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A alimentação para desportos de resistência é uma das coisas mais importantes que todo o desportista deveria conhecer.
Os desportos de resistência estão a crescer e cada vez mais corredores e desportistas estão a virar-se para eventos de média, longa e ultra-distância.
Quer tenham uma vasta formação prévia ou, pelo contrário, careçam de experiência, o que é evidente é que, para além da necessidade de um plano de treino individualizado para atingir os objetivos estabelecidos, a necessidade de um plano de nutrição e suplementação torna-se também um requisito necessário para atingir com sucesso esses objetivos.
Índice
- 1 Fatores determinantes para o rendimento
- 2 Importância da Alimentação
- 3 Sistemas de Produção de Energia
- 4 Estado do Desportista
- 5 Como é que os Hidratos de Carbono funcionam durante o exercício?
- 6 O que acontece em atividades intensas de longa duração?
- 7 Precisamos de prestar atenção ao IG?
- 8 Como é que as gorduras funcionam durante o exercício?
- 9 Predominância do Substrato Energético de acordo com a intensidade do exercício
- 10 Qual é o principal substrato energético na maratona?
- 11 Que outros fatores influenciam na hora de fazer exercício?
- 12 Fontes Bibliográficas
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Fatores determinantes para o rendimento
No entanto, muitos desportistas de resistência puseram de lado estas questões a fim de somar grandes volumes de quilómetros..
O que é claro é que quando sujeitamos o organismo a altas doses de stress mecânico, psicológico, cargas exigentes de treinos …este, como se de um motor de carro se tratasse, sofre um desgaste, oxida.
Por outro lado, o desporto de resistência é por si só oxidativo, e portanto, necessita de mecanismos de recuperação.
Assim, é necessário que, para o seu bom funcionamento e um rendimento óptimo, o desportista compreenda que, à medida que as intensidades e volumes de treinos aumentam, se façam as adaptações necessárias,
“A combinação descanso + nutrição + suplementação ( em cada caso individual) se converta no seu principal aliado.”
Por este motivo, nos próximos artigos vamos centrar-nos, de forma específica em como deve ser a Nutrição / Suplementação em corridas de resistência:
- Média e Maratona,
- Médio e Ironman,
- Corridas de Ultra distância.
Importância da Alimentação
A alimentação é um dos eixos sobre os quais deveria girar o processo de treino em desportos de resistência.
Não apenas para otimizar o rendimento e a recuperação, mas também para garantir um bom estado de saúde e bem-estar.
Sistemas de Produção de Energia
Quando se fala de nutrição e periodização nutricional em desportos de resistência, a primeira coisa a considerar são as vias ou sistemas energéticos / metabólicos principais em cada desporto específico.
Os diferentes sistemas energéticos (anaeróbico aláctico, anaeróbico láctico e aeróbico) não atuam independentemente, ou seja, cada um funciona e contribui para as necessidades energéticas totais do organismo.
Por conseguinte, será necessário determinar a intensidade do exercício e a duração com o fim de saber que substrato energético ou via metabólica são os predominantes e a partir daí planificar a ingestão e nutrição.
O que precisamos saber em cada caso, é qual deles é o predominante e qual é a dinâmica de cada tipo de substrato em cada tipo de exercício ou atividade.
Assim como a periodização da nutrição e suplementação ao longo da temporada (tendo em conta os ciclos de treino, intensidades e volumes e o que é que se quer trabalhar e reforçar em cada um deles).
Estado do Desportista
Para além da intensidade e duração, são fatores determinantes a forma física e o estado nutricional do indivíduo.
Embora saibamos que em intensidades moderadas a via metabólica predominante é a aeróbica (oxidação de gorduras), característica de exercícios de longa duração em que uma certa intensidade deve ser mantida, isto não implica que os substratos de glicogénio não participem, mas sim que o façam numa percentagem menor.
Objetivo do atleta
Será um objetivo dos desportistas de resistência trabalhar o organismo para que seja muito eficiente em termos energéticos, estando mais dependente das gorduras.
Como é que os Hidratos de Carbono funcionam durante o exercício?
O glicogénio muscular (a partir dos Hidratos de Carbono) é a fonte principal de energia nas fases iniciais do exercício, ou seja:
Quando é que o glicogénio muscular se esgota?
Como mencionado anteriormente, dependerá:
- Do ponto de partida e estado nutricional do indivíduo;
- Da intensidade do esforço.
O esvaziamento ocorre quando o organismo requer a via glucolítica como via metabólica principal em esforços prolongados e intensos (aproximadamente 85 % VO2 máx.).
Corredor de maratona.
O que acontece em atividades intensas de longa duração?
Em atividades que duram até 2-3 horas tentando manter uma intensidade exigente, a energia provém da glicólise aeróbica, juntamente com os ácidos gordos, chegando a um ponto em que as reservas de glicogénio muscular se esgotam.
A glicose no sangue torna-se um substrato principal sob estas condições de metabolismo dos HC.
Precisamos de prestar atenção ao IG?
O índice glicémico dos HCO também se torna relevante na hora de conceber as diferentes estratégias nutricionais (antes, durante e depois dos treinos/ provas).
Recomenda-se:
- Baixo indice glicémico antes do treino / prova.
- Alto índice glicémico durante, pela rápida disponibilidade e absorção.
Exercício intenso
Desencadeia-se uma resposta neuro-hormonal: libertação de adrenalina, noradrenalina e glucagon, e redução da insulina. O principal substrato energético é o glicógeno muscular nos minutos iniciais.
Exercício de Moderada Intensidade e Longa Duração
Com menor intensidade de exercício (predominância de fibras lentas de tipo I), o principal substrato energético é a gordura.
Como é que as gorduras funcionam durante o exercício?
A oxidação dos ácidos gordos depende da:
- Disponibilidade de AGL, que ao mesmo tempo, vem determinada pela mobilização destes AGL; e
- A capacidade do organismo de oxidação desses ácidos gordos.
Daí a importância de treinar essa eficácia energética e ensinar aos desportistas de resistência que o seu organismo aprenda a não ser tão dependente dos HCO.
Salmão: fonte importante de gordura e ómega-3. Descobre os benefícios destes ácidos gordos essenciais aqui.
Predominância do Substrato Energético de acordo com a intensidade do exercício
Baixa intensidade
Aumenta o fluxo sanguíneo no tecido adiposo, favorecendo a mobilização desses ácidos gordos para que possam ser usados como substrato energético.
Baixa-moderada intensidade
Tanto os HCO como os triglicerídeos aportam energia quase em partes iguais, aumentando a utilização dos ácidos gordos à medida que aumenta a duração da atividade e as reservas de glicogénio se esgotam.
Para que, com a mesma intensidade relativa, o organismo aprenda a obter o maior aporte de energia das gorduras, e não tanto do HCO.
Qual é o principal substrato energético na maratona?
Como vimos, a intensidade do exercício e da duração, serão os fatores determinantes na determinação das predominância de um tipo de substrato energético.
Sabendo que uma maratona para um desportista popular tem 2´5 – 4 horas de duração, entendemos que a intensidade do exercício é moderada e próxima do primeiro limiar ventilatório, o substrato principal serão as gorduras.
Adaptação ao treino
Mas devemos ter em conta que, nos indivíduos / desportistas treinados o objetivo é adaptar o organismo a uma maior utilização de ácidos gordos, que seja mais económico e poupado na utilização de HCO (que sabemos que se esgotam antes).
Que outros fatores influenciam na hora de fazer exercício?
É lógico pensar que, dependerá do estado nutricional do indivíduo antes do exercício.
As concentrações de cada substrato vão determinar a utilização de um ou outro durante a atividade (daí a importância da periodização da nutrição e suplementação durante a temporada e antes das competições).
Nos seguintes artigos, vamos centrar-nos nas recomendações nutricionais / suplementação para cada tipo de prova de forma específica.
Fontes Bibliográficas
- Cardona C, Cejuela A, Esteve J. Manual para Deportes de Resistencia. All in Your Mind Training System. (2019).
- Jeukendrup A, Gleeson M. Nutrición Deportiva. Ediciones Tutor (2019).
- López Chicharro J, Fernández Vaquero A. Bioenergética de las células musculares. Ed. Exercise Physiology and Training. ( 2017).
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