Como terminar bem um treino: os Melhores Conselhos

Como terminar bem um treino: os Melhores Conselhos

Vamos dar-te conselhos sobre como terminar bem um treino.

Terminar bem um treino conselhos

O treino físico tem três fases bem definidas e fundamentais a realizar para que o exercício seja benéfico para a saúde:

  • Em primeiro lugar, temos a realização do aquecimento, mediante o qual os músculos e o corpo se preparam para a fase seguinte.
  • Fase ativa, que consiste no treino propriamente dito.
  • Finalmente, e não menos importante, deve desenvolver-se a fase de arrefecimento ou regresso à tranquilidade ao terminar os movimentos.

Em algumas ocasiões não se dá tanta importância à fase de volta à tranquilidade, sem considerar que esta representa um aspeto determinante para que o corpo se recupere adequadamente, de forma que lhe seja possível regressar ao treino seguinte com maior vitalidade.

Dentro da rotina a estruturar para desenvolver esta fase, é imprescindível incluir os alongamentos que correspondam, de acordo com a intensidade e tipo de treino realizado.

O que é voltar à tranquilidade?

A volta à tranquilidade consiste num processo posterior ao esforço realizado na atividade física, com o propósito de restituir ao organismo e conseguir restabelecer os valores metabólicos e neuromusculares que se tinham previamente ao início do treino.

Esforço

É necessário que, depois do esforço realizado, nos adaptemos novamente a partir do estado de intensidade física ao qual nos encontramos, até à tranquilidade do nosso sistema fisiológico muscular.

Durante este processo devemos considerar os seguintes conselhos:
  • Programar um número de atividades não excessivas.
  • Realizar as atividades em regressão de intensidade.
  • Incluir atividades estáticas ou dinâmicas que ajudem na regressão.
  • Executar alongamentos no final do processo.

Por que razão alongar ao terminar bem o treino?

Alongar depois de treinar é essencial, pois não só reduz a tensão muscular mas também fornece importantes benefícios, tanto físicos como psicológicos.

Aumenta a flexibilidade

Com os alongamentos consegue-se uma maior flexibilidade dos grupos musculares, uma vez que os músculos contraídos voltam ao seu estado de maneira cómoda; assim o corpo torna-se mais flexível, o que vai permitir realizar movimentos com maior facilidade.

Colabora para eliminar o ácido láctico

Ao treinar, o corpo produz ácido láctico que faz com que os músculos fiquem fatigados e doridos.

O alongamento reduz o ácido láctico

O alongamento reduz o ácido láctico que se acumulou e relaxa os músculos.

Melhora a circulação sanguínea

Quando se realiza um treino intenso, o corpo bombeia sangue mais depressa, acelerando o ritmo cardíaco.

A circulação sanguínea para os músculos retoma o ritmo normal com os alongamentos, o que permite que a frequência cardíaca retome também a sua frequência de repouso original.

Prevenção de lesões e menos dor

Alongar depois de treinar não vai eliminar a dor muscular, mas vai minimizá-la em grande medida.

Por outro lado, o alongamento adequado dos músculos reduz a predisposição para possíveis lesões e vai ajudar a uma melhor recuperação.

Melhora a amplitude do movimento

Se alongares os músculos depois de um treino, vais poder utilizá-los num maior intervalo de movimentos.

Melhora a amplitude do movimento

Isto vai permitir obter melhores resultados uma vez que vais pode utilizar os teus músculos à sua máxima capacidade.

Melhora a coordenação muscular

Alongar os músculos cansados vai proporcionar uma melhor mobilidade funcional para se poderem sincronizar corretamente.

Conexão mente-corpo

Os alongamentos também te vão ajudar a conseguir harmonizar a tua mente com o teu corpo.

Conexão mente-corpo

Alivia o teu estado de ânimo e afasta o stress.

Deste modo, os alongamentos dão-te a possibilidade de te sintonizares com o teu corpo, permitindo detetar qualquer dor muscular ou articular que necessite de atenção ou de descanso.

Como alongar depois de um treino?

Os alongamentos devem realizar-se com um alinhamento corporal e postural adequado, considerando que todos possuímos diferentes resistências, flexibilidade e força.

Deste modo, é necessário alongar com uma tensão suave e constante, de forma gradual e relaxada, sempre preferivelmente sem ressaltos.

O tempo requerido para desenvolver estes exercícios pode ser entre 15 e 30 minutos, dependendo da intensidade do treino executado.

De entre as técnicas utilizadas para os alongamentos, existem as seguintes:

Alongamento passivo estático ou assistido dos músculos implicados na sessão de trabalho

O objetivo deste alongamento é relaxar o músculo na sua totalidade e voltar a um estado basal.

Podemos realizá-lo com ajuda de algum colega para que exista resistência.

Assim vamos conseguir um trabalho de contração isométrica de todos os músculos antagónicos.

Stretching

Consiste em adoptar as posições de alongamento de uma forma relaxada, até ao ponto de sentir uma tensão moderada, e manter a posição durante 20 segundos.

3-S de Holt

É um método que consta de várias fases:

  • Em primeiro lugar o que se procura é uma posição de máximo alongamento, com a qual se vai facilitar a inibição do reflexo miotático;
  • Seguida de relaxamento;
  • Logo a seguir realiza-se a contração isométrica do músculo a alongar.
Para terminar, produz-se uma contração do músculo antagónico, ativando o reflexo de inervação recíproca.

Conselhos para terminar cada exercício

Ao finalizar cada treino, é necessário ter em conta alguns aspetos muito aconselháveis para o êxito da prática na sua totalidade, de acordo com a natureza dos exercícios realizados.

Ou seja, que o corpo volte ao seu estado normal de forma correta e paulatina, reduzindo assim o risco de sofrer lesões e evitar os incómodos do dia seguinte.

Para terminar bem qualquer treino: é muito importante dar ao corpo um adequado arrefecimento.

A seguir deixamos-te alguns de grande interesse.

Correr

A melhor maneira de terminar é com 25 ou 30 segundos a um ritmo elevado.

Correr

Como terminar bem um treino depois de correr: trotar suavemente e para terminar é conveniente caminhar durante 1 a 2 minutos.

Podes repetir 2 a 3 vezes e seguidamente alonga os quadríceps, gémeos, músculos isquiotibiais e músculos flexores da anca que foram os principais implicados nesta atividade.

Bicicleta

Se o treino foi muito intenso, aplica massagens nos quadríceps e nos gémeos com gelo aproximadamente 5 minutos, em sentido ascendente, de baixo para cima.

Descansa 5 minutos, realiza novamente alongamentos e depois continua a aplicar massagens com gelo durante outros 5 minutos.

Esta questão referida em relação à aplicação de gelo também pode ser aplicada no caso anterior.

Natação

Realiza 5 ou 6 imersões lentamente, soltando totalmente o ar debaixo de água.

Seguidamente, percorre 1/10 da distância total que tenhas nadado nesse dia a um ritmo suave e relaxado.

Dentro da água e aproveitando a flutuação podes fazer algum alongamento habitual.

Musculação e pesos

O ideal é alongar sobretudo os músculos que tenhas treinado durante aproximadamente 30 segundos cada um.

Foam-roller - Como Terminar Bem um Treino

Como terminar bem um treino depois do ginásio: aplica massagens na zona trabalhada para eliminar possíveis contraturas (podes usar o foam roller).

No momento do duche inicia com 3 minutos de água quente e termina com 1 minuto de água bem fria.

Bibliografia

  1. “Ejercicio terapeútico” Carolyn Kisner y Lynn Allen Colby 1996
  2. “Periodización del entrenamiento deportivo” Tudor O. Bompa Phd 2004
  3. “Fisioterapia del deporte y el ejercicio” Gregory S. Holt y Lynn Snyder.Mackler 2004
  4. Anotações pessoais.

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Avaliação Como terminar bem um treino

Depois dos halteres - 100%

Depois de correr - 100%

Depois da bicicleta - 100%

Depois de nadar - 100%

100%

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Sobre María José García
María José García
María José leva vinculada ao mundo do desporto toda a sua vida. Desde criança começa e incluso compete em várias disciplinas desportivas, como a patinagem, natação ou ginástica.
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