Como o fazer os Wall Ball Shot, ou Lançamentos de Bola no CrossFit?

Wall Ball Shot, ou lançamento da bola medicinal, é um dos exercícios mais conhecidos no CrossFit que, para muitos, trata-se de uma “relação amor-ódio”.

O que é o Wall Ball Shot?

O Wall Ball Shot é um movimento de Weightlifting de força-potência que implica membros superiores, core e inferiores.

Este exercício requer um timing de coordenação determinado para se conseguir encadear uma infinidade de repetições válidas.

Técnica para realizar o exercício de CrossFit

O eficaz e eficiente desenvolvimento técnico dos Wall Ball Shots, depende do seguimento e manutenção das seguintes fases do movimento:

Posição inicial

Começamos na posição de pé, a uma distância da parede de 40-50cm. A bola medicinal vai estar apoiada no chão e entre as pernas do atleta.

Início do movimento

Medball Power Clean para iniciar o movimento em pessoas sem experiência; o Medball Squat Clean/Hang Squat Clean, para iniciar o exercício em pessoas com experiência.

Fase descendente

Medball Front Squat: as mãos estão posicionadas na zona centro-lateral externa da bola medicinal, focando o olhar/pescoço para o alvo de tiro.

Vamos fletir as ancas e joelhos (e direção do joelho para a ponta do pé). Vamos manter o controlo e manutenção da curvatura fisiológica lombar.

Fase ascendente

Mantendo a posição das mãos, coluna e olhar, vamos esticando os joelhos, ancas e braços.

Fase de transição

Depois de lançada, podemos “relaxar” os braços, mas devemos manter sempre a nossa atenção, seguindo a trajetória da bola, à espera que comece a cair.

Vamos recebê-la, amortizando-a com as mãos e ombros, para começar a descida dos braços e apoio da bola sobre os ombros/peito.

O que necessitas para fazer o lançamento da bola?

O lançamento da bola medicinal é um movimento global muito completo e que necessita de pouco material. Concretamente, apenas necessitamos do seguinte:

A que altura se deve lançar o Wall Ball?

A altura que se adotou como standard em competição e assim como nos diferentes wods é de 3 metros para homens e 2,7 metros para mulheres.

Como fazer uma repetição válida

Um Wall Ball Shot é válido e será aceite como repetição quando o desportista que a executa cumpra os 2 seguintes requisitos:

1. Rompe o paralelo: tendo como referência a parte inferior do glúteo, as ancas devem superar a linha dos joelhos, depois de que tenha recebido e iniciado o agachamento frontal com a bola medicinal.

2. Contato com o “target” (parede ou alvo): o centro da bola medicinal tem que golpear o objetivo (parede ou alvo) à altura especificada (3m homens e 2m mulheres) ou por cima dela.

Que músculos trabalham no Wall Ball Shots?

Implica uma elevada colaboração muscular: gémeos, quadriceps, isquiotibiais, glúteos, core, peitoral, tríceps, deltóides, trapézio e musculatura escapular.

Benefícios para o teu treino de CrossFit

Os Wall Ball Shots é um encadeamento de movimentos caracterizados por:

Diferenças entre Slam Ball e Wall Ball Shot

O Slam Ball e o Wall Ball Shot, são exercícios com uma série de diferenças que devem ser tidas em conta durante a planificação, programação, periodização e prescrição do treino.

Como fazer o Wall Ball em casa?

Não esperes mais, adiciona já hojeos Wall Ball Shots à tua rotina de treino em casa e segue estas instruções:

Começa a acumular Wall Ball Shots!

Conselhos para Wall Ball Shot

Bibliografia

1. Glassman, G. (2017). La guía de entrenamiento del nivel 1. CrossFit©
2. Crossfit© (2019). Wall Ball Shots. Crossfit©.
3. Crossfitcitylines (2020). Do this to get better at Wall Balls. Crossfitcitylines.
4. Nichole, K. (2019). Tips & tricks for avoiding shoulder fatigue during wall ball Shots. Crossfit Invictus.

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