Porquê deves consumir hidratos de carbono se praticas CrossFit?

Javier Colomer 7 min. de leitura Crossfit Deixa um comentário

Apesar do auge das estratégias low carb, que têm lugar em muitos cenários (sobretudo clínicos), em modalidades desportivas onde a norma é a alta intensidade sobre esforços sustentados e de menor intensidade, os hidratos de carbono continuam a ser os reis do rendimento.
Mas os que estão no topo do pódio recorrem quase sempre a uma programação correta, a uma ingestão energética adequada e ao tema de hoje: um consumo de Hidratos de carbono ótimo.
Exceto para alguns privilegiados com um desempenho estratosférico, quando as intensidades são aumentadas para mais de 70-80% do VO2 max quase invariavelmente, o nosso metabolismo energético depende da oxidação de hidratos de carbono.

Quantos hidratos de carbono são necessários para fazer CrossFit?

O fator que melhor delimita a quantidade de hidratos de carbono necessários é o volume de treino e nível de intensidade (1).

Partindo de um nível de intensidade elevado (estamos a falar de CrossFit), vamos considerar apenas o volume de treino. Para o tornar mais “crossfit”, vamos acrescentar as categorias “Scaled”, “Rx” e “Elite”.

Scaled

Estamos a falar de pessoas que acabaram de entrar numa BOX de CrossFit e querem melhorar a sua condição física, estando no fundo da curva de aprendizagem e, portanto, tendo tudo para melhorar.

Estamos a falar de atletas que não treinam mais de 3-5 horas por semana.

Falamos de 3-5 g/kg/dia de CHO + 0,8-1,5 gr/kg de proteina diários

Rx

São atletas mais experientes, que começam a levar o CrossFit mais a sério, que começam a desistir de planos ociosos relacionados com a cerveja para treinar, que vão às competições dos amigos e que não conseguem parar de falar do seu desporto favorito.

Tendo em conta um volume de treino de 6 a 12 horas semanais, podemos fazer uma estimativa aproximada de 5-8 g/kg/dia de CHO

Isto seria equivalente a 500-800 gramas diários para um atleta de 100 kg. Para se ter uma ideia, 100 gramas de arroz contêm 28 gramas de CHO (um kg = 280 gramas)

Elite

O volume de treino deste tipo de Crossfitter pode chegar a 20 horas semanais, uma vez que este desporto é muito adequado para sessões de treino divididas.

Devido a esta elevada procura de energia, estamos a falar de recomendações de 8-10 gr/kg/dia de CHO

CrossFit e tipo de hidratos de carbono

A quantidade é importante, mas o tipo também.

A ingestão de grandes quantidades de CHO provenientes de fontes refinadas ou produtos processados não é, de todo, uma boa ideia e deve ser reservada para situações pontuais.

Por conseguinte, é óbvio que o atleta deve tentar ingerir a maior parte dos seus hidratos de carbono de fontes pouco processadas ou sem processar. Falamos de legumes, frutas, leguminosas, tubérculos e cereais integrais.

Sim, eu sei o que está a pensar, não é fácil para alguém que tem de ingerir 6000 kcal diárias comer apenas este tipo de alimentos

Felizmente, existem alguns desportistas cujo rendimento e exigência requerem suplementos que não se enquadram nos padrões de uma “dieta saudável”.

Quando incluir hidratos de carbono processados?

Há também situações em que é necessário uma reposição de glicogénio muscular e hepático rápida (2):

Quanto mais rápida melhor

Por exemplo:

Entre duas sessões de treino.
Entre dois HITs num mesmo treino.
Entre dois WODs numa competição.
Entre um dia de competição e o seguinte.
Em provas extremas como a maratona de remo previamente mencionada, ou todas aquelas que excedam os 70 minutos (há algumas).

Repor glicogénio rapidamente

Nestes casos, é necessário ter em conta o seguinte:

Os produtos de suplementação desportiva que fornecem hidratos de carbono sob o formato líquido, gel ou sólido podem ser utilizados.
O mesmo acontece com os alimentos que não se enquadram na categoria “dieta saudável”: arroz doce, batido de chocolate, horchata, etc.

Nestas situações em que se procura uma rápida reposição de glicogénio, devemos procurar ingerir >8 gr/kg de CHO diárias se tivermos um dia para recuperar.

Os géis são frequentemente uma opção muito interessante.

Em caso de horas apenas, estaríamos a falar de pelo menos 1,2 gr de CHO/kg/hora durante as primeiras 4 horas após a prova (3)

A reposição de CHO nestas situações, no que diz respeito ao desempenho, vem antes de outras estratégias, como o timing da ingestão de macros ou a ingestão concomitante de outros macronutrientes o substâncias (ex: cafeína).

Hidratos de carbono durante a atividade física

Relativamente à ingestão de CHO intra-treino, quando o treino o exige (estamos a falar de provas de >90 minutos), várias revisões defendem a ingestão de uma solução a 6-8% de 0,7 gr de CHO por kg e hora.

Isto seria equivalente a 6-8 gramas por 100 ml de líquido

No entanto, no CrossFit, raramente precisaremos de usar CHO intra-treino (embora os elixires bucais com CHO demonstraram melhoras no desempenho, embora isso seja para outro post) (4).

Para reabastecimento rápido: a existência de diferentes proteínas de transporte de hidratos de carbono condicionam a existência de combinações de CHO que facilitam uma maior oxidação de CHO que outras

A combinação de GLICOSE + SACAROSE ou MALTODEXTRINA + FRUTOSE, como no caso do Evocarbs, parece maximizar a oxidação de CHO em comparação com a ingestão de um só tipo de CHO.

Além disso, algumas análises demonstraram que a amilopectina, devido à sua menor osmolalidade, permite um consumo mais elevado (de até 100 gr/hora) e melhoria do rendimento (3)(5).

Conclusões

Os hidratos de carbono importam.

E são muito importantes no CrossFit. Isto não significa que mais seja melhor ou que se tenha de comer arroz doce. Mas se procuras rendimento tens de estar ciente das tuas necessidades de hidratos de carbono (também se pode treinar CrossFit para perder gordura, ganhar músculo ou simplesmente ter melhor aspeto).

Fontes Bibliográficas