Propriocepção: O que é e Como aTreinar

Propriocepção: O que é e Como aTreinar

Propriocepção é um termo que podes encontrar facilmente em qualquer livro de treino ou tratamento de lesões.

Talvez a tua treinadora te fale da necessidade de desenvolver a propriocepção através do movimento para melhorar o teu rendimento, ou um colega de treino te diga que te desestabilizas a fazer lunges porque te falta a propriocepção do corpo.

O que há de verdade em tudo isto e como se pode melhorar a famosa e aparentemente importante propriocepção?

O que é Propriocepção

A informação sensorial que recebemos sobre a posição e o movimento da nossa própria cabeça, tronco, e articulações.

Ainda assim, a propriocepção é um termo vagamente definido, em ocasiões insuficientemente caracterizado pelas incógnitas dos mecanismos que a regulam.

O que é Propriocepção

Pelo que continuamos sem ter a sua definição clara: O que é a informação sensorial que faz referência à propriocepção?.

Esta informação sensorial não se baseia naquela que capta a nossa visão ou o nosso sistema auditivo, mas sim aquela que o nosso sistema proprioceptivo deteta: através da ativação dos propriocetores localizados em áreas do tecido profundo, capazes de enviar informação aferente ao sistema nervoso acerca de onde se encontram os nossos segmentos corporais.

A propriocepção é definida em determinadas ocasiões como o sexto sentido, e caracteriza-se por ser o mais singular, já que um indivíduo com privação sensorial (cego, surdo, ou ambas), continua a saber em que posição espacial relativa ao seu centro de massas se encontra o resto do seu corpo, qualquer articulação e o estado dos seus músculos.

Para que serve a propriocepção?

A propriocepção serve para ser mais conscientes do nosso corpo.

Ser mais conscientes de nosso sistema muscular e de como este se comporta no espaço, e para poder melhorar as nossas definições dinâmicas de posição estática das nossas articulações mediante o movimento no espaço para manter o equilíbrio.

Um sistema propioceptivo alterado afeta de maneira negativa o nosso controlo motor, tornando-nos atáxicos (movimentos erráticos), diminuindo a nossa capacidade e velocidade de reação, e aumentando o risco de lesão numa ou várias das nossas articulações por restrição da captação de informação importante por parte do nosso sistema neuromuscular.

Funções sobre as quais atua

A propriocepção atua sobre a regulação do controlo corporal em atividades de controlo fechado a lenta ou moderada velocidade, onde o feedback se compara com um padrão ou um objetivo perseguido durante o decorrer da ação mais do que sobre o controlo concreto da ação.

Mecanismo de controlo de loop fechado

Mecanismo de controlo de loop fechado.

Desta forma, a propriocepção tem um papel importante na manutenção do equilíbrio quando mantemos um apoio unipedal (sobre uma perna), ou enquanto caminhamos lentamente num slackline, uma das superfícies mais instáveis que podemos encontrar.

Slackline

Slackline.

No entanto, naqueles processos onde o controlo dos músculos num intervalo temporal crítico é mais importante, a propriocepção perde muito peso sobre o controlo físico.

Rapariga a correr

Rapariga a correr.

Por exemplo, durante uma corrida, onde o apoio do pé no solo é mais breve do que o limite de captação, envio e processamento do estímulo propriocetivo, o que vai determinar a proteção da articulação do calcanhar será o controlo do sistema neuromuscular que tenhamos, e a habituação ao gesto, que nos vai tornar mais eficientes a este.

Que Exercícios de Propriocepção fazer?

Os exercícios de propriocepção baseiam-se na modificação de exercícios clássicos de desenvolvimento dos músculos com carga por versões de execução sobre superfícies instáveis. Podes complementar a informação que apresentamos consultando este link.
A superfície instável pressupõe a criação de um ambiente propriocetivamente enriquecido que vai supor um desafio para a progressão dos músculos, e especialmente para os propriocetores e para o sistema nervoso, responsáveis de captar, enviar e interpretar a informação do meio.
A assunção de que um indivíduo pode treinar a propriocepção simplesmente estimulando os propriocetores é prematura, e mais ainda quando isto está relacionado com uma possível melhoria propriocetiva que pode melhorar o equilíbrio do corpo como um conjunto global em qualquer tipo de atividade.

Exercícios propriocetivos do calcanhar

Os exercícios propriocetivos do calcanhar são aqueles que estão expostos a um meio externo variável para a articulação do calcanhar.

Progressão:

  • Exercício 1. Apoio unipedal estático em posição de Split sobre o solo.
  • Exercício 2. Apoio unipedal estático em posição de Split sobre bosu.
  • Exercício 3. Apoio unipedal estático em posição de Split sobre board.

Execução de um apoio unipedal sobre board

Execução de um apoio unipedal sobre board.

Plataforma de pressões

Mudanças na posição de CDG sobre a plataforma de pressões.

Exercícios propriocetivos do joelho

Os exercícios propriocetivos do joelho são aqueles que estão expostos a um meio externo variável para a articulação do joelho.

Progressão:

  • Exercício 1. Apoio unipedal estático sobre solo.
  • Exercício 2. Apoio unipedal estático sobre bosu.
  • Exercício 3. Apoio unipedal estático sobre board.

Exercícios propriocetivos do ombro

Os exercícios propriocetivos do ombro são aqueles que estão expostos a um meio externo variável para a articulação do ombro.

Progressão:

  • Exercício 1. Piking-Hold apoio de mãos sobre o solo.
  • Exercício 2. Kettlebell bottom up hold.
  • Exercício 3. Levantamento turco com Kettlebell.

Exercícios propriocetivos do cotovelo

Os exercícios propriocetivos de cotovelo são aqueles que estão expostos a um meio externo variável para a articulação do cotovelo.

Progressão:

  • Exercício 1. Apoio em posição de flexão sobre o solo
  • Exercício 2. Apoio em posição de flexão sobre bosu.
  • Exercício 3. Apoio em posição de flexão sobre foam Roller.

Exercícios propriocetivos do pulso

Os exercícios propriocetivos dos pulsos são aqueles que estão expostos a um meio externo variável para a articulação do pulso.

Progressão:

  • Exercício 1. Pegar num tabuleiro com a palma da mão e mantê-lo em equilíbrio.
  • Exercício 2. Pegar num tabuleiro que um colega transporta com a palma da mão e mantê-lo em equilíbrio.
  • Exercício 3. Pegar num tabuleiro com uma bola com a palma da mão e mantê-lo em equilíbrio sem que a bola caia ao chão.

Como se realiza um treino propriocetivo?

O treino propriocetivo deve ser realizado sob controlo de um profissional de Ciências da Atividade Física e do Desporto que seja o responsável de fornecer informação e por ter o controlo deste tipo de trabalho dos músculos, já que é simples abusar dele e aplicá-lo como proteção contra possíveis futuras lesões articulares em casos onde este não é adequado.

FASES DA RECUPERAÇÃO DO DESPORTISTA LESIONADO
Momento da lesão (Diagnóstico médico)REABILITAÇÃORegresso à competição (Alta médica)
READAPTAÇÃO
Tratamento médicoTratamento médico + Treino individualTreino individual específicoRegresso ao treino em grupo
MÉDICO
PSICÓLOGO
FISIOTERAPEUTA (Reabilitação)
PREPARADOR FÍSICO (Readaptação)
TREINADOR
EQUIPA MULTIDISCIPLINAR

Representação gráfica das etapas do trabalho multidisciplinar de reabilitação e readaptação do desportista.

Podem ser realizadas sessões completas de 20 a 25 minutos durante as fases de readaptação de uma lesão, ou pequenos blocos de 5 minutos, como parte de uma sessão de treino completa, onde se trabalhe especificamente um gesto onde nos interesse desenvolver o nosso sistema propriocetivo.

Material para trabalhar a propriocepção

Qualquer tipo de superfície que suponha uma instabilidade externa é útil para aplicar em exercícios como material para uma sessão (ou parte de uma sessão) de treino de propriocepção de maneira adequada.

Os materiais mais baratos e fáceis de encontrar, que podes usar nos teus exercícios deste tipo, são:

  • Fitball.
  • Bosu.
  • Balance toner.
  • Plataforma de equilíbrio ou Propioceptive board.
  • Colchão.
  • Slackline.
  • Foam Roller.

Propriocepção como prevenção

A propriocepção treina-se, erradamente, para prevenir lesões, quando a capacidade de prevenção de lesões que tem é limitada, e está circunscrita a pessoas que apresentam algum tipo de alteração deste sistema (lesionados em readaptação ou pacientes neurológicos).

Se procuras um trabalho de prevenção de lesões, deves trabalhar o gesto específico a melhorar (por exemplo, em caso de um futebolista que tenha instabilidade nos calcanhares, corrida em campo com as chuteiras calçadas).

Deves aumentar o número de estímulos (visuais, auditivos, cinestésicos e táteis) aos que te expões para melhorar a atenção dual, e a bagagem motora.

Fitball - Propriocepção

E deves melhorar a tua aprendizagem específica do gesto e da técnica, assim como a sua adaptabilidade ao meio e à tua fisionomia individual em relação ao teu sistema muscular de maneira específica.

Também deves assegurar a função neuromuscular, através do treino de força e do desenvolvimento dos teus músculos; e a tua função propriocetiva com toda a informação dos exercícios que te propusemos neste artigo.

Efeitos do treino sobre a plasticidade nervosa

Efeitos do treino sobre a plasticidade nervosa e a adaptação ao estímulo e sua resposta.

Apesar de tudo isto, o treino propriocetivo é uma ferramenta que no contexto adequado pode melhorar um grande leque de variáveis relacionadas com o controlo motor, o trato somatossensorial e o equilíbrio, tanto estático como dinâmico.

Referências Bibliográficas

  1. Kim, D., van Ryssegem, G., & Hong, J. (2011). Overcoming the myth of proprioceptive training. Clinical Kinesiology, 65(1), 18–28.
  2. Proske, U., & Gandevia, S. C. (2009). The kinaesthetic senses. Journal of Physiology, 587(17), 4139–4146.
  3. Riva, D., Bianchi, R., Rocca, F., & Mamo, C. (2016). Proprioceptive Training and Injury Prevention in a Professional Men’s Basketball Team: A Six-Year Prospective Study. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(2), 461–475.
  4. Rodríguez, B. (2017). Readaptación físico-deportiva de una jugadora de rugby tras la reconstrucción de ligamento cruzado anterior (LCA).
  5. Tuthill, J. C., & Azim, E. (2018). Proprioception. Current Biology, 28(5), R194–R203.

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Sobre Alfredo Valdés
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Especialista e treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e o exercício físico, com os seus artigos, vai levar-te no complexo mundo da nutrição desportiva e clínica, de forma simples e desde uma perspectiva crítica.
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