Como treinar CrossFit num ginásio convencional?

Como treinar CrossFit num ginásio convencional?

Vamos mostrar uma série de dicas para poder treinar CrossFit num ginásio convencional, com as limitações óbvias

CrossFit não é uma moda

CrossFit É um desporto (ou uma soma de várias disciplinas) que nos seus começos muitos acreditaram que seria uma nova “moda” e a sua duração seria curta.

Nada mais longe da realidade, o CrossFit assentou bases do que podemos chamar como o método de treino para melhorar o rendimento e que é mais que provável que perdure juntamente a outro dos “grandes”, o levantamento de pesos.

Crossfit

Precisamente, juntar ambos os conceitos é, sob o meu ponto de vista, o ideal

Podes obter o melhor dos dois mundos:
  • Conseguir uma técnica segura e eficiente,
  • Aumentar a tua condição física, sobretudo ao nível cardiovascular,
  • Ser mais forte e, obviamente,
  • Melhorar a tua composição corporal

Considerações prévias

Respeitar as normas

Mesmo que aquilo que conte seja a nossa intenção, se o dono ou as normas do centro de treino não o permitam, é possível que as nossas limitações aumentem com respeito a poder realizar um treino de CrossFit no ginásio.

Se em muitos ginásios inclusivamente se proibe o uso de magnésio, como pensas levantar uma barra realizando um movimento de potência ou “dar espetáculo” realizando “muscle ups”?

Material

Este ponto é óbvio. Se o ginásio não dispõe de material específico de CrossFit, apenas podemos realizar um determinado número de exercícios ou movimentos.

Os centros mais atuais têm vindo a incorporar muitos elementos derivados do treino conhecido como “funcional” e, por esse facto, podemos fazer uso para a nossa sessão de CrossFit

Espaço

De maneira geral, as salas de ginásio costumam estruturar-se por diferentes zonas: máquinas, cárdio, alongamentos, “treino funcional” … Será nesta última zona onde é mais razoável treinar CrossFit.

Obviamente, temos que nos certificar se o chão permite deixar cair uma barra carregada desde determinada altura ou, se assim não for, se podemos perguntar se acrescentando algum colchão nos permite realizar este tipo de treino

Alguns movimentos, como os de halterofilia, são realizados levantando consideráveis pesos. Se não se dispuser de um sítio bem delimitado, corre-se o risco de magoar alguém inadvertidamente por falha no levantamento…

Que tipo de equipamento de um ginásio convencional posso utilizar para fazer CrossFit?

Das “ferramentas” mais comuns que podemos encontrar no ginásio e que nos podem valer perfeitamente para realizar um treino de CrossFit:

Barras

Mas nem todas as barras servem. Para treinar força e realizar exercícios, tais como agachamento, peso morto, press…podem ser úteis, mas se queremos realizar cargas ou arranques, a coisa muda de figura.

Peso morto

Não obstante, se vamos treinar peso morto, o recomendável é utilizar discos com diâmetro regulamentar

A menos que sejam barras olímpicas, não podemos realizar corretamente estes movimentos de potência. As barras retas ou rígidas não têm rolamentos nas extremidades, e se usamos pesos elevados, não podemos realizar corretamente o exercício.

As barras olímpicas possuem características determinadas para a sua função: medidas, peso, agarre, flexibilidade…

Halteres

São a nossa alternativa para treinar movimentos olímpicos quando não podemos utilizar as barras. Geralmente, preferimos os halteres hexagonais. Aqui deixo um vídeo daquele que foi 4 vezes campeão dos CrossFit Games, Rich Froning:

Pesos Russos

Na minha opinão, são os “grandes esquecidos” ou subvalorizados, já que nos proporcionam uma série de estímulos diferentes aos que estamos acostumados

Os pesos russos ou kettlebells tratam-se de um elemento bastante antigo que nos últimos tempos parece querer ressurgir.

Podemos realizar praticamente qualquer exercício, tanto de força como olímpico (clean & jerk, snatch), ou utilizá-las para melhorar a nossa capacidade metabólica

Barra de elevações

Elemento imprescindível se queremos trabalhar parte dos elementos de Ginástica do CrossFit

As barras são os elementos que permitem realizar padrões de movimento de tração: elevações, chin ups, front lever, muscle up…

Seguramente, um dos exercícios que mais polémica causa são as “Butterfly Pull Ups” ou “Elevações Borboleta”, isto é, as elevações que se fazem nas boxes de CrossFit. Para as realizar, utilizam-se todos os requisitos de qualquer elevação: cotovelo esticado na posição inicial + queixo superando a barra.

A nuance está na forma de execução. Uma elevação convencional realiza-se de maneira estrita, retilínea, ao passo que no CrossFit se procura acrescentar a inércia para permitir aumentar o número de repetições dentro de um WOD.

Explicação: uma elevação estrita gera fadiga ao nível local e vai fazer com que tenhamos de parar o exercício. Ao invés, apesar de as “Butterfly” também gerarem fadiga, fazem-no ao nível metabólico (digamos que é como “fazer cárdio”).

Deste modo, vão poder completar-se as repetições estabelecidas no treino sem necessidade de estar a parar devido ao facto de já não sermos capazes de continuar a “puxar” as repetições. É um trabalho de “max power output”

Por certo, um desportista de CrossFit deve ser capaz de realizar um grande número de repetições estritas antes de começar com a outra técnica

Argolas

Um dos exercícios mais completos que se podem realizar a todos os níveis (força, coordenação, precisão, resistência, mobilidade…) são aqueles que permitem as argolas. Basicamente, apenas fazem falta um par de argolas colocadas a determinada altura.

Partilham com a barra alguns exercícios, tal como os “muscle up” comentados, mas a forma de execução é diferente e além disso passam por ser um dos exercícios mais vistosos

Máquinas de Cárdio

Sobretudo a Máquina de Remos ou ergonómetro. Também entre outro tipo de máquinas que simulam desportos está a máquina de esquiar. Tanto o remo como esta última estão a aparecer cada vez mais nos ginásios.

Permitem realizar sessões de alta intensidade minimizando o impacto articular

Assault

Outra (das minhas favoritas) é a bicicleta de tipo airdyne, que pouco tem que ver com uma bicicleta estática ou de ciclo indoor

Quando quiseres verdadeiramente experimentar o que é “sofrer” realizando cárdio, atreve-te a realizar alguns “assaltos” a toda uma Assault Bike 😈

Bola medicinal

É todo um clássico e que também parece voltar a estar em moda. Um dos exercícios que podemos fazer com ela são os famosos “Wall Ball Shots”, ou Lançamentos de Bola à parede.

Caixas de salto

São as ferramentas que utilizamos para treinar a pliometria. Esta qualidade é essencial neste desporto.

Outros

Corda de saltar, cordas de batalha, sacos búlgaros… são parte dos “utensílios” que a maioria de centros costumam ter na sua zona funcional.

Outros acessórios que são frequentemente utilizados no CrossFit são mais complicados de ver num ginásio comum, como é o caso do trenó de arraste, “yugo” (cabresto) ou bolas de levantamento (slam ball).

Estes últimos pertencentes ao trabalho de força derivado do Strongman

Que exercícios e movimentos de CrossFit podemos treinar num ginásio?

Treino de Força

Algo que é comum entre o levantamento de pesos e o CrossFit é “mover quilos”

No entanto, neste último tende-se a realizar uma abordagem às rotinas de força, posto que dita qualidade é a que se procura melhorar.

Qualquer ginásio deve (ou deveria ter) uma jaula de potência ou rack, onde poder treinar os exercícios básicos

Exercícios Olímpicos

Como já vimos antes, a menos que disponhamos de barras especiais, não recomendo que se façam estes exercícios. Ao invés, é possível realizar estes exercícios utilizando halteres ou pesos russos.

Claro está que se tratam de variantes adaptadas. De tal maneira, também é possível (e ao contrário das barras) o trabalho unilateral

Deixo por aqui os exercícios mais interessantes:

Exercícios com o Peso Corporal

Em este artigo dispões dos principais exercícios que se podem realizar simplesmente com o nosso próprio peso corporal: agachamentos, passadas, saltos, flexões, fundos (mergulhos em paralelas), elevações…

Os burpees são os mais odiados de entre este tipo de exercícios…

De facto, são os exercícios básicos que governam os padrões mais complexos

Exercícios de Ginástica

Principalmente salientamos as argolas: elevações, fundos, flexões…

Outro exercício serão as flexões a fazer o pino (HSPU), onde caso se disponhade uma parede que se “possa sujar”, já o podemos fazer!

Exercícios de mobilidade

Entre os que mais gosto: Passeio dos Animais (pato, caranguejo, urso, …). Estes simulam a ação de mover de cada animal e permite melhorar a nossa mobilidade articular.

Exercício de estabilização

Ao nível da zona média

Aproveitando a disponibilidade de halteres: Passeio do Empregado de Mesa e do Agricultor (usa os halteres “mais pesados” 😉 ).

Farmer walk

O passeio ou passo do agricultor (farmer carry) permite ao mesmo tempo o trabalho de fortalecimento do antebraço

Acondicionamento metabólico

Esta parte é a essência do CrossFit e as opções de realizar este tipo de exercício vão em função do nosso material

Podemos abarcar simplesmente desde exercícios com o próprio peso corporal, até ir acrescentando elementos vistos anteriormente e sob a janela temporal que nos marque a estratégia de treino: EMOM, AMRAP, For Time, Tabata, Chipper.

CrossFit Benchmark

Também se podem realizar os conhecidos como Benchmarks, que são treinos normais que CrossFit propõe e onde podemos comprovar a nossa pontuação com uma tabela para conhecer o nível que possuímos (o nosso “fitness” como se diz).

Benchmark crossfit

Exemplos de Treino de CrossFit num Ginásio

Seguidamente proponho uma série de rotinas de exemplo de CrossFit que podem pôr à prova em qualquer ginásio.

EMOM

1)EMOM 30min

  • 5x elevações, 10x flexões, 15x agachamentos “ao ar”

2)EMOM 16min

  • Minutos Ímpares: 10x peso morto + 5x burpees saltando a barra
  • Minutos Pares: 5x muscle up em barra + 10x hang power clean com halteres

AMRAP

1)AMRAP 12min

  1. 15x Saltos para a caixa
  2. 15x Balanços de peso russo
  3. 15x Flexões libertando as mãos

2)AMRAP 9min

  1. 6x KB Snatch (mão direita)
  2. 6x KB Snatch (mão esquerda)
  3. 9x Burpees
  4. 9x Fundos (mergulhos) em argolas

For Time 

Completar 21 18 15 12 9 6

  1. Thrusters com halteres
  2. Elevações

Completar 5 rondas

  1. 20kcals de Remo
  2. 15x Clean and Jerk com halteres
  3. 10x HSPU

Tabata

1)Assault Bike

2)Slam Ball com bola medicinal

Chipper

  1. 50x air Squat
  2. 40x KB russian swings
  3. 30x mountain climbers
  4. 20x elevações
  5. 10x Burpee to target
  6. 20x flexões em argolas
  7. 30x passadas para atrás
  8. 40x sit ups
  9. 50x Thrusters com disco

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Avaliação Treinar CrossFit em Ginásio convencional

Exercícios Olímpicos - 75%

Exercícios de Força - 100%

Exercícios com o Peso Corporal - 100%

Exercícios de Ginástica - 85%

Exercícios de Estabilização - 100%

Exercícios de Mobilidade - 100%

Exercícios de Acondicionamento Metabólico - 90%

93%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Baixo o lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expõe a mais clara declaração de intenções para expor os seus conhecimentos e experiência dentro do panorama Fitness. O seu sistema de treino BPT avala isso.
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