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Qualquer atividade que envolva movimento terá já um impacto positivo nas taxas de atividade das pessoas sedentárias. As atividades mais simples a incorporar na rotina diária seriam as seguintes:
- Começar a dar um passeio diário entre 15-30 minutos: isto aumentará o número de passos por dia, o nosso corpo adotará um padrão natural de movimento, e permitir-nos-á também fazer uma pausa para reiniciar as nossas mentes.
- Diminuir o número de vezes que se utiliza o elevador, escadas rolantes.
- Levantar-se da cadeira a cada 60-90 minutos e dar um passeio realizar algum dos exercícios simples que se seguem.
- Arrumar a mesa depois de jantar antes de ver televisão.
Índice
1. Subir e descer escadas
Este movimento funcional é um excelente exercício de força e também cardiovascular. Se tiveres uma caixa ou um banco baixo em casa também pode funcionar.
- 2 séries de 1 minuto com cada perna subindo e descendo o degrau.
2. Saltar à corda
Introduzir este tipo de pliometrias permite-nos trabalhar exercícios aeróbicos.
- Podemos fazer 4 – 5 séries de entre 30 segundos e 1 minuto de salto à corda.
- Descansamos 30 segundos entre cada série.
3. Flexões de braços
Para trabalhar a parte superior do corpor com o nosso próprio peso corporal, começamos por incorporar uma variação de flexões de braços.
- Colocamos as mãos numa mesa, como na prancha isométrica. Mantemos as costas retas e fazemos uma flexão com a intenção de que o peito se aproxime da mesa.
- 3 séries de 8 repetições, com um descanso de 30 segundos entre séries.
4. Ponte de glúteos
Para compensar os exercícios anteriores e acalmar a tensão dos flexores da anca após o tempo sentados.
- Deitado de costas com os pés bem assentes no chão e os joelhos dobrados, levantar as ancas e apertar os glúteos e as pernas ligeiramente separadas.
- 3 séries de 15 repetições.
5. Prancha isométrica
Mantemos a posição durante séries entre 15 e 20 segundos.
- Nível 1: Coloca as mãos sobre uma mesa com as pernas estendidas atrás de ti numa posição de tábua. 15 segundos x 3 vezes.
- Nível 2: Coloca as mãos no chão, debaixo dos ombros em posição de prancha. Mantemos 20 segundos x 3 vezes.
6. Agachamentos
Algo que fazemos muitas vezes ao longo do dia, mas fá-lo-emos de forma ativa e consciente: Dobramos os joelhos até um máximo de 90 graus. Descansamos 20 segundos entre cada série.
- Nível 1: Sentar-nos e levantar-nos da cadeira em séries de 10 repetições x 3 Vezes.
- Nível 2: Agachamentos em séries de 15 repetições x 3 vezes.
Outros conselhos para pessoas sedentárias
- Se és uma pessoa sedentária, fazer o acima referido, todos os dias, é mais do que não fazer nada e terá um impacto positivo na tua atividade física.
- Se achares mais fácil, no início, quebra a rotina proposta e faz cada exercício em pequenos “ descansos ativos” no trabalho. Por exemplo: depois de uma hora sentado, dá um passeio, ou sobe e desce alguns lances de escadas ou faz alguns alongamentos para manter as costas direitas.
- Sempre que possas, vai a caminhar para qualquer lugar.
- Retoma essa atividade ou desporto de que sempre gostaste.
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