Dieta Keto e Ganho de Massa Muscular

Dieta Keto e Ganho de Massa Muscular

Durante muito tempo acreditou-se que era quase impossível ganhar músculo numa dieta cetogénica ou baixa em hidratos de carbono.

Porquê?

Porque os hidratos de carbono, enquanto macronutriente, coordenado a exercício e energia, cumprem uma clara função anabólica no tecido muscular (também no adiposo).

É por isso que vês as marmitas dos culturistas sempre cheias de arroz e batatas.

Esta ideia propagou-se de geração em geração, de boca em boca e de ginásio em ginásio, e até há bem pouco tempo nem sequer era posta em causa.

Carboidratos

Se querias crescer, hidratos de carbono tinhas que comer.

  • Mas isto é verdade?
  • Ou melhor, o músculo pode hipertrofiar-se sem fornecimento exógeno de hidratos de carbono?

Dieta Keto como Estilo de Vida

Uma dieta cetogénica é uma abordagem nutricional em que o fornecimento de hidratos de carbono exógenos é muito escasso, normalmente menor a 50 gramas diários ou menos de 5% das kcal totais fornecidas.

Isto permite gerar a chamada cetose nutricional, uma elevação dos corpos cetónicos no plasma em concentrações que rondam os 0,5-3 mmol/l.

O principal motivo pelo qual uma pessoa faz uma dieta cetogénica continua a ser a perda de peso, atendendo ao seu efeito anorexígeno.

Keto modo de vida

Porém, nos últimos anos muitos adeptos fizeram da “keto” o seu estilo de vida.

Existe um perfil de pessoa que simpatiza com a dieta keto, ou por causa dos beneficios físicos ou por causa dos psíquicos (deste assunto podemos falar noutro post).

Desta forma, muitos já não fazem esra dieta para conseguir uma redefinição corporal: fazem-na alegando uma melhoria da sua qualidade de vida ou inclusivamente um aumento do rendimento cognitivo e físico.

Dieta Cetogénica e Desporto

Além disso, a dieta cetogénica começou a ser estudada no âmbito do desporto nestes últimos anos.

Muitas hipóteses foram postas em cima da mesa:

  • Pode-se ganhar músculo com keto?
  • Existe uma quebra no rendimento físico?
  • Quais são os desportos que beneficiam de uma intervenção cetogénica?
  • Afeta as altas intensidades?

Keto desporto

Em que desportos ou situações pode ser útil?

  • Desportos que dependem de uma pesagem determinada, como certos desportos de contacto ou artes marciais.
  • Escalada, onde se tem de ser forte mas leve.
  • Se queres baixar a tua % de gordura corporal sem ver comprometido o teu rendimento desportivo amador.
  • Desportos de resistência.
Recomendo dar uma vista de olhos a este artigo onde contamos os potenciais benefícios da Dieta Cetogénica em desportos de força.

É possível Ganhar Músculo fazendo Dieta Cetogénica?

Para isso, referimos o seguinte estudo (1) (um dos muitos elaborados nos últimos anos).

Durante esse estudo, comparou-se uma dieta ocidental convencional com uma dieta cetogénica, em 25 homens universitários (muitos de estes estudos são feitos ou em mulheres ou em homens para conseguir maior homogeneidade.

Os “achados” primários (o que se pretende medir) foram:

  • Aumento de massa livre de gordura (músculo, massa óssea).
  • Força.
  • Rendimento desportivo.

Os resultados resumiram-se ao seguinte:

  • A massa livre de gordura aumentou em ambos os grupos, 2.4% em keto e 4.4 % em dieta ocidental, resultados obtidos ao alcançar a décima semana.
  • Não obstante, nas semanas 10-12, o grupo que fazia a dieta cetogénica aumentou a sua massa livre de gordura até 4.8%; isto é, terminou com um ganho superior ao grupo com a dieta ocidental.
  • Todos os resultados foram estatisticamente significativos.

Retiramos duas ilações deste estudo:

  • Lição número 1: sim, é possível ganhar massa muscular com a dieta cetogénica.
  • Lição número 2: nas primeiras semanas de dieta ceto, os ganhos podem ser inferiores comparados a uma dieta convencional.
Todavia, conforme passam as semanas, e os indivíduos se adaptam cada vez mais à cetose, os ganhos continuam a crescer até igualar (e inclusivamente superar, neste estudo), as de uma dieta convencional.

Vamos centrar-nos na hipertrofia, mas, como nota importante, referimos que os estudos realizados (como este (2)), mostram que o rendimento desportivo e a força total não são prejudicados ao fazer uma dieta ceto bem organizada, e com a suficiente duração no tempo (ponto essencial).

Músculo

Mas atenção: o facto de que não piore não significa que melhore o rendimento. E isto é uma diferença muito importante.

Dicas para ganhar músculo em keto

Superávit Calórico

Não é fácil, uma vez que é uma dieta anorexígena.

Isto é, que diminui o apetite. Deves conhecer bem as tuas calorias de manutenção aproximadas e aumentá-las, pelo menos, em 10-15%.

A cada 3-4 semanas, calcula novamente as tuas calorias de manutenção, uma vez que os câmbios de peso são, por vezes, rápidos e bruscos.

No entanto, tenta não aumentar em demasia as calorias durante muito tempo para não elevar a tua % de gordura corporal, algo bastante difícil em cetogenia, por outro lado.

Um superávit mantido durante muito tempo pode fazer com que tenhas resistência à insulina e à lipotoxicidade.

Menu keto

Lembra-te, o superávit não é para toda a vida.

Proteína

Uma dieta cetogénica é uma dieta alta em gorduras, mas não em proteínas.

Isto significa que incluir elevadas concentrações de proteína irá fazer com que estas subam a níveis exponenciais na dieta keto: a gordura.

Não obstante, tenta chegar, pelo menos, a 1.3-1.5 gr/kg/dia.

Vais perceber que, ao elevar a quantidade de proteína fará com que não chegues a 80-85% de kcal provenientes das gorduras, que é o que refere uma dieta keto.

Não te preocupes pela neoglucogénese, porque, quando te adaptares à cetose, estes aminoácidos serão utilizados para criar músculo, não para criar glucose.

Hidratos de Carbono

Teoricamente, não deves passar das 50 gramas.

Digo, tericamente, porque como compreenderás, isto depende de muitos factores: do teu peso corporal, do teu nível de atividade física, do tipo e do volume de treino, etc.

Podemos falar disso noutra oportunidade, da Targeted Ketogenic Diet, muito interessante em desportistas que pretedem beneficiar dos hidratos de carbono mas, ao mesmo tempo, fazer uma dieta keto.

Mulher dieta cetogênica

Suplementos

  • Proteína de soro: um clássico que podes adicionar se o teu objetivo é o ganho de massa magra
  • Picolinato de crómio: muito interesante para a definição corporal, uma vez que favorece a conservação da massa magra e da perda de gordura.
  • Creatina monohidrato: essencial para maximizar os teus treinos e ganhar músculo.
  • Sais minerais: especialmente no início da dieta keto.
Quais são os suplementos recomendados na Cetose? Prime aquí e contamos-te.

Conclusões

Como sempre, os principiantes têm prioridade na hora de ganhar massa muscular, seja com keto ou em qualquer outra abordagem dietética.

Mesmo assim, a ideia deste post ver com que, em verdade, se pode ganhar massa magra a fazer dieta keto.

Mas, sejamos honestos, não se trata de uma intervenção que, face à evidência conhecida, acrescente algum tipo de vantagem ao processo de hipertrofia muscular.

Em determinados perfis, pode ser contraproducente (dificuldade para gerar superávit, ceto-adaptação, ou falta de adesão por questões sociais, etc.).

Tem paciência, pois uma recaída do rendimento inicial é expetável numa dieta ceto. As vantagens reais não são notadas até passadas as 4-6 semanas iniciais, algumas vezes notam-se um pouco mais tarde.

Se gostaste deste post, não te esqueças de o compartilhar. Vamos voltar em breve com outros temas muito interessantes. Um abraço e até breve!

Bibliografía

  1. Wilson JM, Lowery RP, Roberts MD, Sharp MH, Joy JM, Shields KA, et al. The Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Males. J Strength Cond Res. 2017.
  2. ACTRN12618000035224. Keto-lifting: the effect of a ketogenic diet on strength performance. 2018.

Entradas Relacionadas

  • Já referimos, desde a parte da nutrição. Faz com que click aquí e contamos tudo sobre o treino de volume keto.
  • Tudo o que necessitas saber sobre a Dieta Cetogénica em este post.
Avaliação Dieta Cetogénica e Ganho de Massa Muscular

Estudos - 100%

Dicas - 100%

Rendimento desportivo - 100%

Suplementos - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera é um jovem médico dedicado as áreas de nutrição, exercício e metabolismo, que concilia a sua atividade clínica junto a sua vocação divulgativa e investigadora.
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