Aumentar Massa Muscular: Otimiza a Ingestão de Proteína

Carlos Sánchez 11 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

Hoje trazemos um dos temas mais importantes e delicados: estratégias nutricionais para aumentar a massa muscular.

Um dos fatores que mais se aprecia do treino da força é a hipertrofia muscular. Os desportistas devem tentar otimizar os recursos nutricionais e dietéticos.

Composição do Tecido Muscular

O tecido muscular é composto por 70% de água e 22% de proteína , o restante da percentagem corresponde às reservas de gordura, glucogénio e minerais.

Portanto, um aumento na massa muscular é acompanhado por um aumento na água corporal, então uma quantidade adicional de energia e um balanço positivo de nitrogénio são necessários para ser capaz de sintetizar mais tecido muscular.

Ajustar a Proteína conforme o Desporto

Dependendo do consumo e do fornecimento energético do desportista, a ingestão diária de proteínas costuma supor 10-15%.

Porém, é necessário calcular a quantidade de proteína necessária por kg de peso corporal de cada atleta e também ter em consideração a disciplina desportiva.

Proteína para Manter e Aumentar a Massa Muscular

Se o nosso objetivo é manter a massa muscular, devem-se consumir 1,2-1,8 g de proteínas/kg/dia, e para a aumentar devem-se ingerir 1,6-1,8 g de proteína/kg/dia.

Os depósitos vazios de glucogéniio muscular e hepático aumentam as necessidades de proteína para manter a massa muscular.

Um excesso da ingestão de proteínas (>2 g/kg/día) com as reservas de glucogéniio esgotadas pode causar um aumento na concentração de corpos cetónicos e ureia, o que pode levar à desidratação do atleta.

Proteínas como Recurso Energético

As proteínas desempenham uma grande variedade de funções fisiológicas, como por exemplo:

Formar a base estrutural do tecido muscular;
Principal componente das enzimas musculares;
Base do sistema imunitário; e
Influem muito no rendimento físico.

Nos desportos de resistência

As proteínas podem ser um importante recurso energético, já que as reservas de energia imediatas costumam ser compostas pelos depósitos de glucogénio muscular e hepático.

Nos treinos intensos de força-resistência

A necessidade de energia da proteína é muito baixa , já que a maior parte da energia, neste caso, vem do glucogénio muscular.

No entanto, estudos recentes mostraram que um aumento na proteína nas bebidas consumidas após o exercício aumenta as reservas de glucogénio muscular em maior extensão do que se apenas ingerissemos carbohidratos.

Aminoácidos em Desportos de Resistência

Os aminoácidos também podem ser um grande recurso para fornecer energia em desportos de longa duração , já que quando fazes exercício, o processo de proteólise é ativado e é onde são libertados aminoácidos que podem entrar nas vias de energia, como é o caso da leucina.

Além disso, os aminoácidos de cadeia ramificada podem desempenhar um papel importante em desportos de resistência de longo prazo quando as reservas de guicogénio muscular são baixas, pois podem fornecer energia diretamente ao músculo.

Suplementos de Proteína em Atletas

É muito importante determinar qual é a quantidade adequada de proteínas e aminoácidos em desportistas e atletas para serem capazes de ter o melhor desempenho e para que não haja perda de massa muscular neste caso.

Alguns estudos afirmam que, além da dieta, a ingestão de uma quantidade adicional de proteína na forma de suplementos de aminoácidos ou isolados de proteínas é necessária para um desempenho ideal.

Proteínas para a Recuperação

A ingestão de proteínas pós-exercício é necessária para acelerar a recuperação , por exemplo, ao fazer um trabalho excêntrico onde ocorrem grandes danos musculares, para melhorar a recuperação, a ingestão de proteínas é necessária imediatamente após a sessão.

Fatores que determinam as Necessidades de Proteínas

As necessidades mínimas de proteína recomendadas variam de acordo com a intensidade e / ou tipo de treino , já que o trabalho aeróbio não é igual ao de força.

Além disso, a composição corporal deve ser levada em consideração (pela antropometria) para determinar a quantidade de proteína que deve ser ingerida, já que a % de massa muscular influencia a quantidade de proteína que deve ser ingerida, já que uma % maior de massa muscular exigirá uma maior ingestão de proteína.

Estratégia nutricional para aumentar a massa muscular

Como mencionado acima, para aumentar a massa muscular é necessária uma ingestão de proteína de 1,6-1,8 g / kg de peso corporal.

Estas quantidades podem ser obtidas por meio de uma dieta bem planeada, no entanto, atletas que treinam regularmente acham muito difícil obter os alimentos certos diariamente, portanto, uma boa estratégia seria consumir suplementos proteícos e de hidratos de carbono.

Tomar Proteínas depois do Treino

O momento ideal para a síntese de proteínas começa logo após o término do treino, durante as primeiras 2 horas e dura até as próximas 6 horas, já que durante esse tempo o turnover da proteína é aumentado.

Mas além das proteínas, nessas 2 horas também é importante ingerir carbohidratos para promover a ressíntese do glucogénio muscular.

Ingerir carbohidratos após o treino

Também é importante levar em consideração a ingestão de suplementos contendo açúcares simples ou carbohidratos de alto índice glicémico após o treino para restaurar as reservas de glucogénio e facilitar a recuperação do atleta para continuar a treinar bem nas próximas sessões.

Tabela de Necessidades de Proteínas de acordo com Objetivo

Desportos de Resistência	1’2-1’4 g/kg.
Desportos de Força	1’6-1’8 g/kg.
Ganho de Força Muscular	1’7-1’9 g/kg.
Perda de Gordura	1’4-1’8 g/kg.
Sedentários	0’8 g/kg.
Fisicamente Ativos	1’0-1’4 g/kg.
Manutenção da Massa Muscular	1’2-1’4 g/kg.

Quantidade ou ingestão diária de proteínas (levando em consideração o tipo de exercício, estado fisiológico, sexo, idade e composição corporal)

Onde Obter a Proteína?

As Fontes de Proteínas vamos obtê-las a partir de:

Combinação ideal: origem vegetal + animal.
Suplementos: creatina, leucina, aminoácidos ramificados, hidrolisados proteícos.

Conclusões

Para estimular a síntese de proteínas e aumentar a massa muscular , é importante levar em consideração a quantidade e o tipo de carboidratos, a ingestão de proteínas e o momento de seu consumo.
Dependendo do gasto e da ingestão de energia do atleta , a ingestão de proteínas é calculada levando-se em consideração a quantidade de proteína necessária para cada kg de peso corporal e de acordo com a modalidade desportiva.
É importante que os stocks de glucogénio muscular não estejam vazios , pois isso causa um aumento nas necessidades de proteína para manter a massa muscular.