A Battle Rope (Corda Naval ou Anaconda) ou Rope Training (Treino com Cordas) é um método de treino que apresenta uma grande variedade de benefícios para trabalhar a nossa capacidade física.
Índice
- 1 O que é
- 2 Caraterísticas da Battle Rope (Corda Naval ou Anaconda)
- 3 Técnica
- 4 Será que a Battle Rope (Corda Naval ou Anaconda) apresenta benefícios?
- 5 Regras para a Organização da Battle Rope (Corda Naval ou Anaconda)
- 6 Exercícios com a Battle Rope (Corda Naval ou Anaconda)
- 7 Bibliografia
- 8 Entradas Relacionadas
O que é
A Battle Rope (Corda Naval ou Anaconda) ou Rope Training (Treino com Cordas) constitui uma ferramenta popular do treino (Mahadevan, 2018; Calatayud et al., 2015), estudada há mais de 30 anos (Calatayud et al., 2015), criada e desenvolvida por John Brookfield, titular de vários recordes mundiais e autor do popular livro Mastery of Hand Strength (Antony, Maheswri & Palanisamy, 2015).
Este método de trabalho tornou-se relevante enquanto elemento do treino orientado para a melhoria da condição física no âmbito da saúde, desempenho da performance e formação na área do desporto (Calatayud et al., 2015; Chen et al., 2018a).
As variações específicas para a adaptação através do treino podem apresentar múltiplos benefícios para os atletas, como:
- Melhorar os movimentos específicos do desporto.
- Aumentar a força de preensão.
- Abordar as deficiências unilaterais (Langford et al., 2019).
Especificamente, esta forma de treino carateriza-se por (Calatayud et al., 2015; Chen et al., 2018a; Antony, Maheswri & Palanisamy, 2015; Mahadevan, 2018):
- Criação de intervalos de alta intensidade.
- Baixo impacto.
- Envolvimento da cadeia cinética do membro superior, core e inferior.
- Produção de velocidade máxima de execução.
- Desenvolvimento de diferentes manifestações da força e resistência.
- Adaptação dos movimentos e técnicas.
Por outro lado, a Battle Rope (Corda Naval ou Anaconda) é determinada por cordas de diferentes formas, tamanhos e pesos, que influenciam na dimensão do treino.
Técnica
Perante a ausência de provas cinemáticas que analisem os gestos técnicos executados durante os diferentes exercícios que utilizam a Battle Rope (Corda Naval ou Anaconda), podemos dizer que a descrição técnica depende do tipo de exercício.
No entanto, podemos referir vários pontos em comum e fundamentais (Langford et al., 2019):
Posição inicial geral
- Os pés devem estar ao nível dos ombros.
- Os joelhos devem estar ligeiramente fletidos.
- O tronco deve estar rígido e direito.
- A coluna deve manter a curvatura fisiológica normal.
- O indivíduo deve agarrar na ponta da corda com uma ou com as duas mãos.
Fixação da corda
- A corda deve estar fixada a um objeto seguro e imóvel.
- A fixação deve estar situada à volta do centro da corda, de modo a permitir um comprimento uniforme dos dois lados com folga mínima.
A técnica do exercício varia segundo o tipo de exercício
Rope Slams: movimento ascendente-descendente, simultâneo e bilateral do membro superior e/ou inferior.
Alternating Waves: movimento ascendente-descendente, alternativo e bilateral do membro superior e/ou inferior.
Alternanting Scissors: movimento médio-lateral, simultâneo e bilateral do membro superior.
Alternating Cicles: movimento circular, alternativo e bilateral ou unilateral do membro superior.
Posições ou gestos a evitar
- Valiosos ou Arrastamentos excessivos.
- Rotações internas da anca.
- Hiperflexão ou Hiperextensão do joelho.
- Cintura escapular e pélvica passiva e instável.
- Hiperflexão ou Hiperextensão do pescoço.
- Preensão incorreta da corda.
Este tipo de treino possui diferentes funcionalidades enquanto instrumento do treino desportivo, aplicado no âmbito da saúde e do desempenho da performance desportiva com uma enorme adaptação a todo o tipo de populações:
Força
Aumento da força de preensão e da capacidade vital através de um protocolo de alta intensidade em atletas escolares (Antony, Maheswri & Palanisamy, 2015).
Melhoria significativa nos parâmetros bioquímicos (triglicéridos e hemoglobina) e fisiológicos (frequência respiratória e capacidade vital) através de um protocolo de alta intensidade em atletas masculinos universitários (Antony y Palanisamy, 2016).
Resistência muscular
O Slam Waves Battle Rope é um exercício eficaz para aumentar a resistência muscular dos braços e o Up Down Waves Battle Rope eficaz para melhorar a força muscular dos braços, numa população de estudantes extracurriculares de Boxe de SMAN 3 Kediri (Briyan et al., 2020).
Treino unilateral
O Unilateral Alternating Waves Battle Rope representa uma elevada procura de ativação (51-73% MVIC) para o oblíquo externo, enquanto o Bilateral Waves Battle Rope se concentra mais nos músculos lombares (51-73% MVIC).
Aumento da atividade do musculoesquelético da parte inferior da perna (gastrocnemio), a parte superior da perna (vasto médio oblíquo e vasto lateral), o tronco (reto abdominal e multífidos) e braços bíceps braquial e tríceps braquial).
Diferentes dimensões da condição física
Capacidade aeróbica, força anaeróbica do membro superior, força do membro superior e inferior, resistência do core e precisão de lançamento, em jogadores de basquetebol bem treinados (Chen et al., 2018a).
Ferramenta adequada pré-treino para desenvolver ou fortalecer capacidades técnicas em condições de fadiga em jogadores de basquetebol bem treinados (Chen et al., 2018b):
- Evitar a Battle Rope (Corda Naval ou Anaconda) pré-sessões requeridas ou táticas.
- Uma sessão de Battle Rope (Corda Naval ou Anaconda) de 30´ reduz a precisão de lançamento e a velocidade no passe de peito, aumentando los níveis de lactato no sangue, RPE e dor muscular sentida.
Tendo como referência as regras que orientam os treinadores sobre a direção e gestão que deve seguir o processo de treino deportivo (Princípios do Treino), e as provas referidas anteriormente, serão necessários 8 princípios de organização para a gestão correta da metodologia e planificação do treino através da utilização da Battle Rope (Corda Naval ou Anaconda).
Princípio que inicia e garante a adaptação
A gestão correta da dimensão do treino constitui uma alternativa eficaz, eficiente e segura para indivíduos sem treino e com histórico de patologias anteriores.
Princípio de carga
Alternativa adequada para aumentar diversos parâmetros de carga através de diferentes conteúdos do treino: força, resistência e velocidade.
Princípio de especificidade e transferência do treino
Grande semelhança e transferência com vários movimentos utilizados em desporto.
- Unilateral Alternating Waves Battle Rope e os desportos de combate.
- Slam Waves Battle Rope e Up Down Waves Battle Rope no Futebol.
- Bilateral Waves Battle Rope e o Andebol.
- Battle Rope com WBV e o Windsurf.
Princípio de multilateralidade
Possibilidade de desenvolver os treinos em condições unilaterais ou bilaterais diferentes.
h3>Princípio da individualização
Grande capacidade de adaptação do indivíduo e respetivas caraterísticas físicas, fisiológicas, psicológicas e sociais.
Princípio da sobrecarga progressiva
Elemento simples e prático para a progressão sistemática de carga ou complexidade durante uma ou várias sessões, microciclos e mesociclos.
Princípio do estímulo eficaz para o treino
A prova demonstrou a eficácia da Battle Rope (Corda Naval ou Anaconda) em:
- Força de preensão.
- Resistência e força muscular dos braços.
- Parâmetros bioquímicos.
- Capacidade vital.
- Frequência respiratória.
- Capacidade aeróbica.
- Força anaeróbica do membro superior e inferior.
- VO2 máximo.
- Precisão do lançamento.
Princípio da variedade
Existem diferentes propostas de exercícios que os treinadores oo utentes poderão selecionar e alternar.
- Bilateral e Unilateral Waves.
- Alternating Scissors.
- Alternating Circles.
- Bilateral e Unilateral Waves integrado com a Pliometria.
- Weighted Waves, Scissors e Circles.
Bibliografia
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- Chen, W. H., Yang, W. W., Lee, Y. H., Wu, H. J., Huang, C. F., & Liu, C. (2018b). Acute effects of battle rope exercise on performance, blood lactate levels, perceived exertion, and muscle soreness in collegiate basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research/National Strength & Conditioning Association, 1-10.
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- Iwen, K., Porcari, J. P., Bramwell, S., Doberstein, S., Arney, B., & Carl, F. (2020). The Relative Intensity and Energy Expenditure of Battle Rope Exercise. Age (years), 19(1.86), 18-23.
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- Marín, P. J., García-Gutiérrez, M. T., Da Silva-Grigoletto, M. E., & Hazell, T. J. (2015). The addition of synchronous whole-body vibration to battling rope exercise increases skeletal muscle activity. Journal of Musculoskeletal & Neuronal Interactions, 15(3), 240.
- Panchabhai, C. S., & Kulkarni, M. S. (2019). Effects of Battle Rope Training in Individuals with Sedentary Lifestyle. International Journal of Innovative Science and Research Technology.
- Mahadevan, T. P. D. V. (2018). Effect of 6 weeks battle rope training on selected psychological variables among inter collegiate volleyball players. International Journal of Physiology, Nutrition and Physical Education, 3(1).
- Salzgeber, A., Porcari, J. P., Howard, C., Arney, B. E., Kovacs, A., Gillette, C., & Foster, C. (2019). Muscle Activation during Several Battle Rope Exercises. International Journal of Research in Exercise Physiology.
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