Técnica correta para fazer flexões com HSN

Javier Colomer 9 min. de leitura Peito Deixa um comentário

Imagina que estás a fazer flexões, mas em vez de sentir aquele queimão satisfatório no peito, sentes uma fisgada no ombro ou uma dor na zona lombar. Já nos aconteceu a todos.

As flexões parecem fáceis, mas executá-las bem é uma arte. Não é só subir e descer, é como o fazes.

Nesta guia levo-te pela mão para que domines a técnica sem riscos, desde o primeiro minuto. Porque uma flexão bem feita não só evita lesões, como transforma a tua força e ajuda a alcançar os melhores resultados. Aponta aí:

Deita-te de barriga para baixo, com as mãos à altura do peito, com uma abertura maior que os ombros. Mantém as pontas dos pés apoiadas.
Contrai o abdómen e os glúteos, mantendo a anca alinhada com os ombros e calcanhares.
Faz uma descida controlada, dobrando os cotovelos para trás e aproximando o peito do chão. Mantém as costas direitas e a cabeça neutra, sem tensão.
Sobe com força, empurrando o chão com os cotovelos estendidos sem bloqueá-los. É muito importante manter o core ativo o tempo todo.

Índice

1 Tabela de séries e repetições
2 13 Variações de flexões para todos os níveis
3 Erros comuns ao fazer flexões e como resolvê-los
4 Benefícios de fazer flexões para o corpo

Tabela de séries e repetições

Nível	Séries	Repetições	Dificuldade
Iniciante	3	5-8	Flexões contra a parede ou apoiando os joelhos
Intermédio	4	10-15	Flexão padrão
Avançado	4-5	15-25	Variações

13 Variações de flexões para todos os níveis

1 Flexões com pega larga

A variação mais clássica, que incide no peitoral.
Usamos uma pega mais larga que a largura dos ombros.
Tocamos o peito no chão.

2 Flexões lado a lado

Subimos um pouco o nível.
Posicionamos as mãos com uma separação maior que no tipo anterior.
Ao fazer a flexão deslocamos o peso para o lado (mantém o core em tensão).

3 Flexões prancha

Continuamos com um “combo”.
Começamos com as mãos com uma pega à largura dos ombros, esticadas.
Flexionamos um braço primeiro e depois o outro, chegando à posição final como a da “prancha”.

4 Flexões em pike

Incidimos principalmente no deltóide.
Colocamo-nos nas pontas dos pés, com a pélvis elevada, joelhos semiflexionados e as mãos ligeiramente à frente da cabeça.
Sentiremos a tensão nos ombros ao flexionar, aproximando a cabeça do chão (tocar suavemente).

5 Flexões diamante

Colocamos as mãos em forma de triângulo.
Ao fazer a flexão tentamos levar o peito ao centro dessa forma.
É um exercício que foca o trabalho no tríceps.

6 Flexões hindus

Agora com ritmo!
Começamos com a pélvis também elevada, nas pontas dos pés e braços esticados acima da cabeça.
Dica: ao descer imagina que tens que passar o corpo por baixo de uma corda imaginária sem a tocar com nenhuma parte.

7 Flexões off-set

Para fazer flexões com um braço elevado precisas de um suporte de certa altura (conforme a tua condição), como por exemplo uma pilha de discos.
Coloca uma mão na parte elevada e outra no chão.
Faz a flexão a partir desta posição, levando o peito a tocar o chão, sentindo maior esforço no lado que não está elevado.

8 Flexões Spiderman

Imitamos o passo do super-herói.
Começamos com os braços esticados e nas pontas dos pés; ao descer tocamos o joelho com o cotovelo do mesmo lado.
Spoiler: o trabalho do abdómen será maior!

9 Flexões com lastro

Testamos a nossa força de empurrar.
Com alguma habilidade, colocamos o disco nas costas (ou o nosso parceiro ajuda-nos).
Descer até tocar o chão e empurrar com força na fase concêntrica.

10 Flexões pliométricas

Vamos fazer uma variação de potência.
Colocamos os discos e ajustamos previamente onde ficarão as mãos (não queremos sustos!).
Começamos com o corpo no chão para depois imprimir potência e “saltar” com as mãos, aterrando na superfície elevada.

11 Flexões Lalanne

O top 3 das flexões mais difíceis.
Posição inicial: deitamos totalmente no chão com os braços semiflexionados acima da cabeça e palmas das mãos a tocar o chão.
Contrai o abdómen “a fundo” para conseguir levantar o corpo do chão. É assim que as cobras se deslocam!

12 Flexões a 1 mão

Uma das minhas favoritas, que permite um trabalho bastante intenso do tríceps de forma unilateral.
Coloca uma mão no chão, ligeiramente para um lado, com a outra mão apoiada nas costas ou perna.
Agora pensa em subir e contrai esse braço (e claro, o abdómen) e já está ;).

13 Flexões Superman

Uma das melhores variações que podes fazer, mas também das mais difíceis.
Trata-se de dar um salto com todo o corpo de forma uníssona, a imitar o nosso querido Superman.
O “truque” é ativar o core na fase inicial (tocando o chão) para numa fase concêntrica explosiva imprimir potência suficiente para “voar”.

Erros comuns ao fazer flexões e como resolvê-los

Erro comum	Solução	Conselho HSN
Zona lombar arqueada	Ativa o core e os glúteos. Reduz o alcance do movimento se for preciso.	Imagina que levas uma tábua nas costas.
Cotovelos demasiado abertos	Mantém os cotovelos a 45° do corpo. Usa um espelho para verificar se manténs a postura correta.	As mãos devem estar ligeiramente mais abertas que os ombros.
Pescoço flexionado	Olha para o chão, não para a frente. Imagina uma linha reta entre o topo da cabeça e os calcanhares.	Relaxa o pescoço, evita empurrar a cabeça para a frente.
Movimento incompleto	Desce até 5 cm do chão. Se não conseguires, faz de joelhos para ganhar força.	Prioriza qualidade em vez de quantidade em cada repetição.