Dieta para ganhar massa muscular em homens

Javier Colomer 10 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

Descobre com a nossa tabela os segredos de uma dieta de volume eficaz desenhada especificamente para homens que querem maximizar o ganho muscular. Aprende o que comer, quando e como para obter resultados ótimos e transformar o teu corpo.

Dia	Pequeno-almoço	Almoço	Jantar	Lanches
Segunda-feira	Avena com proteína em pó e banana	Peito de frango com quinoa e brócolos	Peixe no forno com batata-doce e salada mista	Iogurte grego com nozes
Terça-feira	Ovos mexidos com espinafres e pão integral	Vitela grelhada com arroz integral e ervilhas	Salmão com puré de batata e espargos	Batido de proteína com leite de amêndoa e frutos vermelhos
Quarta-feira	Omelete de claras com tomate e abacate	Massa integral com almôndegas de carne e molho de tomate	Estufado de lentilhas com frango	Queijo cottage com ananás
Quinta-feira	Panquecas de proteína com mel e frutas frescas	Sandes de peru em pão integral com salada de couve	Tacos de peixe com guacamole e molho	Húmus com cenouras e aipo
Sexta-feira	Smoothie de proteína com espinafre, banana e manteiga de amêndoa	Caril de grão-de-bico com arroz basmati	Bife de vaca com cogumelos e puré de couve-flor	Frutos secos e uma peça de fruta
Sábado	Iogurte grego com granola caseira e bagas	Frango ao caril com arroz de jasmim e legumes a vapor	Pizza caseira com base de couve-flor e toppings ricos em proteínas	Gelatina de proteína
Domingo	Pequeno-almoço inglês modificado (ovos, feijão, cogumelos, tomates grelhados)	Fajitas de carne com pimentos e cebola em tortilhas integrais	Sopa de peixe rica em proteínas com vegetais	Batido de proteína e abacate

É importante ajustar as porções e os alimentos específicos às necessidades e resposta do corpo de cada pessoa.

Índice

1 Quantas calorias são necessárias?
2 Macronutrientes nas refeições
3 Distribuir macronutrientes
4 Dicas para seguir uma dieta de aumento de volume
5 Suplementos para ganhar massa muscular

Quantas calorias são necessárias?

A dieta de volume para ganhar massa muscular deve focar-se numa adequada distribuição de macronutrientes, especialmente em torno do treino, quando o corpo exige mais energia.

Os estudos sugerem que consumir 22 kcals por cada 0,5 kg de peso corporal é um bom ponto de partida, embora seja importante lembrar que a nutrição deve ser personalizada segundo o metabolismo individual, e a quantidade de calorias necessárias pode variar conforme a resposta do corpo.

Se quiseres um cálculo mais preciso recomendamos visitar a nossa calculadora de calorias.

Macronutrientes nas refeições

Na HSN deixamos-te uma tabela com os diferentes macronutrientes segundo as doses, que pela minha experiência, estou a consumir, e que me simplifica o “problema”. São valores aproximados, mas muito próximos depois no tema das equivalências de macronutrientes, deixando à tua escolha uma infinidade de combinações.

Proteínas

Alimento	Quantidade	Quantidade de proteínas
Peito de frango	125gr	25gr
Peito de peru	100gr	25gr
Vitela magra	125	25gr
Whey	1 scoop	25gr
Caseína	1 scoop	25gr
Ovo (tamanho L)	3	22,5gr
Claras	250ml	26gr
Atum natural	2 latas	25gr
Peixe branco	125gr	25gr
Peixe azul	125gr	25gr
Queijo fresco magro	250gr	20gr
Queijo cottage	200gr	25gr

Hidratos de carbono

Alimento	Quantidade	Quantidade de hidratos de carbono
Arroz	60gr	50gr
Massa	60gr	50gr
Batata	250gr	50gr
Batata-doce	250gr	50gr
Avena	80gr	50gr
Muesli	80gr	50gr
Pão de forma	4 fatias	50gr
Fruta	3 peças	50gr

Gorduras

Alimento	Quantidade	Quantidade de gorduras
Azeite	1 colher de sopa	12-15gr
Frutos secos	1 punhado	12-15gr
Ovo (tamanho L)	3	15gr
Abacate	1/2	12-15gr

Distribuir macronutrientes

É necessário concretizar os gramas de cada macronutriente segundo o biotipo que temos.

	Proteínas	Gorduras	Hidratos de carbono
Mesomorfo	1,6-2,2 g/kg	0,8-1 g/kg	Até completar as calorias
Ectomorfo	2-2,5 g/kg	1-1,2 g/kg	Até completar as calorias
Endomorfo	1,6-2 g/kg	0,6-0,8 g/kg	Até completar as calorias

Exemplo: Se formos mesomorfos e pesarmos 85kg:

Gasto energético (introduzimos os dados na calculadora): 2975kcals

Proteína: 136-170g (optamos por 170g)

Gorduras: 68-85g (optamos por 85g)

Hidratos de carbono: As calorias restantes vão para os hidratos de carbono.

Total de calorias de proteína e gordura: (170*4) + (85*9)
Calorias para hidratos de carbono:
Quantidade de hidratos de carbono: 1530/4 = 383g // cada grama de hidrato de carbono aporta 4kcals.

	Calorias	Proteínas	Gorduras	Hidratos de carbono
Mesomorfo	2975kcals	170g	85g	383g

Dicas para seguir uma dieta de aumento de volume

Deve-se prestar especial atenção a:

A frequência com que se comem as refeições é subjetiva e varia entre indivíduos. Embora não haja um critério fixo, espaçar as refeições e consumir grandes doses de proteína pode ser benéfico para a síntese proteica.
Não é necessário comer a cada poucas horas para evitar o “modo poupança” do corpo. Os nutrientes continuam a ser libertados até 4-6 horas depois de uma refeição.
A melhor estratégia é experimentar diferentes abordagens para encontrar o que funciona melhor para cada pessoa em particular.
Estabelecer um plano de refeições e prepará-las com antecedência pode facilitar o seguimento da dieta.
Ao comprar alimentos, especialmente proteínas como carnes e peixes, é útil dividi-los em doses segundo as necessidades proteicas.
Aumentar lentamente, cada semana, a quantidade de hidratos de carbono.

Suplementos para ganhar massa muscular

Uma nutrição adequada é decisiva para qualquer desportista que queira maximizar os resultados do seu treino, especialmente durante uma fase de volume que requer uma ingestão calórica consideravelmente alta.

No entanto, atingir este nível de calorias diárias pode ser um desafio, levando muitos a optar por suplementos para garantir uma nutrição adequada. Entre as opções mais eficazes estão os mass gainers da HSN, desenhados especificamente para complementar dietas de volume.

Estes produtos são uma excelente fonte de calorias de qualidade, combinando proteínas, hidratos de carbono, que são fundamentais para o desenvolvimento muscular.

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