Prevenção de cãibras no futebol: suplementos e eletrólitos

“…minuto 75 de jogo, vais disputar uma bola dividida, fazes um sprint explosivo e, de repente, uma dor aguda e incapacitante paralisa-te o gémeo ou os isquiotibiais. Vais ao chão…”

Foste vítima de um dos inimigos mais comuns e frustrantes dentro das quatro linhas: a cãibra muscular.

No futebol atual, onde a intensidade e os quilómetros percorridos por jogo continuam a aumentar, a prevenção de cãibras no futebol é uma prioridade absoluta para as equipas técnicas. Neste guia técnico vamos explicar porque é que elas realmente acontecem e quais os eletrólitos para futebolistas e suplementos com respaldo científico para manteres os teus músculos a render a 100% durante os 90 minutos.

Porque aparecem as cãibras na segunda parte?

Historicamente, a desidratação foi apontada como a principal culpada pelos espasmos musculares. No entanto, a ciência da nutrição desportiva moderna demonstra que a origem das cãibras associadas ao exercício (EAMC) é multifatorial.

Fadiga neuromuscular vs. Desequilíbrio de eletrólitos

Existem duas teorias principais que explicam porque é que os teus músculos colapsam na fase final do jogo:

1. A teoria neuromuscular: A fadiga acumulada altera os reflexos de controlo muscular na medula espinal. O músculo recebe um sinal contínuo de contração e “esquece-se” de como relaxar.
2. A teoria da desidratação e perda de eletrólitos: A perda massiva de água e sódio através do suor altera a excitabilidade das membranas musculares, facilitando a contração involuntária do músculo.

Num desporto intermitente e de alta intensidade como o futebol, ambas as teorias se complementam. A fadiga física aliada a uma má estratégia de reposição mineral é a receita perfeita para acabares na marquesa do fisioterapeuta.

Os melhores eletrólitos para futebolistas e como atuam

Para criar uma solução técnica eficaz, é obrigatório perceber quais os minerais que se perdem com o suor e como influenciam o rendimento do jogador.

• Sódio: O rei da hidratação em campo. É o mineral que mais se perde através do suor. A sua função é reter a água extracelular e manter a pressão osmótica. Quando o sódio no sangue diminui, aparecem a fraqueza e as cãibras.
• Potássio: Trabalha de forma sinérgica com o sódio na bomba sódio-potássio, regulando a transmissão do impulso nervoso e a contração muscular.
• Magnésio: Essencial para o relaxamento muscular e para a produção de ATP (energia). Um défice de magnésio aumenta a excitabilidade neuromuscular, deixando o músculo vulnerável aos espasmos.

Como evitar cãibras no futebol?

Para combater o aparecimento de cãibras de forma científica, não basta beber água mineralizada antes do jogo. Precisas de um protocolo estruturado de carga, manutenção e recuperação.

*Cálcio, sódio, cloreto, magnésio e potássio.

Quando e como tomar os teus suplementos anti-cãibras

Se tens tendência para sofrer de cãibras nos gémeos ou quadríceps, a solução técnica passa por mudares os teus hábitos no dia do jogo aplicando estas três regras de ouro:

1 Evita beber apenas água durante o aquecimento e o jogo

Beber grandes quantidades de água sem sódio dilui ainda mais a concentração de minerais no teu corpo (um fenómeno conhecido como hiponatremia funcional). Isto acelera o aparecimento de cãibras. Garante que o teu bidão de hidratação contém uma concentração osmótica adequada.

2 O magnésio deve ser carregado nos dias anteriores, não no intervalo

Tomar uma ampola de magnésio ao minuto 80, quando já sentes o início da cãibra, terá pouco mais do que um efeito placebo. O magnésio deve ser suplementado diariamente (preferencialmente à noite, em formas de elevada biodisponibilidade como o bisglicinato de magnésio) para garantir que os depósitos intramusculares estão saturados antes do apito inicial.

Se o jogo for disputado em condições de elevada temperatura ou humidade (superior a 60%), a taxa de transpiração duplica. Nestes cenários, é obrigatório adicionar sódio à tua bebida isotónica tanto no aquecimento como no intervalo.

3 Mantém os níveis de glicogénio muscular elevados

A fadiga neuromuscular surge mais cedo se os teus músculos ficarem sem combustível (glicogénio). Os hidratos de carbono não só te dão energia para sprintar, como também protegem o sistema nervoso periférico, atrasando o sinal de fadiga que desencadeia a cãibra. Não descuides a ingestão de hidratos de carbono nas refeições antes do jogo.

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