Benefícios de Fazer Desporto durante a Gravidez

Benefícios de Fazer Desporto durante a Gravidez

Quando se trata de praticar desporto durante a gravidez, “Estou grávida, não estou doente” é a frase que ouvimos de muitas mulheres que são apaixonadas por desportos e que engravidam. Então é isso. Se estás grávida não deves parar de praticar desportos, é claro, desde que a gravidez não seja arriscada e já tenhas passado pelo médico para obter a aprovação.

Em caso de que a tua gravidez seja normal e não corras risco, Força!

É bom Fazer Desporto durante a Gravidez?

A realização de exercícios físicos melhora a condição cardiovascular e muscular , favorecendo assim a correção postural e evitando o ganho excessivo de peso , o que proporcionará à gestante uma melhor condição física geral e permitirá enfrentar a gravidez e o parto com menos riscos. Por outro lado, aumenta o bem-estar psicológico ao reduzir a ansiedade, aumentar a autoestima, diminuir a insónia, melhorar a pressão arterial e proteger contra possível diabetes gestacional.

Fazer Desporto durante a Gravidez

Duas importantes patologias podem ser bastante atenuadas com desporto durante a gravidez: Pré-eclâmpsia (hipertensão induzida pela gravidez) e Diabetes Mellitus Gestacional (diagnosticado pela primeira vez durante a gravidez).

Mulheres que praticavam desporto regularmente antes da gravidez podem continuar a envolverem-se em sessões de atividade física adequadamente ajustadas (desde que não haja complicações), mantendo assim sua aptidão cardiovascular e muscular durante a gravidez e após o parto.

Por que motivo fazer Desporto durante a Gravidez?

Os motivos para praticar ou continuar a praticar desporto durante a gravidez respondem diretamente à melhoria do estado de saúde da mãe, no sentido de reduzir o risco de doenças associadas à gravidez. Assim, no caso da pré-eclâmpsia (hipertensão induzida pela gravidez), pode ser reduzida graças aos benefícios fisiológicos e psicológicos associados à atividade física regular. Da mesma forma, a secreção de insulina, a sensibilidade à insulina e o metabolismo da glicose podem ser melhorados, aumentando a tolerância à glicose e reduzindo as hipóteses de desenvolver diabetes mellitus gestacional.

Por que motivo fazer Desporto durante a Gravidez?

O treino pode levar à prevenção ou ao tratamento de outras condições, como dor lombar, incontinência urinária associada à gravidez, disfunção dos músculos do solo pélvico e / ou doenças musculoesqueléticas.

Pode-se realizar qualquer Exercício estando Grávida?

Deves ter cuidado com certos exercícios, pois o centro de gravidade muda além de suportar mais peso. É por isso que exercícios de equilíbrio ou posições estáticas devem ser evitados por longos períodos de tempo. Mudanças repentinas de posição e evitar desportos de contato. Tudo isso para evitar quedas e traumas (principalmente quando a gravidez é avançada).

Sempre hidratada estando grávida

Por outro lado, é muito importante estar sempre hidratada, evitar praticar desporto em ambientes muito quentes.

Como o Exercício afeta o Feto?

De acordo com algumas investigações, o peso dos bebés ao nascer de mães que praticaram exercícios de alta intensidade é menor, cerca de 300-350g menos. O principal motivo pode ser devido à menor quantidade de gordura subcutânea no recém-nascido. A partir daqui, podes extrair a recomendação de exercícios mais moderados. Por outro lado, o exercício intenso durante a gravidez está relacionado a um aumento de 5 a 15 batimentos / minuto na frequência cardíaca fetal, mas sem efeitos adversos para o feto.

Como o Exercício afeta o Feto?

Partos prematuros: Para a maioria das mulheres grávidas saudáveis, sem fatores de risco adicionais para parto prematuro, os exercícios não aumentam a atividade normal do útero ou a incidência de trabalho de parto prematuro ou contrações.

Câmbios Fisiológicos durante a Gravidez

Devido à série de processos e mudanças que ocorrem no corpo da gestante, uma série de recomendações deve ser seguida com cautela e levada em consideração:

Resposta Cardiovascular

A gravidez altera a relação entre a frequência cardíaca e o consumo de oxigénio, o que deve ser considerado durante o exercício. Assim, em mulheres entre 20-29 anos, a FC deve variar entre 135-150 batimentos / min, enquanto nas de 30-39 acima de 130-145. Outra forma altamente recomendada é usar a escala de percepção de esforço (PEI) e assim determinar a intensidade. Em geral, deve ser entre 12-14, o que seria equivalente a ter uma conversa durante o exercício.

Câmbios Fisiológicos durante a Gravidez

Resposta Respiratória

A ventilação pode ser aumentada até 50%, de modo que 10-20% a mais de oxigénio seja usado em repouso. Assim, menos oxigénio estará disponível para a atividade física. À medida que a gravidez avança e o útero aumenta de tamanho, isso interfere na movimentação do diafragma, e por sua vez o esforço respiratório aumenta, diminuindo o desempenho máximo durante o exercício. É importante neste ponto ajustar corretamente o programa de exercícios para evitar níveis elevados de fadiga ou atingir a exaustão física.

Resposta Mecânica

O centro de massa das mulheres varia conforme o seu peso aumenta e o tamanho dos seios e útero, e isso pode afetar negativamente o seu equilíbrio, controlo postural e mecânica de movimento em certos exercícios. Portanto, deve-se ter muito cuidado ao selecionar exercícios que envolvam esta variável de manutenção do equilíbrio, e evitar quedas ou traumas de abdómen. Dada a debilidade articular que ocorre durante a gravidez, os exercícios devem ser realizados de forma lenta e controlada para evitar danos nas articulações.

Exercícios de kegel

Resposta Metabólica

A necessidade de mais oxigénio é devido à necessidade de um substrato de maior energia. Em geral, as gestantes precisam de cerca de 300 kcal adicionais para cobrir as necessidades metabólicas de homeostase de suas funções vitais, agora aumentadas. Durante o exercício físico, as mulheres grávidas usam mais carbohidratos.

Resposta Termorreguladora

A gravidez aumenta a taxa de temperatura metabólica basal e a produção de calor, aumentando ainda mais durante o exercício. Este efeito ocorre em maior grau durante o primeiro trimestre da gravidez. É, portanto, que a dissipação de calor correta deve ser garantida por meio de hidratação adequada, roupas adequadas e um ambiente ambiental ideal.

Depois do Primeiro Trimestre

Evitar deitar de costas (decúbito supino), pois isso impede o retorno venoso ao coração devido ao aumento do tamanho do útero. Além disso, essa posição reduz o débito cardíaco e pode causar síndrome hipotensiva supina. Com isso, seria necessário eliminar qualquer exercício realizado nessa posição: abdominais, supino reto, supino sobre bola de estabilidade e os de alongamento no solo.

Exercícios de Abdómen

Exercícios Recomendados

O ênfase deve ser colocado na força dos abdominais e do solo pélvico , uma vez que estes músculos formam a base do suporte postural e preparam a mulher para o parto. Neste, o fortalecimento do transverso abdominal (músculo abdominal mais profundo) auxilia na sustentação da coluna e auxilia na manobra de empurrar no momento do parto.

Como fortalecer o transverso do abdómen? Libertar com força o ar pela boca enquanto comprime o abdómen. Imagina que tens que encurtar a distância entre o umbigo e a coluna, colocando o abdómen para dentro.

Os exercícios de Kegel são indicados para fortalecer o solo pélvico. Nestes exercícios, os grupos musculares da região pélvica ficam tensos e relaxados. O treino ajudará a mulher a controlá-los perfeitamente, e assim o bebé poderá nascer com mais facilidade.

Exercícios de Abdómen

Exercícios abdominais baixando ligeiramente o tronco e protegendo o abdómen com os braços. Também exercícios abdominais “de gatas” ou deitado de lado. Exercícios de força na posição sentada para trabalhar a parte inferior e superior do corpo.

Contra-indicações para desporto durante a gravidez

Se tiveres algum dos seguintes sintomas, o exercício pode ser uma contra-indicação absoluta:

  • Pre-eclâmpsia
  • Contrações prematuras
  • Hemorragia persistente depois das 12 semanas
  • Dilatação prematura do colo do útero
  • Cardiopatia
  • Gravidez múltipla

Se se padece alguma da seguinte lista, cabe ao médico dar a sua opinião prévia ao começo do exercício

  • Diabetes tipo 1
  • Obesidade
  • Peso corporal muito baixo
  • Sedentarismo
  • Anemia grave
  • Limitações ortopédicas
  • Tabagismo
Sintomas para parar o Exercício durante a Gravidez

Se alguma das seguintes condições se desenvolver durante o curso da gravidez, deve ser interrompido imediatamente e consultar um médico.

  • Secreção de sangue pela vagina
  • Disneia antes do esforço
  • Dores de cabeça inexplicáveis
  • Dor no peito
  • Dor e inchaço dos gémeos
  • Contrações prematuras
  • Diminução da mobilidade do feto
  • Perdas de líquido amniótico

Indicações para o Exercicio durante a Gravidez

  • Recomenda-se a realização de um mínimo de 15min de atividade física diária, de intensidade moderada, e pelo menos 3 dias por semana. Aumentar progressivamente até atingir 30min diários.
  • Devem-se favorecer atividades rítmicas e dinâmicas, como pedalar em bicicleta estática ou caminhar
  • Evitar qualquer atividade com risco de trauma abdominal (mesmo que leve) ou perda de equilíbrio
  • Durante o treino de força, opte por máquinas em vez de pesos livres, para aumentar a estabilidade
  • Evitar a manobra de Valsalva (aguentar a respiração durante o esforço). Recomendação: expirar na fase de levantamento (esforço) em cada repetição
  • Atividades a evitar: futebol, basquetebol, montar a cavalo, mergulho, patinagem, ciclismo ou treino pliométrico
  • Depois do terceiro trimestre evitar a posição decúbito supino (barriga para cima)

Indicações para o Exercicio durante a Gravidez

CrossFit e Gravidez

Hoje o desporto de CrossFit é bastante conhecido e, conhecendo a sua demanda, as grávidas podem continuar a praticaro? Há alguns anos, uma série de futuras mães que treinavam o CrossFit decidiram continuar quando a gravidez começou. Seguindo as recomendações do profissional, e adequando o exercíco a cada fase da gravidez, tudo correu com absoluta normalidade. Podes ver o resto no video a seguir:

Treino durante a Gravidez

É importante fazer uma distinção entre as mulheres que se exercitam antes da gravidez e as que começam a exercitar-se depois. Recomenda-se que as mulheres que normalmente participam de um programa de exercícios continuem o seu treino durante a gravidez, pois vários estudos mostraram que as mulheres reduzem instintivamente o tempo e a intensidade do exercício à medida que progride.

Treino durante a Gravidez

No entanto, mulheres que iniciam um programa de exercícios após a gravidez são alertadas de que precisam de autorização do médico para começar a fazer exercício e que devem ser de baixa intensidade e sem impacto.

Benefícios do Exercício durante a Gravidez

Estudos mostraram que mulheres que se exercitam regularmente recuperam o peso, a força e a flexibilidade que tinham antes da gravidez mais rapidamente do que as mulheres sedentárias. Em geral, uma quantidade razoável de exercício é benéfica, embora o exercício excessivo possa comprometer a saúde do feto.

Benefícios do Exercício durante a Gravidez

Estão em baixo enunciados os benefícios que normalmente são obtidos dos exercícios durante a gravidez:
  • Reduz a gravidade e a frequência das dores de costas associadas à gravidez, porque ajuda a manter uma melhor postura corporal.
  • Eleva a moral e ajuda a diminuir as sensações de esforço, ansiedade e/ou depressão que muitas vezes se produzem durante a gravidez.
  • Ajuda a controlar o aumento de peso.
  • Melhora a digestão e reduz a prisão de ventre.
  • Gera maiores reservas de energia para levar a cabo os requisitos da vida diária.
  • Reduz a “barriga pós-parto”.

Exercício gravidez

Realizar exercício ao ar livre durante a gravidez

Recomendações do Desporto durante a Gravidez

Por que motivo se recomenda?

O exercício físico é recomendado para todas as mulheres grávidas saudáveis devido aos seus efeitos favoráveis nos sistemas cardiovascular, metabólico e biomecânico.

Quanto exercício?

O exercício regular é preferível ao exercício ocasional. 3 a 5 sessões de exercícios por semana são sugeridas. Mulheres previamente treinadas podem fazer exercícios mais intensos do que uma iniciante.Todos os programas de exercício físico devem ser seguros e agradáveis

Todos os programas de exercício físico devem ser seguros e agradáveis

A que intensidade?

A intensidade do exercício deve ser limitada: não exceder 140 batimentos por minuto. Para não causar um aumento excessivo da temperatura corporal, a parte mais intensa da sessão não deve ultrapassar 15-20 minutos.

Como decorre cada sessão de exercício?

Cada sessão deve ser precedida por um período de aquecimento e alongamento e seguido por um período de arrefecimento e relaxamento. Os exercícios escolhidos devem ser seguros e limitar o risco de acidentes.

Gravidez trabalho de força

Para promover o tónus muscular, o trabalho de força pode ser realizado desde que não seja repetido mais de duas vezes por semana e que os pesos não ultrapassem três quilos.

A ter em conta

As mulheres devem prestar atenção especial à intensidade e duração de sua atividade, observando os cuidados com as condições ambientais (temperatura e humidade), o estado de hidratação e a ingestão calórica antes e após o treino. Evitar exercícios que envolvam esforço excessivo e tensão excessiva, a manobra de Valsalva, elevações da temperatura corporal acima de 38ºC e movimentos violentos.

Gravidez hidratação

Fontes

  • American College of Obstetricians and Gynecologists:  Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period (Technical Bulletin # 189). Washington. DC. ACOG, 1994.
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12053898
  • Cowlin, A.F. 2002. Women’s Fitness Program Development. Champaign, Illinois: Human Kinetics
  • Jared W. Coburn, Moh H. Malek. Manual NSCA. Fundamentos del Entrenamiento Personal

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Avaliação Benefícios do Exercício durante a Gravidez

Melhoria Condição Física Cardiovascular e Muscular - 100%

Recuperação Mais Rápida do Parto - 100%

Menos Intervenções Obstétrícias - 100%

Melhor Estado de Ânimo e Autoestima - 100%

Diminuição do Stress e Ansiedade - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre PowerExplosive
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Desde pequeno, David já soube que a sua vida estaria ligada ao mundo da força. Tal como relata, os seus primeiros contactos foram com uma barra de dominadas no parque.
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