Período de Arrefecimento

Período de Arrefecimento

Os exercícios para período de arrefecimento são indicados para finalizar a nossa sessão de treino.

São necessários não apenas um bom aquecimento, além do aquecimento anterior geral e específico a uma sessão de treino, mas também devemos prestar a devida atenção à fase de “período de arrefecimento”.

Neste artigo vamos contar tudo o que necessitas saber para completar com êxito a tua sessão de treino.

O que são os exercícios de período de arrefecimento

Mas, o que é isso de “Período de Arrefecimento”?

Em termos gerais, uma sessão de treino costuma ser dividida em 3 partes fundamentais:

  1. Entrada em calor: aquecimento geral e específico, que inclui alongamentos dinâmicos, trabalho de técnica de exercícios, exercícios de mobilidade articular…
  2. Bloco principal: A sessão de treino propriamente dita.
  3. Cool down, Arrefecimento ou Regresso à Tranquilidade: exercícios que favorecem um regresso aos níveis basais de todos os sistemas e concluir a sessão de maneira pausada e com um controlo, tanto da frequência cardíaca como dos restantes sistemas.
Esta parte do treino de “Período de Arrefecimento”, é muitas vezes esquecida mas também tem uma função importante, e incluir certos exercícios vai-nos ajudar a terminar a sessão da melhor forma possível.

Quais são os benefícios que têm os exercícios de período de arrefecimento?

Pensemos que, depois de um período de ejercício físico, seja um treino de força ou uma sessão de treino cardiovascular, os diferentes sistemas: cardo-respiratório, músculo esquelético, nervoso, endócrino, estão alterados fruto das respostas agudas ao exercício.

Depois de uma sessão de treino tipo HIIT, ou de uma sessão de corrida, por exemplo, a sequência cardíaca está demasiado elevada, a pressão arterial apresenta valores elevados, a acumulação de lactado no sangue etc.

O trabalho do padrão respiratório tem infinitos benefícios ao nível fisiológico; mas também ao nível mental, ajuda-nos a que nos sintamos mais relaxados, menos nervosos e ao mesmo tempo ajuda à oxigenação de músculos e cérebro.

E talvez isto pode influir de maneira direta na recuperação do desportista.

Depois de uma sessão de treino, sobretudo se este foi intenso, necessitou de muita concentração e inclusivamente se foi ao fim do dia, os níveis de cortisol costumam estar muito elevados e sentimos certo nível de stress.

beneficios de exercicios de periodo-de arrefecimento

Particularmente resulta para mim muito útil aplicar exercícios de respiração no fim da sessão, para provocar um decréscimo dos níveis de cortisol.

Dar um tempo para que todos esses valores recuperem os seus níveis normais, é o que chamamos “Período de arrefecimento”.

O que são os exercícios de período de arrefecimento

Dentro dos estudos científicos, encontramos aquilo a que os autores denominam por um período de arrefecimento ativo ou passivo.

Atividades como banhos de água fria, sauna, métodos de compressão, oclusão vascular, ultrasons, terapia de vibração, criptoterapia, foam rolling, alongamentos estáticos, sentar-se, descansar etc… são consideradas como uma recuperação ou período de arrefecimento passivo.

Por outro lado, encontramos o período de arrefecimento ativo, que é, no fundo, naquilo que se baseia este artigo, que compreende atividades que implicam movimento.

o que sao os exercicios de periodo de arrefecimento

Acreditamos que um período de arrefecimento ativo é mais eficiente para a recuperação pós-exercício que uma recuperação passiva.

No entanto, publicações e evidências científicas não chegaram à conclusão ou realmente afirmam de que realmente este tipo de ações:

  • Reduzam de forma significativa o aparecimento de dores musculares;
  • Melhorem as respostas adaptativas do treino a longo prazo;
  • Melhorem os sinais indiretos sobre o dano muscular;
  • Melhorem intervalos de movimento; ou
  • Reduzam efeitos pós-exercício.

exercicios de periodo de arrefecimento exemplos

Todavia, é certo que se afirma que produzem maiores benefícios que aquilo que é considerado como um período de arrefecimento passivo.

Por outro lado, vai depender da perceção do desportista, isto é, podemos afirmar que realizar um período de arrefecimento ativo, incluindo também exercícios de respiração, massagem com “foam roller” e inclusivamente alongamentos estáticos, confere benefícios ao nível subjetivo nos desportistas, e talvez este seja o ponto que pessoalmente mais gostaria de colocar em destaque.

Quais são as fases que tem o arrefecimento

A fase do arrefecimento ou “cool down”, é a parte final da nossa sessão de treino.

Regra geral, é bastante frequente que, depois da parte principal do aquecimento, se dê por terminada a sessão sem dedicar um tempo mínimo para regressar aos níveis iniciais antes da atividade física.

É necessário prestar a importância devida, dado que vamos conseguir, tanto de forma aguda como crónica, gerar uma melhor recuperação depois do esforço gerado. Neste caso, podemos diferenciar 2 partes:

  1. Regresso à tranquilidade ao nível cardiovascular.
  2. Exercícios para promover a recuperação muscular.

Exercícios a realizar

Em função do tipo de sessão de treino que tivermos realizado, será mais conveniente fazer um tipo de exercícios de período de arrefecimento ou outros.

Também temos que ter em conta, se vamos ou não realizar outra sessão de treino nas horas seguintes.

Além do mais, do mesmo modo que na fase de aquecimento, é um momento perfeito de aprendizagem e também para rever mentalmente o trabalho realizado, objetivos conseguidos na sessão e desta forma assimilar o treino realizado.

Caminhar

Para aquelas atividades nas quais o trem inferior teve maior relevância, ou então em sessões de treino cardiovascular intenso, caminhar é um bom exercício para:

  • Promover o retorno venoso;
  • A limpeza de substâncias residuais acumuladas através da oxigenação sanguínea;
  • Diminuir a frequência cardíaca.

Alongamentos

Relativamente aos alongamentos, é um tema que atualmente gera muita confusão e debate, sobre se estes são recomendáveis ou não, e se têm benefícios.

Em termos gerais, no período de arrefecimento, costumamos incluír alongamentos passivos:

  • Não procuramos um trabalho de flexibilidade, mas sim para melhorar e/ou recuperar a mobilidade, devido ao aumento da temperatura dos músculos depois do exercício.
  • Costumam realizar-se aproximadamente 5 a 10 minutos depois do termo da prática desportiva.

O aumento da temperatura corporal, favorece as propriedades elásticas do tecido conector, tal como o colagénio, presente nos músculos e tendões, permitindo uma maior dimensão dos alongamentos.

Alongamentos

Costuma-se dizer que alongar logo depois de terminar a sessão de treino reduz as dores musculares, mas isto é algo que não tem demasiada consistência científica.

É mais uma estratégia a nível mental e de ter melhores sensações individuais pós-exercício. Para se melhorar a flexibilidade, recomendam-se sessões específicas de maneira isolada para trabalhar os alongamentos.

Exercícios específicos

Dentro dos alongamentos, encontramos aqueles que são dinâmicos, passivos-estáticos, balísticos e para facilitação neuromuscular proprioceptiva.

  • Aos primeiros costumamos incluí-los dentro do aquecimento, realizando movimentos ou padrões parecidos aos do nosso desporto, com o objetivo de melhorar o intervalo de mobilidade articular.
  • Os alongamentos estáticos são lentos e constantes, nos quais se mantém a posição final durante um período aproximado de 20 segundos.

São fáceis de aprender e melhoram a mobilidade e flexibilidade.

Este tipo de alongamentos são os mais utilizados na parte final do treino, sem procurar forçar o alongamento em excesso e evitando qualquer sinal de dor.

Por outro lado, no meu caso e algo que utilizo nas minhas sessões de treino e dos meus desportistas, são algumas técnicas de respiração consciente para recuperar os valores basais da frequência cardíaca e reduzir os níveis de stress induzido pelo exercício, com o objetivo de nos sentirmos mais relaxados e realmente talvez seja um exercício de período de arrefecimento.

A respiração profunda é uma das melhores maneiras de reduzir o stress no corpo:

  • Isto deve-se ao facto de que quando se respira profundamente, está a enviar-se uma mensagem para o cérebro para que este se acalme e se relaxe.
  • O cérebro envia então esta mensagem para o teu corpo.
  • As coisas que acontecem quando estás stressado, como o aumento do ritmo cardíaco, a respiração rápida e a pressão arterial alta, diminuem quando respiras profundamente para te relaxares.
  • Ou seja, vai ajudar-nos a esse período de arrefecimento dos sinais que estão alterados.

Savasana

Se pensarmos por exemplo em atividades como o Yoga, sobretudo nas suas disciplinas mais dinâmicas, todas as práticas acabam na posição denominada SAVASANA, que é em posição supina.

A forma de respirar afeta todo o corpo:
  • Os exercícios de respiração são uma boa forma de se relaxar, reduzir a tensão e aliviar o stress.
  • Respira profundamente enquanto realizares o período de arrefecimento para levar oxigénio aos teus músculos, libertar a tensão e promover o relaxamento.

Massagens

Como anteriormente referi, as massagens ou a terapia percursiva estão englobados dentro daquilo que se considera uma recuperação passiva, também se podem incluir dentro do período de arrefecimento como sendo uma mais-valia ao sobredito.

Mais recentemente, o “foam rolling” também se juntou a muitos arrefecimentos, ainda que em menor escala que os alongamentos.

Se queres conhecer para que se usa esta ferramenta recomendo que visites o seguinte link.

Uma pequena percentagem (4%) dos atletas asiáticos e uma percentagem moderada (38%) dos atletas adolescentes de elite do Reino Unido afirmam utilizar o “foam rolling” depois do treino.

O “foam rolling” é realizado com frequência para reduzir a dor muscular e atenuar os efeitos do exercício no intervalo de movimento reduzido. De facto, descobriu-se que realizado depois do exercício:

  • Reduz e/ou atrasa o aparecimento da dor muscular;
  • Aumenta a amplitude de movimentos; e
  • Melhora o rendimento desportivo durante o dia seguinte.

Por exemplo, MacDonald et al., descobriram que o grupo de “foam rolling” manifestou menos dor muscular e uma melhor amplitude de movimento dinâmica (mas não passiva) dos isquiotibiais e rendimento em salto vertical.

Foam Rolling

No entanto, o “foam rolling” também reduziu as propriedades contráteis durante o dia seguinte.

Outros estudos realizados sobre a utilização do “Foam Roller” durante um período de 20 minutos depois de um treino de futebol, parecia produzir melhorias no rendimento da agilidade, na perceção da recuperação e reduziu a dor muscular nos jogadores de futebol profissionais.

Outros conselhos

Mesmo que ainda faz falta maiores evidências científicas sobre os benefícios ao nível fisiológico, de rendimento, bem como na prevenção de lesões do período de arrefecimento ativo, sim é verdade que produz benefícios ao nível psicológico que podem ajudar o desportista a sentir-se mais relaxado, reduzir os níveis de stress pós-exercício e melhorar o seu processo de recuperação ao nível subjetivo.

Relativamente aos efeitos a longo prazo, é provável que o arrefecimento não previna as lesões, e as provas preliminares sugerem que um arrefecimento ativo depois de cada sessão de treino não atenua e inclusivamente pode melhorar a resposta adaptativa a longo prazo.

Referências Bibliográficas

  1. MacDonald GZ, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(1):131–142.
  2. Murray AM, Turner AP, Sproule J, Cardinale M. Practices and attitudes towards recovery in elite Asian and UK adolescent athletes. Phys Ther Sport. 2017;25:25–33.
  3. Van Hooren B, Peake JM. Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Med. 2018;48(7):1575-1595.

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Sobre Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel tem o desporto nas veias, demostrou desde pequena e até aos días de hoje. Quer compartir esta paixão como todos aqueles que também são entusiasta desportivo.
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