Push Jerk

O objetivo deste artigo é rever e sintetizar as provas relacionadas com o Jerk ou Push Jerk, explicando a técnica e os pontos mais importantes.

O Snatch e Clean and Jerk são movimentos olímpicos complexos que implicam uma integração global de todo o corpo, e que se realizam utilizando uma série de ações musculares de alta intensidade (Soriano, Suchomel & Comfort, 2019).

Os movimentos Weightlifting e Derivatives são importantes para treinar a força muscular da parte inferior do corpo e assim poder otimizar o perfil força-velocidade dos atletas (Soriano, Suchomel & Comfort, 2019).

Definição do Jerk ou Push Jerk

O Jerk consiste em flexionar os joelhos e as ancas de forma rápida e com força, para posteriormente estender estas mesmas articulações com o fim de empurrar a barra para cima a partir dos ombros, enquanto se empurra o corpo para debaixo da barra (posição overhead) (Soriano, Suchomel & Comfort, 2019; NSCA, 2018)

Partindo da premissa prévia de Soriano, Suchomel & Comfort (2019) na revisão Weightlifting Overhead Pressing Derivatives, os movimentos do Weightlifting podem ser subdivididos em derivados de Catching, Pulling e Pressing.

Nesta base, poder-se-ia dizer que o Jerk está dentro do grupo de Pressing.

Técnica de Jerk, Como Fazê-lo Corretamente

A técnica do Jerk divide-se em várias fases, dentro das quais há uma série de indicações de otimização do movimento (NSCA, 2018; Glassman, 2017).

Posição de Início

• Usa o Power Clean ou o Hang Power Clean para levantar a barra desde o solo até aos ombros ou retirar a barra desde um rack (from a shoulder-height position on a power or squat rack).
• Os pés devem estar separados à largura dos ombros e os dedos a apontar para a frente ou ligeiramente para fora.
• Pega em posição de rack, onde a pega deve ser uniforme, pronada, fechada e ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros.
• Os cotovelos devem estar debaixo ou ligeiramente em frente da barra.
• Todas as repetições começam desde esta posição.

Figura 1. Posição inicial. Fonte: NSCA (2018)

Dip (Afundamento)

• Mantendo o tronco erguido e a cabeça alinhada com a coluna vertebral, deverá dobrar as ancas e os joelhos a uma velocidade lenta a moderada para mover a barra de forma reta e para baixo. Não alterar a posição dos braços.
  • As ancas não devem mover-se para trás durante a imersão. Em vez disso, devem permanecer diretamente abaixo dos ombros.
• O movimento descendente não é um agachamento completo, mas uma imersão (Dip) a uma profundidade que não exceda ¼ do agachamento ou o catch position do power clean
  • A profundidade não pode exceder 10% da altura do corpo do levantador.

Figura 2. Dip. Fonte: NSCA (2018)

Drive (Impulso)

• Imediatamente após alcançar a posição mais baixa do Dip, inverter o movimento estendendo rapidamente as ancas, joelhos, tornozelos e depois cotovelos para mover a barra por cima.
  • A barra deve ser mantida nos ombros para maximizar o impulso ascendente produzido pela extensão tripla.
• O pescoço deve estar ligeiramente esticado para permitir que a barra passe sobre o queixo (ou a barra atingirá o rosto).

Figura 3. Drive. Fonte: NSCA (2018)

Catch ou Press Baixo

• Depois, empurra-se e baixa-se(simultaneamente) uma segunda vez, recebendo a barra num agachamento parcial com os braços totalmente esticados sobre a cabeça.
• À medida que se agarra a barra, as ancas e os joelhos devem flexionar para aproximadamente a um quarto de posição de squat. O objetivo é apanhar a barra no mesmo momento em que a barra atinge a altura máxima e os pés estão de novo em contacto com o chão.
• O tronco deve estar reto, com a cabeça alinhada com a coluna vertebral, diretamente debaixo da barra; os olhos estão focados para a frente.
• Equilibra o peso do corpo sobre a metade dos pés.
• Mantém os cotovelos bloqueados enquanto a barra estabiliza por cima.

Figura 4. Catch. Fonte: NSCA (2018)

Recuperação ou Cessação

• Depois de ganhar controlo e equilíbrio, levanta-te, esticando as ancas e os joelhos para uma posição totalmente reta com os pés no chão.

Figura 5. Recuperação. Fonte: NSCA (2018)

Movimento descendente

• No final da repetição, baixa a barra reduzindo gradualmente a tensão muscular dos braços para permitir uma descida controlada da barra até aos ombros. As ancas e os joelhos flexionam-se simultaneamente para amortecer o impacto da barra sobre os ombros.
• No final da série, primeiro baixar a barra dos ombros para as coxas, depois para o chão (semelhante ao exercício the power clean). A barra também se pode voltar a colocar em power or squat rack.

Sequência completa

O movimento válido seria com a barra por cima da cabeça e cotovelos esticados

Características do Jerk

Tabela 1. Características do Jerk. Fonte: Soriano, Suchomel & Comfort (2019)

Metodologia de progressão até ao Jerk

Implementar movimentos de Weightlifting e seus derivados pode ser uma estratégia útil para melhorar o desempenho desportivo, reduzir a incidência lesional e evitar uma técnica incorreta (Soriano, Suchomel & Comfort, 2019)

Além disso, deve ser adotada uma progressão adequada para facilitar e reduzir o processo de aprendizagem (figura 1).

Figura 1. Representação gráfica da abordagem teórica envolvendo complexidade técnica, progressão e exigências de força-a-força-velocidade dos WOPDs (Weightlifting Overhead Pressing Derivatives). Fonte: Soriano, Suchomel & Comfort (2019)

Início

A progressão(Soriano, Suchomel & Comfort, 2019) começa através do desenvolvimento do exercício mais lento e menos complexo, como o Standing Press (natureza não balística), cujo objetivo é formar a base da força da parte superior do corpo, a mobilidade do complexo torácico e do ombro e do controlo motor geral.

Progressão

A progressão irá então avançar para exercícios mais difíceis e exigentes a nível de força de todo o corpo, como o Push Press, Push Jerk e Split Jerk (natureza balística).

Domínio

Finalmente (Soriano, Suchomel & Comfort, 2019), a implementação do WOPD pela parte posterior é melhor aprendida pelos levantadores menos experientes, uma vez que facilita os benefícios mecânicos gerais, evitando ao mesmo tempo uma maior complexidade técnica resultante do peso colocado sobre o centro de gravidade e, portanto, exigindo menos força do tronco para suportar a barra durante a propulsão.

Vídeo Explicativo

Pontos Práticos

As forças totais de contacto articulares experimentadas no joelho (articulação patelofemoral e tibiofemoral) e na anca durante os saltos verticais (Jump and Landing) e no Push Jerking são mais elevadas do que nas atividades da vida diária (AVD) ou nos exercícios de reabilitação mais lentos (Cleather, Goodwin & Bull, 2013a).

O Jerk pode ser classificado como um exercício dominante de joelho e pode ser eficaz para sobrecarregar e aumentar a capacidade do atleta para criar o máximo de momentos de joelho (Cleather, Goodwin & Bull, 2013b).

Existe uma correspondência parcial entre Push Jerk (PJ) e Jump Squat (JS) com o CMJ (Countermovement Jump), onde foi observada uma semelhança mecânica entre PJ e CMJ, exibindo uma relação dependente da carga (30 e 50% 1RM) e da articulação (Cushion, Goodwin & Cleather, 2016).

Conclusões finais

Fontes Bibliográficas

1. NSCA (2018). Push Jerk. The National Strength and Conditioning Association.
2. Soriano, M. A., Suchomel, T. J., & Comfort, P. (2019). Weightlifting overhead pressing derivatives: a review of the literature. Sports Medicine, 49(6), 867-885.
3. Glassman, G. (2017). La guía de entrenamiento del nivel 1.
4. Cleather, D. J., Goodwin, J. E., & Bull, A. M. (2013a). Hip and knee joint loading during vertical jumping and push jerking. Clinical biomechanics, 28(1), 98-103.
5. Cleather, D. J., Goodwin, J. E., & Bull, A. M. (2013b). Inter-segmental moment analysis characterises the partial correspondence of jumping and jerking. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association, 27(1), 89.
6. Cushion, E. J., Goodwin, J. E., & Cleather, D. J. (2016). Relative intensity influences the degree of correspondence of jump squats and push jerks to countermovement jumps. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(5), 1255-1264.
7. Santos, A., & Meltzer, N. E. (2009). A toy model that predicts the qualitative role of bar bend in a push jerk. Sports biomechanics, 8(4), 345-359.

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