Como o fazer os Wall Ball Shot, ou Lançamentos de Bola no CrossFit?

Como o fazer os Wall Ball Shot, ou Lançamentos de Bola no CrossFit?

Wall Ball Shot, ou lançamento da bola medicinal, é um dos exercícios mais conhecidos no CrossFit que, para muitos, trata-se de uma “relação amor-ódio”.

O que é o Wall Ball Shot?

O Wall Ball Shot é um movimento de Weightlifting de força-potência que implica membros superiores, core e inferiores.

Wall ball

Este exercício requer um timing de coordenação determinado para se conseguir encadear uma infinidade de repetições válidas.

Concretamente, o Wall Ball Shot é uma combinação entre um agachamento frontal com uma bola medicinal e um lançamento vertical até um ponto determinado (parede ou alvo).

Técnica para realizar o exercício de CrossFit

O eficaz e eficiente desenvolvimento técnico dos Wall Ball Shots, depende do seguimento e manutenção das seguintes fases do movimento:

Posição inicial

Começamos na posição de pé, a uma distância da parede de 40-50cm. A bola medicinal vai estar apoiada no chão e entre as pernas do atleta.

Início do movimento

Medball Power Clean para iniciar o movimento em pessoas sem experiência; o Medball Squat Clean/Hang Squat Clean, para iniciar o exercício em pessoas com experiência.

Medball power clean

Fase descendente

Medball Front Squat: as mãos estão posicionadas na zona centro-lateral externa da bola medicinal, focando o olhar/pescoço para o alvo de tiro.

Medball front squat

Vamos fletir as ancas e joelhos (e direção do joelho para a ponta do pé). Vamos manter o controlo e manutenção da curvatura fisiológica lombar.

Os joelhos rompem a linha paralela da coxa.

Fase ascendente

Mantendo a posição das mãos, coluna e olhar, vamos esticando os joelhos, ancas e braços.

O lançamento da bola para o muro vai produzir-se no momento de máxima extensão corporal.

Fase de transição

Depois de lançada, podemos “relaxar” os braços, mas devemos manter sempre a nossa atenção, seguindo a trajetória da bola, à espera que comece a cair.

Vamos recebê-la, amortizando-a com as mãos e ombros, para começar a descida dos braços e apoio da bola sobre os ombros/peito.

Tudo isto mediante um encadeamento coordenado de repetições sob um timing contínuo.

O que necessitas para fazer o lançamento da bola?

O lançamento da bola medicinal é um movimento global muito completo e que necessita de pouco material. Concretamente, apenas necessitamos do seguinte:

  • Uma bola medicinal: 9kg para homens e 6kg para mulheres.
  • Uma parede de 3 metros de altura.
E, claro, vontade de começar a realizar e acumular Wall Ball Shots.

A que altura se deve lançar o Wall Ball?

A altura que se adotou como standard em competição e assim como nos diferentes wods é de 3 metros para homens e 2,7 metros para mulheres.

Wall ball sequência de movimento

Como fazer uma repetição válida

Um Wall Ball Shot é válido e será aceite como repetição quando o desportista que a executa cumpra os 2 seguintes requisitos:

  1. Rompe o paralelo: tendo como referência a parte inferior do glúteo, as ancas devem superar a linha dos joelhos, depois de que tenha recebido e iniciado o agachamento frontal com a bola medicinal.
“No Rep”: não ultrapassar o paralelo durante a fase de descida.
  1. Contato com o “target” (parede ou alvo): o centro da bola medicinal tem que golpear o objetivo (parede ou alvo) à altura especificada (3m homens e 2m mulheres) ou por cima dela.
“No Rep”: “target” baixo e sem contato com a parede.

Que músculos trabalham no Wall Ball Shots?

Implica uma elevada colaboração muscular: gémeos, quadriceps, isquiotibiais, glúteos, core, peitoral, tríceps, deltóides, trapézio e musculatura escapular.

Benefícios para o teu treino de CrossFit

Os Wall Ball Shots é um encadeamento de movimentos caracterizados por:

  • Movimento multiarticular de Weightlifting.
  • Estimula a Resistência muscular e cardiovascular.
  • Desenvolvimento do padrão de movimento vertical.
  • Ajuda no controlo da respiração.
  • Contribui para a melhoria da coordenação.
  • Baixa complexidade no processo ensino-aprendizagem
  • Executável em qualquer sítio: ginásio comercial, box, casa e ar livre.

Diferenças entre Slam Ball e Wall Ball Shot

O Slam Ball e o Wall Ball Shot, são exercícios com uma série de diferenças que devem ser tidas em conta durante a planificação, programação, periodização e prescrição do treino.

Slam BallWall Ball Shot
Vertical para o chãoPadrão de lançamentoVertical para uma parede/alvo
Power Clean/Squat Clean/Hang Squat CleanDinâmica de início do movimentoPower Clean-Shoulder Press e Squat-Shoulder Press
Potência e Potência-ResistênciaOrientação para o estímuloPotência-Resistência e Força-Resistência
Desde uma posição de anti-extensãoMovimento dinâmicoDe extensão do membros inferiores e superiores

Como fazer o Wall Ball em casa?

Não esperes mais, adiciona já hojeos Wall Ball Shots à tua rotina de treino em casa e segue estas instruções:

  • Compra uma bola medicinal de 9/6 kg de peso (ou usa uma bola de basquetebol cheia de areia da praia).
  • Procura uma parede de 3m de altura (ou um ponto de contato à altura especificada).
  • Aquece a musculatura dos membros inferiores, core e superiores, estabelece um objetivo de treino

Wall ball shots

Começa a acumular Wall Ball Shots!

Conselhos para Wall Ball Shot

  • És um atleta de Crossfit amador ou experiente?
  • Gostas ou odeias os Wall Ball Shots?
Independentemente do teu nível de treino, gostos, habilidades…, deves escutar e ter em conta estes conselhos acerca de como melhorar os Wall Ball Shots.
  • Evita a fadiga dos ombros: espera a receção da bola com os braços em baixo.
  • Controla a respiração: apanha ar durante a fase de descida e solta-o durante a fase de subida. Inclusivamente, usa duas respirações por repetição se for necessário.
  • Assegura repetições válidas: evita as altas velocidades, (geram dúvidas ou repetições inválidas) e os lançamentos antes de completar a extensão dos membros inferiores.
  • Sê eficiente: procura um ritmo de execução cómodo e constante.
  • Controla os volumes de trabalho: começa por volumes relativos baixos e vai progredindo a cada semana.
  • Golpeia sempre no objetivo/alvo: assegura uma correta produção de velocidade/potência das pernas e a precisão durante os lançamentos.
  • Treina a técnica do Air Squat e Medball Front Squat: um bom squat é a base de qualquer Wall Ball Shot perfeito.

Bibliografia

  1. Glassman, G. (2017). La guía de entrenamiento del nivel 1. CrossFit©
  2. Crossfit© (2019). Wall Ball Shots. Crossfit©.
  3. Crossfitcitylines (2020). Do this to get better at Wall Balls. Crossfitcitylines.
  4. Nichole, K. (2019). Tips & tricks for avoiding shoulder fatigue during wall ball Shots. Crossfit Invictus.

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Avaliação Wall Ball Shots

O que são - 100%

Como realizar - 100%

Benefícios - 100%

Conselhos - 100%

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HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Ivan Sotelo
Ivan Sotelo
Iván Sotelo é um especialista em Prevenção e Readaptação Físico-Desportivo, com experiência em equipas de futebol profissionais. Escreve no Blog da HSN com artigos e recomendações para o treino.
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