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Qualquer atividade que implique movimento terá um impacto positivo nos níveis de atividade das pessoas sedentárias. As atividades mais simples de incorporar na rotina diária seriam as seguintes:
- Começar a dar um passeio diário de 15-30 minutos: assim aumentamos o número de passos por dia, adotamos um padrão natural de movimento e também nos permite fazer uma pausa para desanuviar a mente.
- Reduzir o número de vezes que se utiliza o elevador e as escadas rolantes.
- Levantar-se da cadeira a cada 60-90 minutos e dar um passeio ou realizar algum exercício simples que veremos a seguir.
- Arrumar a mesa depois do jantar antes de ver televisão.
1. Subir e descer escadas
Este movimento funcional é um excelente exercício de força e também cardiovascular. Se tiveres uma caixa ou banco de pouca altura em casa, também pode servir.
- 2 séries de 1 minuto com cada perna, subindo e descendo o degrau.
2. Saltar à corda
Introduzir este tipo de pliometria permite-nos trabalhar exercícios aeróbicos.
- Podemos fazer 4-5 séries de entre 30 segundos e 1 minuto a saltar à corda.
- Descansamos 30 segundos entre cada série.
3. Flexões de braços
Para trabalhar a parte superior do corpo com o nosso próprio peso corporal, começamos por incorporar uma variação de flexões de braços.
- Colocamos as mãos sobre uma mesa, como na prancha isométrica. Mantemos as costas direitas e realizamos uma flexão com a intenção de aproximar o peito da mesa.
- 3 séries de 8 repetições, com um descanso de 30 segundos entre séries.
4. Ponte de glúteos
Para compensar os exercícios anteriores e aliviar a tensão dos flexores da anca após passar algum tempo sentado.
- Deitado de costas, com os pés apoiados no chão e os joelhos fletidos, elevar a anca e contrair os glúteos, mantendo as pernas ligeiramente afastadas.
- 3 séries de 15 repetições.
5. Prancha isométrica
Mantemos a posição durante séries de entre 15 e 20 segundos.
- Nível 1: Coloca as mãos apoiadas numa mesa com as pernas estendidas para trás em posição de prancha. 15 segundos x 3 vezes.
- Nível 2: Coloca as mãos no chão, por baixo dos ombros, em posição de prancha. Mantemos 20 segundos x 3 vezes.
6. Agachamentos
É algo que fazemos muitas vezes ao longo do dia, mas vamos fazê-lo de forma ativa e consciente: Fletimos os joelhos até um máximo de 90 graus. Descansamos 20 segundos entre cada série.
- Nível 1: Sentarmo-nos e levantarmo-nos da cadeira em séries de 10 repetições x 3 vezes.
- Nível 2: Agachamentos em séries de 15 repetições x 3 vezes.
Outros conselhos para pessoas sedentárias
- Se és uma pessoa sedentária, fazer um pouco do que foi referido acima todos os dias é melhor do que não fazer nada e terá um impacto positivo na tua atividade física.
- Se no início te for mais fácil, divide a rotina proposta e faz cada exercício em pequenos “intervalos ativos” no trabalho. Por exemplo: depois de uma hora sentado, dá um passeio, sobe e desce as escadas de um ou dois andares ou faz alguns alongamentos para manter as costas direitas.
- Sempre que puderes, aproveita a oportunidade para ir a pé a qualquer lugar.
- Retoma aquela atividade ou desporto de que sempre gostaste.
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