O Que Comer para Ganhar Massa Muscular?

O Que Comer para Ganhar Massa Muscular?

Ganhar massa muscular é um dos principais objetivos de uma pessoa que começa um programa de treino com cargas/pesos.

A massa muscular faz referência ao tecido musculoesquelético, e ao seu ganho, mais concretamente ao aumento da área de secção transversal dos ventres musculares, um factor que determina o seu tamanho.

bícep braquial

Figura I. Representação gráfica da área de secção transversal fisiológica de um bícep braquial.

Além de treinar, sabes como te deves alimentar para ganhar massa muscular?

Fica por aí que nós vamos contar-te todos os segredos!

Como se aumenta a massa muscular

A massa muscular é um tecido dinâmico, como a maioria dos componentes dos sistemas do organismo.

Como tal, a massa muscular está baseada num “turnover” proteíco que as pessoas conhecem como catabolismo e anabolismo, e que não deve ser entendido como um processo estático, mas sim como um suceder contínuo de predominância de um estado sobre o outro.

Turnover proteíco

Figura II. Curva de evolução do “turnover” proteíco (MPS/MPB) ao longo de um dia modelo.

O ganho de massa muscular está condicionado a que a síntese de proteínas (área azul do gráfico) seja maior do que a degradação de proteínas (área verde do gráfico), especificamente no tecido miofibrilar.

Se conseguirmos que isto aconteça, durante dias, semanas e meses, vamos acabar por ganhar massa muscular.

O treino, por exemplo, devido às grandes exigências metabólicas, vai favorecer a transição a um estado catabólico; que, depois de finalizado, durante o descanso e da ingestão de nutrientes, vai conseguir um “ressalto” de maior área anabólica, favorecendo a adição de sarcómeros em paralelo com as fibras musculares, isto é, tornando os músculos maiores.

Mecanismos fisiológicos

Figura III. Mecanismos fisiológicos de ganho de massa muscular ao nível macroscópico (A) e microscópico (B e C).

Quais são os alimentos que devo comer para ganhar massa muscular

Principalmente, aqueles com alto teor em proteínas, tais como:

  • Carnes de todos os tipos.
  • Peixes de todos os tipos.
  • Lácteos.
  • Ovos.
  • Leguminosas.
  • Preparados alimentares proteicos.

No que diz respeito à seleção de alimentos, este não é um fator relevante, ou seja, ao contrário daquilo que sempre acreditámos:

Não existe a refeição limpa ou a comida suja.

Do mesmo modo, não existe a refeição boa para ganhar massa muscular e aquela que é má para o mesmo efeito; os alimentos e preparados alimentares não devem ser entendidos apenas como um conjunto de nutrientes.

Se és capaz de fornecer uma quantidade suficiente e não excessiva de quilocalorias, e uma quantidade suficiente de proteínas com as exigências mínimas (ponderadas) de aminoácidos essenciais, vais ganhar massa muscular.

Comas arroz e frango ou gelados e batidos de proteína.

É sempre preferível basear a alimentação em alimentos íntegros, por maior saciedade, bioactivos adicionais próprios da matriz do alimento, maior densidade nutricional, menor densidade calórica, etc.

Mas…

Que comer, Massa Muscular

Figura IV. Representação gráfica de um caso de infra-estimação calórica muito clássica.

Como treinar para ganhar músculo?

Existem muitas formas de treinar para ganhar massa muscular, e todas elas são válidas: baseado em peso livre com máquinas e roldanas, a altas ou baixas repetições, com alta ou baixa carga, fullbody ou Weider…

Devemos apenas compreender os princípios que determinam o ganho de massa muscular, e esses não são mais do que:

  • Aplicar uma intensidade adequada a cada série do treino (chegar perto do falho muscular/exaustão periférico do músculo “target”).
  • Utilizar um volume de treino que nos permita progredir e recuperar adequadamente.
  • Ir aumentando a carga de treino (volume, intensidade e/ou qualidade) até ultrapassar a nossa capacidade, descansar, e voltar a começar.
  • Cuidar e prevenir lesões ou excesso de treino (não overreaching).
Podes utilizar uma rotina já estabelecida para ganhar músculo, especial para etapas de volume, desenhada e publicada pelo nosso colaborador David Díaz Gil.

Posso ganhar massa muscular em pouco tempo?

Sim e não.

O rácio de massa muscular é limitada e, mesmo que haja indivíduos destreinados, novatos, que podem ganhar quantidades significativas de massa muscular em curtos períodos de tempo, em indivíduos que não são jovens o ganho é mais limitado.

Muitas pessoas maximizam o seu fornecimento de calorias, e inclusivamente aumentam a carga de treino acima dos volumes toleráveis.

Apenas conseguem duas coisas: Engordar e sofrer lesões, e assim abandonar por fadiga.

O ganho de massa muscular tem uma taxa, e otimiza-se com um ganho de 0,25 a 0,5% do peso corporal por semana.

Exemplo: Peso 80kg, pois ganho entre 200 e 400 gramas por semana de peso corporal médio.

Os ensaios que submeteram à amostra as grandes ingestões energéticas (500kcal por cima da Taxa Metabólica Basal) fizeram com que os indivíduos ganhassem um pouco mais de massa muscular à custa de ganhar mais do triplo de gordura que a sua contraparte.

Alterações no peso corporal

Figura V. Alterações no peso corporal (BW), da massa gorda (FM) e da massa magra (LBM) no grupo que consumiu (+500kcal (VCG) contra o que consumiu uma quantidade livre (menor) de calorias.

Distribuição de macronutrientes

A distribuição de nutrientes clássica para ganhar massa muscular foi de:

50% CHO / 25% Proteínas / 25% Gorduras.

Algo que obviamente não tem sentido, já que relativizar a ingestão de proteínas ao equilíbrio calórico diário não é inteligente e denota falta de conhecimento no que diz respeito às exigências básicas nutricionais.

A distribuição de macronutrientes atual é:

  • Consumir entre 1,6 a 2.2g de proteína por kg de peso corporal (ou 2 a 2,5g por kg de peso magro). Pelo menos com uma refeição com 0,5g por kg.
  • Completar as exigências energéticas para ganhar 0,25 a 0,5% de peso corporal por semana com carbohidratos e gorduras.

Além disso:

  • Tentar manter as gorduras acima de 0,7g/kg de peso corporal (não é um dado sustentado).
  • Tentar manter um consumo de carbohidratos o mais elevado possível para render o suficiente nos teus treinos.
Mantém essas condições durante toda a etapa de ganho muscular e dentro de uns meses, se tiveres treinado adequadamente, a tua composição corporal terá melhorado significativamente.

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Estudo

Atualmente, o artigo “Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review” de Iraki, Fitschen, Espinar e Helms (2019) é a referência das recomendações para o ganho de massa muscular em indivíduoos interessados no fitness.

Resumimos os aspetos mais relevantes desta publicação:

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Menu para ganhar massa muscular

Como já devem ter tido oportunidade de comprovar, estabelecer um “menu” para ganhar massa muscular não tem sentido.

Sem conhecer o caso particular e poder realizar provas de determinação do consumo energético diário e/ou ensaios-erros, não podemos saber quanto deve comer uma pessoa.

De igual modo, estabelecer um padrão de alimentos sem ter em conta preferências, intolerâncias, alergias, etc.

Carece de sentido, os preparadores atuais não estabelecem alimentos mas sim tabelas para cobrir as exigências nutricionais com a livre configuração da dieta por parte do desportista.

Ainda assim, podem consultar o nosso artigo de dieta em treino de volume para ver um modelo de alimentação e retirar umas ideias sobre as quais trabalhar para desenvolver a vossa própria dieta ideal no caso em concreto e adaptável à vossa evolução.

Referências bibliográficas

  1. Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. (2018). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European Journal of Applied Physiology, 118(3), 485–500. h
  2. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science, 13(3), 295–303.
  3. Haun, C. T., Vann, C. G., Roberts, B. M., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., & Roberts, M. D. (2019). A critical evaluation of the biological construct skeletal muscle hypertrophy: Size matters but so does the measurement. Frontiers in Physiology, 10(MAR), 247.
  4. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 7(7), 154.
  5. Ohta, K., Tanaka, Y., Kawate, I., & Tsuji, T. (2014). Human muscular mobility ellipsoid: End-point acceleration manipulability measure in fast motion of human upper arm. Journal of Biomechanical Science and Engineering, 9(3), 1–12.

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Avaliação O Que Comer para Ganhar Massa Muscular

Alimentos recomendados - 100%

Treino recomendado - 100%

Recomendações de macronutrientes - 100%

Estudo - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista e treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e o exercício físico, com os seus artigos, vai levar-te no complexo mundo da nutrição desportiva e clínica, de forma simples e desde uma perspectiva crítica.
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