Como terminar bem um treino: os Melhores Conselhos

Vamos dar-te conselhos sobre como terminar bem um treino.

O treino físico tem três fases bem definidas e fundamentais a realizar para que o exercício seja benéfico para a saúde:

Em algumas ocasiões não se dá tanta importância à fase de volta à tranquilidade, sem considerar que esta representa um aspeto determinante para que o corpo se recupere adequadamente, de forma que lhe seja possível regressar ao treino seguinte com maior vitalidade.

O que é voltar à tranquilidade?

A volta à tranquilidade consiste num processo posterior ao esforço realizado na atividade física, com o propósito de restituir ao organismo e conseguir restabelecer os valores metabólicos e neuromusculares que se tinham previamente ao início do treino.

É necessário que, depois do esforço realizado, nos adaptemos novamente a partir do estado de intensidade física ao qual nos encontramos, até à tranquilidade do nosso sistema fisiológico muscular.

Por que razão alongar ao terminar bem o treino?

Alongar depois de treinar é essencial, pois não só reduz a tensão muscular mas também fornece importantes benefícios, tanto físicos como psicológicos.

Aumenta a flexibilidade

Com os alongamentos consegue-se uma maior flexibilidade dos grupos musculares, uma vez que os músculos contraídos voltam ao seu estado de maneira cómoda; assim o corpo torna-se mais flexível, o que vai permitir realizar movimentos com maior facilidade.

Colabora para eliminar o ácido láctico

Ao treinar, o corpo produz ácido láctico que faz com que os músculos fiquem fatigados e doridos.

O alongamento reduz o ácido láctico que se acumulou e relaxa os músculos.

Melhora a circulação sanguínea

Quando se realiza um treino intenso, o corpo bombeia sangue mais depressa, acelerando o ritmo cardíaco.

Prevenção de lesões e menos dor

Alongar depois de treinar não vai eliminar a dor muscular, mas vai minimizá-la em grande medida.

Por outro lado, o alongamento adequado dos músculos reduz a predisposição para possíveis lesões e vai ajudar a uma melhor recuperação.

Melhora a amplitude do movimento

Se alongares os músculos depois de um treino, vais poder utilizá-los num maior intervalo de movimentos.

Isto vai permitir obter melhores resultados uma vez que vais pode utilizar os teus músculos à sua máxima capacidade.

Melhora a coordenação muscular

Alongar os músculos cansados vai proporcionar uma melhor mobilidade funcional para se poderem sincronizar corretamente.

Conexão mente-corpo

Os alongamentos também te vão ajudar a conseguir harmonizar a tua mente com o teu corpo.

Alivia o teu estado de ânimo e afasta o stress.

Como alongar depois de um treino?

Os alongamentos devem realizar-se com um alinhamento corporal e postural adequado, considerando que todos possuímos diferentes resistências, flexibilidade e força.

Deste modo, é necessário alongar com uma tensão suave e constante, de forma gradual e relaxada, sempre preferivelmente sem ressaltos.

De entre as técnicas utilizadas para os alongamentos, existem as seguintes:

Alongamento passivo estático ou assistido dos músculos implicados na sessão de trabalho

O objetivo deste alongamento é relaxar o músculo na sua totalidade e voltar a um estado basal.

Podemos realizá-lo com ajuda de algum colega para que exista resistência.

Stretching

Consiste em adoptar as posições de alongamento de uma forma relaxada, até ao ponto de sentir uma tensão moderada, e manter a posição durante 20 segundos.

3-S de Holt

É um método que consta de várias fases:

Conselhos para terminar cada exercício

Ao finalizar cada treino, é necessário ter em conta alguns aspetos muito aconselháveis para o êxito da prática na sua totalidade, de acordo com a natureza dos exercícios realizados.

Ou seja, que o corpo volte ao seu estado normal de forma correta e paulatina, reduzindo assim o risco de sofrer lesões e evitar os incómodos do dia seguinte.

A seguir deixamos-te alguns de grande interesse.

Correr

A melhor maneira de terminar é com 25 ou 30 segundos a um ritmo elevado.

Como terminar bem um treino depois de correr: trotar suavemente e para terminar é conveniente caminhar durante 1 a 2 minutos.

Bicicleta

Se o treino foi muito intenso, aplica massagens nos quadríceps e nos gémeos com gelo aproximadamente 5 minutos, em sentido ascendente, de baixo para cima.

Descansa 5 minutos, realiza novamente alongamentos e depois continua a aplicar massagens com gelo durante outros 5 minutos.

Natação

Realiza 5 ou 6 imersões lentamente, soltando totalmente o ar debaixo de água.

Seguidamente, percorre 1/10 da distância total que tenhas nadado nesse dia a um ritmo suave e relaxado.

Musculação e pesos

O ideal é alongar sobretudo os músculos que tenhas treinado durante aproximadamente 30 segundos cada um.

Como terminar bem um treino depois do ginásio: aplica massagens na zona trabalhada para eliminar possíveis contraturas (podes usar o foam roller).

Bibliografia

1. “Ejercicio terapeútico” Carolyn Kisner y Lynn Allen Colby 1996
2. “Periodización del entrenamiento deportivo” Tudor O. Bompa Phd 2004
3. “Fisioterapia del deporte y el ejercicio” Gregory S. Holt y Lynn Snyder.Mackler 2004
4. Anotações pessoais.

Entradas Relacionadas

• Sabes utilizar o Foam Roller para dar massagens? Clica aqui e vamos contar-te como o usar.
• Tudo sobre os alongamentos de recuperação ativa. Ir agora.
• Como melhorar a recuperação muscular no ciclismo? Damos-te uns conselhos em este link.