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Neste artigo, abordamos um problema muito frequente e para o que muitos desportistas não encontram uma resposta ou solução:
- Como comer numa prova ou competição para reduzir os incómodos digestivos?
- Por que motivo me dói o estômago quando corro?
E também apresentamos alguns conselhos práticos para evitar este tipo de problemas.
Índice
O que são os incómodos digestivos em corrida?
Falar de treino de desportos de resistência, preparação de provas de meia e longa distância, leva também a falar de vias energéticas e nutrição.
Uma boa planificação vai ajudar-nos a evitar, entre outras coisas, os típicos incómodos digestivas de que sofrem muitos desportistas durante as provas.
O êxito de um bom programa de treino, assim como de uma prova desportiva, não depende em exclusivo das variáveis do treino. Existem outros muitos fatores, alguns deles limitativos, que vão afetar de forma direta e indireta os resultados obtidos:
- Gestão de fatores que provocam stress;
- Descanso intra-sessão e inter-sessões;
- Tipo de estilo de vida;
- Ambiente; e, naturalmente,
- O tipo de dieta e alimentação que o indíviduo tem.
São algumas das variáveis que se devem ter em conta no momento de planificar uma prova desportiva.
Por que motivo me dói o estômago quando corro?
Como já referimos em artigos anteriores, o treino do aparelho digestivo tem especial relevância num plano de treino de preparação de uma prova de meia, longa ou ultra-distância.
Isto é, tanto a dieta normal do desportista como as ajudas ergogénicas, incluída a suplementação, devem conter um plano que acompanhe os treinos ao longo das diferentes fases da temporada.
Falamos de periodização da nutrição.
Omitir este tipo de planificação e treino costuma trazer como consequência imediata a má gestão e ineficiente uso dos substratos energéticos do organismo no momento da competição.
Os corredores e desportistas amadores apresentam-se a uma prova de longa duração sem ter treinado o seu aparelho digestivo, e sem ter em consideração uma estratégia de suplementação e hidratação adequada e previamente treinadas.
Não só não realizam ingestão de suplementação como:
- Não treinaram antes.
- Não experimentaram como o aparelho digestivo responde às quantidades de Hidratos etc…
- Não estudaram a composição dos géis / barritas que vão ingerir durante a prova.
- Excesso de ingestão de fibra nos dias anteriores a uma corrida.
- Desidratação que pode provocar diarreias etc.
Então, o que vai suceder?
Se já por si mesma uma prova de longa duração supõe um esforço intenso e stress ao nível do sistema nervoso, o aparelho digestivo e resto de sistemas sofrem grandes alterações durante este tipo de competições ou treinos exigentes.
Pensemos que numa prova deste tipo, na qual necessitamos um fluxo contínuo de oxigénio aos membros inferiores (sobretudo em ciclismo e corrida), o organismo trata de enviar todo o sangue a esses músculos para que se possam realizar as contrações musculares, que estejam irrigados de sangue e que haja um bom intercâmbio de gases e substâncias de desperdícios.
O aparelho digestivo vai diminuindo o fluxo sanguíneo, pelo que deve realizar maiores esforços no momento de digerir e separar substâncias provenientes dos alimentos.
Se além disso não foi treinado para suportar estas condições, o mais provável é que aumente a motilidade gástrica, mal-estar, e não possa decompor eficientemente as substâncias dos alimentos / bebidas ingeridos, nem sequer mesmo os assimilar.
Como podemos evitar os incómodos gastrointestinais em corrida?
Escolher o tipo de suplemento
Importante: ir testando que tipo de suplementos cada desportista tolera melhor, e não deixar para a semana antes do dia da prova.
- a primeira questão é determinar o tempo estimado da tua prova e intensidades para poder planificar uma estratégia adequada de ingestão de Hidratos de Carbono, sais minerais, eletrólitos etc…
- a escolha do tipo de suplementos no que diz respeito à sua textura (gel, barritas, dissolução de pó na água etc.), vai depender não apenas de como o desportista tolera cada um deles mas também das suas preferências e gostos pessoais.
O mais recomendável é que os suplementos sejam o mais líquidos possível ou de textura gelatinosa, como Evogummys, da HSN, para uma melhor assimilação pelo organismo, e não fazer o aparelho digestivo trabalhar em excesso.
Existem produtos em diferentes formatos para provas de curta, média e longa duração.
De géis muito doces, com uma textura muito densa e pastosa, a pós para diluir em água com a quantidade exata de hidratos de carbono que devem ser ingeridos por hora.
Ajustar a quantidade de carbohidratos necessária
Ou seja, não chegam para as exigências energéticas.
Por outro lado, devemos fixar em que tipo de hidratos de carbono – composição – são os géis ou barritas. Com o propósito de ajustar bem a ingestão necessária e assim evitar uma composição que favoreça os incómodos intestinais. Uma recomendação é a bebida isotónica em pó EvoTonic, da HSN.
Muitos dos problemas intestinais de que os desportistas sofrem são provocados pela ingestão de géis que apenas contêm glucose, cuja absorção e assimilação pelo organismo é difícil.
Calcular proporções de acordo com a duração da prova
À medida que aumenta a duração da prova, também temos de fazer a ingestão tanto de hidratos como de bebidas isotónicas, o qual já deve ter sido treinado previamente:
Tendo em consideração que a máxima absorção de glucose estima-se uma grama por hora, e que a isto se lhe pode somar a absorção de até 30 grs de frutose por hora por outra via de absorção (o que pode ser suficiente, se existir uma boa adaptação, a uns 90 grs de carbohidrato por hora).
De todo o modo, vai depender do indivíduo e da duração total da prova onde a ingestão vai variando.
Planificar os abastecimentos
Depois de teres treinado e planificado a tua estratégia nutricional durante os treinos para a competição, toca agora escrever o teu plano para a prova e também estudar e analisar os abastecimentos da prova.
A minha recomendação é que leves tudo preparado para antes, durante e depois da prova, sem depender do que oferece a organização.
Que comida comer?
A dieta na semana antes da competição também tem de ser planificada e, em função do tipo-duração da prova, costuma realizar-se o que habitualmente se denomina de “Carga de Hidratos” nos 2 a 3 dias prévios à corrida, com o objetivo de ter uns bons depósitos de glucogénio.
Que tipo de alimentos devemos evitar antes de competir?
Basicamente, devemos evitar nos dias anteriores todos aqueles alimentos ricos em fibra, precisamente para evitar possíveis problemas digestivos no dia da prova. Isto é, verduras, alimentos integrais, e outros alimentos ricos em fibra, devem evitar-se nos dois ou três dias anteriores à competição.
Exemplo prático
Antes de começar a treinar de maneira ordenada, a nutrição em treinos e em competições no antes, durante e depois não tinha um controlo daquilo que se bebia nem daquilo que se ingeria no que diz respeito aos géis.
A fadiga chegava rapidamente, a recuperação pós-treino era deficiente e sofria-se de desidratação.
Uma vez comecei a treinar e a planificar as ingestões/tomas tanto de líquido como de hidratos. Os resultados foram incríveis. Estava a dar ao corpo, de maneira intermitente e planificada, as ingestões adequadas para poder manter a intensidade da sessão sem sofrer problemas de estômago, hidratação, etc…
Preparação e Pequeno-almoço
- Garrafas: 2 de 750 ml, uma com 90gr de hidratos para beber na primeira hora e meia da prova, e outra com bebida isotónica.
- Pequeno-almoço: o habitual, 90 minutos antes da prova.
Antes de Começar
- Gel com fornecimento de cafeína 5 minutos antes do começo da prova – segmento de natação (duração aproximada com transição, de 35 minutos).
Segmento Ciclismo
- Enxaguamento bucal: apenas água depois de montar na bicicleta (tinha engolido um pouco de água do mar, e deixámos um tempo para que o corpo se adapte e assimile o ciclismo).
- A cada 10 minutos: pequena ingestão de água com eletrólitos.
- Aos 45 minutos: primeiro gel de HCO
- A partir desse momento: ingestão de um gel a cada 20-30 minutos durante as 2 primeiras horas.
- Na última hora: substituo algum gel por barrida energética natural e de textura mole e fácil de assimilar / meia banana ( se a organização fornecer nos abastecimentos).
Segmento Corrida
- Tomar 1 gel no minuto 60 e 90.
Pós-competição
- Quase a acabar: Bebida recuperadora com hidratos e proteínas
- Refeição depois do pós: que contenha proteína, hidratos e gorduras saudáveis.
Evitando a comida-lixo, de difícil assimilação e falta de nutrientes essenciais para o organismo.
Também é importante manter uma boa hidratação pós-competição nos dois dias posteriores.
Outros conselhos para tratar de evitar os incómodos gastrointestinais
- Experimenta géis, barritas, bebidas isotónicas, etc… tudo o que se refere à suplementação, meses antes da tua competição.
- Ensaia o plano nutricional nos teus treinos longos e ritmos de competição.
- Analisa bem a composição em gramas de hidratos dos géis; recorda que por hora, no mínimo, devemos consumir 30 gr… ( a maioria dos géis costumam conter 24 grs.)
- Não te esqueças da hidratação e reposição de sais – eletrólitos, máximizar se houver humidade ambiental.
- Texturas líquidas ou o mais moles possível e fáceis de digerir e assimilar pelo organismo.
- Proporção 2:1 Glucose:frutose para melhor assimilação.
Referências Bibliográficas
- Cardona C, Cejuela A, Esteve J. Manual para Deportes de Resistencia. All in Your Mind Training System. (2019).
- Hopkins, W., & Word, M. (2006). The Optimum Composition for Endurance Sports Drinks. Sports Science(10), 59-82.
- Shirreffs, S., Armstrong , L., & Cheuvron, S. (January de 2014). Fluid and electrolyte needs for preparation and recovery from training and competition. Journal of Sports sciences, 57-63.
- Jeukendrup A, Gleeson M. Nutrición Deportiva. Ediciones Tutor (2019).
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