Battle Rope (Corda Naval ou Anaconda): Descobre os seus Benefícios

Ivan Sotelo 11 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

A Battle Rope (Corda Naval ou Anaconda) ou Rope Training (Treino com Cordas) é um método de treino que apresenta uma grande variedade de benefícios para trabalhar a nossa capacidade física.

Índice

1 O que é
2 Caraterísticas da Battle Rope (Corda Naval ou Anaconda)
3 Técnica
4 Será que a Battle Rope (Corda Naval ou Anaconda) apresenta benefícios?
5 Regras para a Organização da Battle Rope (Corda Naval ou Anaconda)
6 Exercícios com a Battle Rope (Corda Naval ou Anaconda)
7 Bibliografia
8 Entradas Relacionadas

O que é

A Battle Rope (Corda Naval ou Anaconda) ou Rope Training (Treino com Cordas) constitui uma ferramenta popular do treino (Mahadevan, 2018; Calatayud et al., 2015), estudada há mais de 30 anos (Calatayud et al., 2015), criada e desenvolvida por John Brookfield, titular de vários recordes mundiais e autor do popular livro Mastery of Hand Strength (Antony, Maheswri & Palanisamy, 2015).

Este método de trabalho tornou-se relevante enquanto elemento do treino orientado para a melhoria da condição física no âmbito da saúde, desempenho da performance e formação na área do desporto (Calatayud et al., 2015; Chen et al., 2018a).

De forma mais específica, a Battle Rope (Corda Naval ou Anaconda) baseia-se na criação de um efeito dinâmico de força dual, que utiliza e aproveita a força da gravidade e a força criada pelas ondas da corda para aumentar e melhorar a resposta fisiológica de todos os sistemas (Panchabhai & Kulkarni, 2019).

Caraterísticas da Battle Rope (Corda Naval ou Anaconda)

As variações específicas para a adaptação através do treino podem apresentar múltiplos benefícios para os atletas, como:

Melhorar os movimentos específicos do desporto.
Aumentar a força de preensão.
Abordar as deficiências unilaterais (Langford et al., 2019).

Especificamente, esta forma de treino carateriza-se por (Calatayud et al., 2015; Chen et al., 2018a; Antony, Maheswri & Palanisamy, 2015; Mahadevan, 2018):

Criação de intervalos de alta intensidade.
Baixo impacto.
Envolvimento da cadeia cinética do membro superior, core e inferior.
Produção de velocidade máxima de execução.
Desenvolvimento de diferentes manifestações da força e resistência.
Adaptação dos movimentos e técnicas.

Por outro lado, a Battle Rope (Corda Naval ou Anaconda) é determinada por cordas de diferentes formas, tamanhos e pesos, que influenciam na dimensão do treino.

Especificamente, a literatura anterior informou de que as Battle Rope (Corda Naval ou Anaconda) tradicionais variam entre 9 e 16 kg de peso, comprimento entre 12 e 15 m, e diâmetro de 3-5 cm (Langford et al., 2019; Antony, Maheswri & Palanisamy, 2015).

Técnica

Perante a ausência de provas cinemáticas que analisem os gestos técnicos executados durante os diferentes exercícios que utilizam a Battle Rope (Corda Naval ou Anaconda), podemos dizer que a descrição técnica depende do tipo de exercício.

No entanto, podemos referir vários pontos em comum e fundamentais (Langford et al., 2019):

Posição inicial geral

Os pés devem estar ao nível dos ombros.
Os joelhos devem estar ligeiramente fletidos.
O tronco deve estar rígido e direito.
A coluna deve manter a curvatura fisiológica normal.
O indivíduo deve agarrar na ponta da corda com uma ou com as duas mãos.

Fixação da corda

A corda deve estar fixada a um objeto seguro e imóvel.
A fixação deve estar situada à volta do centro da corda, de modo a permitir um comprimento uniforme dos dois lados com folga mínima.

A técnica do exercício varia segundo o tipo de exercício

Rope Slams: movimento ascendente-descendente, simultâneo e bilateral do membro superior e/ou inferior.

Alternating Waves: movimento ascendente-descendente, alternativo e bilateral do membro superior e/ou inferior.

Alternanting Scissors: movimento médio-lateral, simultâneo e bilateral do membro superior.

Alternating Cicles: movimento circular, alternativo e bilateral ou unilateral do membro superior.

Posições ou gestos a evitar

Valiosos ou Arrastamentos excessivos.
Rotações internas da anca.
Hiperflexão ou Hiperextensão do joelho.
Cintura escapular e pélvica passiva e instável.
Hiperflexão ou Hiperextensão do pescoço.
Preensão incorreta da corda.

Será que a Battle Rope (Corda Naval ou Anaconda) apresenta benefícios?

Este tipo de treino possui diferentes funcionalidades enquanto instrumento do treino desportivo, aplicado no âmbito da saúde e do desempenho da performance desportiva com uma enorme adaptação a todo o tipo de populações:

Força

Aumento da força de preensão e da capacidade vital através de um protocolo de alta intensidade em atletas escolares (Antony, Maheswri & Palanisamy, 2015).

Melhoria significativa nos parâmetros bioquímicos (triglicéridos e hemoglobina) e fisiológicos (frequência respiratória e capacidade vital) através de um protocolo de alta intensidade em atletas masculinos universitários (Antony y Palanisamy, 2016).

Estímulo do treino eficaz para sobrecarregar os músculos com o objetivo de melhorar a força muscular em indivíduos saudáveis e ativos (Iwen et al., 2020).

Resistência muscular

O Slam Waves Battle Rope é um exercício eficaz para aumentar a resistência muscular dos braços e o Up Down Waves Battle Rope eficaz para melhorar a força muscular dos braços, numa população de estudantes extracurriculares de Boxe de SMAN 3 Kediri (Briyan et al., 2020).

Estímulo excelente para melhorar a resistência cardiorrespiratória com a orientação do ACSM.

Treino unilateral

O Unilateral Alternating Waves Battle Rope representa uma elevada procura de ativação (51-73% MVIC) para o oblíquo externo, enquanto o Bilateral Waves Battle Rope se concentra mais nos músculos lombares (51-73% MVIC).

Ambos os exercícios também fornecem o mesmo estímulo para os músculos Adutores e Glúteo Superior.

Aumento da atividade do musculoesquelético da parte inferior da perna (gastrocnemio), a parte superior da perna (vasto médio oblíquo e vasto lateral), o tronco (reto abdominal e multífidos) e braços bíceps braquial e tríceps braquial).

Diferentes dimensões da condição física

Capacidade aeróbica, força anaeróbica do membro superior, força do membro superior e inferior, resistência do core e precisão de lançamento, em jogadores de basquetebol bem treinados (Chen et al., 2018a).

Ferramenta adequada pré-treino para desenvolver ou fortalecer capacidades técnicas em condições de fadiga em jogadores de basquetebol bem treinados (Chen et al., 2018b):

Evitar a Battle Rope (Corda Naval ou Anaconda) pré-sessões requeridas ou táticas.
Uma sessão de Battle Rope (Corda Naval ou Anaconda) de 30´ reduz a precisão de lançamento e a velocidade no passe de peito, aumentando los níveis de lactato no sangue, RPE e dor muscular sentida.

Classificado como um exercício de intensidade vigorosa em indivíduos ativos e saudáveis (Iwen, 2019).

Regras para a Organização da Battle Rope (Corda Naval ou Anaconda)

Tendo como referência as regras que orientam os treinadores sobre a direção e gestão que deve seguir o processo de treino deportivo (Princípios do Treino), e as provas referidas anteriormente, serão necessários 8 princípios de organização para a gestão correta da metodologia e planificação do treino através da utilização da Battle Rope (Corda Naval ou Anaconda).

Princípio que inicia e garante a adaptação

A gestão correta da dimensão do treino constitui uma alternativa eficaz, eficiente e segura para indivíduos sem treino e com histórico de patologias anteriores.

Princípio de carga

Alternativa adequada para aumentar diversos parâmetros de carga através de diferentes conteúdos do treino: força, resistência e velocidade.

Princípio de especificidade e transferência do treino

Grande semelhança e transferência com vários movimentos utilizados em desporto.

Unilateral Alternating Waves Battle Rope e os desportos de combate.
Slam Waves Battle Rope e Up Down Waves Battle Rope no Futebol.
Bilateral Waves Battle Rope e o Andebol.
Battle Rope com WBV e o Windsurf.

Princípio de multilateralidade

Possibilidade de desenvolver os treinos em condições unilaterais ou bilaterais diferentes.

h3>Princípio da individualização

Grande capacidade de adaptação do indivíduo e respetivas caraterísticas físicas, fisiológicas, psicológicas e sociais.

Princípio da sobrecarga progressiva

Elemento simples e prático para a progressão sistemática de carga ou complexidade durante uma ou várias sessões, microciclos e mesociclos.

Princípio do estímulo eficaz para o treino

A prova demonstrou a eficácia da Battle Rope (Corda Naval ou Anaconda) em:

Força de preensão.
Resistência e força muscular dos braços.
Parâmetros bioquímicos.
Capacidade vital.
Frequência respiratória.
Capacidade aeróbica.
Força anaeróbica do membro superior e inferior.
VO2 máximo.
Precisão do lançamento.

Princípio da variedade

Existem diferentes propostas de exercícios que os treinadores oo utentes poderão selecionar e alternar.

Bilateral e Unilateral Waves.
Alternating Scissors.
Alternating Circles.
Bilateral e Unilateral Waves integrado com a Pliometria.
Weighted Waves, Scissors e Circles.

Exercícios com a Battle Rope (Corda Naval ou Anaconda)

Bibliografia

Antony, B., Maheswri, M. U., & Palanisamy, A. (2015). Impact of battle rope and Bulgarian bag high intensity interval training protocol on selected strength and physiological variables among school level athletes. International Journal of Applied Research, 1(8), 403-406.
Antony, B., & Palanisamy, A. (2016). Impact of battle rope high intensity training on selected biochemical and physiological variables among athletes. International Journal of Advanced Scientific Research, 1(5), 27-30.
Bryan, W. D., Wijono, W., & Widodo, A. (2020). Effect of Slam Waves Battle rope Exercise and Up down Waves Battle rope Exercise to Arm Strength And Arm Endurance (Study of boxing exstracurriculer at senior high school 3 Kediri). Budapest International Research and Critics in Linguistics and Education (BirLE) Journal, 3(2), 828-836.
Calatayud, J., Martin, F., Colado, J. C., Benítez, J. C., Jakobsen, M. D., & Andersen, L. L. (2015). Muscle activity during unilateral vs. bilateral battle rope exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2854-2859.
Chen, W. H., Wu, H. J., Lo, S. L., Chen, H., Yang, W. W., Huang, C. F., & Liu, C. (2018a). Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(10), 2715-2724.
Chen, W. H., Yang, W. W., Lee, Y. H., Wu, H. J., Huang, C. F., & Liu, C. (2018b). Acute effects of battle rope exercise on performance, blood lactate levels, perceived exertion, and muscle soreness in collegiate basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research/National Strength & Conditioning Association, 1-10.
Iwen, K. D. (2019). Relative exercise intensity and energy expenditure of battle rope exercise (Doctoral dissertation).
Iwen, K., Porcari, J. P., Bramwell, S., Doberstein, S., Arney, B., & Carl, F. (2020). The Relative Intensity and Energy Expenditure of Battle Rope Exercise. Age (years), 19(1.86), 18-23.
Langford, E. L., Wilhoite, S., Collum, C., Weekley, H., Cook, J., Adams, K., & Snarr, R. L. (2019). Battle Rope Conditioning. Strength & Conditioning Journal, 41(6), 115-121.
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Panchabhai, C. S., & Kulkarni, M. S. (2019). Effects of Battle Rope Training in Individuals with Sedentary Lifestyle. International Journal of Innovative Science and Research Technology.
Mahadevan, T. P. D. V. (2018). Effect of 6 weeks battle rope training on selected psychological variables among inter collegiate volleyball players. International Journal of Physiology, Nutrition and Physical Education, 3(1).
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