Pliometria: O que É e Para Que Serve?

Pliometria: O que É e Para Que Serve?

A pliometria e treino pliométrico cobra especial relevância na grande maioria dos desportos para desenvolver e potenciar a capacidade de salto, reação e a força elástica de músculos e tendões.

Nem todo o salto que se realize numa sessão de treino é uma pliometria, e este erro de conceito é o mais frequente. Vejamos o que é a Pliometria e como a treinar!

O que é a Pliometria?

O exercício pliométrico faz referência à atividade que permite um músculo alcançar a sua força máxima no menor tempo possível.

¿Qué es la Pliometría?

Na prática, podemos dizer que alude a um movimento potente e rápido, através de um contra-movimento no qual intervém o ciclo alongamento-compressão.

Para compreender este termo, temos de compreender o mecanismo do ciclo alogamento-compressão (CEA), pois é o fundamento; assim como o modelo neuro-fisiológico do pliometria.

Mecânica do Exercício Pliométrico

Neste modelo, a componente elástica é a central de energia do exercício, sendo os tendões os atores principais.

Como funciona?

Produz-se um alongamento da unidade músculo-tendinosa (fase excêntrica do movimento) e esses músculos e tendões atuam como uma mola e alongam-se.

Neste momento está a armazenar-se essa energia elástica da qual podemos fazer uso se imediatamente depois se realizar a ação concêntrica.

Ou seja, essa energia contribui para que se produza mais força na ação concêntrica de maneira gratuita.

Se, pelo contrário, essa ação muscular não ocorre imediatamente, ou então se essa fase excêntrica é demasiado longa, essa energia elástica armazenada acaba por se dissipar.

Split squat jump

Por isso, quando se vai realizar a ação concêntrica sem essa energia gratuita, o corpo vai fazer uso da sua força muscular, sendo menos eficiente e provocando um maior consumo energético.

É simples se imaginares a ação de saltar à corda:

  • Se foram realizados pequenos saltos, com um tempo mínimo de contacto no chão, fazendo uso dessa energia elástica, é provável que possas estar bastante tempo a realizar essa ação sem te cansares.
  • Ao invés, os saltos serão menos contínuos, os teus pés serão menos reativos, e o tempo de contacto dos mesmos no chão será maior, vais sentir como a ação é mais muscular e vais cansar-te rapidamente.

Modelo Neurofisiológico do Exercício Pliométrico

Aqui entra em ação o conceito do Ciclo alongamento-compressão (CEA).

Desta perspectiva vão analisar-se as alterações da força-velocidade dos componentes contráteis do músculo provocados pelo alongamento da ação muscular na sua fase concêntrica através do reflexo desse alongamento.

O que é o Reflexo do Alongamento?

É a resposta que o corpo dá de maneira involuntária ao estímulo externo que provoca o dito alongamento através dos estímulos musculares.

Quanto maior for a magnitude dos orgãos propriocetores sensíveis, maior será a magnitude dos alongamentos, aumentando a atividade muscular perante um rápido alongamento.

Como funciona o Ciclo Alongamento-Compressão (CEA)?

  1. FASE I – Excêntrica: Alongamento do músculo agoniza (principal da ação). Nesta fase, a energia elástica armazena-se na componente elástica, estimulam-se os fusos musculares.
  2. FASE II- Transição: Pausa entre as fases I e III: neste momento, os nervos aferentes formam sinapse-uniões com os motoneurónios, e estes transmitem os sinais ao grupo muscular agonista.
  3. FASE III – Concêntrica: Encurtamento (compressão) das fibras do músculo agonista. Nesta fase, a energia elástica armazenada liberta-se da componente elástica, ajudando na aplicação da força.

Salto vertical

Salto vertical.

O ciclo CEA é a fase dos exercícios pliométricos. Produz-se uma rápida ação muscular excêntrica estimulando o reflexo do alongamento e o armazenamento da energia elástica, aumentando assim a força produzida na fase concêntrica posterior.

Para que servem os Exercícios Pliométricos?

O objetivo principal deste treino é o de melhorar a potência de movimentos graças ao uso de mecanismos naturais da componente elástica do músculo e tendões como reflexo do alongamento.

Depois de compreender que os nossos músculos e tendões são capazes de produzir “energia elástica” de forma gratuita para aplicar mais força, a tua visão sobre este tipo de treino vai ser diferente e serás então mais eficiente.

Quais são os músculos que trabalham a Pliometria

O modo de treino pliométrico é dado pela região do corpo que se trabalha, encontrando assim exercícios específicos para o membro superior e exercícios para o membro inferior.

Cada exercício específico vai trabalhar uma área do corpo e músculo(s) em concreto.

Por exemplo:

  • Lançamento de uma bola medicinal com ambas as mãos: trabalha o hemicorpo superior e o tronco.
  • Os saltos à corda: centram-se no hemicorpo inferior, trabalhando em concreto a musculatura dos gémeos e musculatura intrínseca do pé.
Um programa adequado de treino de pliometria deve atender às especificidades do desporto, assim como do desportista e da sua experiência prévia.

Quantos tipos existem?

Regra geral, trabalha-se mais com exercícios pliométricos para o trem inferior do que para o trem superior.

Se tivéssemos de classificar os exercícios, o ideal é fazê-lo em função da intensidade de cada um deles.

A intensidade vem, aliás, determinada por:

  • Número de pontos de contacto;
  • Velocidade de execução;
  • Altura do exercício (salvo desde uma caixa, o lançamento de uma bola de uma caixa ao indivíduo que está deitado para a receber); assim como
  • Colocar o peso corporal do desportista.

Benefícios Pliometria

Conforme supra se referiu, o objetivo principal do treino pliométrico e, portanto, o seu benefício, é aprender a aplicar força com rapidez, aumentando assim a potência muscular.

Os estudos científicos não determinam de forma precisa se as melhorias que se produzem são ao nível mecânico ou neurofisiológico.

Tuck jump

Não se deve considerar como um objetivo em si mesmo, mas sim como parte de um programa de treino.

É óbvio que a eficácia e o êxito dos movimentos de pliometria vão depender do correto funcionamento dos músculos e da velocidade com as quais as forças musculares são aplicadas:

Potência = Força x Velocidade.

Exercícios Pliométricos

De Baixo Impacto

Trem Inferior:

  • Saltos à corda/saltos curtos e rápidos no mesmo sítio: procurando o aproveitamento dessa energia elástica, minimizando tempo de contacto dos pés no chão, trabalhando a reação dos pés.

Trem Superior:

  • Na posição supino ou então em bipedestação, receção e lançamento de uma bola, por exemplo.
  • Igual ao caso anterior, minimizando o tempo de contacto da bola nas nossas mãos.

Mais Intensos

Trem Superior:

  • Lançamento de Bola medicinal de uma altura, com uma mão, com duas.
  • Flexões de braços.

Trem Inferior:

  • Saltos curtos de uma perna sem/com deslocação.
  • Exercícios de saltar da Caixa.
  • Salto Vertical pés juntos.
  • Saltos para a caixa.
  • Ressaltos.
  • Saltos Múltiplos com deslocação em diferentes planos.

Contra-indicações Pliometria

A técnica de aterragem converte-se num aspeto fundamental no momento de realizar este tipo de exercícios e, portanto, de se produzir melhorias e evitar lesões provocadas por uma má aterragem.

O trabalho propriocetivo e de equilíbrio são complementares para melhorar as destrezas e habilidades técnicas do desportista.

Técnica de aterragem - Pliometria

Deve começar-se sempre por exercícios com aterragem de ambos os pés e de baixa intensidade, até progredir para os mais complexos e intensos, como são os saltos DE uma determinada altura.

Do mesmo modo, para aquelas pessoas que pesam mais de 100 kg, a altura máxima recomendada para os exercícios de salto para a caixa e da caixa deve ser no máximo de 46 centímetros (um peso superior aumenta as forças de compressão sobre as articulações).

Rotina de Treino de Pliometria

Antes de começar a introduzir o treino pliométrico na tua planificação, é necessário analisar quais são as necessidades reais do teu desporto e do teu nível e condição física, assim como analisar as aterragens no caso do trabalho do trem inferior, para evitar lesões.

Exercícios Pliométricos do Trem Superior

  • Lançamentos: passe de peito, de uma bola de uma certa altura, lateral de mãos, vertical de uma bola, de uma bola na vertical por cima da cabeça, lançamento a uma mão.
  • Flexões Pliométricas de braços: flexões de profundidade.

Lançamentos

Lançamento de Bola Horizontal.

Lançamento de bola lateral

Lançamento lateral da bola.

Lançamento lateral da bola sobre os joelhos

Lançamento lateral da bola sobre os joelhos.

Lançamento de Bola vertical

Lançamento de Bola vertical.

Flexões pliométricas

Flexões pliométricas sobre bola.

Slam ball

Slam ball.

Exercícios Pliométricos do Trem Inferior

  • Saltos sem deslocação: com os pés juntos, com um pé, à corda, agachamento com salto, salto vertical com joelhos ao peito, salto vertical a uma perna.
  • Saltos de Pé: salto vertical com pés juntos, salto de obstáculos com dois pés juntos, salto em comprimento sem corrida ou impulso prévios.
  • Saltos Múltiplos: salto em comprimento com pés juntos, saltos em zig-zag, salto de obstáculos com pés juntos, salto em comprimento a uma perna, salto com 4 obstáculos, etc.
  • Saltos: Skipping, marcha, skipping lateral ou para trás, saltos alternando pernas e braços (- saltos em comprimento continuados).
  • Exercícios com Caixa: salto para a caixa com duas pernas, salto a uma perna, agachamento com salto vertical para uma caixa, salto lateral para uma caixa.
  • Exercícios da caixa: saltar da caixa e aterrar em agachamento, saltar da caixa e executar um salto vertical, saltar da caixa e fazer um squat jump, saltar da caixa e realizar uma deslocação lateral…

Saltos laterais

Saltos laterais.

Salto vertical com joelhos ao peito

Salto vertical com joelhos ao peito.

Salto de longitude

Salto de longitude sem correr ou impulso.

Kipping

Skipping.

Zig-zag

Zig-Zag.

Salto para a caixa

Salto para a caixa.

Saltos laterais em caixa

Saltos laterais em caixa.

Salto em caixa com 1 perna

Salto em caixa com 1 perna.

Salto profundo + vertical

Salto profundo + vertical.

Rotina

Podemos adicionar como parte do nosso treino habitual ao inicio. Se teéns alguna dúvida da nomenclatura podes deixá-la em comentários.

Día 1

Parte superior
  • Lançamento de Bola Horizontal::5 Rondas de AMRAP 20″ on, 20″ off.
  • Lançamento de Bola vertical::5 Rondas de AMRAP 20″ on, 20″ off.
Parte Inferior
  • Zig-Zag::5 Rondas de 3mts ida +  3mts vuelta (desplazamiento lateral).
  • Skipping::5 Rondas de AMRAP 20″ on, 20″ off.

Día 2

Parte Superior
  • Flexões pliométricas::5 Rondas de AMRAP 20″ on, 20″ off.
  • Lançamento de bola lateral::4 Rondas de 12x; cambiar de lado en cada ronda.
Parte Inferior
  • Saltos laterais em caixa::5 Rondas de 3mts ida +  3mts volta (deslocamento lateral).
  • Salto profundo + vertical::20 rondas, alternando o pé em cada uma.

Día 3

Parte Superior + Inferior
  • Combo::10 Rondas

5x Slam Ball + 5x Saltos na caixa Unilateral + Salto Vertical.

Día 4

Parte Superior
  • SuperSet::6 Rondas

20″ Slam Ball, 20″ off, 20″ Lançamento de bola vertical, 20″ off.

Parte Inferior
  • Salto vertical com joelhos ao peito::5 Rondas de 8x saltos.
  • Salto de longitude::20 rondas.
O treino com exercícios pliométricos, cuja finalidade é a de que o corpo aprenda a aplicar maior força quanto maior for a velocidade, pode ser incluído como parte de um programa de treino e depois de o desportista ter desenvolvido previamente outras qualidades físicas e possua uma boa técnica na execução dos exercícios.

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Sobre Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel tem o desporto nas veias, demostrou desde pequena e até aos días de hoje. Quer compartir esta paixão como todos aqueles que também são entusiasta desportivo.
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