
Dá um passo largo com a perna direita, descendo até formar 90° em ambos os joelhos.
Em vez de recuar, leva a perna esquerda para a frente para fazer a próxima passada com a esquerda.

?Repetições e séries: 3 séries de 8-10 passos por perna (sem peso) para iniciantes. Para nível intermédio, faz 4 séries de 12-15 passos por perna (com halteres de 4-16 kg).

2 Passadas laterais

Sobe o kettlebell ao peito.
De pé com os pés à largura das ancas, dá um passo largo para a direita, flexionando o joelho direito e mantendo o esquerdo esticado.
Desce até que a coxa direita fique paralela ao chão, e tenta manter a verticalidade do tronco.
Impulsiona-te com o pé direito para voltar à posição inicial.

?Repetições e séries: 3 séries de 10 repetições por lado (sem peso) para iniciantes, para avançados 4 séries de 12-15 repetições por lado (com halteres de 6-16 kg).

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