Começar a Correr com o Método Walk Run

Começar a Correr com o Método Walk Run

Conheces o Método Walk Run? Vamos contar-te tudo o que necessitas saber sobre os seus benefícios e quando o aplicar. Começa a correr de maneira progressiva!

O que é o Método Walk Run?

Trata-se de uma proposta de treino na qual se alternam períodos de corrida com períodos de caminhada ou, dito de outro modo, se alterna o caminhar com o correr (daí o nome).

Todos nós adoramos os “métodos” e os “programas”.

Principiantes no running

Vemos este assunto fórmulas capazes de nos levar do “ponto A” ao “ponto B” sem ter de pensar demasiado.

Dentro do mundo do Running e do condicionamento físico, o conhecido método Walk Run ou CaCo começa a estar na moda.

Em que consiste?

O método Walk Run apareceu no programa do fitness como uma forma de aproximação ao running de forma progressiva e minimizando o risco de lesão.

Sobretudo perante a avalanche de pessoas que, sem experiência nem treino prévios, se lançam na prática deste desporto (que hoje em dia é o que mais lesões gera na população e a muita distância dos restantes).

Corredores

Não obstante, como vamos ver, o método walk run tem muitas mais aplicações e benefícios, sem falar de que é um método revolucionário e inovador.

Todavia, se és um(a) guerreiro(a) à procura de novos desafios e com anos de treino às costas, talvez este método não seja aquilo que procuras.

De que forma vai o método Walk Run ajudar-te a te iniciares no running

Todos sabemos correr, ou pelo menos assim pensamos.

Quando uma pessoa sem experiência desportiva e que nunca treinou na sua vida decide fazer algum tipo de exercício físico, é bem provável que a primeira atividade que pense em fazer seja o running.

E é assim por vários motivos:

  • Em primeiro lugar, o running é gratuito.

Não necesitamos de pagar mensalidades no ginásio, nem de equipamento especial para além de umas sapatilhas. Do mesmo modo, toda a gente tem acesso a zonas exteriores onde desempenhar esta prática e não está sujeito a horários de nenhum tipo.

Esta elevada acessibilidade do running faz com que seja a porta de entrada para o mundo desportivo de muitas pessoas. Mas será uma porta de entrada segura?.
  • O running é a atividade desportiva que mais lesões provoca.

Como já anteriormente referi, as razões são fáceis de entender:

  • Escassa supervisão (praticamos por nossa própria conta e risco) e planificação (poucas pessoas têm um treinador que lhes programe as sessões);
  • Progressão anárquica, com sessões muito longas quando não se está ainda preparado;
  • Falta ou má técnica que nunca se chega a corrigir; e, não nos podemos esquecer,
  • O facto de que seja praticado de forma massiva também ajuda a que esteja no top “ONE” de atividades lesivas.
O Walk Run é um método para te aproximares, de forma progressiva e segura, ao running e ao desporto em geral, e tem bastantes aplicações como vamos ver no tema seguinte.

Metodo Run Walk iniciares no running

Desta forma, em vez de te lançares de cabeça à corrida e até que o corpo aguente, este método propõe um sistema progressivo de adaptação.

É uma boa forma para começar a ficar em forma, melhorando o fitness cardiorrespiratório e ao mesmo tempo o fortalecimento dos músculos, tendões e ligamentos, a fim de suportar os quilómetros que irás acumulando aos poucos. Visita Link Post sobre os Benefícios de Correr.

Benefícios Walk Run

Ficar em forma de maneira progressiva

O benefício mais evidente é o de ser um programa muito estruturado e simples de seguir, que facilitará em muito que a pessoa sem experiência desportiva e de qualquer idade possa começar uma prática desportiva segura.

Desta forma, muitas das lesões iniciais provocadas por sessões para as quais não estamos preparados podem naturalmente ser evitadas.

Boa forma de voltar à prática desportiva depois de uma longa paragem

O método Walk Run é excelente para voltar a retomar a tua forma física anterior estabelecendo uma sobrecarga progressiva.

É atualmente um método muito em voga, atendendo ao facto de que em praticamente todas as zonas geográficas do planeta houve uma paragem forçada de atividade neste ano de 2020.

Fomos testemunhas em como, depois de terem sido levantadas as restrições, muitos desportistas amadores e inclusivamente antigos desportistas invadiram as ruas, apesar do facto do apelo à precaução feito por treinadores e profissionais do exercício físico sobre a prudência que se tem que ter ao voltar a correr, tal como contámos em este link.

Também depois de uma doença

Falamos num post recente sobre as possíveis sequelas que a COVID-19 pode eventualmente deixar ao nível cardiovascular e da necessidade de se ser prudente no momento de voltar à prática desportiva. O método Run Walk ou CaCo é, uma vez mais, uma forma de retomar progressivamente essa atividade.

O método, mesmo que inicialmente tenha sido pensado para o running, pode servir para outras atividades desportivas: marcha, natação, ciclismo ou remo, para dar alguns exemplos.

Pacientes com patologias

Para quem se dedica a atender pacientes com problemas de saúde limitativos, este tipo de adaptações à prática desportiva resulta muito útil.

Benefícios Run Walk

Na consulta, é muito difícil vender 30 minutos de exercício físico a uma intensidade estável a alguém que nunca fez desporto na sua vida.

É mais simples oferecer períodos de um ou dois minutos de esforço, seguidos de 3 ou 4 minutos de recuperação.

Acerca do HIIT para a população não desportista

O método Walk Run não deixa de ser uma versão “descafeinada” do famoso HIIT, ao alternar períodos de baixa intensidade (caminhar) com períodos de intensidade mais elevada (correr), mas aqui não temos por que estar a falar de “alta” intensidade.

Os benefícios destas mudanças de intensidade vêm expressas já em publicações.

Os benefícios de que mais gosto de destacar ao público são o custo/eficiência em termos de tempo empregue/resultados e a maior eficácia para a oxidação de gordura do que o treino desempenhado a uma intensidade contínua. Se querem aprofundar acerca deste tema, façam click aqui.

Um aliado para perder peso?

Sem dúvida nenhuma, vai elevar o nosso consumo calórico e vai melhorar o nosso fitness cardiorrespiratório, mas não é comparável relativamente ao impacto sobre o mesmo a um programa de Conditioning bem programado ou ao já mencionado HIIT.

Plano de treino Run Walk

O método Walk Run não é revolucionário relativamente à perda de peso ou ao condicionamento físico.

Na minha opinião, não se deve planear o método Walk Run como uma via para perder peso (nem nenhuma outra forma de treino), mas sim como uma aproximação à prática desportiva para aqueles não iniciados, que vêm de uma paragem de atividade, ou que simplesmente não desfrutam de uma prática mais intensa e que queiram ficar numa modalidade mais moderada.

Plano de Treino com Método Walk Run

Um plano de treino simples baseado no método Walk Run será:

Primeira semana

  • Vamos realizar três dias de treino Walk Run: Segunda-feira, quarta-feira e Sexta-feira.
  • 4 minutos de caminhada rápida e seguidamente 2 minutos realizando uma corrida suave. Vamos realizar cinco ciclos para um total de 30 minutos.

Segunda semana

  • Vamos realizar 4 dias de treino
  • 3 minutos de caminhada rápida e 2 minutos a correr. Total: 30 minutos.

Terceira semana

  • Vamos manter 4 dias de treino.
  • 2 minutos de caminhada rápida e 2 minutos a correr, equilibrando o rácio a 1:1. Vamos manter o tempo total trabalhado (30 minutos).

Quarta semana

  • 4 dias de treino
  • 1 minuto de caminhada rápida e 2 minutos a correr a intensidade moderada.
Podemos continuar a progressão reduzindo o tempo de caminhada progressivamente, aumentando o tempo total de trabalho, aumentando o número de sessões semanais ou aumentando a intensidade da corrida quando seja a vez de correr.

Erros que deves evitar

O principal erro que deves sempre evitar é não realizar a progressão de forma adequada, ser impaciente e não confiar no processo.

Pode ser que, no início, um programa como o Walk Run te fique “muito curto” e queiras um pouco mais.

Começando a correr

Ou pode ser, inclusivamente, que chegues a casa com a sensação de “hoje não fiz nada”.

Não obstante, a razão de ser deste programa é estabelecer uma sobrecarga progressiva que vá melhorar progressivamente tanto o teu fitness cardiorrespiratório como a capacidade de músculos e articulações para afrontar uma atividade desportiva cada vez maior ou mais intensa.

Se és do tipo de desportista no qual a cabeça pode mais que o corpo, vais ter que fazer um esforço extra para te controlar e fazer bem as coisas.

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Avaliação Método Walk Run

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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera é um jovem médico dedicado as áreas de nutrição, exercício e metabolismo, que concilia a sua atividade clínica junto a sua vocação divulgativa e investigadora.
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