Treino Funcional: Tudo o que Necessitas de Saber

A relação entre Funcionalidade e Desporto, o que deu aso ao conhecido Treino Funcional, é um conceito algo ambíguo, e realmente não é de todo claro. Pensa-se que tem que ver com tudo aquilo afastado dos típicos halteres e barras de ginásio…

Em bom rigor, ninguém é capaz de dar uma verdadeira definição sobre aquilo que é, mas podemos estabelecer certas interpretações de acordo com o âmbito desportivo.

O que é o Treino Funcional

Podemos entendê-lo como aquela atividade física que em base em determinados exercícios e/ou materiais leva a cabo um método de trabalho específico juntamente com padrões de movimento que possam ser extrapolados para que tenham cabimento dentro da nossa vida quotidiana.

O que é Funcional? De acordo com a RAE, “Qualidade Funcional”.

Para ser mais pragmáticos, podemos definir este conceito como: possui uma utilidade prática.

Origem

Surge como um mecanismo de reabilitação para pessoas que tinham sofrido certas lesões e que necessitavam de voltar a ser capazes de recuperar a mobilidade perdida, e claro, acelerar o processo ou fase de recuperação, para poder continuar a realizar as suas tarefas em casa ou no trabalho.

Benefícios do treino funcional

Para quem é indicado?

Podem praticá-lo desde crianças ou adolescentes, passando por adultos e inclusivamente pessoas mais velhas.

Todos têm sítio para realizar este tipo de treino.

Os mais pequenos devem considerar o desporto como um jogo, e por isso são deles responsáveis as pessoas por eles encarregues.

Ajuda a perder peso?

Tal como o principal objetivo ou a meta que se pretende, é a de produzir uma adaptação para melhorar os nossos hábitos diários através de exercícios encaminhados e que se assemelham aos gestos que estamos acostumados a fazer, isto vai potenciar que mantenhamos também uns hábitos alimentares saudáveis.

Em tal caso, podemos dizer que se produz uma sinergia entre a nutrição e treino no sentido de melhorar a nossa composição corporal.

Como fazer uma rotina de treino funcional

Cada sessão de treino funcional está carregada de elementos dinâmicos, tais como: subidas e descidas para “steps” ou caixas/gavetas, saltos à corda ou levantar sacos, superfícies instáveis, exercícios com o peso corporal, como os agachamentos, tesouras ou flexões, movimentos unilaterais, puxadas de corda, exercícios de abdómen, uso de bandas elásticas, elementos de resistência como coletes com peso…

Tudo dentro de uma infinidade de combinações ajustadas, obviamente, ao nível de cada pessoa sob o critério do treinador ou monitor.

Os centros desportivos mais modernos costumam ter um espaço reservado, conhecido como zona livre, para o desenvolvimento dos distintos elementos que se dão no treino funcional.

Do mesmo modo que quando vamos realizar qualquer outro tipo de atividade física e/ou desportiva, devemos ter presentes certos aspetos:

Aquecimento

Antes de começar, dedicamos algum tempo para “entrar quente”, permitir que o coração comece a bombear maior fluxo sanguíneo para as extremidades, e se vão preparando os nossos tecidos.

Começamos com um intensidade leve, para progressivamente, ir aumentando as nossas pulsações, e adequar a uma intensidade moderada, mas por pouco tempo.

Aqui podemos fazer uso de máquinas, como a passadeira de correr, bicicleta estática, elíptica, máquina de remo, ou airdyne.

Volta à Calma

Precisamente o contrário, vamos voltar pouco a pouco ao nosso estado inicial, e cooperar para que seja mais fácil ao organismo a excreção de substâncias de nulo valor metabólico produzidas durante o exercício.

Exercícios de treino funcional

Os movimentos através de cada plano de movimento são essenciais para qualquer programa de exercício.

Biologicamente evoluimos para nos movimentarmos em várias direções.

Se analisarmos como funciona a anatomia muscular, observando a maioria dos desportos atléticos, verás que é suposto que devemos desafiar-nos em todos os planos, não apenas para melhorar a nossa disciplina, mas sim para manter uma correta integração e função das estruturas principais do corpo.

Procura-se realizar exercícios que obriguem a ativação da musculatura estabilizadora para fazer ênfase nos músculos do reto abdominal, adutores e rotação da anca e estabilizadores das escápulas.

Pretende evitar a carência de movimento e solicitar maior demanda de distintos ângulos ou planos:

Plano sagital

É o plano de movimento mais comum realizado em todos os programas de treino. São movimentos que são executados para a frente e para trás.

Habitualmente é um plano sobre-solicitado e do qual devemos frequentar menos.

Plano frontal

É o plano de movimento onde os exercícios são executados de lado para lado.

Este plano dá uma grande estabilidade a articulações e estruturas corporais principais.

Transversal

São movimentos executados através da rotação do corpo. Costumamos ter uma grande carência de treino sob este plano.

Podemos dizer, dada a nossa anatomia, que é o que mais e melhor governa as funções principais do nosso corpo.

Tipos de Treinos Funcionais

Dentro da gama de variantes que têm como objetivo as premissas que antes tínhamos mencionado, podemos encontrar-nos com determinados tipos, sendo os mais comuns:

Com Pesos Russos

Os kettlebells são uma magnífica alternativa aos halteres, dado que nos vão dar “muito jogo”. Devido à forma e posição da pega, o peso está descompensado e isso produz que tenhamos que o equilibrar com a força da nossa musculatura estabilizadora.

Para o treino funcional são um “must”

Treino em Suspensão

Utiliza a força da gravidade e o corpo como elementos de resistência, sendo o nosso centro de gravidade continuamente em movimento e sobre o qual, uma vez mais, a musculatura estabilizadora realizará o seu trabalho.

Mediante este sistema, podemos treinar todo o corpo completamente, realizando exercícios que sem o apoio das bandas nos seria muito complicado de realizar (agachamento a uma perna…)

Treino com Cordas

São utilizadas cordas de vários metros de comprimento (em redor de 7mts), com um diâmetro que varia entre os 6-8cm, e é aproveitada a força da gravidade e a gerada pela onda da própria corda, ativando uma grande massa muscular, sobretudo ao nível do abdómen para equilibrar estas forças.

Consegue-se realizar um grande trabalho metabólico.

Treino Pliométrico

Sem dúvida, um treino de potência do trem inferior: saltos realizados sobre/desde caixa ou outra plataforma elevada, ou saltando algum tipo de nível (à altura da barra com discos…).

Permite-nos utilizar a máxima força para aplicar em cada salto, onde obviamente, a intensidade será graduada em função do obstáculo a resolver, a altura.

Podes fazer uma rotina de treino funcional em casa?

Claro que se pode realizar uma rotina de treino funcional em casa.

As sessões de treino podem levar-se a cabo em tantos lugares como se entender, nos quais poder desenvolver as atividades: na rua, em nossa casa, no campo, jardim…

Por exemplo, exercícios com o próprio peso corporal, como realizar flexões em combinação com saltos, são praticáveis em qualquer meio.

Material para um treino funcional

Para montar o nosso próprio “centro de treino funcional em casa” vamos ter que estabelecer o nosso orçamento, visto que a partir daí, podemos acrescentar uma maior quantidade de material.

A maior material, mais possibilidade de exercícios ou variantes para realizar e nos divertirmos.

Do meu ponto de vista, a seguinte lista de material de treniao funcional seria um bom ponto de partida:

Circuito de treino funcional

Os exercícios de treino funcional são caracterizados por serem curtos, mas muito intensos, e como se referiu, é importante realizar um aquecimento prévio.

Um rápido exemplo seria: subir e descer as escadas de casa durante 5min, ou sair a trote para a rua, 3min de ida e 3min de volta.

Treino funcional circuito

Esta modalidade pretende combinar um número de exercícios (estações), com uma duração determinada, e com pausas entre eles reduzida.

Aqui o objetivo é fomentar o trabalho cardiovascular juntamente com os benefícios de cada um dos exercícios, conseguindo grandes efeitos positivos a nível metabólico.

Entradas Relacionadas

• Conheces as diferenças entre CrossFit e o Treino Funcional? Faz clique aqui para as descobrir.
• Como treinar a Hipertrofia Funcional? Damos-te estas recomendações.