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De onde vem a energia para realizar um Wod em CrossFit?
Nesta série de artigos vou tentar explicar os diferentes mecanismos que o nosso organismo utiliza para a geração de “ATP” (a gasolina humana). Através do ATP (adenosina trifosfato) ocorrem uma série de reações que permitem a contração muscular e, por consequência, a produção de movimento.
Índice
Metabolismo aeróbico
O metabolismo aeróbico, também conhecido como “cardio”, talvez seja a via energética mais treinada pelos desportistas ocasionais e recreativos (já sabemos o boom que tiveram disciplinas como o running ou o triatlo nos últimos anos).
No entanto, também é a mais esquecida entre os praticantes de CrossFit ou desportos em que a intensidade tem um papel primordial (MMA e desportos de contacto em geral, Rugby, futebol americano) por serem especialidades “anaeróbicas” (produção energética sem oxigénio), como veremos, esta é uma crença generalizada que não é totalmente correta.
Esta “má fama” que o cardio de baixa intensidade ganhou em favor dos métodos intervalados de alta intensidade (HIIT) entre outros, deve-se a várias razões:
- Os únicos atletas que devem trabalhar esta via são os especialistas em resistência
- Aquelas pessoas que precisam perder peso e usar gordura como combustível
- Os desportistas das especialidades “anaeróbicas” mencionadas anteriormente só devem trabalhar o seu “cardio” fazendo intervalos, pois o trabalho a baixa intensidade provoca sobreposições ou interferências com o seu treino específico
Esta visão tão limitada do trabalho aeróbico a baixa intensidade, além de incorreta, acabará por limitar o rendimento dos desportistas especialistas em alta intensidade que negligenciem o seu desenvolvimento.
Vamos descobrir como o CrossFit e as Vias Energéticas
Via energética aeróbica
Como já referimos, o sistema energético aeróbico utiliza oxigénio para a produção de ATP, é o sistema responsável por produzir energia para atividades de longa duração, ou quando estamos inativos ou em qualquer atividade de baixa intensidade (andar, dormir, ler…) pelo que é o sistema maioritariamente responsável por produzir a nossa energia diária para realizar as funções básicas.
Além disso, é também o único capaz de sintetizar e usar gorduras como combustível para produzir ATP além dos hidratos de carbono: produzindo até 9 calorias por grama de gordura, contra as 4 que entrega o grama de hidrato de carbono
Em contrapartida desta tremenda capacidade de produção energética, temos que esta se produz a uma taxa muito inferior à que ocorre nas vias anaeróbicas e, portanto, a potência gerada por esta via é baixa em comparação com as outras. De forma resumida, a taxa de geração de ATP por unidade de tempo diminui, isto deve-se principalmente a 2 fatores:
- É dependente do fornecimento de oxigénio
- Existem mais processos e reações químicas necessárias para produzir este ATP via aeróbica do que anaerobicamente
Como podem ver na figura acima, mesmo durante os 2 primeiros minutos, é o sistema aeróbico o responsável por produzir uma maior quantidade de energia em atividades com intensidades máximas e submáximas.
A produção energética através do metabolismo anaeróbico é muito mais limitada e conduz a uma fadiga prematura.
Os únicos bioprodutos do metabolismo aeróbico são CO2 e água. Além disso, a produção energética aeróbica está limitada apenas pelo fornecimento de oxigénio dos sistemas cardiovascular e cardiorrespiratório, pela utilização do oxigénio pelos próprios músculos e pela disponibilidade enzimática e dos substratos.
O sistema aeróbico e o CrossFit
Provavelmente, o CrossFit é uma das disciplinas com maior exigência de uma alta taxa de produção energética, a sua intensidade é muito alta, de facto o seu objetivo final é testar a capacidade de trabalho do atleta que poderia ser semelhante a:
produção energética + eficiência da energia aplicada
É precisamente por isso que a maior parte dos atletas e treinadores focam-se no desenvolvimento anaeróbico, sem perceberem a importância subjacente de um sistema aeróbico corretamente desenvolvido em qualquer nível de intensidade.
Não só produzindo a maior parte do ATP que a musculatura precisa para qualquer domínio de tempo que ultrapasse os 2 minutos como já referimos, além disso o sistema aeróbico cumpre o papel de “recarregar” os sistemas anaeróbicos.
Como sabemos, à medida que aumenta a utilização das nossas vias anaeróbicas, maior é a produção de metabolitos e bioprodutos, precipitando consequentemente a chegada da fadiga.
Quando esta aparece, o organismo usa as vias aeróbicas para eliminar esses bioprodutos e restaurar os mecanismos do metabolismo anaeróbico. O que nos diz isto? Que sem um sistema aeróbico corretamente desenvolvido, as vias anaeróbicas também estarão limitadas porque demorará mais tempo a voltar a produzir energia por esta via.
Neste cenário, quanto maior for a produção de ATP via aeróbica, menor será a implicação dos nossos sistemas anaeróbicos para a produção do ATP exigido na atividade, e por isso o nosso condicionamento será superior.
Não só isso, como maior potência aeróbica significa que o sistema aeróbico pode recarregar-se mais rapidamente, estando disponível para quando precisares.
Potência energética a partir do sistema aeróbico
É certo que, como já destacámos, os sistemas aeróbicos estão longe da taxa de produção energética que possuem os sistemas anaeróbicos. Mas isso não quer dizer que não possamos aumentar significativamente quanta potência aeróbica o nosso sistema é capaz de produzir:
A partir do gráfico, distinguimos dois componentes quanto à melhoria da potência aeróbica:
- Primeiro vemos que a linha de mudança no limiar anaeróbico deslocou-se para a direita. Este limiar, tipicamente destacado por uma frequência cardíaca específica, representa o limite da tua capacidade aeróbica de produção energética, e também marca o intervalo em que o corpo começará a sentir fadiga devido aos processos anaeróbicos que começam a surgir. Obviamente, quanto mais conseguires atrasar este ponto, melhor será o teu condicionamento.
- Os atletas de resistência de alto nível têm habitualmente limiares anaeróbicos que se encontram a uma percentagem muito alta da sua frequência cardíaca máxima, o que lhes permite gerar uma alta taxa de potência aeróbica, sendo raro terem de recorrer aos processos anaeróbicos para produzir a energia que precisam. Este ponto é fundamental.
Potência aeróbica e limiar anaeróbico
Aumentar a tua potência aeróbica significa que o limiar anaeróbico também aumenta, pelo que uma percentagem maior do total da tua produção energética virá desta via.
- Como podes ver no gráfico anterior, menor quantidade de energia terá de vir das vias anaeróbicas.
- Antes do treino, o atleta só era capaz de produzir 200w no seu limiar anaeróbico, após este, consegue chegar até 300w.
Além disso, observamos como a linha que marca a potência também subiu no eixo das ordenadas como consequência do aumento da potência aeróbica. Esta mudança reflete um aumento no total de energia produzida durante um período de tempo e maior contratilidade muscular. De forma simplificada: significa um aumento na quantidade total de ATP que o corpo é capaz de produzir via aeróbica, além de quão eficazmente os músculos podem usar esse ATP para produzir trabalho.
Esta maior produção energética é consequência de um aumento no que chamamos “potencial biológico” quando os sistemas cardíaco, neuromuscular, hormonal e metabólico se desenvolvem corretamente, ou seja:
Na próxima entrada, veremos detalhadamente as adaptações que precisaremos no nosso sistema aeróbico, assim como os métodos mais eficazes para as produzir, aumentando consideravelmente a nossa capacitação atlética para CrossFit.
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