Tomar suplementos em cetose

Carlos Sánchez 12 min. de leitura Dietas Deixa um comentário

Certamente, quando fizeste uma Dieta Cetogénica e “entraste” em estado de cetose, perguntaste-te se existem suplementos que te ajudem nesta fase tão restritiva com certos alimentos (todos aqueles ricos em hidratos de carbono) e, se existirem, quais seriam os ideais

Com este post vamos tentar esclarecer estas dúvidas.

É verdade que entrar em cetose é muito “simples” (coloco entre aspas porque nem toda a gente consegue deixar os hidratos), basta reduzir a quantidade total de hidratos que ingeres para menos de 30-50 gramas por dia.

Índice

1 Fazer cetose por saúde
2 São necessários suplementos na cetose?
3 Problemas ao começar a cetose
4 Os melhores suplementos para usar na cetose
5 Sódio
6 Magnésio
7 Cálcio
8 Vitamina D
9 Triglicerídeos de cadeia média (MCT)
10 Ómega 3
11 L-Glutamina
12 Colagénio
13 Espirulina
14 Chlorella
15 Dente-de-leão
16 Cúrcuma
17 Fontes Bibliográficas

Fazer cetose por saúde

Por vezes, a cetose é feita com objetivos de saúde, como melhorar a função cognitiva, que é um benefício da dieta cetogénica, e que melhora ainda mais se se tomar um suplemento de óleo de Ómega 3, ou a perda de peso, que se acentua se se usarem suplementos com triglicerídeos de cadeia média (MCT).

Ainda assim, é interessante conhecer os suplementos que podem ajudar-te a fazer Dieta Cetogénica

São necessários suplementos na cetose?

O primeiro a ter claro é que ao entrar em cetose o teu corpo transforma-se, mudando o metabolismo básico

Estas são as mudanças que vamos sofrendo:

A energia principal antes de entrar em cetose é por defeito a glicose, que provém dos hidratos de carbono que ingerimos na nossa dieta.
Ao começar uma dieta muito baixa em hidratos de carbono, essa fonte principal de energia fica comprometida.
O organismo muda o metabolismo e começa a usar uma fonte alternativa de energia: a gordura.
Começa então a cetogénese: a vesícula biliar e o fígado libertam gorduras armazenadas e, juntamente com a ingestão de gorduras, convertem essas gorduras em cetonas, que são o combustível alternativo de energia do nosso corpo.
Passamos de ser “máquinas” alimentadas por hidratos de carbono para alimentadas por gordura, uma mudança pela qual o organismo pode sofrer diferentes patologias até se ajustar completamente.

Os suplementos podem ajudar a resolver problemas que costumam surgir no início da cetose (embora esses problemas nem sempre aconteçam)

Problemas ao começar a cetose

Gripe cetogénica

A gripe cetogénica costuma ser causada pela falta de minerais durante a transição para a cetose, pois à medida que as células esgotam as reservas de glicogénio do corpo, perde-se água (temos de lembrar que para cada grama de glicose muscular armazenam-se 3-4 g de água) e com ela são arrastados alguns eletrólitos importantes.

Por isso, os suplementos com eletrólitos podem ajudar a prevenir deficiências de micronutrientes que causam a gripe cetogénica e tornar a transição mais suave

Défice micronutricional

Para entrar em cetose é preciso seguir uma dieta muito baixa em hidratos, pelo que frutas e vegetais com amido têm de ser restringidos ao máximo, e nesse momento inicial o organismo pode não conseguir obter as vitaminas e minerais de outras fontes até se adaptar completamente.

Os suplementos micronutricionais podem tornar a transição para a cetose mais fácil, pois fornecem vitaminas e minerais importantes até o corpo se habituar a obtê-los da carne vermelha, ovos e vegetais baixos em hidratos de carbono

Os melhores suplementos para usar na cetose

Tendo em conta os pontos anteriores, podemos ver quais os suplementos que podem ajudar na cetose:

Sódio

Manter equilibrados os níveis de sódio no organismo é muito importante para a função nervosa e muscular. A capacidade do sódio para reter água também é essencial para manter o equilíbrio de outros eletrólitos.

A maioria das dietas estimula menos sódio, mas podes precisar de mais cetogénico porque o sódio é perdido com a perda de água, especialmente no início da dieta cetogénica

Magnésio

É muito comum ter deficiência de magnésio, ainda mais em pessoas que comem poucos hidratos, como é o caso numa dieta cetogénica. Para saber se tens baixo magnésio, o melhor é fazer uma análise, mas se sofreres de cãibras musculares ou fadiga crónica excessiva, são sinais comuns de deficiência de magnésio.

Além disso, o magnésio ajuda a manter um ritmo cardíaco normal, um sistema imunitário saudável, em combinação com o cálcio mantém os ossos fortes e ajuda em mais de 300 reações corporais totais, incluindo a regulação do sono e a manutenção de níveis adequados de testosterona, tão importante para a hipertrofia muscular

Cálcio

Toda a gente pensa que a única função do cálcio é manter ossos fortes, mas o cálcio também é responsável pela correta coagulação do sangue e pela contração muscular.

Os suplementos de cálcio de alta qualidade incluem vitamina D, que é necessária para a absorção

Vitamina D

A vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio, magnésio e outros minerais, é necessária para manter a força e crescimento muscular, densidade óssea, níveis saudáveis de testosterona e para apoiar a saúde do sistema imunitário e cardiovascular.

Esta vitamina atua simultaneamente como micronutriente e como hormona, podendo ser obtida pela exposição solar, mas nem todos os locais têm sol suficiente, além do risco de cancro de pele pela exposição prolongada, por isso pode ser interessante usar um suplemento com esta vitamina

Triglicerídeos de cadeia média (MCT)

Os MCT são um tipo de gordura que o corpo pode usar para obter energia imediata em vez de armazená-la como gordura. Mas o melhor nas dietas cetogénicas é que ajudam a produzir cetonas, necessárias para manter a cetose, e são uma fonte de energia mais eficiente que a glicose.

O uso imediato de MCT como combustível torna-os um excelente suplemento para a dieta cetogénica

Ómega 3

O Ómega 3 ajuda a manter uma boa saúde cardiovascular e cerebral, existindo três tipos de ácidos gordos ómega-3:

EPA: ácido eicosapentaenoico
DHA: ácido docosahexaenoico
ALA: ácido alfa-linolénico

O óleo de peixe fornece EPA e DHA, enquanto o ALA encontra-se em alimentos vegetais como nozes, óleos vegetais e sementes de chia. O nosso organismo consegue converter ALA em EPA e DHA, mas a taxa de conversão é muito baixa, por isso é melhor usar suplementos com EPA e DHA.

Embora a dieta cetogénica possa conter ómega-3 de forma natural, muitos alimentos cetogénicos também têm um alto teor de ómega-6, o que pode causar inflamação em quantidades excessivas. A maioria das pessoas consome demasiado ómega-6 e pouco ómega-3, quando idealmente a proporção deveria aproximar-se de 1:1.

Benefícios do Ómega 3

O ómega-3 é crucial para a saúde do cérebro e do coração de muitas formas, por isso usar suplementos de ómega-3 pode ajudar a:

Combater a inflamação no corpo
Aliviar os sintomas de depressão.
Reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue (triglicerídeos altos estão relacionados com maior risco de doença cardiovascular).
Reduzir a gordura corporal e o IMC.

É verdade que se se comer peixe selvagem, gordo e de boa fonte como sardinhas, salmão e cavala, toneladas de vegetais de folha verde todos os dias e carne bovina alimentada a pasto, a quantidade de ómega-3 seria mais que suficiente, mas normalmente não é o caso.

Usar um suplemento de Ómega 3 com uma concentração de EPA / DHA de 2000-3000 mg por dia é excelente, embora a qualidade do suplemento seja importante, pois pode conter metais pesados e outros contaminantes com efeitos negativos e perigosos para o organismo

L-Glutamina

A natureza baixa em hidratos da dieta cetogénica reduz o consumo de frutas e vegetais, que são fontes ricas em antioxidantes, importantes para combater os radicais livres que se formam no corpo, e a L-glutamina é um aminoácido que também atua como antioxidante, por isso suplementá-la pode dar um bom apoio extra para combater o dano celular.

O exercício intenso pode reduzir muito as reservas de glutamina, por isso é uma excelente opção para quem pratica exercício muito intenso, que pode reduzir naturalmente essas reservas.

Com a suplementação com glutamina pode-se ajudar a manter uma reserva para proteger o corpo e proporcionar um melhor tempo de recuperação

Colagénio

O colagénio constitui 30% da proteína total do nosso organismo, ajudando o cabelo, unhas e pele a crescerem e ficarem saudáveis, podendo até curar a permeabilidade intestinal.

O problema de tomar um suplemento com colagénio regularmente é que pode tirar-te da cetose.

É interessante tomá-lo com pó de óleo MCT, que retarda a absorção do colagénio no corpo, podendo assim ser usado para curar e recuperar em vez de se converter rapidamente em glicose

Fontes Bibliográficas

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