Como fazer avanços ou lunges

As passadas, ou lunges, são um exercício funcional que costumo recomendar. São muito úteis porque imitam movimentos do dia a dia e ativam vários grupos musculares ao mesmo tempo, incluindo pernas, glúteos e abdómen.

Também ajudam a melhorar a estabilidade e a coordenação de uma forma que talvez outros exercícios mais comuns, como os agachamentos, não consigam igualar. Neste post explico passo a passo como fazer as passadas:

1. Fica em pé com os pés à largura das ancas.
2. Mantém o peito erguido e os ombros relaxados, ativando o abdómen para proteger a coluna.
3. Dá um passo à frente e flexiona ambos os joelhos até formarem ângulos de 90 graus.
4. O joelho de trás deve apontar para o chão, sem tocá-lo, e o da frente não deve ultrapassar a linha dos dedos do pé.
5. Desce mantendo o tronco vertical; imagina que a tua cabeça toca num teto invisível.
6. Pressiona com o calcanhar do pé da frente para voltar à posição inicial. Evita usar a ponta do pé, pois isso transfere tensão desnecessária para os joelhos.

? Músculos trabalhados: glúteo máximo, quadríceps, isquiotibiais e core.

?Séries e repetições: 3 séries de 12 repetições por perna (iniciantes) até 4 séries de 20 (avançados).

Variações de passadas para todos os níveis

Vou recomendar-te algumas progressões para que avances de forma constante e segura durante todo o exercício e o faças corretamente:

1. Passadas com apoio

1. Coloca uma cadeira atrás de ti e segura-a ligeiramente com uma mão para manter o equilíbrio.
2. Faz o movimento da passada tradicional, mas usando o apoio para reduzir a carga nas articulações.
3. Ideal para recuperação de lesões ou pessoas com mobilidade reduzida.

?Séries e repetições: 2-3 séries de 8-12 repetições por perna.

2. Passadas com kettlebells

1. Fica em pé com os pés à largura das ancas. Segura um kettlebell em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas viradas para dentro.
2. Dá um passo à frente com uma perna, mantendo o tronco direito e o core ativado.
3. Flexiona ambos os joelhos até que a perna de trás quase toque o chão e a da frente forme um ângulo de 90 graus (o joelho não deve ultrapassar a ponta do pé).
4. Empurra com o calcanhar da perna da frente para voltar à posição inicial. Repete o movimento com a outra perna.

?Séries e repetições: 3 séries de 10-12 repetições por perna.

3. Passadas com salto

1. Desde a posição baixa de uma passada tradicional, impulsiona o corpo para cima com força, trocando de perna no ar.
2. Aterra suavemente, flexionando os joelhos para absorver o impacto.

?Séries e repetições: 3-4 séries de 15-20 repetições totais (alternando pernas).

Erros comuns e como evitá-los

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