Treino de Volume. Dieta

Hoje trazemos, dentro do treino de volume eficaz, um exemplo de dieta semanal clássica, onde o que faremos é cobrir as nossas necessidades calóricas respeitando a proporção de macronutrientes dentro dos parâmetros normais.

Cálculo de metabolismo e calorias

Pusémos um homem de 28 anos, com uma altura de 185cm, um peso de 81 kg, resultando um metabolismo basal de 1917kcal, mas ao ter uma elevada atividade, multiplicámos por um fator corretor de 1.55 (idealmente nos dias de não treino vamos baixar as calorias em redor de 300-50kcal) obtendo uma necessidade calórica a preencher em redor das 3565kcal.

Como podem ver, proponho subir as calorias por blocos de 4 semanas até alcançar as calorias marcadas, as quais vamos manter até ao final, com correções se existir subidas de peso de pelo menos 4kg. A cada 4 semanas, na semana seguinte fazemos uma semana de dieta hipocalórica curta (apenas tiramos 5% daquilo que indique a nossa taxa metabólica). Recordo que é interessante para regular o ambiente hormonal.

Dietas de exemplo***

Como podem ver, a quantidade de calorias varia de um dia de treino para um dia de descanso, e também variam as percentagens de macronutrientes, “metendo” algo mais de carbohidratos nos dias de treino do que nos de descanso.

*** são dietas de exemplo reais com produtos que o utilizador costuma comprar e que gosta de comer.

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