O que se recomenda comer durante a gravidez?

Javier Colomer 9 min. de leitura Para a Gravidez Deixa um comentário

A gravidez é uma fase em que a alimentação assume um papel fundamental. O que comes não influencia apenas o teu bem-estar, mas também o desenvolvimento e crescimento do teu bebé. Manter uma alimentação equilibrada ajuda a satisfazer as necessidades nutricionais de ambos, favorece um aumento de peso adequado e pode contribuir para reduzir determinados riscos durante a gestação.

Segundo organismos internacionais de saúde, durante a gravidez aumentam as necessidades de nutrientes-chave como o ácido fólico, ferro, cálcio, iodo, proteínas e vitamina D.

Embora as necessidades energéticas variem de mulher para mulher, geralmente recomenda-se um aumento progressivo das calorias durante o segundo e terceiro trimestre. O mais importante é dar prioridade à qualidade dos alimentos em vez da quantidade.

Esquece o velho mito de “comer por dois”. Na realidade, trata-se de “comer melhor por dois”. Não é uma questão de quantidade, mas sim de densidade nutricional. Vamos analisar o que o teu corpo e o do teu bebé precisam para que esta etapa seja saudável e segura.

Nutriente	Função na gravidez	Principais fontes
Ácido fólico	Ajuda a prevenir defeitos do tubo neural	Espinafres, leguminosas, abacate, citrinos, suplementos
Ferro	Favorece a formação de glóbulos vermelhos e previne a anemia	Carne magra, lentilhas, grão-de-bico, ovos
Cálcio	Contribui para o desenvolvimento ósseo do bebé	Leite, iogurte, queijo, bebidas vegetais enriquecidas
Proteínas	Participam na formação dos tecidos maternos e fetais	Carne, peixe, ovos, leguminosas, tofu
Vitamina D	Favorece a absorção do cálcio	Peixes gordos, ovos, lacticínios enriquecidos
Iodo	Importante para o desenvolvimento cerebral do bebé	Peixe, marisco cozinhado, lacticínios
Ómega-3	Contribui para o desenvolvimento neurológico e visual fetal	Salmão, sardinhas, nozes, sementes de chia
Fibra	Ajuda a combater a obstipação	Fruta, legumes, cereais integrais

Índice

1 Vegetais
2 Fruta
3 Lacticínios
4 Proteínas saudáveis
5 Cereais integrais e leguminosas
6 Gorduras saudáveis
7 Bebidas para consumir durante a gravidez
8 Alimentos que deves evitar durante a gravidez
9 Conselhos para grávidas vegetarianas e veganas
10 Complementar a alimentação com suplementos durante a gravidez
11 Como preparar os alimentos de forma segura

Vegetais

Os legumes e hortícolas são essenciais durante a gravidez devido ao seu contributo em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibra. Além disso, muitos vegetais de folha verde são especialmente ricos em ácido fólico, um nutriente indispensável para o correto desenvolvimento fetal.

Benefícios dos vegetais durante a gravidez

Favorecem o trânsito intestinal.
Ajudam a satisfazer as necessidades de ácido fólico.
Fornecem antioxidantes que protegem as células.
Contribuem para uma hidratação adequada.

Vegetais recomendados

Espinafres.
Acelgas.
Brócolos.
Couve kale.
Alface.
Cenoura.
Curgete.
Pimento vermelho.
Tomate.
Espargos.
Feijão-verde.
Couve-flor.

Fruta

A fruta fornece vitaminas, minerais, água e fibra, sendo uma excelente opção para manter uma alimentação saudável durante toda a gravidez.

Benefícios da fruta durante a gravidez

Favorece a hidratação.
Ajuda a combater a obstipação.
Fornece vitamina C, que melhora a absorção do ferro.
Contribui para o bom funcionamento do sistema imunitário.

Frutas recomendadas

Laranja.
Tangerina.
Kiwi.
Morangos.
Maçã.
Pera.
Banana.
Manga.
Papaia madura.
Melão.
Melancia.
Uvas.

Lacticínios

Os lacticínios são uma das principais fontes de cálcio, um mineral indispensável para a formação dos ossos e dentes do bebé. Também fornecem proteínas de elevada qualidade e vitamina D quando enriquecidos.

Benefícios dos lacticínios durante a gravidez

Favorecem o desenvolvimento ósseo fetal.
Ajudam a satisfazer as necessidades de cálcio.
Fornecem proteínas completas.

Proteínas saudáveis

As proteínas são essenciais para a formação dos tecidos maternos e fetais. Durante a gravidez, é aconselhável incluir fontes variadas de proteína em cada refeição principal.

Alimentos ricos em proteínas

Frango.
Peru.
Vaca magra.
Coelho.
Ovos bem cozinhados.
Salmão.
Sardinhas.
Pescada.
Grão-de-bico.
Lentilhas.
Feijão.
Tofu.
Tempeh.

Cereais integrais e leguminosas

Os hidratos de carbono complexos fornecem energia sustentada e ajudam a manter os níveis de glicose estáveis.

Opções recomendadas

Aveia.
Arroz integral.
Pão integral.
Quinoa.
Trigo-sarraceno.
Grão-de-bico.
Lentilhas.
Feijão.
Ervilhas.

Gorduras saudáveis

As gorduras saudáveis são fundamentais para o desenvolvimento cerebral e visual do bebé.

Fontes recomendadas

Azeite virgem extra.
Abacate.
Nozes.
Amêndoas.
Avelãs.
Sementes de chia.
Sementes de linhaça.
Peixes gordos com baixo teor de mercúrio.

Bebidas para consumir durante a gravidez

Manter uma hidratação adequada é fundamental para o bem-estar materno e fetal.

E quanto ao café e ao chá?

O café e o chá podem ser consumidos com moderação, controlando sempre a ingestão total diária de cafeína. Também é importante verificar determinadas infusões, uma vez que algumas plantas não são recomendadas durante a gestação.

Alimentos que deves evitar durante a gravidez

Alimentos não recomendados

Carne crua ou mal cozinhada.
Sushi preparado com peixe cru.
Marisco cru.
Ovos crus ou mal cozinhados.
Maionese caseira com ovo cru.
Enchidos sem tratamento térmico.
Leite não pasteurizado.
Queijos elaborados com leite cru.
Peixes com elevado teor de mercúrio.
Álcool.
Bebidas energéticas.

Porque deves evitá-los?

Risco de listeriose.
Risco de toxoplasmose.
Possíveis intoxicações alimentares.
Exposição a metais pesados.
Efeitos negativos no desenvolvimento fetal.

Conselhos para grávidas vegetarianas e veganas

Uma alimentação vegetariana ou vegana pode ser compatível com uma gravidez saudável, desde que seja corretamente planeada.

Garantir um aporte suficiente de proteínas.
Dar prioridade às leguminosas, tofu, tempeh e soja texturizada.
Vigiar a ingestão de ferro.
Combinar ferro vegetal com vitamina C.
Controlar os níveis de vitamina B12.
Verificar o aporte de ómega-3.
Avaliar a suplementação sob supervisão profissional.
Realizar controlos periódicos durante a gravidez.

Complementar a alimentação com suplementos durante a gravidez

Embora a alimentação deva ser a base da nutrição durante a gravidez, alguns nutrientes exigem frequentemente suplementação para garantir uma cobertura adequada.

Ácido fólico.
Ferro.
Iodo.
Vitamina D.
Ómega-3 (quando a ingestão de peixe é insuficiente).

O ácido fólico destaca-se especialmente pelo seu papel na prevenção de defeitos do tubo neural. As recomendações habituais apontam para uma suplementação de 400 mcg por dia desde antes da conceção e durante a gravidez, salvo indicação médica em contrário.

Como preparar os alimentos de forma segura

Tão importante como o “quê” é o “como”. Toma nota destas regras de ouro:

Lavagem cuidadosa de fruta e legumes: Utiliza até desinfetantes alimentares se fores consumir vegetais crus fora de casa.
Cozinhar a temperaturas elevadas: Certifica-te de que o interior das carnes e dos peixes muda de cor e não liberta sucos rosados.
Evitar a contaminação cruzada: Não utilizes a mesma tábua para carne crua e depois para cortar pão ou fruta.
Higiene das mãos: Lava sempre as mãos antes de manipular qualquer alimento e depois de tocar em alimentos crus.

Cuidares de ti agora é o primeiro ato de amor para com o teu futuro bebé. Se tiveres dúvidas específicas, lembra-te de que cada corpo é diferente e que consultar um profissional de saúde é sempre a melhor opção. Aproveita esta fase!

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