Treino Funcional: Tudo o que Necessitas de Saber

Treino Funcional: Tudo o que Necessitas de Saber

A relação entre Funcionalidade e Desporto, o que deu aso ao conhecido Treino Funcional, é um conceito algo ambíguo, e realmente não é de todo claro. Pensa-se que tem que ver com tudo aquilo afastado dos típicos halteres e barras de ginásio…

Em bom rigor, ninguém é capaz de dar uma verdadeira definição sobre aquilo que é, mas podemos estabelecer certas interpretações de acordo com o âmbito desportivo.

O que é o Treino Funcional

Podemos entendê-lo como aquela atividade física que em base em determinados exercícios e/ou materiais leva a cabo um método de trabalho específico juntamente com padrões de movimento que possam ser extrapolados para que tenham cabimento dentro da nossa vida quotidiana.

O que é Funcional? De acordo com a RAE, “Qualidade Funcional”.

Exercício funcional com peso russo

Para ser mais pragmáticos, podemos definir este conceito como: possui uma utilidade prática.

Subir e descer escadas transportando sacos, elevar objetos não muito pesados por cima da cabeça, tirar os artigos das compras do cesto e depositá-los no tapete rolante…, são ações que realizamos habitualmente e que podemos fomentar um melhor comportamento postural, e inclusivamente para reduzir o risco de lesões, outro dos pontos importantes.

Origem

Surge como um mecanismo de reabilitação para pessoas que tinham sofrido certas lesões e que necessitavam de voltar a ser capazes de recuperar a mobilidade perdida, e claro, acelerar o processo ou fase de recuperação, para poder continuar a realizar as suas tarefas em casa ou no trabalho.

Benefícios do treino funcional

  • Fortalece os músculos estabilizadores, sobretudo, os do “Core”.
  • Atividade amena e de fácil adesão ao treino.
  • Melhora a propriocepção, equilíbrio e coordenação.
  • Padrões de movimentos ajustados à vida diária.
  • Melhoria do intervalo de mobilidade articular.
  • Adaptável a qualquer nível.
  • Consumo energético por sessão elevado.
  • Trabalha a força-resistência.
  • Ferramenta para a reabilitação.

Para quem é indicado?

Podem praticá-lo desde crianças ou adolescentes, passando por adultos e inclusivamente pessoas mais velhas.

Todos têm sítio para realizar este tipo de treino.

Os mais pequenos devem considerar o desporto como um jogo, e por isso são deles responsáveis as pessoas por eles encarregues.

No caso da população de maior risco (crianças e idosos) será totalmente indispensável que a pessoa a cargo conte com a acreditação necessária e supervisione sempre a correta execução dos exercícios, e inclusivamente assista como margem de segurança ou ajuda.

Ajuda a perder peso?

Tal como o principal objetivo ou a meta que se pretende, é a de produzir uma adaptação para melhorar os nossos hábitos diários através de exercícios encaminhados e que se assemelham aos gestos que estamos acostumados a fazer, isto vai potenciar que mantenhamos também uns hábitos alimentares saudáveis.

Treino funcional para perder peso

Em tal caso, podemos dizer que se produz uma sinergia entre a nutrição e treino no sentido de melhorar a nossa composição corporal.

Não obstante, realizar treino funcional não vai gerar uma perda de peso automática, mas que se deve estabelecer uma alimentação de acordo com esse objetivo.

Como fazer uma rotina de treino funcional

Cada sessão de treino funcional está carregada de elementos dinâmicos, tais como: subidas e descidas para “steps” ou caixas/gavetas, saltos à corda ou levantar sacos, superfícies instáveis, exercícios com o peso corporal, como os agachamentos, tesouras ou flexões, movimentos unilaterais, puxadas de corda, exercícios de abdómen, uso de bandas elásticas, elementos de resistência como coletes com peso…

Tudo dentro de uma infinidade de combinações ajustadas, obviamente, ao nível de cada pessoa sob o critério do treinador ou monitor.

Sala funcional

Os centros desportivos mais modernos costumam ter um espaço reservado, conhecido como zona livre, para o desenvolvimento dos distintos elementos que se dão no treino funcional.

Do mesmo modo que quando vamos realizar qualquer outro tipo de atividade física e/ou desportiva, devemos ter presentes certos aspetos:

  • Previamente devemos ser conhecedores da rotina ou circuito de treino funcional que vamos praticar.
  • Dado que esta atividade será de uma intensidade média-alta, o tempo de duração será não muito pronunciado
  • Regra geral, cada sessão de treino, em função da experiência das pessoas participantes, pode durar cerca de 15-30min, ou inclusivamente alongar mais.

Aquecimento

Antes de começar, dedicamos algum tempo para “entrar quente”, permitir que o coração comece a bombear maior fluxo sanguíneo para as extremidades, e se vão preparando os nossos tecidos.

Começamos com um intensidade leve, para progressivamente, ir aumentando as nossas pulsações, e adequar a uma intensidade moderada, mas por pouco tempo.

Aquecimento

Aqui podemos fazer uso de máquinas, como a passadeira de correr, bicicleta estática, elíptica, máquina de remo, ou airdyne.

Volta à Calma

Precisamente o contrário, vamos voltar pouco a pouco ao nosso estado inicial, e cooperar para que seja mais fácil ao organismo a excreção de substâncias de nulo valor metabólico produzidas durante o exercício.

Deixamos um post relacionado com as atividades para realizar como “volta à calma”.

Exercícios de treino funcional

Os movimentos através de cada plano de movimento são essenciais para qualquer programa de exercício.

Biologicamente evoluimos para nos movimentarmos em várias direções.

Se analisarmos como funciona a anatomia muscular, observando a maioria dos desportos atléticos, verás que é suposto que devemos desafiar-nos em todos os planos, não apenas para melhorar a nossa disciplina, mas sim para manter uma correta integração e função das estruturas principais do corpo.

Procura-se realizar exercícios que obriguem a ativação da musculatura estabilizadora para fazer ênfase nos músculos do reto abdominal, adutores e rotação da anca e estabilizadores das escápulas.

O tipo de exercícios que são realizados possuem a característica de serem multiarticulares, exercícios compostos, utilizando o próprio peso da pessoa ou manipulando pesos livres, e também sobre superfícies que produzem certa instabilidade.

Pretende evitar a carência de movimento e solicitar maior demanda de distintos ângulos ou planos:

Plano sagital

É o plano de movimento mais comum realizado em todos os programas de treino. São movimentos que são executados para a frente e para trás.

Habitualmente é um plano sobre-solicitado e do qual devemos frequentar menos.

Exemplo: agachamentos, curls de bíceps, “crunch” de abdómen, etc..

Plano frontal

É o plano de movimento onde os exercícios são executados de lado para lado.

Este plano dá uma grande estabilidade a articulações e estruturas corporais principais.

Exemplo: passadas laterais, elevações de ombros laterais, flexão lateral do tronco, etc…

Transversal

São movimentos executados através da rotação do corpo. Costumamos ter uma grande carência de treino sob este plano.

Podemos dizer, dada a nossa anatomia, que é o que mais e melhor governa as funções principais do nosso corpo.

Exemplo: lançador ou batedor de baseball, lutadores, rotações para abdómen com cabo ou bandas elásticas, etc…

Tipos de Treinos Funcionais

Dentro da gama de variantes que têm como objetivo as premissas que antes tínhamos mencionado, podemos encontrar-nos com determinados tipos, sendo os mais comuns:

Com Pesos Russos

Os kettlebells são uma magnífica alternativa aos halteres, dado que nos vão dar “muito jogo”. Devido à forma e posição da pega, o peso está descompensado e isso produz que tenhamos que o equilibrar com a força da nossa musculatura estabilizadora.

Pesos russos para treino funcional

Para o treino funcional são um “must”

Amplia mais informação sobre os Pesos Russos ou Kettlebells no seguinte link.

Treino em Suspensão

Utiliza a força da gravidade e o corpo como elementos de resistência, sendo o nosso centro de gravidade continuamente em movimento e sobre o qual, uma vez mais, a musculatura estabilizadora realizará o seu trabalho.

Mediante este sistema, podemos treinar todo o corpo completamente, realizando exercícios que sem o apoio das bandas nos seria muito complicado de realizar (agachamento a uma perna…)

Para conhecer os melhores exercícios do Treino em Suspensão TRX visita este artigo.

Treino com Cordas

São utilizadas cordas de vários metros de comprimento (em redor de 7mts), com um diâmetro que varia entre os 6-8cm, e é aproveitada a força da gravidade e a gerada pela onda da própria corda, ativando uma grande massa muscular, sobretudo ao nível do abdómen para equilibrar estas forças.

Cordas ou Battle Rope

Consegue-se realizar um grande trabalho metabólico.

Conhece a fundo todos os benefícios do treino com cordas ou Battle Rope.

Treino Pliométrico

Sem dúvida, um treino de potência do trem inferior: saltos realizados sobre/desde caixa ou outra plataforma elevada, ou saltando algum tipo de nível (à altura da barra com discos…).

Salto pliométrico

Permite-nos utilizar a máxima força para aplicar em cada salto, onde obviamente, a intensidade será graduada em função do obstáculo a resolver, a altura.

Ir agora por mais informação acerca do treino pliométrico e como explorar a força explosiva.

Podes fazer uma rotina de treino funcional em casa?

Claro que se pode realizar uma rotina de treino funcional em casa.

As sessões de treino podem levar-se a cabo em tantos lugares como se entender, nos quais poder desenvolver as atividades: na rua, em nossa casa, no campo, jardim…

Rotina treino funcional em casa

Por exemplo, exercícios com o próprio peso corporal, como realizar flexões em combinação com saltos, são praticáveis em qualquer meio.

Material para um treino funcional

Para montar o nosso próprio “centro de treino funcional em casa” vamos ter que estabelecer o nosso orçamento, visto que a partir daí, podemos acrescentar uma maior quantidade de material.

A maior material, mais possibilidade de exercícios ou variantes para realizar e nos divertirmos.

Do meu ponto de vista, a seguinte lista de material de treniao funcional seria um bom ponto de partida:

  • Corda para saltar.
  • Ab Wheel (roda de abdominais).
  • Peso Russo ou Kettlebell.
  • Bandas elásticas de resistência.
  • TRX.
Não vai ocupar demasiado espaço, de modo que os podemos guardar facilmente em qualquer canto do nosso lar.

Circuito de treino funcional

Os exercícios de treino funcional são caracterizados por serem curtos, mas muito intensos, e como se referiu, é importante realizar um aquecimento prévio.

Um rápido exemplo seria: subir e descer as escadas de casa durante 5min, ou sair a trote para a rua, 3min de ida e 3min de volta.

Treino funcional circuito

Esta modalidade pretende combinar um número de exercícios (estações), com uma duração determinada, e com pausas entre eles reduzida.

Aqui o objetivo é fomentar o trabalho cardiovascular juntamente com os benefícios de cada um dos exercícios, conseguindo grandes efeitos positivos a nível metabólico.

Deixamos uma tabela treino funcional ajustado de acordo com o nível.
  • Treino 1

    Completar 8 rondas no menor tempo possível de:

    • 5x Mistura: 1x Flexão com palmada + 1x Burpee.
    • 10x Escaladores (1x é por ambos os lados).
    • 15x Agachamentos ao Ar.
    • 20x Barbell Roll-Out.

    *Exercícios:

    Flexão com palmada

    Flexão com palmada.

    Burpee

    Burpee.

    Escaladores

    Escaladores.

    Agachamento ao ar

    Agachamento ao ar.

    Barbell Roll-Out

    Barbell Roll-Out.

  • Treino 2

    Realizar as máximas rondas possíveis em 20min de:

    • 20x Balanços de Peso Russo.
    • 10mts ida + 10mts volta Passada com Peso Russo.

    *Exercícios:

    KB swings

    KB swings.

    Passada "pass-through" com KB

    Passada “pass-through” com KB.

  • Treino 3

    Completar 10 rondas com 60″ de descanso entre rondas:

    • 30″ Jumping Jacks, 20″ Descanso.
    • 30″ KB Snatch (mão direita), 20″ Descanso.
    • 30″ KB Snatch (mão esquerda), 20″ Descanso.
    • 30″ Jumping Jacks, 20″ Descanso.

    *Exercícios:

    Jumping Jacks

    Jumping Jacks.

    KB snatch

    KB snatch.

  • Treino 4

    Completar 5 Rondas de:

    • 10x KB Thruster (mão direita).
    • 10x KB Thruster (mão esquerda).
    • 20x Slam Ball.
    • 20x Agachamento com salto (alternando).
    • 30x Flexão Traveller (alternando)

    *Exercícios:

    KB thruster

    KB thruster.

    Slam ball

    Slam ball.

    Agachamento split

    Agachamento split.

    Flexão Traveller

    Flexão “Traveller”.

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Avaliação Treino Funcional

Melhoria da condição física - 100%

Pôr-se em forma - 100%

Atividade amena - 100%

Reabilitação - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Baixo o lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expõe a mais clara declaração de intenções para expor os seus conhecimentos e experiência dentro do panorama Fitness. O seu sistema de treino BPT avala isso.
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