Dieta Keto e Ganho de Massa Muscular

Durante muito tempo acreditou-se que era quase impossível ganhar músculo numa dieta cetogénica ou baixa em hidratos de carbono.

Porquê?

Porque os hidratos de carbono, enquanto macronutriente, coordenado a exercício e energia, cumprem uma clara função anabólica no tecido muscular (também no adiposo).

É por isso que vês as marmitas dos culturistas sempre cheias de arroz e batatas.

Esta ideia propagou-se de geração em geração, de boca em boca e de ginásio em ginásio, e até há bem pouco tempo nem sequer era posta em causa.

Se querias crescer, hidratos de carbono tinhas que comer.

Dieta Keto como Estilo de Vida

Isto permite gerar a chamada cetose nutricional, uma elevação dos corpos cetónicos no plasma em concentrações que rondam os 0,5-3 mmol/l.

O principal motivo pelo qual uma pessoa faz uma dieta cetogénica continua a ser a perda de peso, atendendo ao seu efeito anorexígeno.

Porém, nos últimos anos muitos adeptos fizeram da “keto” o seu estilo de vida.

Existe um perfil de pessoa que simpatiza com a dieta keto, ou por causa dos beneficios físicos ou por causa dos psíquicos (deste assunto podemos falar noutro post).

Dieta Cetogénica e Desporto

Além disso, a dieta cetogénica começou a ser estudada no âmbito do desporto nestes últimos anos.

Muitas hipóteses foram postas em cima da mesa:

Em que desportos ou situações pode ser útil?

É possível Ganhar Músculo fazendo Dieta Cetogénica?

Para isso, referimos o seguinte estudo (1) (um dos muitos elaborados nos últimos anos).

Durante esse estudo, comparou-se uma dieta ocidental convencional com uma dieta cetogénica, em 25 homens universitários (muitos de estes estudos são feitos ou em mulheres ou em homens para conseguir maior homogeneidade.

Os “achados” primários (o que se pretende medir) foram:

Os resultados resumiram-se ao seguinte:

Retiramos duas ilações deste estudo:

Vamos centrar-nos na hipertrofia, mas, como nota importante, referimos que os estudos realizados (como este (2)), mostram que o rendimento desportivo e a força total não são prejudicados ao fazer uma dieta ceto bem organizada, e com a suficiente duração no tempo (ponto essencial).

Mas atenção: o facto de que não piore não significa que melhore o rendimento. E isto é uma diferença muito importante.

Dicas para ganhar músculo em keto

Superávit Calórico

Não é fácil, uma vez que é uma dieta anorexígena.

Isto é, que diminui o apetite. Deves conhecer bem as tuas calorias de manutenção aproximadas e aumentá-las, pelo menos, em 10-15%.

A cada 3-4 semanas, calcula novamente as tuas calorias de manutenção, uma vez que os câmbios de peso são, por vezes, rápidos e bruscos.

Um superávit mantido durante muito tempo pode fazer com que tenhas resistência à insulina e à lipotoxicidade.

Lembra-te, o superávit não é para toda a vida.

Proteína

Uma dieta cetogénica é uma dieta alta em gorduras, mas não em proteínas.

Isto significa que incluir elevadas concentrações de proteína irá fazer com que estas subam a níveis exponenciais na dieta keto: a gordura.

Vais perceber que, ao elevar a quantidade de proteína fará com que não chegues a 80-85% de kcal provenientes das gorduras, que é o que refere uma dieta keto.

Não te preocupes pela neoglucogénese, porque, quando te adaptares à cetose, estes aminoácidos serão utilizados para criar músculo, não para criar glucose.

Hidratos de Carbono

Teoricamente, não deves passar das 50 gramas.

Digo, tericamente, porque como compreenderás, isto depende de muitos factores: do teu peso corporal, do teu nível de atividade física, do tipo e do volume de treino, etc.

Podemos falar disso noutra oportunidade, da Targeted Ketogenic Diet, muito interessante em desportistas que pretedem beneficiar dos hidratos de carbono mas, ao mesmo tempo, fazer uma dieta keto.

Suplementos

Conclusões

Como sempre, os principiantes têm prioridade na hora de ganhar massa muscular, seja com keto ou em qualquer outra abordagem dietética.

Mas, sejamos honestos, não se trata de uma intervenção que, face à evidência conhecida, acrescente algum tipo de vantagem ao processo de hipertrofia muscular.

Em determinados perfis, pode ser contraproducente (dificuldade para gerar superávit, ceto-adaptação, ou falta de adesão por questões sociais, etc.).

Tem paciência, pois uma recaída do rendimento inicial é expetável numa dieta ceto. As vantagens reais não são notadas até passadas as 4-6 semanas iniciais, algumas vezes notam-se um pouco mais tarde.

Se gostaste deste post, não te esqueças de o compartilhar. Vamos voltar em breve com outros temas muito interessantes. Um abraço e até breve!

Bibliografía

1. Wilson JM, Lowery RP, Roberts MD, Sharp MH, Joy JM, Shields KA, et al. The Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Males. J Strength Cond Res. 2017.
2. ACTRN12618000035224. Keto-lifting: the effect of a ketogenic diet on strength performance. 2018.

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• Já referimos, desde a parte da nutrição. Faz com que click aquí e contamos tudo sobre o treino de volume keto.
• Tudo o que necessitas saber sobre a Dieta Cetogénica em este post.