Treino sobre Superfícies Instáveis

Treino sobre Superfícies Instáveis

O treino sobre superfícies instáveis é um método que é presumivelmente utilizado para a melhoria da estabilidade estática e dinâmica

No entanto, grande quantidade de utilizadores usam este sistema com a intenção de melhorar a sua força muscular, potência, desempenho atlético, coordenação intra- e inter-muscular. Mas, o que há de verdade em tudo isto?

Neste artigo vão ser apresentados diferentes estudos que trataram de esclarecer as aplicações práticas que pode ter a utilização de superfícies instáveis no treino das pessoas, treinadas ou não

Treino em plataformas instáveis

No entanto, é importante antes referir que existe uma enorme quantidade de resultados no treino sobre estas superfícies, em universos de:

  • diferentes idades,
  • condições biológicas (saudáveis e doentes),
  • estados de treino (treinados e sem treino) y
  • com diferentes orientações (melhoria da postura, estabilidade estática, estabilidade dinâmica, melhoria do rendimento desportivo…)

Apresentando uma enorme heterogeneidade entre os RCTs e, portanto, da grande quantidade de estudos disponíveis, os resultados e as conclusões são contraditórias

Treino em Bosu

Treino em Bosu

Apesar dos dados que são apresentados neste artigo, é possível encontrar ensaios que mostram conclusões contrárias, e a melhor opção é que o leitor experimente o treino por si próprio e possa comparar os seus resultados anteriores e posteriores ao treino

Superfícies instáveis: Bosu

Em primeiro lugar, Nepocatych et al. (2018) avaliaram as alterações posturais induzidas pelo treino sobre superfícies instáveis num grupo de mulheres de meia idade, sem treino e com excesso de peso.

A amostra fui submetida a um programa de treino sobre BOSU e sobre STEP, sendo o STEP a superfície estável em comparação com o grupo do BOSU

Os resultados mostram que o grupo de mulheres que foram submetidas ao treino sobre BOSU melhoraram significativamente relativamente ao grupo STEP na estabilidade medial-lateral (ML) em condições de visão restringida (olhos fechados)

Figura 1

Figura I. Resultados nas variações (mm) do centro de gravidade no eixe medial-lateral no grupo step pré-treino (barra branca) e pós-treino (barra cinzento claro); e no grupo bosu pré-treino (barra preta) e pós-treino (barra cinzento escuro); em condições de olhos abertos sobre superfície dura (EOHS) e superfície mole (EOSS), e olhos fechados sobre superfície dura (ECHS) e superfície mole (ECSS); a mais elevada era a barra que mais movimentava o indivíduo (pior).

No entanto, estes resultados não foram observados nas variações do eixo anteroposterior (AP).

Figura 2

Figura II. Resultados naas variaçõeses (mm) do centro de gravidade no eixe antero-posterior no grupo step pré-treino (barra branca) e pós-treino (barra cinzento claro); e no grupo bosu pré-treino (barra preta) e pós-treino (barra cinzento escuro); em condições de olhos abertos sobre superfície dura (EOHS) e superfície mole (EOSS), e olhos fechados sobre superfície dura (ECHS) e superfície mole (ECSS); a mais elevada era a barra que mais movimentava o indivíduo (pior).

De igual forma, el área de variación del centro de gravedad en las pruebas de estabilidad estática no mostraron diferencias significativas entre el grupo BOSU y STEP, en condiciones de visión permitida y restringida.

Figura 3

Figura III. Resultados nas variações na área do movimento do centro de gravidade no grupo step pré-treino (barra branca) e pós-treino (barra cinzento claro); e no grupo bosu pré-treino (barra preta) e pós-treino (barra cinzento oscuro); em condições de olhos abertos sobre superfície dura (EOHS) e superfície mole (EOSS), e olhos fechados sobre superfície dura (ECHS) e superfície mole (ECSS); a mais elevada foi a barra que mais movimentava o indivíduo (pior).

Ambos grupos experimentaron mejoras significativas en el equilibrio, con una ligera tendencia a la superioridad del bosu en condiciones de restricción sensorial

Treino em plataformas instáveis

Foi sugerido que a melhoria no equilíbrio postural pode ser um mecanismo compensatório utilizado por um indivíduo quando a visão está restringida e uma superfície compatível é introduzida exigindo ao indivíduo uma maior dependência do sistema vestibular.

Mesmo assim, isto não indica necessariamente um controlo postural diminuído, mas sim uma (falta) de adesão às necessidades de uma tarefa não familiar (Nepocatych et al. 2018)

Apesar de que os autores concluem que a utilização do BOSU pode ser uma estratégia útil para melhorar a postura estática e a capacidade funcional neste universo, de acordo com os resultados apresentados, esta apenas parece ser uma conclusão correta quando falamos de estabilidade com restrição sensorial.

E eu não sei o que opinará sobre isto na qualidade de leitor, mas eu não costumo ver-me confrontado com situações que necessitem de estabilidade estática com os olhos fechados no meu dia a dia

Evidências sobre os Efeitos do Treino Instável

O estudo mais interessante que encontrei foi, sem dúvida, o publicado por Schilling et al. (2009)

Nesta investigação, foram submetidos 19 idosos a um programa de treino de 5 semanas sobre superfícies instáveis.

É importante recordar que a estabilidade neste universo é um fator relevante:

Muito mais que em outros universos, já que as quedas que pode ter este universo fruto de uma falta de capacidade de estabilização central, aliado a uma densidade mineral óssea diminuída fruto da idade, constitui a principal causa de fratura óssea, especialmente da anca, que aumenta preocupantemente a morbi-mortalidade deste tipo de população.

Figura 4

Figura IV. Idoso assistido no treino sobre superfícies instáveis

O mais importante deste estudo é a contradição que apresenta a perceção subjetiva dos indivíduos submetidos a este treino, em relação aos seus resultados objetivos de equilíbrio estático

Passo a explicar: os indivíduos que foram submetidos ao treino não melhoraram de forma significativa em relação àqueles indivíduos do grupo de controlo nas variações do centro de gravidade em nenhuma das condições avaliadas (apoio em um só pé, nos dois, com olhos abertos e com olhos fechados)

Figura 5

Figura V. Comprimento do percurso (cm) do centro de gravidade pré-treino e pós-treino (PRE vs POST) no grupo submetido a treino (barra cinzenta) e controlo (barra preta), nas provas de apoio no pé esquerdo com os olhos abertos (LLEO) e fechados (LLEC) e apoio em um só pé, direito, com os olhos abertos (RLEO) e fechados (RLEC).

No entanto, a sua perceção de estabilidade, avaliada através do questionário ABC, isto é, a sua confiança perante situações de instabilidade aumentou de forma significativa no grupo treinado.

Figura 6

Figura VI. Pontuações médias no teste de confiança no equilíbrio da atividade específica pré-treino e pós-treino (PRE vs POST) no grupo submetido a treino (training) e controlo (control).

O que quer isto dizer? Que apesar de que o grupo submetido ao treino em superfícies instáveis não melhorou a estabilidade estática em relação ao grupo de controlo, estes indivíduos pareciam estar mais estáveis depois de terem sido submetidos ao treino

Isto pode ser relevante ou não, já que os autores não o avaliaram, mas pode constituir um forte efeito placebo para situações que requeiram estabilidade futura.

Treino em idosos

Isto pode ser algo positivo ou negativo, necessita mais investigação para poder concluir os efeitos desta melhoria na perceção da auto eficácia

Plataformas instáveis e Rendimento Desportivo

Finalmente, tenho interesse em publicar um estudo sobre o rendimento desportivo, e que melhor forma para o retratar do que o universo futebolista (futebol de salão), que talvez seja o desporto que mais utiliza este método de treino para melhorar o rendimento e prevenir lesões nestes desportistas.

O estudo é de Lago-Fuentes, Rey et al. (2018), dois professores excelentes que estavam no meu curso de ciências da atividad física e do desporto na Universidade de Vigo, encarregues dos fundamentos dos desportos coletivos (futebol); e aprendizagem, controlo e desenvolvimento motor; respetivamente

O estudo centrou-se na avaliação das alterações que gerava o treino sobre superfícies instáveis em 14 futebolistas femininas, em relação ao treino sobre superfícies estáveis, sobre o rendimento em sprints repetidos de 10m, CMJ (salto em contra movimento) e FMS (bateria de avaliação do movimento funcional).

Os resultados podem ser observados na imagem posterior.

Figura 7

Figura VII. Diferenças padrão em CMJ (salto em contra movimento), 10m sprint, RSA-AT (sprints repetidos tempo médio), RSA-FT (sprints repetidos tiempo mais rápido), RSA-TT (sprints repetidos tempo total) e RSA-%Dec. (sprints repetidos percentagem de diminuição do rendimento) no grupo treinado sobre superfícies estáveis (CTS, para a esquerda) e sobre superfícies instáveis (CTU, para a direita)

Os resultados mostram uma evidência mista:

  • O grupo que treinou sobre superfícies instáveis melhorou mais que o grupo que treinou sobre superfícies estáveis em CMJ, no rendimento de sprint isolado de 10m. e na percentagem de diminuição do rendimento em sprints repetidos, sendo este último o único output que parece ter certa relevância estatística.
  • Frente a uma leve superioridade do treino sobre superfícies estáveis nos parâmetros de tempo médio, mais rápido e total em sprints repetidos de 10 metros.

Figura 8

Figura VIII. Diferenças padrão em FMS, FMS move, FMS flex. E FMS stab.; no grupo treinado sobre superfícies estáveis (CTS, para a esquerda) e sobre superfícies instáveis (CTU, para a direita)

Os resultados relativos à bateria FMS não são específicos, com uma grande heterogenidade na amostra (notem nos “bigodes”, as barrinhas que existerm em ambos os lados dos pequenos círculos, que indicam a variabilidade dos resultados).

Os autores associam a possível melhoria na percentagem de diminuição do rendimento nos testes de sprint de 10 metros repetidos a uma melhoria na estabilidade central (tronco) que serve como nexo de unão às extremidades superiores e inferiores.

Futebolistas

Outros autores, como Prieske et al (2016), encontram os mesmos achados, mas outros autores, como Granacher et al. (2014), não encontraram relação entre o aumento da força do tronco com o rendimento em sprints

Novamente reitero o facto da pouca homogeneidade dos resultados que são apresentados ao submeter a indivíduos a treinos sobre superfícies instáveis

Conclusões

Sei que apresentei muitos resultados neste artigo, e apesar de que são simples, por vezes pode perder-se a referência das conclusões, por isso vou resumi-las

Podem reduzir o risco de lesão

As superfícies instáveis podem ser uma ferramenta útil para melhorar a estabilidade estática em situações muito específicas, mas não devem ser uma opção de primeira escolha para a melhoria da estabilidade estática de forma generalizada, estabilidade dinâmica ou rendimento desportivo.

Corredor

Podemos beneficiar destas melhorias experimentadas nas superfícies instáveis com treino em superfícies estáveis, com menor risco de lesão nas sessões de treino

Não criam adaptações

É importante ressaltar que as adaptações são produzidas pelo treino, não pelo meio, mais ainda quando o nosso meio de competição é estável e não instável (veja-se um futebolista num campo de relva lisa e sem irregularidades)

O treino em superfícies instáveis pode ser uma ferramenta útil em desportos ou situações que requeiram de essa estabilidade sobre superfícies irregulares ou com grande variabilidade externa (esqui, slackline, ou semelhantes)

Fontes Bibliográficas

  1. Lago-Fuentes, C., Rey, E., Padrón-Cabo, A., Sal de Rellán-Guerra, A., Fragueiro-Rodríguez, A., & García-Núñez, J. (2018). Effects of Core Strength Training Using Stable and Unstable Surfaces on Physical Fitness and Functional Performance in Professional Female Futsal Players. Journal of Human Kinetics, 65, 213–224.
  2. Nepocatych, S., Ketcham, C. J., Vallabhajosula, S., & Balilionis, G. (2018). The effects of unstable surface balance training on postural sway, stability, functional ability and flexibility in women. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 58(1–2), 27–34.
  3. Schilling, B. K., Falvo, M. J., Karlage, R. E., Weiss, L. W., Lohnes, C. A., & Chiu, L. Z. (2009). Effects of unstable surface training on measures of balance in older adults. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(4), 1211–1216.

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Avaliação Treino sobre Superfícies Instáveis

Ferramenta útil - 100%

Treino em Bosu - 100%

Estudos e investigações - 100%

Reduzir risco de lesão - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
É especialista em treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e do exercício físico.
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